Les mérites des oméga 3 sont vantés depuis plusieurs années. Une consommation régulière et suffisante d’oméga 3 est recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé, quel que soit l’âge du sujet. Utilisés en complément alimentaire pour le cœur, les oméga 3 ont-ils de véritables bienfaits sur la santé ?
Qu’est-ce qu’un Oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, appelés encore AGPI. Ces derniers contribuent activement à nombre de fonctions, à tous les âges et sont donc essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. S’ils sont naturellement présents dans notre corps, nous n’avons pas la capacité de tous les fabriquer.
Les oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme (ou en faible quantité) et doivent donc être apportés par l’alimentation (consommation d'huile, poisson, graine, noix, colza...). Il existe principalement 3 formes d’oméga 3 :
- L’acide alpha linolénique (ALA), indispensable que l’on trouve dans les végétaux
- L’acide gras éicosapentaénoïque (EPA)
- L’acide gras docosahexaénoïque (DHA), indispensable que l’on trouve dans les produits issus de la mer.
Les Bienfaits des Oméga 3 pour l’Équilibre Cardio-Vasculaire
Une consommation d’oméga 3 est nécessaire à tous les âges de la vie, qu’il s’agisse de l’enfance, troisième âge ainsi que pendant une grossesse. Des études scientifiques ont révélé l’importance de ces acides gras polyinsaturés dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Ainsi l’acide gras docosahexaénoïque (DHA) participe au bon fonctionnement des fonctions cognitives. De plus, cet oméga 3 contribue également au maintien de l’acuité visuelle. Le duo DHA et EPA a une forte implication dans la fonction cardio‑vasculaire. En effet, des études scientifiques ont montré que ces oméga 3 participaient au bon équilibre de l’activité cardio‑vasculaire. Cet effet bénéfique non-négligeable est mentionné par l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) dans un rapport sur l’intérêt nutritionnel des oméga 3.
Les Oméga-3 et les Enfants
Le cerveau des enfants est extrêmement sollicité car il se situe au carrefour de l’ensemble des apprentissages (la marche, le langage, l’habileté manuelle, les relations avec autrui, la conscience de soi et des autres…). Le développement du cerveau se caractérise par sa longue durée : 15 ans environ sont nécessaires pour que le cerveau atteigne sa taille adulte.
Ces lipides sont les principaux constituants des membranes cellulaires et, à ce titre, occupent un rôle primordial au niveau cérébral : la composition des membranes des neurones (cellules du cerveau) permet le bon fonctionnement des synapses, zones d’échange des informations.
Pour récapituler la composition des membranes cellulaires c'est :
- 40% de lipides (oméga-3)
- 52% de protéines
- 8% de glucides
Ainsi, les oméga 3, possèdent de nombreux bienfaits. Chez l’enfant, le DHA joue un rôle primordial. Il contribue au fonctionnement normal du cerveau et participe ainsi :
- à la formation des neurones,
- aux mécanismes d’apprentissage,
- au maintien d’une vision normale.
Les Bienfaits Généraux des Oméga 3
Un apport en oméga 3 est bénéfique pour la santé. Ils agissent en prévention et contribuent à réduire les risques de maladies (infarctus, cholestérol, coeur, artères...).
Retrouvez ces acides gras dans notre complément alimentaire OMEGA 3. Sa teneur en omega dans une capsule est optimale : 40% d'EPA et 30% de DHA.
Notre huile de poissons Golden Omega obtenue à partir d’anchois péruviens, garantit une pureté exceptionnelle et l’absence de polluants nocifs et de métaux lourds grâce à un procédé de purification breveté. Ces critères qualité sont labellisés de manière indépendante par le programme IFOS* 5 étoiles (score le plus élevé).
Notre complément alimentaire OMÉGA 3 affiche également le label Friend of the Sea. Ce label certifie que les poissons utilisés pour produire l’huile proviennent de pêches durables et garantit également une traçabilité totale.
Son degré d'oxydation est contrôlé de manière stricte et garanti par la mesure d'un indice spécifique : l’indice TOTOX.
Oméga 3 et Effets Secondaires
Les oméga 3 sont-ils dangereux pour la santé ? Existent-ils des risques en cas de consommation excessive ?
De nombreux chercheurs ont mené des études scientifiques sur le sujet. Pas de panique, il faudrait ingérer des quantités très importantes (difficilement réalisable) avant que cela ne soit à l'origine d'un éventuel risque.
Les omégas-3 possèdent de nombreuses fonctions. Ce sont des constituants fondamentaux des membranes cellulaires. Ils jouent un rôle important sur l’équilibre, l’architecture, la fluidité et la formation de ces membranes, en particulier au niveau neuronal.
Les omégas-3 participent au renouvellement des gaines neuronales et contribueraient au maintien de certaines fonctions cognitives comme la mémoire, la capacité de concentration et d’apprentissage, jouant ainsi un rôle sur le bienêtre mental et sur la dépression. En revanche, les essais cliniques de prévention cardiovasculaire à base de suppléments ont donné des résultats divergents et les bienfaits supposés des omégas-3 en tant qu’outil de prévention cardiovasculaire globale n’ont donc pas été réellement prouvés.
Quoi qu’il en soit et jusqu’à preuve du contraire, les omégas-3 sont dotés d’effets bénéfiques pour la santé, et l’organisme ne doit pas en être déficitaire.
Étant donné que les omégas- 3 sont des composants structuraux fondamentaux des membranes cellulaires et qu’ils participent ainsi à la solidité de ces membranes, donc des cellules, qu’ils ont des effets cardioprotecteur, antidépresseur et antiinflammatoire, qu’ils interviennent dans la réponse immunitaire, dans le maintien des fonctions cognitives, il est clair qu’ils possèdent un certain nombre de fonctions particulièrement intéressantes et bénéfiques pour le sportif.
Les Oméga-3 et les Sportifs
Supplémenter veut dire “enrichir une alimentation en lui ajoutant un produit qui lui manque”. Donc, la première question à se poser est : « Est-ce qu’un sportif, et en particulier un sportif de haut niveau, en raison des efforts intensifs qu’il fournit et des charges de travail importantes, est déficitaire en omégas-3 et a besoin d’être supplémenté ?
En effet, il a largement été démontré que la contraction musculaire et l’exercice intensif génèrent une production accrue de radicaux libres dans l’organisme, en particulier dans les cellules musculaires qui sont à l’origine du stress oxydatif. De ce fait, les omégas-3 sont des lipides très facilement oxydables.
Du fait de leurs nombreux effets bénéfiques, les omégas-3 constituent une catégorie de lipides indispensable à la santé physique et mentale des sportifs. Néanmoins, les effets supposés bénéfiques d’une supplémentation en omégas-3 sur la fonction musculaire sont loin, à l’heure actuelle, d’être concluants et aucune étude n’a démontré à ce jour, au même titre que pour les vitamines et les oligoéléments, les effets positifs d’une supplémentation en omégas-3 sur les performances sportives.
Consommation et Recommandations
Cependant, nombre d'entre nous n’en consomment pas suffisamment. En effet, les recherches montrent que 95 % des enfants ont des apports inférieurs aux apports recommandés en oméga-3, tout comme 68 % des adultes.
Pour les personnes atteintes de certains problèmes cardiaques, les compléments en oméga-3 ont de nombreux bienfaits. Pour les chercheurs cependant, rien n'atteste qu’il en soit de même pour le reste de la population.
Les deux principaux oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présentent de multiples bienfaits pour la santé à travers une série de mécanismes qui permettent notamment de réduire les risques d'inflammation.
Pour avoir un bon apport en oméga-3, il faut consommer du poisson, surtout des poissons d’eau froide et gras, comme le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng, les sardines et le thon. Les institutions de santé publique recommandent de consommer ces sortes de poissons au moins deux fois par semaine.
Parmi les sources végétales riches en oméga-3, on retrouve les algues marines, les noix, l’edamame (fève de soja), les graines de lin, de chia et de chanvre. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide de la famille des oméga-3, est abondamment présent dans l’huile de colza et de soja.
Peu importe ce que vous consommez parmi les aliments riches en oméga-3, « il est préférable d’augmenter son apport en oméga-3 par le biais d’aliments, plutôt que par des compléments », dit JoAnn Manson, cheffe de médecine préventive au Brigham and Women’s Hospital, professeure à l’université de médecine d’Harvard et chercheuse principale de l’étude VITAL sur les oméga-3 essentiels.
Les propriétés des oméga-3 sont plus probantes lorsqu’ils proviennent directement d’aliments. Ils sont plus riches en nutriments et contiennent des taux plus concentrés d’EPA, de DHA et d’ALA.
Les Risques Potentiels des Compléments d'Oméga-3
Non seulement, les recherches récentes n’ont pu prouver aucun bienfait en termes de santé cardiaque lors de la prise d’huile de poisson mais les essais contrôlés aléatoires ont montré que « consommer ces suppléments pourrait avoir des effets néfastes pour la santé », avertit Ann Marie Navar, cardiologue au centre hospitalier du Texas, UT Southwestern Medical Center.
Une étude parue en 2024 dans la revue scientifique BMJ Medicine a montré que la prise d’huile de poisson était associée à un risque 5 % plus élevé d’AVC et 13 % plus élevé de fibrillation articulaire, un dérèglement des battements du cœur, chez les personnes qui ne souffrent pas de maladies cardiaques.
Consommer trop d’huile de poisson peut également « causer des effets secondaires non désirés comme l’anticoagulation du sang, des hémorragies, un inconfort au moment de la digestion et même une suppression immunitaire », explique Amy Goodson.
Un autre facteur à prendre en considération, c’est que les huiles de poissons se dénaturent par un phénomène d’oxydation, ajoute Daniel Monti, ce qui peut ainsi endommager les cellules du corps et contribuer à un certain nombre de problèmes inflammatoires ou digestifs. En effet, une étude parue en 2023 dans la revue Journal of Dietary Supplements, des chercheurs ont analysé soixante-douze huiles de poisson parmi les plus populaires et 45 % d’entre elles étaient positives au test de rancidité. Certaines contenaient des additifs servant à masquer ce goût rance.
Alternatives et Précautions
Malgré tout, des personnes souffrant de certaines afflictions ou restrictions alimentaires peuvent avoir besoin de prendre des compléments à base d’huile de poisson. L’étude parue dans BMJ et d’autres ont, paradoxalement, montré que ces compléments peuvent tout de même avoir des bienfaits pour les personnes souffrant de certaines maladies cardiaques.
Si vous souhaitez prendre des compléments en oméga-3, consultez les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) afin de vous informer sur les doses recommandées à la consommation.
Daniel Monti insiste également sur l’importance de vérifier les dates de péremption des produits et de les conserver dans un endroit protégé de la lumière pour éviter l’oxydation.
En fin de compte, « les oméga-3 sont des nutriments importants pour une bonne santé tout au long de la vie mais il vaut mieux les assimiler via des aliments », continue Daniel Monti.
Compléments Alimentaires et Gélules d’Oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels comme les oméga 6. Notre corps en a besoin pour assurer certaines fonctions biologiques : ces acides gras sont utiles pour notre cœur, notre cerveau, notre peau et pour d’autres organes. Prendre des gélules en oméga 3 peut être intéressant s'il existe une carence dans l’alimentation d’une personne.
Tu veux savoir s'il est utile ou non de prendre des gélules d’oméga 3 ? Tout d’abord, il convient de rappeler ce que sont les oméga 3 si tu ne sais pas ce que c’est. Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Mais ce sont des acides gras dits essentiels au corps. En effet, toutes les graisses ne sont pas forcément à exclure, certaines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. C'est le cas des oméga 3, oméga 6 et oméga 9, ce sont de “bonnes” graisses.
Parfois diabolisés, les oméga-6 sont pourtant essentiels au fonctionnement de notre corps comme les oméga-3. Une fois ingéré et assimilé par l’organisme, l’acide alpha-linolénique sert à fabriquer deux autres acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
La consommation d'oméga-3 en gélule permet de doser finement l'apport journalier et d'éviter de désagréables sensations gustatives !
Les oméga 3 se prennent idéalement pendant les repas pour une meilleure assimilation par l’organisme et pour limiter les reflux. La prise de complément alimentaire oméga-3 dure en général plusieurs semaines et jusqu’à 3 mois.
Sources Alimentaires d'Oméga-3
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés absolument essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, qui ne sait pas les fabriquer.
- Le maquereau est le poisson le plus riche en oméga 3, avec plus de 4500mg par portion de 100g.
- La graine de chia avec plus de 5g aux 100g.
- Les noix, avec 2,5g aux 100g.
Certains végétaux sont de bonnes sources d’oméga 3, sous forme d’ALA que le corps doit convertir en EPA et DHA. Bien que le taux de conversion chez l’Humain soit inférieur à 5%, il est important d’en consommer pour varier les formes d’apport en oméga 3.
Les suppléments d’oméga 3 sont particulièrement recommandés aux personnes qui s'alimentent avec peu de produits provenant de sources animales. Pour les personnes qui consomment de trop grandes quantités d’aliments raffinés, il est conseillé d’augmenter ses apports en oméga 3 de façon à équilibrer le rapport oméga 3/ oméga 6 à des valeurs proches de 1 pour 2.
S’il n’existe pas de dosage universel concernant les oméga 3, on sait que l’apport minimum journalier doit être de l’ordre de 500mg d’EPA et de DHA combinés et de 2000mg lors d’une supplémentation. S’il est plutôt difficile de faire une surdose, il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 5000mg par jour.
On peut prendre des oméga 3 tous les jours sans aucun risque et un apport quotidien est même conseillé ne serait-ce que pour permettre un renouvellement cellulaire optimal. Les oméga 3 sont en effet essentiels à la structure des membranes cellulaires, dans lesquelles ils se stockent.
- Des sources végétales riches en ALA tous les jours.
- Préférer les œufs et les viandes d’animaux nourris avec des sources d’ALA comme le lin.
Les Oméga-3 et le Métabolisme
Les oméga 3 sont spécifiquement corrélés à la prévention du surpoids et de l’obésité, notamment en régulant les niveaux d’hormones liées à la satiété. Chez les personnes obèses, les oméga 3 semblent augmenter de façon significative les quantités circulantes de leptine, une hormone qui réduit l’appétit.
Les oméga 3 semblent aussi augmenter le métabolisme, ce qui favorise directement la mobilisation du tissu adipeux. En effet, plus le métabolisme est élevé, plus le corps brûle des calories. Selon les études disponibles, les oméga 3 pourraient élever le métabolisme basal de 4 à 14%, des valeurs qui varient selon le dosage et la durée de la supplémentation.
Particulièrement intéressant pour les sportifs et les personnes physiquement actives, les oméga 3 aideraient le corps à mieux utiliser ses stocks de graisse comme source d’énergie.
Qualité et Oxydation des Oméga-3
L’indice TOTOX est obtenu à partir des valeurs péroxyde et anisidine, et détermine le taux de fraîcheur d’une huile d’oméga 3. En sortie de laboratoire, une huile d’oméga 3 doit être inférieure à 26 pour être conforme à la législation européenne.
Tous les acides gras polyinsaturés sont plus sensibles à l’oxydation lorsqu’ils sont exposés à la chaleur, l’air ou la lumière. Leurs liaisons doubles peuvent laisser filtrer de l’oxygène, à laquelle elles se lient, et produire des substances toxiques pour l’organisme. Il est ainsi recommandé de vérifier le taux d’oxydation de son huile en sortie de laboratoire. Cette valeur est indiquée dans les certificats d’analyses fournis par les fabricants.
L’huile de krill par exemple est composée d’oméga 3 sous forme de phospholipides, réputés pour accélérer la vitesse d’absorption de l’EPA et du DHA. Également riche en astaxanthine, un pigment qui provient d’une espèce d’algues qui constitue le menu privilégié des petites crevettes, l’huile de krill est souvent conseillée pour soulager les articulations sensibles.
Différentes Sources d'Oméga-3
L’huile de poisson est la forme d’oméga 3 la plus courante. Elle est obtenue à partir de poissons gras comme l’anchois, le hareng ou le maquereau. On peut la trouver sous forme de triglycérides, son état naturel, ou bien sous formes d’esters éthyliques obtenus en laboratoire et souvent plus concentrés en oméga 3.
Les huiles d’algues sont les seules sources d’oméga 3 végétal. Pour l’heure, la plupart des compléments alimentaires d’omega 3 véganes sont une bonne forme d’apport en DHA, et d’EPA dans une moindre mesure.
Les oméga 3 sont non seulement liés au maintien de la santé, mais ils affectent aussi notre composition corporelle et les signes visibles de l'âge. Prendre un supplément d'oméga 3 est un geste de prophylaxie active qui peut aider à mieux vivre et mieux vieillir.
Il est tout d'abord utile de se pencher sur la question du dosage. Dans le cadre d'une supplémentation, les dosages préconisés sont de l'ordre de 1 à 3g par jour selon votre poids corporel, votre état de santé et votre type d'alimentation. Préférez les capsules molles qui concentrent au moins 500mg d'huile de poisson. Si vous êtes végétalien ou végane, optez pour l'huile d'algue, en complément d'une alimentation riche en ALA.
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