Un temps délaissée, la fève revient en force sur nos tables. Mais savez-vous comment bien la cuisiner ? Suivez nos conseils et astuces.
Les bienfaits nutritionnels des fèves
La fève a des propriétés nutritionnelles remarquables notamment en fibres, en glucides et en protides. Par ailleurs, les fèves offrent un bon taux de vitamines B, C et E et de minéraux essentiels tels que le magnésium, le calcium et le potassium.
Ces fèves cassées, ou févettes, sont idéales pour la réalisation de nombreux plats cuisinés. Ainsi, elles se substituent au blé, aux pois chiches et autres.
Les fèves sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles sont pauvres en matières grasses et s’avèrent une alternative nutritive dans de nombreux plats sans viande.
Comment préparer les fèves ?
Avant de vous lancer dans une salade, une poêlée, une soupe et autres plats, sachez d’abord qu’il existe différents types de fèves : les fèves fraîches, les fèves sèches, en conserve ou encore surgelées. Chaque type a ses propres caractéristiques et peut être utilisé de différentes manières en cuisine.
Fèves fraîches
Les fèves fraîches sont disponibles au printemps et en été. Elles se consomment crues, lorsqu'elles sont jeunes et tendres. On parle alors de “févettes”. Plus tard, lorsqu’elles sont arrivées à maturité, elles se mangent après cuisson. Pour les préparer, une fois écossées, retirez la peau extérieure épaisse en les ébouillantant brièvement, puis en les plongeant dans de l'eau glacée. Les fèves fraîches font merveille dans une salade et dans une soupe. Vous pouvez même vous contenter de les blanchir et de les assaisonner pour les déguster en accompagnement.
Fèves sèches
Les fèves sèches, elles, nécessitent une préparation plus longue avant d’être intégrées dans un plat. Côté cuisson, trempez-les dans de l'eau pendant plusieurs heures, voire une nuit entière, avant de les cuisiner. Une fois trempées, vous pouvez intégrer vos fèves à des recettes comme les cassoulets, les ragoûts ou les soupes. Vous pouvez aussi les moudre en farine pour préparer des galettes ou des pâtes.
Fèves en conserve et surgelées
Les fèves en conserve sont pratiques puisque vous pouvez les utiliser sans avoir à les tremper ni à les cuir trop longtemps. Même avantage pour les fèves surgelées, qui ont juste besoin d’être ébouillantées, si vous les consommez froides. Vous pouvez même les intégrer encore surgelés dans un plat cuisiné.
Méthodes de cuisson des fèves
Si vous achetez des fèves fraîches, il faudra d'abord les écosser. Plusieurs options s'offrent à vous :
- Une fois écossées, placez les fèves dans un panier vapeur déposé au dessus d'une casserole d'eau bouillante et comptez environ 10 minutes de cuisson. Ne reste plus qu'à les peler puis à servir, par exemple avec un filet d'huile d'olive.
- Versez de l'eau dans la cuve de votre cocotte ou du Cookeo puis placez les fèves écossées mais non pelées dans le panier vapeur.
- Après 12 heures de trempage, pelez les fèves puis déposez-les dans une grande casserole. Recouvrez largement d'eau froide et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter entre 1h et 1h30.
- Suivez les indications protées sur l'emballage.
- Plongez les fèves surgelées dans une casserole d'eau bouillante salée et laissez cuire 3 à 6 minutes. Si vous optez pour la cocotte minute, il suffira de 2 à 3 minutes.
Pour la cuisson des fèves, laissez-les tremper au moins 12h dans de l'eau froide, puis faites les cuire 1h dans de l'eau à feu moyen et sans sel. Comptez 80 à 100 g par personne.
Versez-les dans un grand saladier rempli d'eau froide et laissez tremper dans un endroit frais pendant 12 heures, ou toute une nuit. Ce peut être dû à l'oxydation qui fait changer les fèves de couleur et les rend un peu marron/noir.
Idées de recettes avec des fèves
Les fèves, ces petites légumineuses nutritives, sont donc des ingrédients polyvalents pour créer une multitude de recettes. Salade, soupe, houmous, poêlée, vous avez l’embarras du choix. Découvrez des idées inspirantes pour cuisiner les fèves.
Salade complète aux céréales, légumes et Fol Épi
Une salade avec des fèves est une valeur sûre pour se lancer dans un repas léger et complet. Essayez cette salade équilibrée et nourrissante composée d'un mélange de céréales, de courgettes vertes et jaunes grillées, de fèves, d'oignons rouges et de rouleaux de fromage Fol Épi. Ce buddha bowl savoureux peut être emporté au bureau ou en pique-nique pour un repas classé Nutri-Score A.
La recette compète du buddha bowl aux céréales, légumes et Fol Épi
Dip fèves petits pois, menthe et Brebiou
Houmous de fèves au parmesan Giovanni Ferrari
Voici un autre plat d’apéritif prêt en 20 minutes à base de fèves fraîches ou surgelées et écossées. Le houmous est normalement une préparation à base de pois chiches, de tahini, de l'ail, du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et des épices. Remplacez ici les pois chiche par des fèves et profitez de leur onctuosité dans une autre recette Nutri-Score A. Parsemez le tout de parmesan.
La recette complète du houmous de fèves
Tartine framboises, fèves et St Môret®
Une idée de recette à faire avec des févettes : la bissara aux fèves
Pour la consommation de ces fèves cassées, nous vous proposons une recette de bissara aux fèves, œufs et tomates pour 3 personnes.
Ingrédients :
- 325?g de fèves écossées
- 3 œufs
- 2 tomates
- 2 œufs
- 2 gousses d'ail
- 1 oignon
- 2 cuillères à café de tomates concentrées
- 4 cl d'huile
- Sel et poivre
Préparation : Faire revenir avec un peu d'huile d'olive un oignon haché jusqu'à coloration et incorporer les gousses d'ail hachées.
Conseils pour sublimer vos plats de fèves
Vous aimez les fèves et vous voulez les intégrer dans des recettes gourmandes et équilibrées. Ou simplement, vous n’êtes pas habitué à en consommer et cherchez comment les cuisiner. Nous avons de quoi vous inspirer avec une sélection de recettes de printemps et d’été qui profitent, en plus, de l’apport nutritionnel et gourmand du fromage.
Comment jouer avec les textures ?
Pour cuisiner les fèves, vous pouvez tout d’abord jouer avec les textures. Si vous préférez une texture plus crémeuse, vous pouvez écraser partiellement les fèves cuites à l'aide d'une fourchette ou d'un mixeur. Cela donnera une consistance plus onctueuse à vos préparations. Vous pouvez également ajouter des fèves entières dans les salades ou un plat de pâtes pour apporter une texture croquante.
Avec quels ingrédients marier vos fèves ?
Vous pouvez associer les fèves à des légumes comme les tomates, les oignons, les poivrons ou les courgettes pour des sautés ou des plats mijotés. Vous pouvez aussi les combiner avec des céréales comme le riz, le quinoa ou l'orge. Elles se mangent aussi très bien avec des fromages comme la feta ou le fromage de chèvre.
Quelles garnitures pour vos recettes avec des fèves ?
Pour ajouter de la saveur à vos plats, vous pouvez aussi y incorporer des noix ou des graines grillées, des zestes de citron, du fromage râpé, des olives, des câpres ou des herbes fraîches hachées. Toutes ces garnitures apporteront des touches de goût supplémentaires.
Vous êtes en panne d’idées pour intégrer les fèves à votre cuisine ? Trouvez l’inspiration avec notre sélection des meilleures recettes avec cette légumineuse…Pour aller plus loin, inspirez-vous aussi de nos meilleures recettes avec des légumineuses.
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