Les premières épreuves du baccalauréat et de nombreux autres examens arrivent à grand pas, et les étudiants cherchent à être au meilleur de leur forme pour aborder ce moment en toute sérénité.
Les examens sont des étapes importantes tout au long de la vie (études, formation, réorientation de carrière,…). Les examens sont des périodes particulièrement stressantes, durant lesquelles votre organisme est mis à rude épreuve.
Pourtant, des solutions existent et bon nombre d’entre elles sont en plus naturelles, sous la forme de compléments alimentaires pour examen. Rassurez-vous, il ne s’agit ici en aucun cas de « doper » votre cerveau, mais bien d’apporter à votre organisme des nutriments essentiels (vitamines, acides aminés, oligo-élément, acide gras…).
En effet, durant les périodes de révisions et la passation d’examens, votre corps doit puiser dans ses réserves de nombreux éléments pour lui permettre de rester efficient.
De ce fait, les réserves dont vous disposez, et qui sont suffisantes le reste de l’année, peuvent venir à manquer dans ces périodes de forte stimulation.
Les Besoins Nutritionnels du Cerveau en Période d'Examens
Le cerveau étant extrêmement sollicité à cette période, il faut le nourrir correctement pour éviter les coups de fatigue.
Quels aliments privilégier ?
- Les glucides apportent une énergie constante au cerveau et aux muscles.
- Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fromage, œuf, lait) mais également dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux).
- Les fibres permettent de favoriser le transit intestinal et jouent un rôle dans le contrôle du cholestérol et de la glycémie.
- Les légumes doivent toujours faire partie de votre assiette et représenter la moitié de votre repas. Ils sont riches en eau, en vitamines, en minéraux et en fibres.
C’est LE repas essentiel pour bien démarrer la journée. Le matin des examens préparez-vous un bon petit déjeuner en incluant des fruits frais (jus de citron, agrumes, kiwis, cassis, etc.
Vous pouvez par exemple préparez à l’avance une salade comprenant des céréales complètes (riz, pâtes, semoule…), des petits pois et des épinards, des oignons, les protéines de votre choix, ainsi que les herbes aromatiques et l’assaisonnement qui vont font envie.
A noter qu’il est important que vos plats soient faciles à digérer pour maintenir la concentration l’après-midi.
Pour éviter les coups de pompe emmenez avec vous des collations à base de céréales complètes, de chocolat noir, de fruits secs, d’oléagineux (raisins secs, amandes, noisettes, figues, abricots, etc.) ou de fruits frais comme les pommes ou les bananes.
Le Rôle des Compléments Alimentaires
En période d’examens les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler d’éventuelles carences, et aussi à fournir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme : il s’agit des vitamines (plus particulièrement toutes celles du groupe B), des glucides, des oméga-3 ainsi que des oligo-éléments tels que le fer, le zinc et le magnésium.
Cure à débuter 3 semaines avant le début des examens.
En période d'examen, il est donc intéressant de lui apporter des solutions santé sous la forme de compléments alimentaires ciblés. Ces derniers aideront son organisme à gérer le stress et la surcharge de travail.
Si certains agissent comme des boosters (notamment concernant les produits énergétiques), les produits de diététique, et a fortiori lorsqu’ils sont issus des plantes (phytothérapie) doivent être considérés en cures qui vont venir produire leurs effets de manière progressive.
Vitamines Essentielles pour Optimiser les Performances Cognitives
Les vitamines B1, B6, B12 et C participent au fonctionnement normal du système nerveux. Ces actifs participent à la bonne transmission des informations dans le cerveau.
La vitamine B6 est ainsi recommandée pour les adolescents à hauteur de 1,3 mg par jour1. Quant à la vitamine B12, les apports conseillés sont de 2,4 μg par jour1. La vitamine C contribue à réduire la fatigue, redoutée au moment des examens.
Nous vous conseillons également la vitamine B5 qui aide à améliorer les performances intellectuelles. Elle est essentielle lors des périodes scolaires intenses. On la retrouve dans des aliments tels que le saumon, la truite ou encore les noisettes.
Enfin, la vitamine E participe à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle protège ainsi les membranes des cellules en limitant leur vieillissement prématuré.
Stimuler le Cerveau avec les Oméga 3 et les Minéraux
Le fonctionnement normal du cerveau est lié également aux oméga 3, et plus particulièrement au DHA*. Naturellement présent dans les poissons gras et les huiles végétales telles que l’huile de colza et de noix, les oméga 3 sont essentiels aux mécanismes cognitifs.
Ils aideront efficacement l’adolescent pendant ses examens. Une consommation journalière à hauteur de 250 mg de DHA est conseillée. Sur le plus long terme, des données récentes montrent que le DHA joue un rôle dans le fonctionnement cérébral à l’âge adulte, avec un effet positif sur le maintien de la santé mentale.
Par ailleurs, les minéraux sont de bons alliés pendant l’année scolaire. Le magnésium, retrouvé par exemple dans les amandes, noix de cajou et noisettes, participe au bon fonctionnement du système nerveux. Quant au fer et au zinc, ils contribuent aux fonctions cognitives normales. Ils sont d’ailleurs présents dans des aliments tels que les huîtres et les lentilles.
Focus sur les Plantes pour une Meilleure Vivacité Intellectuelle
Les solutions phyto-micronutritionnelles ont également des actions bénéfiques sur les performances cérébrales. La rhodiola permettrait ainsi d’augmenter l’attention et la mémoire. Des études ont montré ses effets bénéfiques sur la concentration, les performances académiques et le stress.
Quant au guarana, il contribue à maintenir une bonne mémoire, favorise la vigilance et aide à réduire la sensation de fatigue mentale. L'idéal est de l'associer aux feuilles de Manguier. Elles contiennent de la mangiférine, un actif qui agit sur la dopamine : un neurotransmetetur très impliqué dans la mémoire et la motivation.
Une plante adaptogène est une plante dotée de propriétés naturelles capables d’aider l’organisme à s’adapter face aux situations de stress physiques et psychologiques.
Le café est l’un des plus connu mais il en existe d’autres comme le rhodiola, le ginseng, le bacopa, les acides aminés, tous présents dans Nootonic.
Nootropiques et Compléments Alimentaires Spécifiques
- Nootonic répond à un besoin de performances intellectuelles et de concentration avec notamment un extrait de ginseng américain scientifiquement étudié, qui stimule les capacités d’apprentissage et améliore la concentration.
- Memostat, grâce notamment à l’extrait de bacopa, participe au maintien des capacités cognitives normales, à la santé cérébrale et à une bonne mémoire.
Le Neurogen est un extrait de racines de ginseng américain, Panax quinquefolius, qui stimule les capacités d’apprentissage et améliore la concentration. C’est un actif scientifiquement étudié.
Il est riche en flavonoïdes essentiels de petite taille, pour une meilleure assimilation au niveau des neurones. L’extrait de bacopa aide à améliorer la mémoire et la concentration.
Recommandations d'utilisation
- Préparation pour un défi intellectuel sur le long terme (concours, révision intense sur une longue durée) : Nous conseillons de prendre Mémostat sur une durée de 3 mois, faire une pause de 1 mois avant de reprendre si besoin un programme de 3 mois.
- Nous ne recommandons pas d’ouvrir les gélules car, selon la sensibilité de chacun, la caféine présente dans la formule peut entrainer de légers troubles gastriques. Si vous souhaitez tout de même les ouvrir, il est possible de consommer uniquement l’intérieur dans un yaourt, un fromage blanc ou encore une compote.
L'Importance d'une Bonne Hygiène de Vie
Cette période s’accompagne nécessairement d’une bonne hygiène de vie pour optimiser ses performances intellectuelles. En plus de maintenir une alimentation variée et de qualité, une activité physique saura participer au bien-être mental et physique d’un adolescent.
Des études ont d’ailleurs montré que le sport améliore la mémoire, et plus généralement les capacités cognitives. Un sommeil de qualité préparera le cerveau à apprendre et consolidera sa mémoire.
Précautions et Recommandations
Les déficits et carences en nutriments sont rares dans la population générale. Cependant, en raison d’un mode de vie particulier ou pour d’autres motifs, des consommateurs souhaitant compléter leur apport en nutriments peuvent recourir à des compléments alimentaires.
Pour certaines populations (femmes enceintes, personnes âgées…), des apports en vitamines, minéraux et autres nutriments par les compléments alimentaires peuvent présenter un intérêt mais leur indication relève plus du conseil médical que d’une démarche alimentaire individuelle non éclairée.
En tout état de cause, si les consommateurs choisissent ce mode d’approvisionnement, ils doivent rester vigilants et, en particulier, prendre connaissance des informations figurant sur l’étiquetage du produit avant son achat.
Les formules de certains compléments alimentaires peuvent, contenir en plus des vitamines et des minéraux, d’autres substances telles que les extraits de plantes dont la toxicité peut se révéler importante si l’on ne respecte pas leurs conditions et leurs précautions d’emploi.
Dès lors que le consommateur suspecte des effets indésirables, il devra en informer tout professionnel de santé quel qu’il soit (son médecin traitant, un pharmacien d’officine…).
Des sites Internet basés hors de France peuvent proposer des compléments alimentaires contenant des substances interdites par la législation française.
L’incorporation de substances médicamenteuses interdites ou suspendues est passible de sanctions pénales prévues (article L5312-2 du CSP).
Compléments Alimentaires : Mythes et Réalités
Chez de nombreux préparationnaires, les compléments alimentaires et les vitamines semblent être la solution pour remédier à la fatigue et au manque d’énergie, voire être un moyen pour booster leurs capacités. Cependant ce n’est pas toujours le cas. En effet, ils seront probablement utiles à certaines périodes de l’année, à la seule condition d’avoir bien su les choisir.
Par conséquent, quand prendre des compléments alimentaires (ou vitamines) et lesquels choisir afin de booster ses capacités de mémorisation et de concentration?
Les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ».
Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires régies par une réglementation européenne concernant leur fabrication et leur commercialisation.
Non, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Même s’ils sont présentés sous forme de gélules, pastilles, comprimés, et autres formes de préparations liquides ou en poudre destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité, ils ne constituent en aucun cas une alternative aux médicaments prescrits par un médecin et/ou délivrés par un pharmacien.
Les substances chimiques utilisées comme sources de vitamines et de minéraux dans la fabrication des compléments alimentaires doivent être sans danger. Ces substances sont listées par l’arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires issu du décret n°2006-352.
Les fibres, les acides aminés et les plantes incorporés doivent être autorisées par le ministre chargé de la consommation, après avis de l’Agence française de sécurité sanitaire pour l’alimentation, le travail et l’environnement (Anses).
Un projet d’arrêté comportant une liste de plantes qui peuvent être incorporées dans les denrées alimentaires a été notifié à la Commission européenne en septembre 2012 et fait l’objet d’échanges actuellement entre la Commission européenne et les autorités françaises.
Les autorités sanitaires rappellent qu’il existe des risques liés à l’achat sur Internet de produits tels que les compléments alimentaires.
Alors que la vente de médicaments sur Internet est désormais encadrée par le décret du1er janvier 2013 [2], la provenance des compléments alimentaires proposés sur les sites Internet est inconnue et leur authenticité, leur composition exacte et leur qualité ne sont pas garanties.
Par ailleurs, mal utilisés, ces compléments peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé des consommateurs et entraîner des effets toxiques en raison notamment de surdosage ou de surconsommation (dépassement des doses ou prises concomitantes de plusieurs compléments alimentaires).
En effet, même si deux compléments alimentaires ont des objectifs différents, ils peuvent avoir des ingrédients en commun, notamment des vitamines et des minéraux.
Les Phases de Préparation aux Examens et les Besoins Spécifiques
Il est possible de découper une année de classe préparatoire en trois phases:
- La première phase représente la plus grande partie de l’année, c’est la phase « d’entrainement ».
- Ensuite vient la seconde phase, autrement dit, la période de révisions.
- Enfin, la troisième phase se caractérise par les quelques jours précédant les concours, les révisions de « dernière minute ».
Il est essentiel de faire cette distinction car les besoins du corps ne seront pas les mêmes en fonction de la période.
Première Phase : L'Entraînement
Durant la première phase, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires : il est possible de booster sa mémoire et sa concentration par des remèdes simples et naturels, donc laisser les compléments alimentaires et vitamines pour plus tard.
En effet, les vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps et de l’esprit passent d’abord et avant tout par l’alimentation. Il est absolument essentiel d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année.
Par conséquent, se jeter sur des compléments pendant cette phase ne serait pas l’idéal voire serait contre-productif.
Pour fabriquer sa dopamine (et retrouver un boost d’énergie), il faut privilégier certains aliments riches en tyrosine (c’est un acide aminé permettant de booster les performances cognitives et mentales) tels que :
- les protéines animales: poisson, viande, oeufs, fromage, laitages protéinés (le yaourt à la grecque par exemple)
- les protéines végétales (amandes, avocats, bananes, choux, thé vert, haricots secs, arachides)
- certaines sources de gras bons pour la mémoire et la concentration (saumon, thon, oléagineux, huile de noix/colza pour la salade, graines de chia)
C’est une autre erreur classique de manger quelque chose de sucré dans l’espoir de faire passer un coup de fatigue: le sucre, au contraire, favorise l’endormissement ! Il est donc préférable de privilégier les protéines pour rester éveillé (amandes…). Voici quelques exemples de collation protéinée:
- 2 tranches de pain complet et un yaourt nature
- muesli aux noix et lait de soja
- 1 fruit et 30g de fromage maigre
- 1 fruit et une poignée d’amandes.
Pour finir, il est parfois utile de s’accorder 10 min d’activité physique, afin d’enclencher la mémorisation et limiter le stress.
Deuxième Phase : La Période de Révision
La première règle à retenir, est de prendre uniquement ce dont le corps a besoin, sinon le complément est inutile puisqu’il sera directement rejeté. Les compléments alimentaires à privilégier sont ceux qui contiennent l’une des plantes suivantes, qui permettent de stimuler la concentration.
- Guarana, mucuna, bacopa, rhodiole
- Ginkgo biloba
- Ginseng
De plus, l’idéal serait de conjuguer une telle plante avec un antioxydant, de la vitamine B et des minéraux.
Par conséquent, nous comprenons pourquoi le Guronsan (caféine et vitamine C entre autre) n’est pas le complément le plus adapté puisqu’il ne dispose d’aucune action réelle sur la mémorisation, et n’aurait en réalité qu’un effet de court terme.
Attention, tout cela n’est efficace qu’à la condition de garder une place privilégiée pour le sommeil: il est indispensable d’avoir au minimum 5h de sommeil par nuit, mais un étudiant devrait en dormir 8.
Il est donc recommandé, en cas de fatigue, de rattraper son sommeil par une sieste de 20 min afin d’effectuer une récupération physique, ou bien de 90 min (un cycle de sommeil complet) pour favoriser la mémoire.
Troisième Phase : Juste Avant les Concours
A la dernière minute il est intéressant de compléter ses apports par du magnésium (puisque le stress en consomme beaucoup). Néanmoins, il est préférable de commencer à le consommer quelques semaines avant les concours pour maximiser ses bienfaits.
Bien sûr le zinc, fer, vitamine D, vitamine C restent tout autant viables dans le cas par exemple d’un apport alimentaire insuffisant, ou d’une exposition au soleil insuffisante pour la vitamine D.
Attention, tester un nouveau complément à la dernière minute serait un risque, car le corps peut réagir de façon inattendue. Ainsi, si l’on souhaite recourir à des vitamines et compléments, il faut veiller à le faire avec de l’avance pour éviter tout imprévu.
Avant de se jeter sur des « remèdes miracles », il est nécessaire de comprendre ce dont le corps à besoin afin d’y répondre de la manière la plus adaptée.
Législation et Allégations de Santé
En revanche, les étiquettes des compléments alimentaires peuvent comporter des allégations de santé [3]. Une allégation de santé est définie comme tout message ou représentation « qui affirme, suggère ou implique l’existence d’une relation entre d’une part, une catégorie de denrées alimentaires, une denrée alimentaire ou l’un de ses composants, et d’autre part, la santé ».
L’allégation de santé est une mention utilisée sur l’étiquette selon laquelle la consommation d’un aliment donné ou d’un de ses nutriments- tels que, par exemple, vitamines et minéraux ou fibres peut avoir des bienfaits pour la santé.
Seules les allégations autorisées [4] peuvent être mentionnées.
Toute denrée alimentaire destinée aux consommateurs, y compris celles présentées comme des compléments alimentaires, doit répondre aux obligations de sécurité, de loyauté et d’information édictées par la réglementation en vigueur [5]. Les produits mis sur le marché doivent être sans danger et porter un étiquetage adéquat et approprié afin de garantir un niveau élevé de protection des consommateurs [6].
Tout d’abord, les compléments alimentaires mis sur le marché ne sont pas soumis systématiquement à une évaluation scientifique préalable visant à garantir leur qualité.
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