Le chou chinois, également connu sous le nom de pak choi ou bok choy, est un ingrédient emblématique de la cuisine asiatique. Originaire de Chine, ce légume au goût délicat est cultivé depuis plus de 1500 ans.
Bienfaits du Chou Chinois
Le chou chinois est riche en vitamines (bêta-carotène, B2, B6, B12, C, K), en fer et en minéraux (calcium et potassium). C'est un allié du système cardio-vasculaire de bébé, et il possède des propriétés antibactériennes. Avec moins de 15 kcal pour 100g, le chou chinois fait partie des aliments les moins caloriques ! Au-delà de sa faible valeur énergétique, ce crucifère renferme une grande quantité de nutriments essentiels à la santé de l’organisme. Il est une bonne source de protéines végétales et de fibres excellentes pour la santé du système digestif et pour le transit intestinal. Les fibres alimentaires sont également satiétogènes et contribuent à la prévention de certains cancers, digestifs notamment. Aussi, le chou chinois est une excellente source de vitamines A, K et C, de potassium, de calcium, de fer et d’antioxydants.
Des études ont montré qu’une consommation élevée de crucifères comme les brocolis et les choux entraînait un risque moins élevé de développer un cancer de la prostate. Il y a peu de doute qu’une des meilleures façons d’améliorer votre état de santé est de veiller à ce que vous mangiez beaucoup de légumes frais de préférence, et en qualité, crus ou cuits. Manger des légumes cuits, crus, ou boire des jus de fruits ou de légumes frais et biologiques est primordial pour améliorer votre état de santé.
Le temps de cuisson des légumes est très important aussi bien pour la cuisson à l’eau que pour la cuisson à la vapeur ou en cocotte-minute. Afin de garder les vitamines et minéraux ainsi que la saveur de vos légumes, évitez de trop les cuire car cela pourrait détruire leurs propriétés. Le temps de cuisson varie selon qu’il s’agisse d’un légume bien frais du jardin, d’un légume de supermarché ou d’un légume bio.
Préparation du Chou Chinois
Pour réussir un savoureux chou chinois à la vapeur, la sélection des ingrédients est primordiale. Commencez par choisir un chou chinois bien frais, aux feuilles fermes et d’un vert éclatant. Évitez ceux présentant des taches brunes ou des mouchetures noires, signes de dégradation. Pour rehausser le goût, optez pour un gingembre frais à la peau lisse et ferme. N’oubliez pas d’inclure une sauce soja de qualité pour apporter de la profondeur à votre plat. Préférez une sauce naturellement fermentée pour un goût plus authentique. Un filet d’huile de sésame grillé ajoutera une note aromatique intéressante.
- Détachez les feuilles du chou chinois et coupez-les en larges lanières.
- Rincez soigneusement les feuilles à l’eau.
- Coupez le chou chinois en gros morceaux puis rincez à l’eau claire.
Cuisson à la Vapeur : Guide Étape par Étape
Le chou chinois à la vapeur est un plat sain et délicieux qui peut être préparé rapidement. Dans la culture culinaire chinoise, le chou chinois cuit à la vapeur est souvent servi comme accompagnement lors des repas familiaux.
- Lavez soigneusement le chou chinois en retirant les feuilles extérieures abîmées.
- Remplissez une marmite d’eau jusqu’à mi-hauteur.
- Placez un panier vapeur dans la marmite.
- Portez l’eau à ébullition.
- Placez les morceaux de chou chinois dans un panier vapeur ou un cuiseur vapeur.
- Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’il devienne tendre mais encore légèrement croquant.
- Faites cuire à la vapeur pendant 6 à 8 minutes.
- Retirez le chou du panier vapeur.
Cette méthode de cuisson à la vapeur préserve les nutriments du chou chinois tout en révélant sa saveur délicate. C’est une façon saine et rapide de préparer ce légume versatile.
Temps de Cuisson
Le temps de cuisson du chou chinois est donné à titre d’information. Il peut varier entre autres en fonction de la fraîcheur et de la grosseur de chou chinois.
| Méthode de cuisson | Temps de cuisson |
|---|---|
| À la vapeur | 6 - 8 minutes |
| Sous pression | 3 minutes |
| À l'étouffée | 10 minutes |
| Micro-ondes | 5 minutes |
Variations et Alternatives
Le chou chinois à la vapeur est un plat sain et délicieux qui peut facilement être adapté pour convenir à différents régimes alimentaires. Pour les végétariens et végans, remplacez simplement la viande par du tofu ferme ou des champignons. Pour les personnes cherchant des alternatives moins caloriques, réduisez la quantité d’huile utilisée et optez pour des sauces à base de bouillon végétal plutôt que des sauces crémeuses. Concernant les allergènes, le chou chinois à la vapeur est naturellement exempt de lactose, œufs et noix. Veillez cependant à bien vérifier les ingrédients des sauces ajoutées.
Autres Cuissons
- Cuisson à la poêle : Dans une poêle huilée faites chauffer puis ajoutez les feuilles de chou chinois en lanières et faites cuire tout en continuant à remuer.
- Blanchir le chou chinois à l’eau : Portez une casserole d’eau légèrement salée à ébullition. Plongez le chou chinois (feuilles et tiges) dans l’eau bouillante. Égouttez rapidement et passez sous l’eau froide pour stopper la cuisson si vous voulez le garder croquant.
- Cuisson au four : Commencez par couper le chou chinois en morceaux, puis disposez-le dans un plat à gratin. Ajoutez une sauce béchamel ou une sauce au fromage, saupoudrez de fromage râpé.
- Cuisson au Cookeo : Coupez le chou chinois en morceaux, lavez à l’eau claire. Ajoutez-le dans la cuve du Cookeo avec un peu de bouillon ou d’eau.
Autres Cuissons des Choux
- Cuisson chou fleur vapeur : une alternative saine pour des légumes fondants.
- Cuisson choux blanc : idéale pour des plats familiaux et nourrissants.
- Cuisson choux romanesco : parfaite pour ceux qui aiment varier les saveurs.
- Temps de cuisson choux vert : à ajuster selon vos préférences.
- Cuisson choux frisé à l’eau : permet de conserver les nutriments du légume.
Accords Mets et Vins
Le chou chinois à la vapeur, avec sa texture délicate et son goût subtil, se marie admirablement avec certains vins soigneusement sélectionnés. Un Riesling sec d’Alsace, avec ses notes fruitées et sa belle acidité, complète parfaitement les saveurs légères du chou. Les amateurs de vins rouges apprécieront un Pinot Noir léger de Bourgogne, dont les arômes de fruits rouges contrastent agréablement avec le chou vapeur. Enfin, pour une touche d’originalité, essayez un Gewurztraminer d’Alsace, dont les notes épicées et florales apportent une dimension supplémentaire au plat.
Conseils de Chefs Célèbres
La cuisson à la vapeur du chou chinois est une technique prisée par de nombreux chefs renommés pour préserver sa texture croquante et ses nutriments. Alain Ducasse, célèbre chef étoilé, recommande de couper le chou en quartiers et de le cuire à la vapeur pendant 7 à 9 minutes pour obtenir une texture parfaite. Yotam Ottolenghi, chef israélo-britannique, propose une version revisitée en incorporant des épices comme le cumin et la coriandre. Il conseille de blanchir brièvement le chou avant la cuisson vapeur pour éliminer l’amertume. La chef Hélène Darroze apporte une twist française à ce plat asiatique. Elle suggère de farcir les feuilles de chou avec un mélange de viande hachée et de champignons avant de les cuire à la vapeur. Une astuce commune à ces chefs est de ne pas trop cuire le chou pour préserver son croquant.
Conseils pour les Familles
Voici 4 conseils de Magicmaman pour préparer et déguster le chou chinois à la vapeur en famille :
- Impliquez les enfants dans la préparation en leur faisant laver et découper les feuilles de chou. C’est une excellente activité sensorielle qui les familiarisera avec ce légume.
- Proposez des sauces amusantes pour accompagner le chou vapeur, comme une sauce soja sucrée ou une vinaigrette légère aux agrumes. Les enfants adoreront tremper les feuilles dedans.
- Transformez le repas en jeu en disposant le chou cuit dans des bateaux en papier. Les petits s’amuseront à « naviguer » tout en mangeant.
- Organisez un concours du plus beau pliage de feuille de chou.
Idées de Menus Équilibrés
Le chou chinois cuit à la vapeur est un excellent aliment à intégrer dans des menus équilibrés. Riche en vitamines et minéraux tout en étant pauvre en calories, il apporte de nombreux bienfaits nutritionnels. Ces menus variés permettent de profiter des bienfaits du chou chinois tout en ayant une alimentation équilibrée.
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