Réguler sa glycémie (taux de sucre dans le sang) est essentiel pour prévenir des maladies comme le diabète de type 2, améliorer l’énergie, et contrôler son poids. Certains compléments alimentaires sont particulièrement efficaces pour aider à maintenir des niveaux de sucre stables. Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle important dans la régulation de la glycémie, notamment en améliorant la sensibilité à l’insuline, en ralentissant l’absorption des glucides, et en stimulant la production d’insuline. Des substances comme le chrome, la cannelle, ou encore le magnésium offrent un soutien naturel pour maintenir des niveaux de glucose sains.
Qu'est-ce qu'un Complément Alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont définis comme « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… ». Ils peuvent être à base de plantes, minéraux et vitamines entre autres et prennent différentes formes (sachets, gélules, pilules, sirop, gouttes etc.). Ils sont présentés comme des produits qui « contribuent à améliorer les apports nutritionnels des consommateurs, et les aident à mincir, affronter l’hiver, mieux digérer, avoir de beaux cheveux, réduire les désagréments de la grossesse ou de la ménopause » d’après l’Anses.
Risques Potentiels des Compléments Alimentaires à Base de Plantes
De nombreux compléments alimentaires sont fabriqués à partir de plantes, dont certaines sont reconnues pour leurs vertus médicinales. Cependant, l'utilisation de ces plantes peut présenter des risques pour la santé en raison d'interactions avec des médicaments ou de contre-indications. A l’inverse des médicaments, ils ne sont pas soumis à une obligation de fournir une notice détaillée contenant des informations sur la sécurité du produit. Ce manque d’informations peut avoir des conséquences graves, car certaines plantes utilisées dans les compléments alimentaires, contrairement aux idées reçues, peuvent entraîner des effets indésirables chez certaines personnes et notamment en cas de diabète. Par exemple, elles peuvent interagir avec des médicaments, affecter la coagulation sanguine, avoir des effets sur la glycémie, provoquer des réactions allergiques sévères ou même entraîner des dommages hépatiques potentiellement mortels.
Pour remédier à cette situation, l'Anses a mené une analyse approfondie des mentions et restrictions existantes pour les médicaments à base de plantes et les a adaptées aux compléments alimentaires contenant ces mêmes plantes. Cette initiative est une première en Europe et vise à mieux informer les professionnels de santé, tels que les médecins, les pharmaciens et les nutritionnistes, afin qu'ils puissent conseiller leurs patients de manière plus éclairée. De plus, pour garantir la sécurité des consommateurs, l'Anses recommande aux fabricants de compléments alimentaires d'inclure de manière explicite les éventuelles restrictions d'utilisation liées à la présence de plantes, que ce soit dans la notice ou sur l'emballage.
La tentation peut être grande d’utiliser ces produits délivrés sans prescription médicale. Les compléments alimentaires, y compris ceux à base de plantes, ne sont pas sans danger pour la santé dans certaines conditions d’utilisation. En 2019, l’Anses avait déjà alerté les patients concernant les compléments alimentaires à base de glucosamine et chrondroïtine notamment au sujet des effets indésirables inquiétants pour les personnes vivant avec un diabète.
Berbérine : Aliment ou Médicament ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a analysé la sécurité d’usage des compléments alimentaires de berbérine. C’est la question qui sous-tend le rapport de l’Agence de sécurité alimentaire (Anses), paru fin novembre 2019, à propos de la berbérine. Cette substance active d’origine naturelle est tirée de diverses plantes dont l’épine-vinette (Berberis vulgaris). Si la consommation de ses baies (séchées ou en confiture) ne pose pas de problème, il en va autrement des extraits de racines ou d’écorces vendus sous forme de gélules. « La sécurité d’emploi de ces compléments alimentaires ne peut être à ce jour garantie », tranche l’Anses.
Le problème est le suivant : la berbérine a une action pharmacologique, réelle, importante et diverse. Elle a des effets établis sur le système nerveux central (anticonvulsion, antidouleur), sur le système cardiaque (antihypertenseur) et réduit le taux de certains lipides dans le sang. Elle agit particulièrement sur le métabolisme avec un effet hypoglycémiant (qui fait baisser le taux de sucre dans le sang). Les vendeurs de ces compléments alimentaires promeuvent leurs produits avec des mentions telles que « Maintien d’une glycémie normale » ou « Zéro sucres » voire en les recommandant comme traitement antidiabète. D’une part ce genre d’allégations santé n’a pas été autorisé. D’autre part elles masquent une réalité autre : en fait, la berbérine ne maintient pas la glycémie (effet physiologique) mais elle la fait baisser (effet thérapeutique), comme plusieurs études cliniques l’ont démontré.
À partir de 400 mg, écrit l’Anses, « la berbérine agit comme un médicament et non plus comme un aliment ». Mais les experts n’excluent pas un effet à des doses inférieures. Comme un médicament, la berbérine peut donc avoir des effets indésirables. Les plus fréquents sont d’ordre gastro-intestinal : diarrhées, douleurs abdominales, nausées, etc. Plus grave encore, la berbérine interagit avec de nombreux médicaments : la carbamézépine, la ciclosporine, la digoxine, le losartan, la metformine (un antidiabétique justement) et d’autres. Les conséquences de ces interactions peuvent être graves. Or ces produits sont en vente libre, dans les rayons des pharmacies ou des boutiques alimentaires. Nul ne peut donc se douter des risques qu’implique la consommation de ce produit apparemment inoffensif.
L’Anses déconseille donc la consommation des compléments alimentaires aux personnes qui prennent des médicaments. Elle recommande aussi d’éviter l’usage pour les enfants et adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et certaines populations à risque. Parmi ces dernières, les personnes souffrant de troubles cardiaques et les personnes diabétiques… qui sont précisément le public visé par ces produits.
Compléments Alimentaires Bénéfiques pour la Glycémie
- Le chrome est un oligo-élément essentiel qui aide à améliorer l’action de l’insuline, l’hormone responsable de la régulation du sucre dans le sang. Le chrome se lie aux récepteurs de l’insuline et augmente son activité. On le trouve notamment dans la peau de la pomme de terre et les huitres.
- Le magnésium est un minéral impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, dont celles liées au métabolisme du glucose.
- La cannelle est un complément naturel très populaire pour améliorer le contrôle de la glycémie.
- Le ginseng est une plante adaptogène reconnue pour son action tonique et régulatrice sur le métabolisme.
- L’acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui aide à protéger les cellules des dommages oxydatifs, en particulier ceux causés par des niveaux élevés de glucose.
- Le fenugrec est une plante utilisée traditionnellement pour ses propriétés médicinales.
- Le Gymnema Sylvestre est une plante utilisée dans la médecine ayurvédique pour son effet sur la glycémie.
- Le vinaigre de cidre est souvent vanté pour ses bienfaits sur la digestion et le métabolisme des glucides.
L'Importance de l'Indice Glycémique (IG)
Vous avez certainement déjà entendu parler d'indice glycémique, de charge glycémique ou de régime à IG bas, sans vraiment savoir de quoi il s'agit. Proportionnellement à l'augmentation des cas d'obésité dans le monde, ces termes deviennent de plus en plus récurrents, car liés à l'absorption de glucides, et surtout de certains types de glucides. L’index glycémique (IG) est un système d’évaluation des aliments contenant des glucides. Les glucides sont un groupe de macronutriments essentiels car ils fournissent du carburant pour le cerveau, la plupart des autres organes et les muscles pendant l’exercice.
Pour trouver l'indice glycémique d'un aliment, on le compare à du glucose dilué dans de l'eau. Une fois le mélange absorbé, la glycémie est mesurée et la valeur obtenue sert de référence. Ensuite, un aliment contenant 50 g de glucides est consommé et le taux de sucre est vérifié après son ingestion. Les aliments à faible IG ont un IG inférieur à 55. Évitez en revanche les aliments à indice glycémique élevé comme les pâtes, le pain blanc ou les barres de céréales, qui sont rapidement absorbés dans l'organisme et ne permettent par de conserver un taux de glucose stable dans le sang. La plupart des produits industriels comme les plats préparés, les céréales pour enfant et les produits de boulangerie sont également à éviter.
Conseils pour une Glycémie Équilibrée
- Équilibrez vos repas avec des lipides et des protéines. Ces deux macronutriments n'ont pas d'impact sur la glycémie.
- Mangez trois repas par jour et quelques collations si vous en avez besoin. Une autre option consiste à manger des petits repas plus fréquemment tout au long de la journée. La clé est la cohérence.
- Stoppez les boissons sucrées. Les boissons comme le soda ou les jus de fruits ont peu ou pas d’avantage nutritionnel. Pire, les liquides font grimper encore plus rapidement la glycémie qu'un aliment solide.
- Consommez la plupart de vos glucides à partir de fruits et de légumes plutôt que de céréales comme les pâtes et le pain.
Vitamines Essentielles pour le Contrôle de la Glycémie
Les vitamines B sont essentielles aux métabolismes énergétiques, mais également pour le contrôle de la glycémie. La vitamine B1 permet d’extraire l’énergie à partir des aliments. La B2 aide à produire de l’énergie dans les cellules et régule le métabolisme. La B3 intervient dans la synthèse des acides aminés et la production d’énergie dans les cellules. Les vitamines B interviennent toutes dans la production d'énergie et sont ainsi essentielles à une glycémie équilibrée. On trouve les vitamines B dans les grains complets, les oléagineux et les viandes.
Nous tenons à vous rappeler qu’un régime alimentaire équilibré peut parfaitement suffire à vous donner toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Néanmoins, si vous ressentez le besoin de prendre des compléments, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé, notamment votre médecin, qui sera apte à vous prescrire une prise de sang afin d’observer de potentielles carences et vous orienter au mieux.
TAG: