Techniques de Cuisson des Filets de Sardines : Guide Complet

Simplement grillée ou plus travaillée, la sardine fait souffler un air de vacances sur les repas. Voici un guide complet pour maîtriser la cuisson des filets de sardines, en mettant l'accent sur la sélection, la préparation et les différentes méthodes de cuisson.

Comment bien choisir la sardine ?

Ce n’est pas parce que la sardine est peu chère que le poissonnier doit la traiter avec négligence ! Choisissez la sardine bien brillante et un peu arquée (signe qu’elle est raide donc fraîche), avec peu d’écailles décollées et surtout sans marques rouges autour de l’œil qui montrent que la tête amorce sa décomposition. Fuyez les poissons sens dessus dessous qui baignent dans leur jus. La bonne taille pour une sardine ? Environ 15 cm pour qu’elle soit moelleuse sans être trop grasse.

Comment préparer la sardine ?

Certains affirment que la sardine est succulente cuite entière mais vous n'êtes pas obligé·e d'être rustique à ce point ! Vous pouvez tout à fait appartenir à l'autre école qui la préfère nettement vidée et rincée. Pour bien préparer la sardine après l'avoir vidée et rincée, essuyez-la ensuite soigneusement dans du papier absorbant et profitez-en pour l’écailler. Quand vous laissez la tête - qui devient délicieusement croustillante au barbecue - pensez alors à retirer les branchies dont le goût amer est peu agréable. Les filets ne sont pas difficiles à lever mais si le poissonnier vous en propose des tout frais, à chair bien rouge, n'hésitez pas à les acheter.

Comment cuisiner la sardine ?

En filets, vous adorerez la sardine crue, marinée 3 h avec de l’huile d’olive, un peu d’ail et du jus de citron vert et jaune. Sous cette forme, ne la faites pas attendre plus de 6 h car au-delà elle durcit. Toujours en filets, la sardine peut être farcie d’un mélange de chapelure, oignon cuit, raisins secs, câpres et aneth avant de la rouler et de la cuire au four.

Recette : Filets de sardines farcis aux tomates confites, basilic et épinards frais

Réalisez cette recette avec du boulgour et de l'ail. Un mets gorgé de soleil et de saveurs.

1. Faire cuire le boulgour à feu doux 8 minutes, couper le feu et laisser gonfler 4 minutes puis réserver.
2. Préchauffer le four à 220°C.
3. Étaler les filets de sardines sur une assiette, côté peau.
4. Déposer 2 à 3 feuilles de basilic ainsi que 3 feuilles d’épinard dessus.
5. Ajouter 2 ou 3 tomates confites en fonction de leur taille puis poivrer.
6. Rouler les filets sur eux-mêmes puis les fixer avec des bâtonnets en bois.
7. Déposer le tout dans un plat à gratin.
8. Éplucher et écraser la gousse d’ail dans un bol.

Recette : Filets de sardines marinés aux deux citrons, piment d'Espelette et herbes de Provence

Ingrédients :

• Filet(s) de sardine frais : 18 pièce(s)
• Citron(s) vert(s) : 2 pièce(s)
• Citron(s) jaune(s) : 1 pièce(s)
• Feuille(s) de laurier : 2 pièce(s)
• Vinaigre balsamique blanc : 5 cl
• Herbes de Provence : 3 pincée(s)
• Piment d'Espelette : 2 pincée(s)

Préparation :

Presser les citrons au-dessus d'un bol puis ajouter l’huile d'olive, le vinaigre, le sel, le poivre, le piment et les herbes de Provence. Disposer les filets de sardines à plat dans un récipient, ajouter les feuilles de laurier puis arroser le poisson de marinade.

Recette : Filets de sardines marinés au citron et au basilic, cuits à la plancha

Servis avec des fenouils émincés finement et cuits au citron.

Ingrédients :

• Filet(s) de sardine frais : 24 pièce(s)
• Citron(s) jaune(s) : 2 pièce(s)
• Gousse(s) d'ail : 6 pièce(s)

Préparation :

1. Gratter les sardines, puis retirer les filets à l'aide d'un couteau "filet de sole".
2. Les rincer ensuite à l'eau fraîche, puis les réserver sur un papier absorbant.
3. Ciseler finement les herbes.
4. Écraser l'ail au pilon, puis ajouter le jus d'un citron, 3 pincées de sel, 3 tours de moulin à poivre, 10 cl d'huile d'olive et les herbes.
5. Mélanger soigneusement cette marinade avant d'en recouvrir les filets de sardines.
6. Couvrir d'un film étirable et réserver au frais pendant 1 h.
7. Tailler les extrémités des fenouils et retirer la première coque.
8. A l'aide d'une mandoline, émincer finement les fenouils, puis les disposer dans un saladier et les assaisonner avec le reste de sel, de poivre, de jus de citron et d'huile d'olive.
9. Préchauffer la plancha, puis déposer les filets de sardines et les arroser de marinade.
10. Cuire les poissons pendant 1 min de chaque côté.
11. Les servir aussitôt sur un lit de fenouils marinés.

Le + du Chef : « Pensez à choisir de grosses sardines afin de faciliter la découpe des filets. Les sardines fraîches s’achètent chez le poissonnier, de mai à octobre. Surtout, osez lui demander qu’il les prépare et qu’il retire les filets : avec son savoir faire, cela va lui prendre quelques minutes seulement et bien simplifier cette recette de poisson cru ! La marinade est simple : huile d’olive, laurier, citron et oignon.

Recette : Filets de sardines marinés

1. Rincez les filets de sardines sous l’eau froide.
2. Dans un plat, répartissez une première couche de filets de sardines, arrosez de jus de citron, ajoutez quelques lamelles d’oignon et une feuille de laurier.
3. Laissez macérer 1 h au réfrigérateur puis couvrez d’huile d’olive.

Les astuces géniales pour cuire les sardines sans odeur

Pour cuire les sardines en intérieur sans qu’elles ne dégagent une odeur incommodante, il suffit de retirer la tête. C’est elle qui produit le plus d’effluves. Pour aller encore plus loin dans la réduction des odeurs, vous pouvez les enveloppe par deux dans une papillote de papier sulfurisé avant de les glisser au four.

Quels sont les bienfaits santé de la sardine ?

La sardine contient une quantité très intéressante d’omégas 3. C’est également une excellente source de protéines en alternative à la viande. Un vrai atout d'autant qu'il ne présente pas les inconvénients des autres poissons gras, comme le saumon d’élevage, qui renferme des pesticides, ou le thon, contaminé aux métaux lourds.

Astuce anti-gaspi

Il vous reste des sardines grillées ? Ecrasez-les à la fourchette avec de l’huile d’olive, du basilic, du piment et un peu de contré de tomates. Et hop, voilà des rillettes parfaites !

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