Vous souhaitez vous délester de quelques kilos ? Désormais, les professionnels de la nutrition parlent davantage de rééquilibrage alimentaire que de régime. Cet apprentissage du bien manger s'inscrit dans la durée, évite les privations et réapprend à manger avec plaisir. Vouloir perdre trop de kilos rapidement est le meilleur moyen d'en reprendre rapidement. La perte de poids doit s'inscrire dans la durée.
Les bases d'un rééquilibrage alimentaire
Aucun aliment n'est diabolique ni interdit. Pour perdre du poids ou éviter d'en prendre, il faut manger de tout en petite quantité à satiété. De manière générale, il faut diminuer les aliments ultra transformés et très riches (sucreries, gâteaux, plats préparés et en sauce, charcuteries…), diminuer la consommation de viande grasse et la remplacer par du poisson (2 à 3 fois par semaine), des œufs de qualité, du fromage (environ 30 g par jour).
Les légumes doivent par ailleurs faire partie de chaque repas et doivent représenter dans l'idéal la moitié de l'assiette. Il ne faut pas oublier les protéines végétales et penser à favoriser les fruits et légumes de saison, la diversité. Enfin, manger le plus possible bio et local.
L'importance de l'écoute de son corps
Contrairement aux idées reçues, le petit-déjeuner n'est pas une obligation, il faut avant tout écouter sa faim, respecter ses sensations. Si la faim n'est pas au rendez-vous, ce n'est pas grave, on peut prendre une collation un peu plus tard, soit prolonger le jeûne jusqu'au déjeuner. La faim appelle des aliments gras et sucrés.
Toutefois la règle des trois repas par jour n'est pas une obligation absolue : sauter un repas parce que vous n'avez pas faim est tout à fait possible. A l'inverse, vous priver en pensant économiser quelques calories est une fausse bonne idée. Période de régime ou non, il est important de toujours écouter ses sensations de faim.
Conseils pratiques pour un régime personnalisé
Créer son programme alimentaire sur mesure exprime une volonté certaine de se prendre en main. Nous vous en félicitons ! Comme vous l'aurez constaté, il existe 1001 plans alimentaires sur internet mais difficile de se l'approprier selon ses goûts, ses contraintes et ses objectifs. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment élaborer facilement votre propre programme alimentaire à l'instar de ce que je réalise régulièrement en tant que coach sportif pour mes clients.
Définir son objectif
La première étape est simple mais importante puisqu'il s'agit de déterminer SON objectif ! Ce dernier vous est propre. Il peut s'agir d'une volonté de perdre du poids, prendre du muscle, se dessiner, améliorer ses performances, son état de santé, etc. Alors quel est VOTRE objectif ?
Faire sa liste de courses
Une fois l'objectif en tête, il est temps de faire sa liste de course ! Le principe de base est d'éviter autant que possible les aliments industriels. Dans cette catégorie, on peut y retrouver les sodas, les biscuits, les sucreries, les pizzas, les sauces, les plats préparés ou encore les fast-foods. Rassurez-vous, il existe un tas d'aliments sains pour votre santé, permettant de vous confectionner un repas équilibré.
Fractionner ses repas
Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre du gras, l'idée est de fractionner ses repas. Concrètement, il s'agit de réaliser ses 3 repas habituels (matin, midi et soir) auxquels on rajoute 2 collations, une le matin et une autre en milieu d'après-midi. Vous améliorez l'assimilation des aliments et la qualité de votre digestion en réduisant les quantités à chaque prise alimentaire. La collation peut prendre l'aspect d'un fruit, de quelques oléagineux ainsi qu'une tranche de blanc de dinde. Rapide et facile à mettre en place, ce petit geste anodin vous permettra d'atteindre votre objectif plus rapidement.
Répartition des macronutriments
Une répartition correcte des macronutriments est obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 2000 kcal par jour par le biais de fast-food et 2000 kcal quotidiennes provenant de fruits, de légumes et d'aliments de qualité n'auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.
Par exemple, Marc pèse 70 kg et doit consommer 2000 kcal pour maintenir son poids. Pour information, 1 g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1 g de protéines ou de glucides représente 4 kcal. Ceci représente environ 1050 kcal. Les glucides viendront compléter à hauteur de 950 kcal ce qui représente 237 g par le biais de riz, de pâtes, de patates douces, etc.
Pour revenir sur nos propos précédent, 2000 kcal issues d'hamburgers, de frites et de sodas créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments. Par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, tous les voyants seront au vert.
Calcul des besoins caloriques
Après un rappel théorique essentiel, vous allez apprendre à créer votre propre programme en 3 étapes seulement. La première étape consiste à connaître ses besoins en calories. Ceci est utile pour gérer la quantité d'aliments à ingérer. Nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base.
Si vous souhaitez maintenir votre poids stable : Le nombre obtenu correspond à votre maintenance. Pour prendre du poids : Vous pouvez rajouter +10 % dans votre régime alimentaire puis augmenter progressivement au fil des résultats. Pour une perte de poids : Vous pouvez enlever -10 % dans votre calcul des besoins caloriques journaliers en diminuant progressivement les glucides.
Par exemple, Sophie, 35 ans, 1 m 80 pour 70 kg souhaite perdre du poids. Etant majoritairement sédentaire, son métabolisme de base se situe à 1494 kcal. Ceci représente le nombre de calories dont son corps a besoin pour fonctionner correctement. Lorsque l'on rajoute son activité sédentaire (x1,375), on s'aperçoit qu'elle doit consommer quotidiennement 2054 kcal pour maintenir son poids stable.
Si l'objectif de Sophie est de perdre du poids, elle devra diminuer de 10% les calories puis continuer par pallier jusqu'à l'atteinte de son objectif. Ainsi, pour éviter la fringale et optimiser ses chances, il convient de programmer 3 repas + 2 collations. Les collations devront être équilibrées en glucides, lipides, protéines. Sophie pèse 70 kg. Ainsi, elle aura besoin de 70 g de lipides dans sa journée ainsi que 105 g de protéines. Une fois les macronutriments répartis convenablement, elle pourra s'occuper de répartir les glucides.
Privilégier les glucides de faible index glycémique
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG.
Le rééquilibrage alimentaire : une approche durable
Grâce à quelques notions en nutrition, il est facile de créer son programme alimentaire 100 % personnalisé. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases, vous aussi, vous pourrez créer votre plan alimentaire en 3 étapes. Que vous souhaitiez mincir, prendre du muscle ou maintenir votre poids stable, les grands principes restent les mêmes. La différence s'opère principalement en termes de calories et de répartitions des glucides.
Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire est encore un mystère pour vous ? Rééquilibrer son alimentation est devenu une pratique courante. On en parle partout, mais qu’est ce qu’on entend par rééquilibrer ? Pour saisir sa signification, il suffit de décomposer le terme. Rééquilibrer consiste à partir de votre régime alimentaire actuel et à le rendre légèrement plus équilibré,en apportant des petites corrections tout simplement. Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s’interdire d’aliment.
Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail. Si je vous dis « Il est interdit de manger ce biscuit sablé » vous pouvez être sûr que vous n’allez penser qu’à ça et finir par manger le paquet entier ! Et puis franchement…. A raison de 3 repas par jour pendant 7 jours soit 21 repas sur la semaine pensez-vous réellement que deux boules de glace vont changer quelque chose ?
L'assiette équilibrée
Votre mission, si vous l’acceptez, est de diviser votre assiette dès prochain repas ! Déjà par ce que c’est beau ,mais aussi par ce que ça va vous aider à intégrer ce concept hyper compliqué beaucoup plus rapidement. En débutant avec cette méthode, vous aurez un certain cadre sans pour autant devoir peser vos aliments. Imprimez-vous cette image, mettez là sur votre frigo ou en fond d’écran de votre téléphone, qu’importe, tant que vous l’avez sous les yeux.
Un exemple de menu rééquilibrage alimentaire
Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.
Flexibilité et adaptation
Il peut arriver suivant le contexte, qu’il soit difficile de réaliser l’assiette équilibrée. Vous n’avez pas pu manger des légumes ce midi ? Ce n’est pas grave ! Vous en mangerez simplement un peu plus ce soir . Retenez toujours ce mot : FLEXIBILITE. Et cette flexibilité se fait sur la journée, la semaine et le mois ! Si cela peut vous rassurer, il m’arrive aussi de ne pas pouvoir manger de légumes à un repas. Et si vous vous posez la question : oui je mange aussi des gâteaux et des frites de temps en temps !
Mythes et réalités sur l'alimentation
Les féculents font-ils grossir ?
Je sais que vous avez du entendre plusieurs fois que les féculents (pâtes, riz, semoule, pain et autres céréales ) faisaient grossir mais c’est complètement faux ! Pourquoi ? Les céréales et féculents sont riches en glucides complexes qui restent la première source d’énergie de votre corps ! Par exemple votre cerveau a besoin d’en consommer environ 100g par jour pour fonctionner normalement. Les pâtes sont vos amis !
Les matières grasses sont-elles toutes mauvaises ?
Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix). Mais c’est comme tout, il ne faut pas consommer trop de graisses même si elles sont de bonne qualité. Et même si on nous bassine avec les acides gras saturés mauvais pour la santé, savez-vous que le corps en a tout de même un peu besoin pour fonctionner ?
Faut-il éviter les plats préparés et les fast-foods ?
Voilà un très bon moyen d’arrêter de manger de calories superflues tout en réalisant des économies ! Les plats préparés et les fast food sont riches en sucres et en graisses inutiles. Alors si vous avez envie d’un bon buger, rendez-vous chez votre boulanger pour acheter un bun pain à hamburger, au supermarché pour un magnifique steak haché, une tomate, de la salade et une tranche de comté. Vous verrez qu’il sera 1000 fois meilleur et 3 fois moins cher ….
Faut-il avoir faim pour maigrir ?
Absolument pas, bien au contraire ! La faim est l’ennemie de la perte de poids. Si vous affamez votre corps, il stockera un maximum au prochain repas, histoire d’avoir des réserves au cas où une nouvelle période de famine arriverait. Retenez que si vous avez faim, c’est que votre organisme a besoin d’énergie et qu’il faut lui en apporter.
L'importance des protéines
Quand je vous dis protéines vous pensez à quoi ? Je parie sur le steak haché et le poulet ! Effectivement, la viande, le poisson et les oeufs sont riches en protéines. Mais il existe aussi les protéines végétales. Je vous recommande ( sauf si vous êtes végétariens / végétaliens ou végans bien sûr ) de manger une à deux portions de viande, poisson ou oeuf par jour mais, vous pouvez tout à fait pour la deuxième portion plutôt faire une alternative végétarienne !
Par exemple, si dans la journée vous avez mangé une petite poignée d’amandes, le soir vous n’avez plus qu’à consommer un féculent, nul besoin de manger un steak vos besoins en protéines sont couverts.
Les collations : un allié pour éviter le grignotage
Oui oui et encore oui ! Entre le repas de midi et du soir le laps de temps est long et vous aurez inévitablement faim. Si vous voulez éviter le coup de mou de 17h je vous conseille de prendre un petit goûter pour patienter tranquillement jusqu’au repas du soir. Certaines croyances ont la vie dure.
Si vous ne mangez qu’un fruit vous aurez faim moins d’une heure après, c’est donc loin de suffire. Faites comme mes patients et moi, une collation digne de ce nom : un fruit + un yaourt ou une barre de céréales maison et une compote ou encore une tartine de pain complet ! Tout est question d’ORGANISATION ! Si vous voulez vraiment changer votre alimentation et manger mieux : organisez-vous.
Sport et alimentation
Non, contrairement à la croyance, le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Et encore moins à transformer le gras en muscles : ce ne sont biologiquement pas les mêmes cellules ! Par contre, faire du sport peut vous permettre de changer votre composition corporelle et à terme augmenter un peu votre métabolisme.
L'index glycémique : faut-il s'en soucier ?
Et bien non, on s’en fiche (sauf si vous êtes diabétique et encore que… ). L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment seul à faire élever la glycémie. Donc cela n’a un intérêt que si vous mangez l’aliment seul : le riz complet à un indice glycémique plus faible que le riz blanc. Mais les choses se compliquent lorsque l’aliment n’est plus seul. Préférez porter votre attention sur l’équilibre de votre repas au global et laissez les tableau d’index glycémique au placard.
L'importance d'un corps qui fonctionne bien
Pour résumer, un corps mince est un corps qui fonctionne bien.
Stress et alimentation
Le stress est le pire ennemi d’une perte de poids alors restez zen, méditez ou faites du sport, du dessin. Ne pensez plus à la nourriture, mettez de côté toutes les applications nutrition de votre smartphone, et ne cherchez pas absolument à savoir combien de kilos vous pouvez perdre par mois. Le stress est d’autant plus impactant en période de ménopause.
Dix conseils pour une alimentation saine
L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
- Privilégier un petit-déjeuner salé : Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
- Consommer des fruits et légumes : Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
- Choisir les bonnes graisses : La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 !
- Manger en pleine conscience : La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
- Modérer sa consommation de sel : Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
- Privilégier un dîner végétarien : Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation.
- Choisir des cuissons douces : Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
- Consommer des aliments bruts : Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi detransformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
- Ne pas consommer régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple).
- Prendre le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
Auto-diagnostic et changements progressifs
Avant de chercher à tout prix à créer son programme de rééquilibrage alimentaire, il est nécessaire de réaliser une auto?analyse. Pourquoi ai?je pris du poids ? Quels sont mes objectifs ? Quels changements dois?je opérer ? Ensuite, il est intéressant d’apprendre à mieux se connaître à travers quelques repères chiffrés qui vous donnerons un cap à tenir.
Un rééquilibrage alimentaire ne se réalise pas du jour au lendemain. C’est d’ailleurs l’un des reproches fait au régime traditionnel, et qui cause tant d’échec. « Demain, j’arrête tout, je mange bien ! » Vous pouvez être certain que cet élan de motivation induira de la frustration, de la fatigue et une démotivation précoce. Un rééquilibrage alimentaire doit s’inscrire dans la durée.
J1 à J7 : Améliorez la qualité de votre petit déjeuner
J8 à J15 : Réduisez progressivement les quantités
J16 à J23 : Améliorez la qualité de vos assiettes
J24 à J30 : Intégrez des collations saines entre vos repas.
En 1 mois, votre rééquilibrage alimentaire se met en place pour entamer votre transformation physique dans les meilleures conditions.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée se prépare dès la liste des courses. Le fait de n’acheter que des produits de qualité permettra de limiter les tentations dans votre placard afin d’atteindre plus rapidement votre objectif et surtout de vous y tenir.
Réaliser un rééquilibrage alimentaire ne signifie pas se laisser mourir de faim. Il faut manger en fonction de votre objectif, que ce soit pour votre perte de poids ou simplement pour améliorer votre santé au quotidien. Comme nous l’avons vu précédemment, chaque individu a besoin de plus ou moins de calories pour maintenir son poids et assurer ses différentes fonctions vitales.
Hydratation et plaisir
Boire de l’eau tout au long de la journée n’est pas un réflexe pour tout le monde et pourtant, il s’agit d’un geste essentiel. Un rééquilibrage alimentaire passe également par une hydratation suffisante, permettant de faire fonctionner votre organisme à plein régime.
Un programme de rééquilibrage alimentaire bien construit n’omet pas la notion de plaisir. Vous êtes fan de chocolat, de saucisson ou de sorties entre amis ? Pas de problème, il faudra simplement rééquilibrer votre alimentation en amont et/ou en aval pour combler les petits écarts. Votre plan alimentaire n’est donc pas graver dans le marbre. Au contraire, il s’adapte quotidiennement en fonction de votre vie et de vos envies.
Activité physique et bien-être
Ce n’est un secret pour personne, le sport fait du bien physiquement et mentalement. Pratiquer une activité sportive régulière permet de brûler des calories et d’être plus soucieux de son alimentation. Peu importe l’activité physique, l’objectif est d’être motivé et assidu afin de donner le meilleur de vous?même à chaque entraînement.
Tableau des recommandations alimentaires
Voici un tableau récapitulatif des recommandations pour une alimentation équilibrée :
| Groupe d'aliments | Recommandations |
|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour |
| Féculents complets | Privilégier les versions complètes (pain, riz, pâtes) |
| Protéines | Varier les sources (viande, poisson, œufs, légumineuses) |
| Matières grasses | Privilégier les bonnes graisses (huile d'olive, avocat, oléagineux) |
| Boissons | Eau (1,5 à 2 litres par jour) |
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