Un frigo désertique et les minutes qui s’égrènent ? Plongez dans les placards, le miracle est en conserve et la lentille est dans la boîte ! Incontournables alimentaires, les légumineuses ont pourtant tendance à passer à la trappe.
Trop longues à cuisiner, trop difficiles à digérer ? Rien de tout ça. Une fois dans la boîte, plus d’hésitation pour la paillette : figurant parmi les plus digestes des légumineuses, elle affiche surtout un compte de fibres à booster tous les transits.
Pourquoi Choisir les Lentilles en Conserve ?
Les lentilles sont excellentes pour la santé. Elles font partie des légumineuses riches en protéines qui peuvent très bien remplacer la viande pour un plat végétarien. Avec leur index glycémique bas (25) et leur 99 calories pour 100 g, les lentilles sont aussi de vraies alliées minceur, à mettre régulièrement au menu ! Et surtout, elles sont parfaites quand on manque de temps pour cuisiner.
À l'achat, on privilégie ainsi les lentilles au naturel, de préférence conditionnées en bocal en verre plutôt qu'en conserve métallique. En revanche, on vérifie leur teneur en sel, qui varie du simple au triple selon les marques, de façon à choisir les moins salées. Les rincer sous un filet d'eau à la sortie du bocal permet aussi d'en éliminer une partie.
Une anémie, une fatigue constante, peuvent être enrayées par des aliments riches en fer. A consommer en association avec les sources végétales de fer comme les fèves, les haricots blancs, les pois chiches et, bien évidemment, les lentilles.
On les consomme avec : des légumes cuits (chou, chou-fleur...) et crus, car leur vitamine C favorise l'absorption et le stockage du fer contenu dans les lentilles. Tout comme les agrumes, ou encore le kiwi que l'on prendra au dessert.
On évite : le thé (quand on en boit plus d'un litre par jour), le vin rouge, le chocolat, le café... qui sont connus pour freiner la bonne absorption du fer.
Variétés de Lentilles
Vertes, blondes, rouges, noires... Il existe différentes variétés de lentilles, aux saveurs et aux textures diverses :
- La lentille verte est la variété la plus cultivée en France. Sa saveur rappelle celle de la noisette.
- La lentille blonde dispose d'une texture moelleuse et d'une saveur légèrement sucrée.
- La lentille corail se caractérise par sa couleur orangée. Sa texture fondante s'apprête notamment aux purées et aux soupes. Très digeste, cette lentille se cuit en outre rapidement.
- La lentille noire ou "Béluga". Cette variété originaire du Canada se distingue par sa couleur noire, et sa forme ronde et brillante. Cette variété possède une saveur qui se rapproche de celle de la châtaigne et de la noisette.
- La lentille brune. Elle se retrouve principalement en conserve.
Comment Cuire les Lentilles ?
Les lentilles se prêtent à différents types de cuisson. Leur grand avantage ? Elles cuisent plus rapidement que les autres légumes secs ! Avant de les cuisiner, il est recommandé de les rincer, afin d'enlever d'éventuelles impuretés, mais pas de les tremper. Vous pouvez ensuite les cuire dans :
- Une casserole, avec 3 fois leur volume d'eau bouillante. Il faut alors compter 10 à 15 min pour des lentilles corail, 20-25 min pour des lentilles vertes et 35 min pour des lentilles blondes.
- Un autocuiseur, avec 1,5 fois leur volume d'eau, pendant 15 min à partir du sifflement de la soupape.
- Un cuiseur vapeur pendant 1 h.
Assaisonnez les lentilles seulement au terme de leur cuisson, sinon le sel pourrait rendre les grains un peu durs.
Idées Recettes avec des Lentilles en Conserve
Mais concrètement la boîte de lentilles, on en fait quoi ? Elle ne paye pas de mine, et vaut pourtant tous les trophées. Vous préférez souffler le chaud ? Bonne nouvelle, la boîte de lentille y brille sans accroc.
La preuve en croquettes de lentilles au maïs à picorer ou en légumes et lentilles à l’indienne, rivalisant avec le gratin de lentilles aux carottes au four ou les lentilles au poulet, orange, citron et vin blanc. Voici une recette originale et gourmande de Salade de lentilles au chorizo, artichauts, tomates et Feta. Composée de légumes avec les artichauts et la tomate, de légumineuse avec les lentilles qui sont source de protéine et de fer.
Noël et le nouvel An seront bientôt là, voici pour votre dîner de fête, un plat très énergétique que vous pourrez servir en entrée ou en apéritif, chaud ou froid selon vos envies. Cuisine AZ vous suggère de préparer pour vos convives ces très originales verrines de crème de lentille au carré frais.
Lors des journées bien fraîches de l’automne ou de l’hiver, vous aimez déguster un plat riche et gourmand comme les saucisses aux lentilles ? En mijotant doucement avec le lard et l’oignon, ces légumes deviendront moelleux à cœur et se gorgeront de délicieuses saveurs.
Conseils Supplémentaires
Pelez et coupez les oignons ainsi que le céleri branche en rondelles. Faites-les revenir à feu doux dans une casserole avec un peu d'huile d'olive, pendant 5 à 10 minutes. Une fois que les oignons sont translucides, ajoutez le coulis de tomates et les lentilles. Si vous avez des herbes aromatiques, thym, laurier, sauge, c'est le moment de les ajouter. Salez et poivrez à votre convenance, et laissez mitonner à feu doux et à couvert tous les ingrédients pendant au moins 5 minutes...et voilà c'est prêt !
ACCOMPAGNEMENT : servez ces lentilles avec du riz, et vous obtiendrez un plat complet et riche en protéines.
Faut-il faire tremper ses lentilles ?
Hormis contre-indications, il est recommandé de rincer les lentilles, pour retirer les impuretés et la poussière qui pourraient les recouvrir. Vous devez ensuite les faire tremper au minimum 4 heures dans une eau froide et claire. L’idéal étant de les laisser reposer toute une nuit avant de les cuire. Cette étape sert notamment à réduire les composés à l’origine des ballonnements, augmenter la teneur en vitamine des légumineuses et réduire leur temps de cuisson.
Les lentilles corail sont plus faciles à cuisiner que les lentilles vertes. Si elles nécessitent un rinçage, il n’est pas obligatoire de les laisser tremper. En effet, celles-ci sont dépelliculées et ne contiennent pas d’acide phytique, un composé qui empêche l’absorption des nutriments. Les lentilles corail cuisent également plus rapidement que les lentilles vertes. Comptez environ 15 minutes pour leur cuisson.
Comment conserver ses lentilles ?
Les lentilles conservent plutôt bien. Lorsqu’elles sont sèches, vous pouvez les conserver jusqu’à un an dans une boîte hermétique placée dans un endroit frais et sec. Si elles sont cuites, vous pouvez les placer au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours, et jusqu’à 6 mois au congélateur.
Lentilles pour Bébé
Les dernières recommandation du PNNS en 2021 disent qu'il est possible de proposer les légumineuses en purée lisse dès 4/6 mois, en petite quantité et en veillant à ce que votre bébé les digère bien. Les légumineuses étant plus difficiles à digérer, on les propose seulement en petite quantité à bébé : 1 cuillère de temps en temps en début de diversification, puis on pourra augmenter les quantités et en proposer 2 fois par semaine à partir de 12 mois.
Vous pouvez congeler les restes en petites portions pour les servir plus tard, ou utiliser le reste pour les adultes. Le trempage des légumes secs est recommandé pour plusieurs raisons : améliorer leur digestion, éliminer l’acide phytique et améliorer la biodisponibilité des nutriments, et diminuer le temps de cuisson ! Ne négligez donc pas cette étape, surtout pour les petits bébés.
Il est aussi possible d’utiliser des légumineuses en conserve pour réaliser les recettes pour bébés, ce qui constitue alors un choix pratique et rapide.
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