La sciatique, cette douleur lancinante qui descend le long de la jambe, est une affection très invalidante. Près de 40% des adultes en souffriront à un moment de leur vie. Heureusement, il existe des solutions pour soulager naturellement cette douleur tenace. En tant qu’ostéopathe passionné, j’ai vu défiler dans mon cabinet des centaines de patients désespérés, cherchant une solution miracle. Mais la vérité, c’est qu’il n’y a pas de baguette magique.
Le traitement des douleurs sciatiques repose sur les médicaments contre la douleur : le paracétamol, l’aspirine, l’ibuprofène, voire des médicaments plus puissants comme la codéine ou le tramadol. Certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont indiqués dans le traitement de courte durée des sciatiques. Ils peuvent être administrés par voie orale, rectale ou injectable. Les infiltrations de corticoïdes (médicaments de la famille de la cortisone) sont d’efficacité modeste.
La sciatique est causée par une inflammation du nerf sciatique et se manifeste par des douleurs aiguës et lancinantes partant du bas du dos et irradiant dans les membres inférieurs qu’il est important de soulager. Qu’elle touche la jambe gauche, la jambe droite, ou les deux, il n’est pas possible de soulager une sciatique en 60 secondes, mais il est possible de la soulager rapidement avec des exercices simples et adaptés. Vous pouvez par exemple vous accorder quelques minutes d’étirements en douceur au niveau du dos et des jambes, ou enchaîner quelques postures de yoga préconisées.
Si la douleur de la sciatique devient insupportable, vous pouvez commencer par prendre un traitement à base d’antalgiques comme le paracétamol ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (sauf contre-indication). Le paracétamol est à privilégier car il comporte moins de risques d’utilisation que l’anti-inflammatoire, notamment chez la femme enceinte (chez qui il est à proscrire). Autrement, l’anti-inflammatoire préconisé en première intention sera l’ibuprofène. Il faudra bien respecter la posologie. Il ne doit pas être pris plus de 5 jours consécutifs et les comprimés ne doivent pas être pris par deux.
Il n’y a pas de traitement naturel à proprement parler pour soulager une sciatique mais il existe quelques conseils à appliquer pour atténuer la douleur. Par exemple, le froid et le chaud appliqués à tour de rôle, permettront de soulager votre sciatique. Vous pouvez par exemple appliquer un sachet de glace sur la zone touchée pour atténuer la douleur instantanément et alterner avec des compresses chaudes ou prendre un bain chaud juste après pour stimuler la circulation sanguine.
La sciatique est souvent causée par une hernie discale. Il s’agit d’une petite fissure d’un disque intervertébral. Il est alors expulsé hors de la colonne vertébrale et provoque une compression du nerf sciatique. Dans la majorité des cas, on ne ressent plus cette douleur après 3 ou 4 mois. Cependant, il est possible qu’elle persiste plus longtemps. Certains patients affirment souffrir de la sciatique, même s’ils n’ont pas de hernie discale. Dans ce cas, il s’agit de sciatalgie. Le problème est alors localisé au niveau d’une articulation dans le bas du dos.
Lorsqu’on souffre de sciatique, la douleur peut être handicapante. En effet, une douleur aiguë a tendance à gêner le travail et les mouvements. Dans ce cas, il est préconisé de se reposer. Toutefois, le repos ne signifie pas systématiquement l’alitement. L’essentiel est d’éviter les gestes trop brusques. Il est déconseillé de rester immobile plus de 2 à 3 heures continues. En effet, cela risque d’affaiblir les muscles. Il est conseillé d’éviter les mouvements tels que les flexions, ainsi que les activités nécessitant des torsions et des chocs. En outre, il faut éviter la position assise prolongée. Il est important de limiter les longs trajets en avion ou en voiture.
La sciatique est un type de douleur causée par une irritation ou une compression du nerf sciatique, qui est le plus gros nerf du corps. Le traitement naturel est plus conseillé que la prise de médicaments anti-inflammatoires, dont l'efficacité n'est pas significative pour soulager la douleur. En complément des exercices, l'ostéopathie, les massages, le Yoga ou le Tai Chi peuvent aider à soulager la douleur sciatique.
Phytoner: Un Complément Alimentaire Naturel
Phytoner est un complément alimentaire qui contribue à une souplesse générale et aide à atténuer les douleurs du tour de rein, sciatique, nerf trijumeau. C'est un complément alimentaire naturel qui participe à soulager le tour de rein, ces douleurs qui peuvent intervenir soudainement pour de nombreuses personnes et aussi les douleurs liées au nerf trijumeau. Phytoner contient quatre plantes aux vertus incroyables pour soulager une sciatique, ou plus spécifiquement les troubles caractérisés par une douleur partant de la fesse vers le pied et les raideurs de la colonne. Phytoner offre une souplesse générale et contribue à atténuer les sensations gênantes dans le dos et le tour de rein.
Les Actions des Différents Composants du PhytoNer
- Saule Blanc (Salix Alba): Les composants actifs sont principalement les phénolglycosides et les polyphénols (flavonoïdes et flavanols) qui permettent l’effet à la fois antidouleur et anti-inflammatoire du saule et qui agissent à la manière de certaines substances chimiques et combattent activement la formation des radicaux libres.
- Muscadier (Myristica fragrans): Le fruit, la noix de muscade, contient de la myristicine, une substance fortement active de façon centrale et périphérique sur l’ensemble du système de commandes du corps. La muscade agit non seulement sur les nerfs douloureux et enflammés, mais semble également avoir une fonction réparatrice au niveau des dégâts occasionnés au système nerveux. La noix de muscade est considérée comme l’une des plantes anti-inflammatoires et analgésiques les plus importantes.
- Épinette noire (Picea mariana): Les aiguilles contiennent beaucoup d'huiles essentielles qui aident à apaiser lors d’efforts musculaires et articulaires intenses. L’épinette aide également à stimuler lors de fatigue passagère ou sur une longue durée.
- Laurier (Laurus nobilis): Les feuilles sont utilisées depuis toujours en phytothérapie comme antiseptique. L’huile essentielle du laurier est extrêmement efficace tant en usage externe qu’interne et agit en tant qu'analgésique sur la plupart des douleurs causées par des inflammations. Le laurier sera d’une aide précieuse lors d’excès musculaires ou articulaires ou lorsque les deux sont combinés.
Dose recommandée de PhytoNer :
- En cas de « crise » : 4 gélules de PHYTONER par jour (1 matin - 2 midi - 1 soir) avant les repas jusqu’à la disparition. Ensuite, poursuivre pendant 7 jours avec 2 gélules de Phytoner par jour (1 matin - 1 midi).
- Si le problème est ancien ou s’il persiste : 2 gélules de Phytoner par jour (1 matin - 1 midi) en continu.
- En cas de grossesse et d’allaitement : demi - dose.
Flacon de 60 gélules.
Référencement scientifique :
- Yarnell E., Zengion A. "Herbal and Nutritional Supplements for Painful Conditions.". Pain Procedures in Clinical Practice [En ligne]. 2011. Vol. 3, p. 187-204.
- Zhang W., Tao S., Li T., Li Y., Li X., Tang H., Cong R., Ma F., Wan C. "Nutmeg oil alleviates chronic infl ammatory pain through inhibition of COX-2 expression and substance P release in vivo.". Food & Nutrition Research [En ligne]. 2016. Vol. 60, n°1, p. 30849.
- Sayyah M., Saroukhani G., Peirovi A., Kamalinejad M. "Analgesic and anti-in?ammatory activity of the leaf essential oil ofLaurus nobilis Linn..". Phytotherapy Research [En ligne]. 2003. Vol. 17, n°7, p. 733-736.
Alimentation Anti-Inflammatoire: Votre Meilleure Alliée
La sciatique est souvent le résultat d’une inflammation qui comprime le nerf sciatique. Ce qu’on mange peut soit nourrir cette inflammation, soit l’apaiser. Voici une liste d’aliments anti-inflammatoires :
- Les fruits rouges : myrtilles, framboises, cerises…
- Les légumes à feuilles vertes : épinards, chou kale, brocoli…
- Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines… Riches en oméga-3.
- Les noix et graines : amandes, noix de Grenoble, graines de chia…
- L’huile d’olive extra vierge.
Certains nutriments sont de véritables super-héros pour votre nerf sciatique :
- La vitamine B12 : aide à maintenir la gaine de myéline qui protège vos nerfs. On la trouve dans les œufs, la volaille, le poisson.
- Le magnésium : ce minéral miracle aide à relaxer les muscles. Les légumes verts en sont pleins !
- La vitamine D : aide à l’absorption du calcium, crucial pour la santé des os. Le soleil en est la meilleure source, mais on en trouve aussi dans les poissons gras.
Exemples de menus équilibrés pour une journée type
- Petit-déjeuner : Un bol de flocons d’avoine avec des myrtilles et des graines de chia.
- Déjeuner : Une belle salade verte avec du saumon grillé, des noix, et une vinaigrette à l’huile d’olive.
- Dîner : Un curry de légumes avec du curcuma (anti-inflammatoire puissant !) et du riz complet.
Attention, il y a aussi des aliments qui peuvent être de vrais pyromanes pour l’inflammation ! Les principaux suspects sont :
- Les aliments ultra-transformés
- Les sucres raffinés
- Les graisses trans
- L’alcool
- Les viandes rouges en excès
Hydratation : Le Secret Souvent Négligé
L’eau est un véritable trésor pour notre corps, et particulièrement pour ceux qui souffrent de sciatique. Vos disques intervertébraux sont composés à 80% d’eau !
La règle générale est de viser environ 30 ml par kilo de poids corporel. Voici quelques facteurs qui peuvent influencer vos besoins :
- Votre niveau d’activité physique
- La température extérieure
- Votre alimentation (les fruits et légumes contiennent beaucoup d’eau)
- Votre consommation de café ou d’alcool (qui sont diurétiques)
Alternatives à l’eau plate pour rester bien hydraté:
- Infusions de fruits : Ajoutez des tranches de citron, de concombre ou des baies à votre eau.
- Thés glacés maison : Préparez un grand pichet de thé vert ou de rooibos sans sucre.
- Eau gazeuse : Avec une rondelle de citron, c’est rafraîchissant !
- Soupes froides : En été, un gaspacho est à la fois hydratant et nourrissant.
- Smoothies : Mixez des fruits et des légumes pour un boost d’hydratation et de nutriments.
Signes de déshydratation à surveiller:
- Urine foncée : Visez la couleur du citron pâle !
- Bouche sèche
- Fatigue inexpliquée
- Maux de tête
- Constipation
- Crampes musculaires
Exercice Physique: Bouger pour Guérir
Le mouvement est souvent la clé du soulagement. Bien sûr, il faut savoir comment bouger.
Voici quelques exercices que je recommande régulièrement à mes patients :
- L’étirement du piriforme :
- Allongez-vous sur le dos, pliez le genou du côté douloureux et placez le pied sur le genou opposé.
- Tirez doucement la jambe opposée vers votre poitrine.
- Maintenez 30 secondes, répétez 3 fois.
- La position du chat-vache :
- À quatre pattes, alternez entre arrondir le dos (comme un chat en colère) et le creuser (comme une vache).
- Faites 10 répétitions, en respirant profondément.
- La bascule du bassin :
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
- Appuyez le bas du dos contre le sol, puis relâchez.
- Répétez 10 fois, en douceur.
L’objectif est de bouger sans souffrir. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Commencez doucement : Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, débutez par 5-10 minutes par jour et augmentez progressivement.
- Écoutez votre corps : Une légère gêne est normale, mais si la douleur s’intensifie, arrêtez-vous.
- Variez les activités : Alternez entre marche, natation, vélo stationnaire pour solliciter différents muscles.
- Planifiez vos séances : Intégrez l’exercice à votre emploi du temps comme un rendez-vous important.
Attention, tous les sports ne se valent pas quand on a une sciatique. Voici ceux à éviter ou à pratiquer avec précaution :
- Les sports de contact (rugby, football…)
- Les sports impliquant des rotations brutales (tennis, golf…)
- La course à pied sur terrain dur
- Les exercices avec des poids lourds
L’ostéopathie et la thérapie manuelle font partie du traitement de la sciatique, en complément des exercices et des étirements qui restent la priorité. L’activité cardiovasculaire est recommandée pour soulager et soigner la sciatique. La marche étant une activité cardiovasculaire non traumatisante, il est bon de marcher avec une sciatique.
Gestion du Stress: Un Facteur Clé
Le stress peut avoir un impact énorme sur notre santé, y compris sur notre sciatique.
Le lien entre stress et douleur sciatique :
- Tension musculaire : Le stress fait se contracter nos muscles, notamment ceux du dos et des fesses. Ces contractions peuvent comprimer le nerf sciatique.
- Inflammation : Le stress chronique augmente l’inflammation dans le corps, ce qui peut aggraver la sciatique.
- Sensibilité à la douleur : Quand on est stressé, notre seuil de tolérance à la douleur diminue. On ressent donc plus intensément les douleurs existantes.
- Mauvaises habitudes : Le stress peut nous pousser à adopter de mauvaises postures ou à négliger notre activité physique, ce qui n’arrange pas notre sciatique.
Techniques de relaxation efficaces pour les personnes atteintes de sciatique :
- La respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous confortablement.
- Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre.
- Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre.
- Répétez pendant 5-10 minutes.
- La méditation de pleine conscience :
- Asseyez-vous confortablement.
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Observez vos pensées sans les juger, comme des nuages qui passent.
- Commencez par 5 minutes par jour et augmentez progressivement.
- La visualisation positive :
- Fermez les yeux et imaginez un endroit paisible (plage, forêt…).
- Visualisez les détails, les sons, les odeurs.
- Imaginez la douleur qui s’éloigne de vous.
Ne sous-estimez jamais le pouvoir d’une bonne nuit de sommeil ! Le sommeil est le moment où notre corps se répare et se régénère. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :
- Respectez un horaire régulier : Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
- Créez une routine apaisante : Lecture, musique douce, étirements légers avant le coucher.
- Évitez les écrans au moins une heure avant le sommeil.
- Optimisez votre environnement de sommeil : Chambre sombre, fraîche et calme.
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