La viande de porc est un aliment consommé mondialement et apprécié pour sa polyvalence et ses qualités nutritionnelles. Les adultes consomment en moyenne 43 g de porc par jour, comprenant 32,3 g de charcuteries et 10,7 g de viande de porc. Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée.
Valeur Nutritionnelle Générale du Porc
Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants. Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité.
La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 : la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12. Nécessaire à la formation des globules rouges et donc au transport de l’oxygène, la vitamine B12 contribue aussi, entre autres rôles, au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux (source : Food and Feed Information Portal Database). Les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont la seule source de vitamine B12 dans notre alimentation. En effet, tous les aliments d’origine végétale sont naturellement dépourvus de vitamine B12 assimilable par l’organisme.
Échine de Porc : Caractéristiques et Bénéfices
L'échine de porc est un morceau persillé qui fournit un apport protéique de qualité ainsi qu'une teneur intéressante en vitamines du groupe B (B1, B3, B6 et B12) et en minéraux comme le zinc, le sélénium, le phosphore et le fer. Avec un peu plus de la moitié de son poids constitué de matières grasses, elle se classe parmi les viandes modérément à riches en calories, ce qui peut s'avérer utile pour les sportifs en phase de prise de masse ou pour les personnes cherchant à augmenter leur apport énergétique. La présence de graisses intramusculaires procure une texture moelleuse et participe à la sensation de satiété ; on retrouve également dans cette coupe des acides aminés tels que la carnosine, réputée pour son pouvoir antioxydant supposé chez le sportif d'endurance. Enfin, le collagène présent dans les tissus conjonctifs peut, après une cuisson longue, libérer de la gélatine, appréciée pour le confort articulaire.
Autrefois pièce de prédilection des charcutiers pour élaborer terrines et rillettes, l'échine de porc a longtemps été salée ou fumée pour la conserver. Pour limiter l'apport en calories sans perdre en saveur, privilégiez une cuisson au four ou en cocotte, après avoir paré l'excédent de gras visible.
Valeurs nutritionnelles pour 100g d'échine de porc :
- Calories : 257 kcal
- Protides : 17 g
- Lipides : 21 g
- Glucides : 0 g
Filet Mignon : Une Option Maigre
Le jambon et le filet mignon font, par exemple, partie des pièces maigres. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement. Le porc est souvent considéré à tort comme une viande grasse. En réalité, certains morceaux sont maigres (comme le jambon blanc qui ne contient que 3% de lipides) et peuvent donc être consommés fréquemment.
Conseils pour une Consommation Équilibrée
Pour éviter les excès il est préférable de parvenir à un équilibre quotidien. De la même façon, la structuration des repas principaux avec entrée, plat, fromage, dessert, a un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elle entretient une diversité essentielle à la couverture des besoins nutritionnels en macro et micronutriments. Les micronutriments indispensables sont nombreux, leur teneur dans les aliments très différente et seule la variété des aliments consommés peut permettre à tout un chacun d’assurer une couverture satisfaisante des besoins.
Le sel est un ingrédient important qui permet de maintenir la qualité microbiologique des charcuteries et qui a des qualités gustatives et de texture pour les produits. En 2010, les fabricants de charcuterie, industriels et artisans signaient une 1ère charte volontaire d’engagements de progrès nutritionnels et s’engageaient à réduire de 5% la teneur moyenne en sodium, par la fixation de seuils maximaux, sur 9 catégories de produits les plus consommés : jambon cuit supérieur, jambons secs, lardons, pâtés de campagne, pâtés et mousses de foie porc, rillettes de porc, saucisses à pâte fine, saucissons secs supérieurs et saucissons secs pur porc. Pour poursuivre cette démarche, en 2015, les charcutiers ont signé un nouvel accord collectif visant appliquer cette réduction de 5% à 12 nouvelles catégories de produits non prises en compte dans le cadre de la charte PNNS.
Conservation et Préparation
La chair de porc doit être rose pâle sans odeur forte et sans trace d’humidité. La viande de porc fraîche se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur. Lorsque la viande est hachée, sa conservation est plus courte : 2 jours maximum, et elle est de 24h seulement pour les produits tripiers. La viande de porc se congèle très bien et peut rester jusqu’à 6 mois au congélateur. Lorsque la viande est hachée, elle ne se conserve que 2 à 3 mois.
Comme le dit le dicton, « tout est bon dans le cochon » : escalopes, jarret, viande hachée, languettes, côtelettes, palette, ragoût, filet mignon, côte filet, travers, échine, rognons, foie… ! Pour les cuissons, vous avez également le choix : poêlé, au four, mijoté, grillé, à l’eau, sauté… En fonction des parties du porc, les cuissons doivent être plus ou moins douces pour préserver le moelleux et la tendreté de la viande !
Bon à savoir : La viande de porc ne doit jamais se consommer rosée.