Chez un adulte en bonne santé, les besoins en vitamines et minéraux devraient en théorie être comblés grâce à un mode de vie sain associé à une alimentation équilibrée. Il existe cependant de nombreuses situations dans lesquelles une supplémentation peut être nécessaire.
Nous sommes nombreux à envisager de prendre des compléments alimentaires à base de vitamines, mais en réalité, les carences en vitamines sont plutôt rares. Les adultes en bonne santé dont l’alimentation est variée et équilibrée, et qui reçoivent un peu de lumière du soleil chaque jour obtiennent généralement toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin.
Le caractère varié de l’alimentation est important car aucun aliment ne garantit à lui seul tous les apports nécessaires. Si vous pensez avoir besoin de compléments alimentaires à base de vitamines, parlez-en d’abord à un médecin. Les compléments alimentaires peuvent présenter certains risques, en particulier de surdosage chez les enfants, et ils contiennent souvent en plus des vitamines d’autres éléments qui peuvent interagir avec certains médicaments.
Que sont les vitamines et les minéraux, et pourquoi en avons-nous besoin ?
Les vitamines, avec les minéraux et oligo-éléments, appartiennent à la famille des micronutriments et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il nous faut donc les trouver dans notre alimentation.
Où trouver les vitamines nécessaires ?
Voici un tableau récapitulatif des vitamines essentielles ainsi que des aliments que vous pouvez consommer pour en faire le plein lors de votre cure de vitamines.
Quels sont les signes d’une carence en vitamines ?
Les symptômes de carence dépendent en grande partie du type de vitamine et de la gravité de cette carence. Certaines vitamines sont plus facilement stockées par l’organisme, comme la vitamine B12 et la vitamine A, alors que pour d’autres, comme la vitamine C ou l’acide folique, les réserves sont faibles.
De nombreux parents choisissent également de donner des vitamines à leurs enfants pour renforcer leur immunité en hiver et il ressort de certaines études que la vitamine C peut aider les défenses immunitaires à combattre les infections virales et bactériennes.
Quelles vitamines puis-je prendre ?
Voici les différentes vitamines et minéraux qu’il est important de connaître :
Vitamine D
- Qui peut en prendre ? Tout le monde, mais surtout les enfants et les personnes à risque de carences : personnes de plus de 80 ans, personnes en situation d’obésité, personnes à la peau foncée et toute personne dont l’exposition au soleil est limitée.
- Quand en prendre ? Tous les jours en petite quantité ou une forte dose tous les 2 ou 3 mois, de novembre à avril, voire toute l’année en fonction de la situation.
- Pourquoi en prendre ? La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium, ce qui contribue à la bonne santé de vos os. La quantité d’UV et la puissance du soleil pendant les mois d’hiver ne suffisent pas à produire toute la vitamine D dont nous avons besoin. Il est également très difficile de la trouver dans notre alimentation. Les médecins recommandent la prise d’au moins 400 UI par jour pendant les mois d’hiver.
Vitamines A, C et E
- Qui peut en prendre ? Les enfants et les personnes à qui un médecin recommande de prendre un complément alimentaire.
- Quand ? Ces vitamines font souvent partie des comprimés multivitaminés donnés aux enfants. Généralement, la cure ne doit pas dépasser 3 mois, la durée peut varier en fonction des recommandations du médecin.
À quoi sert la vitamine A ?
La vitamine A participe à la fonction visuelle, à la régulation de l’expression génétique (conversion de notre ADN en produits fonctionnels, comme les protéines) et est un antioxydant. Le premier signe d’une carence en vitamine A est qu’il vous faut plus de temps pour que votre vision s’adapte la nuit.
À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C est essentielle : elle permet de lutter contre les infections, aide à l’absorption du fer et du calcium, elle est antioxydante, elle participe donc à la protection des cellules du corps et à la cicatrisation des plaies. La consommation quotidienne d’aliments riches en vitamine C, comme l’avocat, le kiwi, le brocoli, les agrumes et les pommes de terre avec leur peau, est généralement suffisante. Il convient cependant de prendre quelques précautions lors de leur préparation car la vitamine C est sensible à la lumière, la chaleur et à l’air. Conservez ces aliments au réfrigérateur, coupez-les uniquement au moment de les cuisiner, et consommez-les de préférence crus ou cuits à la vapeur.
À quoi sert la vitamine E ?
La vitamine E est un puissant antioxydant. On la trouve dans les graines et les huiles. Une carence en vitamine E est aujourd’hui extrêmement rare.
Vitamine K
- Qui peut en prendre ? Les bébés.
- Quand ? À la naissance.
- Pourquoi en prendre ? Les bébés naissent avec un taux insuffisant de vitamine K, pourtant nécessaire à la coagulation sanguine. C’est la raison pour laquelle on l’administre aux nouveau-nés à la naissance, au quatrième jour de vie et à l’âge d’un mois en cas d’allaitement maternel ; les laits infantiles, quant à eux, en contiennent généralement.
Folate et acide folique
- Qui peut en prendre ? Les femmes désireuses de grossesse dès le stade préconceptionnel, puis les femmes en début de grossesse.
- Quand ? Tous les jours.
- Pourquoi en prendre ? L’acide folique est l’une des vitamines de la grossesse. Il joue un rôle dans la division cellulaire et est très important dans la prévention des anomalies de fermeture du tube neural. En effet, des études ont démontré que la prise d’acide folique au cours de la période précédant la conception réduit les anomalies du tube neural chez les bébés jusqu’à 70 %. Il est donc fortement recommandé aux femmes qui souhaitent concevoir ou qui sont en début de grossesse d’en prendre quotidiennement.
Vitamine B12
- Qui peut en prendre ? Les végétaliens, les végétariens, les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, les personnes atteintes de la maladie de Biermer (gastrite auto-immune) ou d’une autre maladie intestinale ou présentant une carence connue.
- Quand ? Tous les jours ou tous les mois, selon les recommandations d’un médecin.
- Pourquoi en prendre ? La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges, à la multiplication des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle ne peut être trouvée naturellement que dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens et les végétariens sont donc exposés à un risque de carence plus élevé.
Qu’en est-il des minéraux et des autres compléments ?
Les minéraux, ou oligo-éléments, sont également des micronutriments-clés. Comme les vitamines, vous pouvez les trouver dans votre alimentation. Tous les minéraux sont importants, mais les carences sont plus fréquentes pour les minéraux suivants :
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans l’apport d’énergie à nos muscles. Il est donc important pour tous ceux qui sont très actifs. Le café et l’alcool augmentent l’élimination de magnésium dans les urines. Le thé et le vin rouge diminuent son absorption. Il est donc judicieux de réduire leur consommation au minimum.
Fer
Le fer aide vos cellules sanguines à transporter l’oxygène dans notre corps et il est important pour le développement du système nerveux central chez les nourrissons. La carence en fer est fréquente, en particulier chez les femmes en âge de procréer et celles qui ont des règles abondantes. Les végétaliens et les végétariens, les enfants âgés de 6 mois à 4 ans et les personnes hémophiles ou souffrant de problèmes de santé induisant une perte de sang sont également plus à risque.
Calcium
Le calcium est le pilier de notre santé osseuse et joue un rôle dans la contraction musculaire.
Durée idéale pour une cure de compléments alimentaires
Il est conseillé de ne pas dépasser trois mois consécutifs pour une cure de compléments alimentaires. Au-delà, l’organisme risque de s’habituer à la supplémentation. Il existe toutefois des exceptions :
- Dans le cas d’une carence sévère, il peut être nécessaire de faire une cure plus longue. Il est conseillé de consulter votre médecin traitant pour en discuter avec lui. Il pourra régulièrement vous proposer un bilan sanguin pour suivre l’évolution de la carence, ce qui lui permettra d’ajuster la posologie ainsi que la durée de la cure.
- Certaines vitamines peuvent se prendre toute l’année. Par exemple, quand on habite dans une région peu ensoleillée, même en été, il peut être judicieux de se supplémenter à l’année en vitamine D. Les végétariens et les végétaliens doivent quant à eux se complémenter en vitamine B12 toute l’année, car il n’existe pas de source suffisante dans leur alimentation.
Est-il nécessaire de faire une pause entre chaque cure ?
Nous conseillons généralement de faire une pause de 10 à 15 jours entre chaque cure et reprendre selon son ressenti et les besoins de son organisme. Par exemple, au début de l’automne, il peut être judicieux de prendre du magnésium, puis une fois la cure terminée, faire une pause. Si la fatigue se fait à nouveau ressentir vous pourrez suivre une nouvelle cure de magnésium.
Si vous êtes sur le point de terminer une cure de 2 ou 3 mois pour retrouver de l’énergie, mais que vous vous sentez toujours à plat, il peut être judicieux d’en parler à un médecin pour faire le point, car le problème se situe peut-être ailleurs.
Est-il recommandé de prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ?
En ce moment, votre alimentation est déséquilibrée et vous sentez que votre organisme s’épuise un peu plus chaque jour ? Vous envisagez d'associer plusieurs cures en même temps ? Il est en effet possible de combiner certaines cures, c'est le cas par exemple de la spiruline et de la gelée royale dont les constituants nutritionnels, macro et micronutriments peuvent s'avérer complémentaires. Vous pouvez également associer ce combo à une cure de magnésium ou d'oméga-3 selon vos besoins du moment.
Il est à noter que certaines substances peuvent parfois interagir avec d'autres (provenant de compléments alimentaires ou de molécules médicamenteuses) pouvant conduire à des baisses d'effets attendus des produits. Il est dû reste souvent recommandé de les prendre pour certains à distance d'un traitement médicamenteux pour éviter tout surdosage de ces derniers ou à l'inverse une baisse de leur efficacité.
Si vous avez l’impression que votre système immunitaire est affaibli, la solution peut se trouver dans la prise de compléments alimentaires adaptés. Si les manifestations symptomatiques constatées perdurent, pensez également à consulter votre médecin traitant pour écarter d’éventuels problèmes de santé. Il pourra vous prescrire des analyses sanguines pour vérifier si vous souffrez ou pas de carence. En fonction des résultats, il pourra vous recommander un ou plusieurs compléments alimentaires à combiner pour une meilleure efficacité.
Pour exemple, il est possible de suivre une cure de magnésium pendant 2 à 3 mois en cas de fatigue physique, nerveuse et mentale, que vous pourrez également associer à une cure de ginseng ou d'oméga-3, voire de spiruline pour pleinement profiter des effets synergiques de ces différentes substances et ainsi retrouver tonus, vitalité et booster vos performances cognitives.
Les Compléments Alimentaires : Un Renfort Précieux
Les compléments alimentaires représentent un renfort précieux à l’alimentation, utilisé par de nombreux Français pour compléter leur hygiène de vie. Leurs bienfaits sont variés : améliorer l’énergie, aider à une bonne digestion, diminuer les signes de l’âge, maintenir sa masse musculaire… Mais quelques bonnes pratiques sont essentielles à respecter afin de réussir pleinement une cure de compléments alimentaires.
Le terme complément alimentaire désigne une denrée alimentaire dont l’objectif est de compléter un régime alimentaire normal. Le complément alimentaire constitue une source de nutriments ayant un effet nutritionnel ou physiologique.
Situé entre l’aliment et le médicament, le complément alimentaire, qui porte bien son nom, sert donc à compléter l’alimentation qui parfois ne suffit pas à combler tous nos besoins. Il faut en être conscient : les compléments alimentaires seuls ne font pas de miracle, et sans une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie, ils ne viendront pas révolutionner vos maux.
Comment réussir une cure ?
- Faire l’état des lieux de vos habitudes actuelles : il est important avant de démarrer une cure d’observer pendant quelque temps vos habitudes. Quels aliments consommez-vous ? Sont-ils riches ou pauvres en nutriments ?
- Comprendre vos besoins nutritionnels et prendre en compte votre état de santé général : sur quels aspects nous avons des besoins particuliers, des carences, ou des ajustements à réaliser ? Une analyse sanguine ou un entretien avec un professionnel de santé peuvent mettre en avant des besoins spécifiques. Il faut également tenir compte de l’état de santé général, car certaines situations ponctuelles peuvent entraîner des déficits nutritionnels.
- Mettre en place une routine : une fois les bons complémentaires trouvés, il est essentiel de mettre en place de nouvelles habitudes pour que leur prise s’intègre à notre quotidien.
- Être régulier et assidu : et oui, il faut être rigoureux, tant sur la prise des compléments que sur l’organisation, la durée de vos cures et les pauses à respecter. C’est la constance dans le suivi qui donnera des résultats !
- Respecter les recommandations de consommation : les dosages proposés sont étudiés pour apporter de l’efficacité ; il n’en faut ni plus, ni moins.
- Faire preuve de patience : les compléments alimentaires ne sont pas des pilules miraculeuses qui règlent les déséquilibres en quelques jours seulement.
- Y associer un mode de vie sain et équilibré : les compléments alimentaires ne font pas tout, et sans une routine équilibrée (alimentation, activité physique, sommeil de qualité…), ils n’auront aucune utilité.
Vous êtes plus que satisfait.e des résultats de votre cure et vous êtes tenté.e de poursuivre leur prise au-delà de la durée indiquée ? Une pause entre les cures est, dans certains cas, nécessaire pour éviter l’accoutumance de l’organisme aux actifs qui la composent. On l’appelle la “fenêtre thérapeutique”. Pour certaines cures, il s’agira d’une dizaine de jours et cela peut aller jusqu’à un mois complet.
Les besoins de notre organisme évoluent chaque saison ; il n’est donc pas indispensable de suivre toutes les cures sur l’année complète. Certaines périodes peuvent être particulièrement favorables à la prise de compléments alimentaires : changement de saison, fatigue passagère, post-partum ou encore période de changements hormonaux comme la ménopause.
Nous l’avons vu en début d’article, le complément alimentaire se situe entre l’aliment et le médicament. Il vient en soutien à une hygiène de vie globale pour aider à maintenir une bonne santé et une forme optimale. Une cure de compléments alimentaires bien réalisée pourra être un coup de pouce parfait en soutien à un mode de vie sain pour atteindre un bien-être optimal.
Les compléments alimentaires ne doivent en aucun cas remplacer une alimentation saine et un mode de vie équilibré : ils viennent en complément de l’alimentation, mais pas en remplacement. La prise de complément alimentaire peut se faire en plus d’une alimentation variée et équilibrée.
Nous conseillons de faire un programme complet, au moins 1 boîte, avec une prise quotidienne, comme indiqué dans les conseils d’utilisation du produit. En fonction des résultats, de vos souhaits, de vos besoins ou des conseils d’un professionnel de santé, il est parfaitement possible, voire souvent recommandé, de prolonger la prise du produit durant 2 à 3 mois avec une 2e et 3e boite.
Si vous prenez un complément alimentaire durant 2 à 3 mois, et si le produit comprend une phase d’attaque, elle n’est conseillée qu’au tout début du programme. Ainsi, dès la 2e boite nous vous recommandons de poursuivre sur la phase de suivi.
Par exemple pour Cytocore, il est conseillé une phase d’attaque avec 2 gélules le matin et 2 gélules le soir pendant 1 semaine, puis une phase de suivi à raison de 2 gélules par jour seulement. Si vous renouvelez cette cure, gardez ce rythme de 2 gélules seulement pendant encore 1 à 2 mois, sans phase d’attaque. Ceci dit, sachant que « au bout de combien de temps agit un complément alimentaire ? » peut être personnel, en fonction du métabolisme de chacun, et selon les préférences de chacun, il n’est pas dangereux de répéter la phase d’attaque.
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