La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable à la santé. Elle permet à l’organisme d’absorber et d’utiliser le calcium et le phosphore nécessaires aux os, aux cartilages et aux dents. Les personnes qui ont un taux de vitamine D bas dans le sang sont plus touchées par certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires.
En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB). Bien que le corps possède des réserves de vitamine D fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide.
Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D. La fonction musculaire et la santé des articulations dépendent également d'un apport suffisant en vitamine D. Une carence en cette vitamine peut entraîner des problèmes musculaires, augmenter le risque de chutes et provoquer une fatigue accrue. Un bon dosage de vitamine D est crucial pour le bon fonctionnement des reins et des muscles, aidant ainsi à maintenir une bonne mobilité et à prévenir les douleurs articulaires.
La Vitamine D par le Soleil : Comment Ça Marche ?
La vitamine D se distingue par son processus de production unique : notre peau la synthétise sous l’influence des rayons solaires. Au cœur de notre épiderme se trouve la prévitamine D, précurseur de la vitamine D, qui, sous l’action des rayons UVB, se transforme en cette précieuse vitamine. D’avril à octobre, exposer son visage, ses mains et ses avant-bras au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d’après-midi, assure un apport journalier suffisant en vitamine D chez l’adulte en bonne santé.
D’autres paramètres réduisent notre production naturelle de vitamine D. Tout d’abord, au cours du vieillissement, la peau produit de moins en moins de vitamine D (jusqu’à -75 % à 70 ans), même à durée d’ensoleillement égal. L’heure de la journée, la saison, la présence de nuages, la pollution, la latitude ou l’utilisation d’un écran total influencent aussi la synthèse de vitamine D par la peau. En hiver, les rayons du soleil arrivent de manière plus oblique sur la surface de la Terre et sont moins efficaces.
Les Aliments Riches en Vitamine D
Votre apport en vitamine D peut être compensé par une alimentation riche en vitamine D (la référence nutritionnelle étant de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes). Les ingrédients riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs et certains produits laitiers, peuvent également être utilisés en complément pour assurer un apport suffisant en cette vitamine vitale. Les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus).
Voici donc les groupes d’aliments riches en vitamine D3. Dans la suite de l’article, les teneurs en vitamine D seront indiquées en microgrammes.
Poissons Gras
Les poissons accumulent des précurseurs de la vitamine D en ingérant du phytoplancton et du zooplancton. La vitamine D est présente en quantité moins importante dans la chair des poissons que dans leur foie. Amelia Sherry cite les poissons gras tels que le saumon comme une excellente source d'aliments riches en vitamine D. Selon le ministère américain de l'Agriculture, 85 g de saumon peuvent contenir entre 383 et 570 unités internationales (UI) de ce nutriment, selon le type de saumon que vous choisissez.
- Huile de foie de morue: C’est l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.
- Hareng: Le hareng fumé au naturel contient 22 µg pour 100 g.
- Espadon: Ce poisson semi-gras à chair ferme contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g.
- Truite arc-en-ciel: Ce poisson d’eau douce est intéressant à déguster rôti ou cuit au four avec 15 µg de vitamine D pour 100 g.
- Sardine: Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate, et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile.
- Saumon: Le saumon en conserve contient 13 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit à la vapeur, sa teneur en vitamine D diminue légèrement avec 8,7 µg pour 100 g.
- Maquereau: Avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.
- Perche: Ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand il est rôti ou cuit au four.
- Thon: C’est le plus maigre des poissons gras. Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g. En boîte, sa teneur passe à 6,1 µg pour 100 g.
- Dorade: Souvent à la carte au restaurant, ce poisson cru contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit au four, il passe à 5,71 µg pour 100 g.
- Saumon fumé: Un ingrédient festif qui contient 5,45 µg de vitamine D pour 100 g.
Abats
La vitamine D se trouve en quantité plus importante dans les reins (rognons de bœuf et rognon de porc) et le foie des animaux que dans les muscles. Par exemple, d’après le CIQUAL, 100 g de foie ou de rognons de veau apportent respectivement 2,5 µg ou 1 µg de vitamine D, quand une escalope de veau n’en fournit que des valeurs trop faibles pour être signalées.
Oeufs
La vitamine D est présente essentiellement dans le jaune d’œuf. Néanmoins, ce contenu en vitamine D est plus élevé au printemps. Pour changer des poissons gras, pensez aux œufs ! La vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.
Champignons
Chanterelles, girolles, morilles… sont aussi des sources de vitamine D. Tout comme les animaux, les champignons exposés aux rayons UVB produisent de la vitamine D, surtout sous la forme D2, mais également un peu de D3 et de D4. Lors de la cuisson et du stockage des champignons, le contenu en vitamine D a tendance à diminuer. Globalement, 100 g de champignons frais contiennent 10 µg de vitamine D2. Les champignons sont donc une des rares sources non fortifiées de vitamine D qui ne soit pas d’origine animale.
- Chanterelles et girolles crues: 5,3 µg pour 100 g
- Morilles: 5,1 µg pour 100 g
- Cèpes: 3,1 µg pour 100 g
Produits Laitiers
Les produits laitiers, s’ils ne sont pas fortifiés, contiennent très peu de vitamine D. Il faut 1 kilogramme de beurre pour obtenir seulement 11 µg de vitamine D. Pour cette raison, aux États-Unis et au Canada, le lait est fortifié en vitamine D. Ainsi, 100 UI de vitamine D peuvent être apportés par 230 g de lait fortifié ou 230 mL de jus d’orange fortifié.
- Margarine: 10 µg de vitamine D pour 100 g
- Fromage blanc 3%: 4 µg pour 100 g
- Fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse: 1,96 µg pour 100 g
- Yaourt 0%: 1,83 µg pour 100 g
Autres Aliments
- Pétales de maïs nature: 4,2 µg pour 100 g
- Foie gras de canard: 2,75 µg de vitamine D pour 100 g
- Chocolat noir (70% de cacao minimum): 2,16 µg de vitamine D pour 100 g
Carence en Vitamine D : Quels Signes ?
Un déficit en vitamine D peut se manifester par divers symptômes physiques, notamment une fatigue persistante, une faiblesse musculaire et une sensation de déprime. La peau sèche, les crampes, les douleurs articulaires et la fragilité osseuse peuvent également être des signes révélateurs. Pour évaluer le niveau de vitamine D dans le sang, un taux inférieur à 30 ng/ml est considéré comme insuffisant, tandis qu’un taux en dessous de 20 ng/ml indique un déficit modéré à sévère. Pour connaître précisément votre taux de vitamine D et détecter un éventuel déficit, seul un dosage sanguin peut fournir des informations fiables.
TAG: