La récupération musculaire est un processus essentiel pour les sportifs. Elle permet aux muscles de se réparer et de se recharger après un entraînement intense ou prolongé. Durant votre entraînement de musculation ou de course à pied, vos fibres musculaires sont lésées causant des microdéchirures. L'hydratation, l'alimentation ainsi que les compléments alimentaires ingérés vont permettre de réparer le muscle pour le rendre plus fort et plus résistant. Sans une récupération musculaire de qualité, les toxines demeurent, ce qui peut causer de la fatigue, une stagnation et un risque de blessure accru. On conseille souvent de laisser 24 à 48 h de repos au muscle avant une prochaine sollicitation. C'est l'une des règles essentielles pour la récupération musculaire.
L'Importance des Protéines
Apporter des protéines à son corps est déterminant dans les heures qui suivent une séance de musculation. C’est la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires qui permet la réparation des tissus. On estime à 1,5 g par kilo de poids de corps les besoins en protéines pour un sportif d'endurance (triathlon par exemple). Ce taux monte à 2 g par kg de poids de corps pour les pratiquants de musculation ayant un objectif d'hypertrophie musculaire. Concrètement, si vous pratiquez la course à pied et que vous pesez 60 kg, il vous faudra consommer 90 g de protéines par jour.
Il existe une multitude de protéines en poudre. Cependant, nous vous conseillons l'isolat de whey qui offre plus d'avantages qu'un concentré de whey et un rapport qualité prix intéressant. Ce whey de haute qualité conçu pour booster la construction musculaire offre plusieurs avantages sur d'autres wheys, ce qui en fait l'un des meilleurs du marché. C'est un isolat obtenu par microfiltration de lait à froid garantissant une teneur maximale en protéines purifiées (80% ou 24g / portion), en acides aminés dont BCAA (23g / portion) et une faible teneur en graisses (0,5g / portion) et en sucres (0,4g / portion). Pauvre en lactose (< 1%), il est beaucoup plus digestible que le whey concentré. Il offre également un excellent rapport qualité prix.
Pour améliorer votre récupération musculaire, consommez-le 30 minutes avant mais surtout immédiatement après votre séance de sport. Vous respecterez le dosage recommandé par le fabricant. De nombreuses études scientifiques ont mis en avant l'intérêt majeur de consommer conjointement des protéines et des glucides après l'effort. On pourra très bien consommer de l'isolat de whey et de la maltodextrine. On trouve sinon dans le commerce des boissons 2 en 1 spécialement conçues pour cela.
Les Glucides pour Recharger les Stocks de Glycogène
Lors d’un effort intense, les stocks de glycogène dans les muscles se dégradent. Lorsque le stock est épuisé, vos performances diminuent. Afin de maintenir un stock de glucose au bon niveau, après un entraînement ou une activité physique intense il est conseillé de privilégier les glucides complexes à indices glycémiques moyen et élevé comme le jus, les fruits, ou encore les barres de céréales mais aussi des glucides à indices glycémique faible comme les pâtes, les pommes de terre et les flocons d’avoine.
Selon F.DELAVIER et M.GUNDILL, dans leur ouvrage « Guide des compléments alimentaires pour sportifs, 3e édition » sorti en mars 2019, il convient, dans un premier temps, de privilégier les glucides à indice glycémique élevé pour une récupération à court terme. Ainsi, la maltodextrine est l'une des meilleures boissons avant, pendant mais aussi après l'effort pour conserver de hautes réserves glucidiques. La vitesse de synthèse du glycogène musculaire a été multiplié par 3 dans les deux heures suivant l'effort grâce à ce type de boisson.
Pour une récupération optimisée, on peut consommer une boisson alliant glucides et protéines. De nombreuses études scientifiques ont en effet mis en avant l'intérêt majeur de consommer les 2 conjointement après l'effort. En effet, « la prise concomitante de protéines et d'une boisson glucidique apporte les effets les plus flagrants sur la récupération énergétique ». Ceci s'explique par une sécrétion plus forte d'insuline, profitable à la performance ainsi qu'à la récupération. De fait, n'hésitez pas à consommer à la fois de l'isolat de whey et de la maltodextrine.
Les BCAA : Acides Aminés Essentiels
Des études ont montré les effets positifs des BCAA sur la récupération des sportifs d'endurance. Les BCAA favorisent en outre la croissance et la puissance musculaires et diminuent la sensation de fatigue. Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Ne pouvant pas être synthétisés par l'organisme, l'apport de BCAA est utile à la récupération. A la différence d'autres compléments alimentaires, les BCAA sont réellement efficaces car ils ne sont pas détruits avant d'arriver dans les muscles. La prise de BCAA agit donc efficacement sur notre organisme puisque la dégradation par le foie et le système digestif est faible. Côté dosage, nous vous conseillons de consommer 5 à 10 g de BCAA par jour.
Qu'il s'agisse d'études sur les cyclistes, les nageurs ou les pratiquants de musculation, les effets sont positifs puisque les BCAA protègent l'intégrité musculaire, accélèrent la récupération, diminuent la sensation de fatigue et développent la puissance musculaire de manière plus importante que sous placebo. Les études scientifiques sont unanimes sur ce complément alimentaire, aussi bien sur les sportifs d'endurance ou de force.
Vous trouverez un produit intéressant et de qualité chez EAFIT (BCAA 4:1:1) proposant un dosage équilibré entre L-leucine, L-valine et L-isoleucine. Vous pourrez consommer 4 comprimés par jour, de préférence 2 comprimès 1h30 avant l'entraînement ou l'épreuve et 2 comprimés 1h30 après l'entraînement. EAFIT propose un produit de haute qualité, garanti anti-dopage, et enrichi en vitamine B6 pour aider à réduire la fatigue et permettre une meilleure récupération.
Le Collagène pour la Récupération Articulaire
On estime que la récupération musculaire est atteinte en 72 h. Cependant, la récupération articulaire prend plus de temps en raison d'une faible irrigation sanguine, d'où la survenue de petites blessures et d'inflammations au niveau des tendons par exemple. Pour éviter cela, l'apport de collagène peut être utile.
Les protéines de collagène représentent environ 30 % de l'ensemble de nos protéines corporelles, sous la forme notamment de tendons, fascias, ligaments et de peau. Il semblerait qu'une large majorité de sportifs ne parviennent pas à combler leur besoin en collagène, d'où l'intérêt de ce complément pour améliorer sa récupération articulaire et ainsi limiter les tendinites à répétitions, les douleurs articulaires ou les courbatures. Les auteurs indiquent qu'en l'absence de supplémentation en collagène, la récupération sera retardée ou incomplète conduisant à des blessures. On estime entre 5 et 10 g les besoins en collagène pour un sportif soucieux d'améliorer sa récupération. Nous vous recommandons de choisir un collagène marin (issu de poissons) plutôt qu'un collagène d'origine porcine ou bovine. Le collagène marin est en effet mieux assimilé et plus efficace.
Le type I, extrait de la peau du poisson, est intéressant pour la santé de la peau. Le type II (extrait des cartilages) sera davantage approprié à la récupération articulaire. Pour la récupération articulaire, nous vous recommandons donc un collagène marin de type II comme celui de la marque Nutri&Co. Pour une meilleure assimilation, il est préférable de le consommer en dehors des repas, soit à jeun le matin ou le soir avant de se coucher.
Le Magnésium pour la Récupération Nerveuse
La récupération nerveuse est la plus lente des 3 types de récupération cités ici. Lors d'un entraînement, le système nerveux est mis à contribution. En musculation, le manque de récupération nerveuse impacte directement la performance sur les exercices de base (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.). Cette récupération est longue et souvent négligée, pouvant conduire au surentraînement.
L'étude SU.VI.MAX, pour la SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants, a mis en lumière le fait que l'apport moyen en magnésium ne couvre que 88% des recommandations chez les hommes et 78% chez les femmes. Les besoins en minéraux sont accrus chez le sportif, c'est pour cela qu'une supplémentation en magnésium est utile en cas de carences. Pour le dosage, nous vous conseillons la prise de 300 mg de magnésium par jour, à prendre au moment des repas. Nous vous recommandons ce complément sous forme de sels organiques solubles (gluconate, pidolate, citrate, glycérophosphate, aspartate, malate par exemple) pour leur bonne biodisponibilité et une assimilation optimale au niveau de l'intestin. Pour une meilleure pénétration au niveau des cellules, ces sels sont souvent accompagnés de vitamines B6 ou de taurine.
On peut également les prendre sous forme de complexe organique soluble, comme le bisglycinate, qui offre aussi une excellente biodisponibilité et qui est hautement assimilable par l'organisme. Magnésium hautement assimilable chez Nutri&Co avec vitamine B6 pour une meilleure assimilation. Attention ! La cure de magnésium est contre-indiquée en cas d'insuffisance rénale. Le magnésium pris sous forme de médicament rend difficile l'absorption de certains médicaments (traitement de l'ostéoporose notamment) et antibiotiques. Mieux vaut décaler leur prise de 2 à 3 heures. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien ou de votre médecin.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires pour la Récupération Musculaire
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Dosage Recommandé |
|---|---|---|
| Isolat de Whey | Réparation des tissus musculaires, apport en protéines | Selon les recommandations du fabricant |
| Maltodextrine | Reconstitution des stocks de glycogène | 50 g immédiatement après l'effort |
| BCAA | Croissance musculaire, réduction de la fatigue | 5 à 10 g par jour |
| Collagène Marin | Amélioration de la récupération articulaire | 5 à 10 g par jour |
| Magnésium | Bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire | 300 mg par jour |
Autres Facteurs Importants pour la Récupération
Le trio protéines, glucides, BCAA arrive largement en tête pour accélérer sa récupération musculaire. D'ailleurs, ce sont les 3 compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs. Si vous êtes un sportif d'endurance (natation, course à pied, trail, triathlon, etc), veillez à mettre l'accent sur les glucides, sans pour autant négliger les protéines. A l'inverse, les pratiquants de sport de force comme la musculation ou le fitness, porteront prioritairement leur attention sur l'apport de protéines, puis sur les glucides. Pour rappel, l'action conjointe des protéines et des glucides démultiplie l'efficacité de la récupération, comparativement à une utilisation isolée. Les BCAA seront utiles à tous les sportifs. Pour limiter les inflammations ainsi que les tendinites, nous optons pour une supplémentation en collagène (voir lequel choisir). La récupération articulaire s'en trouvera améliorée. La récupération nerveuse est la plus lente. Elle sera améliorée grâce à l'apport de magnésium.
Outre les compléments alimentaires, n'oubliez pas l'importance de l'étirement post-training afin de favoriser la circulation sanguine dans les muscles et fournir plus rapidement les nutriments nécessaires à la récupération. Il faut miser sur des étirements souples, d’une dizaine voire une douzaine de minutes juste après l’entraînement. Le repos est évidemment le moment clef de la récupération. La nuit, le corps récupère toute l’énergie dépensée dans la journée. D’autant plus si le sommeil est de qualité, c’est-à-dire profond et sans interruption, et qu’il dure au moins 7 à 8 heures.
Enfin, il est important de rappeler que les compléments alimentaires constituent une aide mais ne se substituent absolument pas à une bonne hydratation, à une alimentation saine et à un sommeil de qualité.
Références
- Williams M.B., et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res.
- Blomstrand E., et al. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand. 1992.
- Fu-Chun T. Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr.
- Ganzit G.P. Effects of oral branched-chain amino acids supplementation in bodybuilders. 1997.
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