La BOMBE du moment : le chou kale ! Très ancien chou vert, frisé de la famille des brassicacées, il ne pomme pas et ses feuilles sont tendres. Le chou kale fait parler de lui depuis plusieurs années, et ce n’est pas pour rien ! Véritable concentré de nutriments, il regorge de vitamines et de minéraux. Sa forte composition en éléments nutritionnels indispensables à l'organisme le classe même parmi les "super-aliments". Riche en vitamine A, Vitamine C, K et en sels minéraux, c'est un trésor de bienfaits !
Très ancienne variété de chou vert, le chou kale trouve son origine dans l’Antiquité où il était consommé par les Romains et au Moyen-Âge où il était apprécié des paysans. On le connaît aussi sous le nom de chou frisé non pomme, chou plume ou encore chou vert demi-nain. Très répandu aux États-Unis et en Allemagne, il est de plus en plus apprécié en France, avec une production localisée majoritairement en Île-de-France et en Bretagne.
Bienfaits et Valeurs Nutritionnelles
Avec ses réelles vertus détox, il sera adapté à tout régime alimentaire. Survitaminé, riche en calcium et en protéines, et pauvre en calories, le chou kale est un véritable allié minceur. Pour vous donner une idée : une simple tasse de chou kale cru couvre 206 % des apports journaliers en vitamine A et 134 % en vitamine C. Même l’orange ne peut pas rivaliser ;-) Bien choisi, il conserve une bonne partie de ses bienfaits même après cuisson.
Source de calcium, le chou kale est aussi riche en minéraux et oligo-éléments, et en oméga-3. Il sera donc le partenaire idéal de toutes vos recettes santé. Sa haute teneur en vitamines (A, C et K) et en antioxydants fait de lui un super-aliment et un réel allié bien-être qui équilibre votre alimentation. Il contient aussi beaucoup de potassium.
Comment Choisir et Conserver le Chou Kale
Il convient de le choisir selon l’aspect des feuilles qui doivent être fermes au toucher et sans tâche apparente. Les nervures également doivent être bien fermes.
Pour le conserver, il convient de nettoyer et sécher les feuilles avant de le placer dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur, pour une conservation optimale (une semaine environ). Rincez soigneusement les légumes et séchez-les.
Comment Préparer le Chou Kale
Vous êtes perplexe : comment cuisiner ces grandes tiges de chou rapidement ? Il existe plusieurs façons de cuisiner le chou kale. Cuit à la poêle ou à la vapeur, braisé ou encore cru en salade, il s’accorde parfaitement avec d’autres fruits et légumes. Il s’invite aussi dans vos jus, dans vos tartes et dans vos quiches. Les idées à base de chou kale ne manquent pas, il apportera aussi une pointe d’originalité à votre menu.
Le kale s’entend bien avec avec les pommes de terre, les poireaux, les navets, champignons, les carottes, les betteraves ect… Il peut aussi s’associer avec certains fruits comme la pomme et le kiwi par exemple.
Blanchir le Chou Kale
Avant de cuire vos feuilles de chou à la poêle, au four ou à la vapeur, vous pouvez les blanchir à l’eau. Le kale gardera ainsi sa belle couleur verte ! Une fois les feuilles rincées, coupées en morceaux et débarrassées de leurs nervures, plongez-les dans une casserole d’eau bouillante pendant 3 minutes. Égouttez-les puis procédez à la cuisson que vous préférez.
Cuisson à l'eau
Vous pouvez également cuire intégralement vos feuilles de chou à l’eau ! Procédez comme si vous les blanchissiez en les laissant cuire dans l’eau bouillante plus longtemps ; entre 10 et 15 minutes au total. Il est possible de faire cuire le chou kale dans de l’eau salé pendant 3 minutes.
Méthodes de Cuisson du Chou Kale
Cuisson à la Poêle
Misez sur la cuisson à la poêle ! Rincez soigneusement six feuilles de chou à l’eau froide. Pour les essorer, pressez-les délicatement entre deux feuilles de papier essuie-tout. À l’aide d’un couteau pointu, enlevez la tige et les nervures les plus rigides. Regroupez les feuilles de chou et taillez-les en morceaux. Je vous déconseille de faire cuire directement les feuilles à la poêle. Faites les blanchir à l’eau salée au préalable puis essuyez-les soigneusement. Mettez 15 g de beurre à fondre dans une poêle ou un wok, ajoutez ensuite de la cebette, de l’aillet émincé puis déposez le kale blanchi pour l’enrober de beurre et d’arômes. Cette cuisson, plus lente, vous permettra de préserver les nombreuses vitamines et nutriments présents dans le chou.
Dans une poêle, versez une petite cuillère d’huile de noix de coco désodorisée ou d’huile végétale résistant à la chaleur puis chauffez à feu doux. Dès que l’huile frémit, déposez vos morceaux de kale : selon la taille de votre poêle, procédez en plusieurs fois si nécessaire. Mélangez à l’aide d’une spatule en bois afin que le chou cuise uniformément.
Cuisson à la Vapeur
Cuire le chou kale à la vapeur, c’est possible… et même conseillé pour renforcer l’organisme ! Faites cuire les feuilles de kale à la vapeur pendant 15 minutes. Lavez les feuilles de kale, découpez-les en morceaux puis déposez-les dans le panier de cuisson. Versez 20 centilitres d’eau dans une casserole profonde, couvrez et chauffez à feu doux. Lors des premiers bouillons, déposez cinq à six feuilles de chou kale préalablement rincées et coupées en morceaux dans un panier vapeur ou dans un panier marguerite. Replacez le couvercle et chronométrez 5 minutes de cuisson. Sortez le kale de son panier, assaisonnez-le à votre convenance et dégustez votre plat… accompagné de son bouillon ! Récupérer l’eau de cuisson de votre chou kale est, en effet, une très bonne idée.
Chips de Chou Kale au Four
Vous avez un apéritif en vue ? Troquez les traditionnels pétales de pommes de terre gras et salés contre une recette healthy qui laissera vos invités bouche bée ! On n’y pense pas forcément de premier abord, mais on peut cuisiner des chips de kale, légères et croustillantes.
Une fois vos feuilles de chou rincées, séchées et débarrassées de leurs nervures rigides, coupez-les en morceaux d'environ 4 centimètres de côté. À l’aide d’un pinceau, badigeonnez uniformément les feuilles d’huile d’olive et assaisonnez à votre convenance. Pour jouer sur le contraste des couleurs, misez sur des graines de sésame noir et blanc. Évitez en revanche le poivre ; il supporte mal la cuisson et perd rapidement sa saveur. Placez au four à 150°C (Th.5) pendant 25 minutes et retournez les feuilles à mi-cuisson.
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