Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Le corps ne produit pas lui-même ce minéral essentiel à notre organisme, c’est pourquoi il est important d’en consommer régulièrement.
Ces dernières années, les apports en magnésium ont diminué et on estime qu’ils sont insuffisants chez 75% des Français. Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral indispensable. Découvrons ensemble les aliments les plus riches en magnésium.
Pourquoi le Magnésium Est-Il Important ?
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle majeur dans la production d’énergie, la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire. Sa fonction est donc essentielle pour une santé dentaire optimale, la formation d’une bonne ossature et les réactions musculaires, notamment après l’effort. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à améliorer la qualité du sommeil.
Symptômes d'une Carence en Magnésium
Une carence en magnésium peut causer de nombreux problèmes de santé. Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Pour vérifier une carence en magnésium, seule une prise de sang est fiable.
Où Trouver le Magnésium dans l'Alimentation ?
Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. L’alimentation moyenne contient aujourd’hui trop peu de magnésium, modifier son alimentation est donc important pour veiller à un apport suffisant tout au long de l’année. Pour éviter ces désagréments, il est essentiel d’intégrer à son alimentation des aliments riches en magnésium. Voici une liste non exhaustive des aliments riches en magnésium :
Chocolat Noir et Cacao
Parfois, pour se déculpabiliser de craquer pour un carré de chocolat, on entend "prends du chocolat noir, c’est riche en magnésium". Et bien, oui, le chocolat noir est non seulement un excellent antioxydant. On lui préfèrera toutefois de la poudre de cacao à la tablette de chocolat car cette dernière est généralement riche en gras saturé (beurre de cacao). Le cacao en poudre est l’un des aliments les plus riches en magnésium, avec une teneur comprise entre 500 et 550 mg pour 100 g. Du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg)
Graines et Oléagineux
Les graines et les oléagineux sont réputés pour leurs nombreux bienfaits et apports nutritionnels. Riches en fibres et en oméga 3, on n’hésite pas à en consommer une poignée quotidiennement. Parmi les plus riches en magnésium, on trouve les graines de courge, lin, citrouille, tournesol, ainsi que les noisettes, noix de cajou et noix du Brésil. 35g de ces graines apportent en moyenne 80 à 90 mg de magnésium. Toutes les graines et oléagineux sont riches en magnésium, en particulier les graines de lin et de sésame, les noix du Brésil et de cajou, les amandes, les cacahuètes ou encore les noisettes. Ces aliments sont également en tête de ceux qui fournissent le plus de magnésium à votre organisme.
- Graines de tournesol et de sésame : 350 à 450 mg pour 100 g
- Noix du Brésil : 300 à 350 mg pour 100 g
- Noix de cajou : 250 à 300 mg pour 100 g
- Amandes : 250 à 300 mg pour 100 g
- Cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)
Légumes Secs
Les légumineuses, ou légumes secs, sont des aliments à privilégier dans notre alimentation. Ils sont riches en protéines, en fibres, en glucides et en minéraux. Les légumes secs comme les haricots, les pois chiches, et les lentilles fournissent l’énergie nécessaire pour rester en forme et limitent les fringales. Côté apport en magnésium, 200g d'haricots secs apportent 100 à 120 mg de magnésium.
- Haricots blancs secs : 150 à 200 mg pour 100 g
- Lentilles sèches : 100 à 150 mg pour 100 g
- Haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg).
Fruits de Mer
Les fruits de mer, notamment les bigorneaux, sont des sources exceptionnelles de magnésium. 100g de bigorneaux couvrent la totalité des besoins quotidiens. Côté fruits de mer, les crevettes, les calamars, les moules, palourdes et les coques ne sont pas en reste.
- Bigorneaux (400mg)
- Crevettes (34mg)
- Calamars (42mg)
- Moules (37mg)
- Palourdes (8mg)
- Coques (68mg)
Poissons Gras
Les poissons gras, riches en oméga 3, sont également une excellente source de magnésium. On privilégiera les petits poissons gras comme les anchois, maquereaux, et sardines.
- Anchois (101mg)
- Maquereaux (97mg)
- Sardines (39mg)
Fruits
Pour obtenir du magnésium dans vos fruits, tournez-vous vers la banane et sa version sèche. 100g de banane séchée apportent 35 mg de magnésium.
- Bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche)
- Figues (85mg)
- Dattes (43mg)
- Abricots secs (32mg)
Légumes
On le répète souvent, la consommation de légumes est excellente pour la santé. Alors, pour équilibrer votre alimentation et lui apporter du magnésium, mangez des épinards, de la laitue de mer ou des blettes. Si l’avocat est connu pour être riche en potassium, en vitamines B, K et être une source d’oméga 3, il est également excellent pour apporter du magnésium. Manger un avocat apporte environ 58 mg de magnésium.
- Épinards (80mg)
- Avocat (58mg)
- Épinards, haricots verts, avocats, artichauts, choux de Bruxelles ainsi qu’aux blettes.
Céréales Complètes
Le magnésium se trouve dans le son, l’enveloppe extérieure des graines de céréales que l’on appelle alors "complètes". Les céréales sont la base de l’alimentation dans le monde occidental, alors, privilégier les céréales complètes est un point important.
- Son d’avoine : 200 à 250 mg de magnésium pour 100 g
- Farine de sarrasin : 150 à 200 mg de magnésium pour 100 g
- Riz complet : 100 à 150 mg de magnésium pour 100 g
- Pain complet (82mg)
- Pâtes complètes (65mg)
- Sarrasin (230mg)
- Son d’avoine (235mg)
- Farine de soja (253mg)
Eau Riche en Magnésium
Consommer de l'eau riche en magnésium est une manière simple et naturelle d'augmenter son apport en magnésium. Elle offre une absorption efficace de ce minéral essentiel et peut être une alternative ou un complément pratique aux compléments alimentaires traditionnels. Une eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Magnésium
| Aliment | Teneur en Magnésium (mg/100g) |
|---|---|
| Cacao en poudre | 500-550 |
| Graines de tournesol | 350-450 |
| Noix du Brésil | 300-350 |
| Noix de cajou | 250-300 |
| Amandes | 250-300 |
| Son d'avoine | 200-250 |
| Haricots blancs secs | 150-200 |
| Lentilles sèches | 100-150 |
| Riz complet | 100-150 |
| Bigorneaux | 400 |
Facteurs Influant sur l'Absorption du Magnésium
L’assimilation du magnésium de l’alimentation peut être entravée par certains facteurs. Son assimilation entre plus ou moins en concurrence avec les protéines, le phosphate, le potassium, le zinc, les phytates et l’oxalate. Dans les aliments, il existe sous différentes formes. Il est lié à des acides (acide citrique, acide malique…), des acides aminés (glycine), ou d’autres types de molécules. Cependant, on peut noter que si les oléagineux contiennent des phytates, leur richesse en magnésium vient compenser cet aspect.
De nombreux aliments sont facteurs d’optimisation de l’assimilation du magnésium par leur richesse en vitamine B6, vitamine D, taurine, graisses insaturées et fibres. Certains aliments peuvent entraver l’absorption du magnésium. Il est préférable de les éviter pour maintenir un apport suffisant.
- L'éthanol présent dans l'alcool peut perturber le transport et l'équilibre du magnésium dans l'organisme.
- La caféine présente dans le café et la théine présente dans le thé augmentent la production d'urine.
- Une consommation élevée d'aliments riches en calcium peut affecter l'absorption du magnésium dans l'intestin.
- Une alimentation excessive en graisses peut entraîner un ralentissement du transit intestinal et perturber la sécrétion des enzymes digestives nécessaires à une absorption optimale des minéraux, y compris le magnésium.
En intégrant ces aliments riches en magnésium à votre quotidien, vous contribuez à votre bien-être général. Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en magnésium. En cas de besoin, les compléments alimentaires comme Magnefor et Magnésium Marin B6+ peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
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