Environ 1 personne sur 5 prend des compléments alimentaires pour soulager ses douleurs articulaires. De fait, les rayons des pharmacies sont garnis d’emballages promettant un « confort articulaire », faute de pouvoir alléguer un impact sur l’arthrose. Mais ces compléments n’ont pas fait leurs preuves et s’accompagnent de certains risques à connaître. Un Français sur deux souffre de sensibilités articulaires et 93% des sondés déclarent avoir déjà souffert de troubles articulaires selon une étude IFOP publiée en 2016. Les articulations sont en effet mises à rude épreuve dans la vie de tous les jours, au travail, ou lorsque l’on pratique un sport. Elles assurent une connexion permanente entre les os pour permettre au corps de se mouvoir et de se déplacer.
Les Compléments Alimentaires : Généralités et Précautions
Sur les compléments alimentaires, les alertes se suivent et… se ressemblent. Conclusion des experts: comme toujours avec les compléments alimentaires, fussent-ils en vente libre et présentés comme «naturels», il convient de s’en méfier et d’en parler à son médecin. D’autant que l’efficacité est plus qu’incertaine: au grand dam des fabricants, aucune allégation santé n’est autorisée en Europe pour la glucosamine et la chondroïtine sulfate.
En 2019, l’Agence nationale de sécurité sanitaire a alerté sur leurs effets indésirables fréquents, qui peuvent être bénins (troubles digestifs, éruptions cutanées) ou graves (hépatites, lésions hémorragiques de la peau). En outre, depuis 2012, ces produits n’ont plus le droit d’alléguer un effet sur la mobilité ou la souplesse des articulations.
Les Stars du Moment : Collagène et Acide Hyaluronique
Les stars du moment sont le collagène et l’acide hyaluronique, omniprésents et représentant un vrai phénomène de mode. Or, rien n’a permis de démontrer qu’ingérer ces composants par la bouche est utile. On voit mal, en effet, comment ils pourraient cibler spécifiquement les articulations ou résister au processus de digestion.
Le collagène est l’une des principales protéines du corps, où il joue un rôle structurel. Dans la peau, il assure tenue et élasticité. Au sein des articulations, il contribue aux propriétés biomécaniques du cartilage sollicité lors des mouvements. On en trouve aussi dans les os, les tendons, les ligaments, les muscles, les vaisseaux sanguins, etc. Produit massivement pendant l’enfance, sa synthèse ralentit très fortement à l’âge adulte.
L’acide hyaluronique participe à la rétention d’eau cellulaire, à la lubrification des articulations et à la fermeté, la densité et l’élasticité de la peau. La production de cette molécule diminue au fil de l’âge, entraînant un relâchement cutané et des rides.
Glucosamine et Chondroïtine
La glucosamine et la chondroïtine sont les deux ingrédients les plus célèbres pour soulager les sensibilités articulaires, pris ensemble. Ils font tous deux parties de la composition du cartilage, une substance présente à l’extrémité des os et qui empêche leur frottement. Bien que la chondroïtine et la glucosamine aient des avantages lorsqu’elles sont utilisées séparément, les meilleurs résultats ont été obtenus avec une combinaison de glucosamine et de chondroïtine sous leur forme sulfatée.
La glucosamine est une substance produite par l’organisme, est impliquée dans l’entretien du cartilage. La supplémentation est à déconseiller aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou d’obésité, car elle est susceptible d’augmenter la résistance à l’insuline. Ce conseil s’applique aussi aux personnes allergiques aux crustacés.
La chondroïtine, un constituant du cartilage. S’il s’agit d’un constituant du cartilage, rien ne prouve qu’une supplémentation permette d’améliorer la qualité du cartilage touché par l’arthrose. Elle est déconseillée en cas d’hémophilie ou de traitement anticoagulant. Les compléments alimentaires sont souvent riches en sodium. Prudence, donc, si vous devez suivre un régime pauvre en sel.
Avertissements concernant la glucosamine et la chondroïtine
Depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant de la glucosamine de prétendre favoriser la mobilité des articulations, ou réduire le processus de destruction des cartilages, ou être bénéfique à la santé des surfaces articulaires, des cartilages, des ligaments ou des os. À l’instar de la glucosamine, la chondroïtine sulfate est un constituant essentiel du cartilage dont il assure la structure et l’élasticité. Des études cliniques indiquent qu’il contribue à ralentir la progression de l’arthrose. Cependant, depuis 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit aux compléments alimentaires contenant de la chondroïtine de prétendre soutenir la mobilité des articulations, aider à garder les genoux et autres articulations souples et flexibles, ou être un composant important du métabolisme des articulations ou de la bonne santé des articulations.
Autres Composants et Plantes
Ce composé soufré d’origine alimentaire est très populaire aux États-Unis mais encore peu connu en Europe en tant que supplément. Ses usages apaisants contribueraient à préserver les fonctions immunitaires de l’organisme et à maintenir en bon état les tissus conjonctifs. Associé à la chondroïtine, ce composé naturellement présent dans les tissus conjonctifs de l’organisme assure la structure et l’élasticité des cartilages, des tendons et de la peau.
Certaines plantes sont particulièrement efficaces pour soulager les troubles des articulations. C’est le cas du boswellia, dont les acides boswelliques (ses principes actifs), empêchent la formation de molécules irritantes, agissant ainsi à la source de l’inconfort articulaire. Par son action directement apaisante, le boswellia est également indiqué pour apaiser les intestins irrités, accélérer la cicatrisation ou soulager certains troubles respiratoires.
L’harpagophytum, ou griffe du diable, est également un indétrônable de la santé articulaire. Son mécanisme d’action diffère peu de celui du boswellia, dans le sens où la plante contient des glycosides apaisants et antioxydants qui soulagent en ciblant les causes des gênes et sensibilités.
Enfin, le curcuma et ses curcuminoïdes aux propriétés apaisantes et antioxydantes qui préviennent et réparent les dommages des radicaux libres et des substances irritantes produites par le corps.
Plantes à éviter ou à utiliser avec prudence
- Les insaponifiables d’huiles d’avocat ou de soja : Des effets plus sévères sur le foie ou sur la coagulation peuvent survenir.
- Les acides gras oméga 3 et l’acide gamma-linolénique : Au vu du risque d’effet anticoagulant, mieux vaut augmenter ses apports en huiles végétales ou en poissons gras.
- Le curcuma : Attention aux interactions avec les fluidifiants sanguins. Enfin, il ne faut pas dépasser un dosage quotidien de 153 mg pour une personne de 60 kg.
- L’harpagophytum : Déconseillée en cas de reflux ou d’ulcère gastrique, de calculs biliaires ou de maladie cardiovasculaire.
- Le saule blanc et la reine-des-prés : Déconseillée dans plusieurs cas : ulcère digestif, allergie aux anti-inflammatoires ou aux médicaments de la famille des salicylates, risque d’hémorragie, goutte, asthme ou maladie rénale.
- Le cassis et le frêne : Prudence si vous prenez déjà des médicaments diurétiques. Le frêne est aussi déconseillé si vous prenez les médicaments suivants : antiagrégants plaquettaires, antihypertenseurs (dont diurétiques), antidiabétiques.
- L’ortie dioïque : À éviter en cas de maladie rénale ou cardiaque.
Collagène : Promesses et Réalités
Pour imposer le collagène comme un produit désirable et efficace, les marchands de compléments alimentaires multiplient les manœuvres, notamment en se posant en experts, en déguisant leur publicité et même en mentant sur les certifications et les études cliniques.
Le corps n’est pas capable d’assimiler le collagène sous sa forme initiale. Lorsque du collagène est ingéré, il est traité comme toutes les autres protéines : il est dégradé en acides aminés pour pouvoir passer la barrière intestinale. Une fois assimilés, ces acides aminés peuvent servir à reconstruire des protéines, mais pas le collagène plus spécifiquement qu’une autre. Dire qu’il va venir régénérer le cartilage ou combler les rides est aussi absurde qu’imaginer que manger du jarret de porc vous donnera de bons mollets musclés ou que la cervelle d’agneau vous fournira des neurones pour être plus intelligent. Le collagène ne se souvient pas d’où il vient.
L'Importance de l'Échauffement, des Étirements et de l'Hydratation
Prendre 10 minutes pour bien vous échauffer peut vous faire gagner beaucoup de temps en vous épargnant les blessures les plus courantes liées à un échauffement bâclé ou inexistant : tendons irrités, muscles endoloris, contracturés ou même déchirés. L’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort. Les tendons et articulations se lubrifient, les muscles sont alimentés en oxygène, le sang circule plus vite et la température corporelle devient optimale. Vous êtes prêt !
Quant aux étirements, ils aident à conserver une bonne amplitude de mouvement, à maintenir un bon équilibre dans la posture, à mieux alimenter les muscles en substrats et à mieux éliminer les toxines produites pendant l’effort.
L’hydratation est essentielle à la performance. Tellement essentielle que 1% de déshydratation peut impacter le rendement à l’effort de 10%. Boire de petites gorgées d’eau tout au long de l’effort, et continuer à s’hydrater abondamment le reste de la journée, peut nettement influencer la réponse du corps à l’effort. Des muscles et tendons bien hydratés résistent mieux aux mouvements imprévus, aux amplitudes et à l’échauffement articulaire.
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