Le GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, est un neurotransmetteur essentiel naturellement présent dans le cerveau. Il joue un rôle crucial dans la régulation de l’activité nerveuse en agissant comme un "frein" au système nerveux central. Aujourd’hui, de nombreux compléments alimentaires à base de GABA sont utilisés pour soutenir le bien-être mental et physique. Mais quels sont réellement les bienfaits du GABA sur la santé ?
Qu'est-ce que le GABA ? Définition et Historique
L’acide gamma-aminobutyrique ou GABA (de formule chimique C4H9NO2) est un acide aminé et le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il est présent dans toutes les zones du cerveau et est actif sur environ 30 à 40 % des connexions synaptiques du système nerveux central (cerveau, cervelet et moelle épinière).
La présence de GABA dans le cerveau a été rapportée pour la première fois en 1950 par Eugene Roberts et Samuel Frankel. En 1956, E. Roberts suggère une relation, directe ou indirecte, entre le GABA et la conduction de l’influx nerveux. Ce n’est que 7 ans plus tard que des chercheurs au Canada rapportèrent que ce même composé inconnu ayant une activité inhibitrice sur les neurones de l'écrevisse était en fait le GABA. Depuis, les découvertes se succèdent pour éclairer les différents rôles du GABA dans notre cerveau.
Fonctionnement du GABA
Il exerce ses effets biologiques en se fixant sur plusieurs types de récepteurs, dont les mieux caractérisés sont appelés récepteur GABAA et GABAB. Les récepteurs GABAA sont retrouvés en fortes concentrations dans le cortex cérébral et le cervelet. Ils sont majoritairement postsynaptiques : leur activation est responsable de potentiels postsynaptiques inhibiteurs classiques.
Les récepteurs GABAB sont retrouvés en fortes concentrations dans le thalamus, le cervelet et la moelle épinière. Lorsqu’ils sont situés au niveau de la partie présynaptique des terminaisons nerveuses, le GABA va alors agir sur ces récepteurs pour réduire la libération des neurotransmetteurs contenus dans les terminaisons (diminution de la libération de noradrénaline, de glutamate, de dopamine ou de sérotonine …).
L’effet du GABA est induit lorsqu’il se fixe sur son récepteur. Dans le cas des récepteurs GABAA, la liaison du GABA va induire un flux d'ions chlorure. Dans le cas des récepteur GABAB, il s’agit d’un flux d’ions calcium. Dans les deux cas, la liaison du GABA sur ces récepteurs GABAA ou GABAB entraîne une inhibition de la neurotransmission.
Où Trouver le GABA ?
Au niveau de l’hippocampe, on distingue deux neurotransmetteurs importants que sont le Glutamate et le GABA. Ces deux neurotransmetteurs sont extrêmement liés puisque le Glutamate produit du GABA par l’action d’une enzyme, la Glutamate décarboxylase (GAD), présente dans les terminaisons axonales GABAergiques. Cette enzyme a d’ailleurs pour cofacteur la vitamine B6. Le Glutamate peut être produit à partir de la glutamine.
Pour augmenter la production de GABA dans l’organisme, on peut consommer son précurseur, la glutamine. On trouve la glutamine dans les protéines animales : œufs, viandes blanches, les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, les légumes feuilles comme les épinards ou le persil. Et pour transformer la glutamine en GABA, il est également important de se complémenter en vitamine B6 et magnésium.
Le GABA est également naturellement présent dans les végétaux tels que la châtaigne, la pomme de terre, le riz, l’astragale ainsi que certains thés, d’où la possibilité d’obtenir des extraits de GABA naturels. Certains extraits de plantes permettent d’agir sur la production de GABA. La mélisse possède une activité inhibitrice de la GABA transaminase et sa consommation va ainsi permettre une augmentation du GABA au niveau cérébral, car celui-ci sera moins dégradé.
La L-théanine, la mélatonine ou encore la scutellaire, sont des actifs qui vont également stimuler les récepteurs du GABA et augmenter ses effets. La synthèse de GABA est également améliorée par l’inositol, un sucre présent dans de nombreux fruits, végétaux, légumes secs, graines et oléagineux. Enfin, certains acides aminés sont nécessaires à cette synthèse : la leucine, l’isoleucine (noix de toutes sortes), et la valine.
Peu ou pas représenté dans les sources habituelles de protéines, on peut néanmoins trouver du GABA en très petites quantités dans certains aliments fermentés (kimchi, tempeh), les légumes crucifères, les légumes secs, le lupin, les champignons, la patate douce et la pomme de terre, le riz brun, ou l’épinard.
Quels sont les Bienfaits du GABA ?
Comme la molécule de GABA ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, son action de neurotransmetteur ne peut être due qu’au GABA libéré in situ par les neurones et pas par celui apporté par l’alimentation. Des études ont malgré tout rapporté une augmentation de GABA au niveau du cerveau, à la suite de l’absorption de GABA par voie orale. Les mécanismes d’action ne sont pas tous connus à ce jour mais les scientifiques penchent pour une action via le système nerveux entérique, et un possible rôle du nerf vague.
Bienfaits Principaux
- Effets Calmants: Le GABA est reconnu pour ses effets calmants. Les journées denses, la pression au travail, le surmenage ainsi que les examens sont autant de facteurs générateurs de stress et de nervosité. L’équilibre nerveux et la qualité du sommeil peuvent alors être altérés.
- Amélioration du Sommeil: Le GABA est impliqué dans l’endormissement et le maintien d’un sommeil profond. Il permet de déconnecter afin de favoriser l’endormissement.
- Régulation de l'Humeur: Le GABA aide à rétablir l’équilibre et à maintenir une humeur normale.
- Stimulation de l'Hormone de Croissance (HGH): Il a également été prouvé scientifiquement que le GABA stimule de manière importante la sécrétion d’hormone de croissance (HGH = Human Growth Hormone), pendant les premières phases de sommeil profond.
- Effet Hypotenseur Léger: Le GABA a également un effet hypotenseur léger.
Le GABA et le Sport
Les HGH font partie des hormones de développement musculaire du corps humain. Elles peuvent réduire la graisse corporelle et stimuler la croissance musculaire. Le GABA agit sur certaines chaînes de neurones qui stimulent l'hypothalamus afin que davantage d'hormones de croissance soit libérées. Cette capacité est très appréciée chez les athlètes.
Le GABA est un supplément intéressant pour les sportifs de tous horizons, notamment pour sa capacité à améliorer la qualité du sommeil et pour réduire le stress. Le GABA augmentant la production de GH, il peut par conséquent augmenter la synthèse protidique dans les tissus musculaires et cartilagineux. La quantité de masse musculaire est directement proportionnelle à la dépense calorique journalière.
Dans une étude de 2019, des chercheurs ont examiné l’influence du GABA et de la whey protéine sur le taux de masse grasse. Dans le groupe ayant consommé du GABA et de la whey protéine en association avec un programme d’entraînement sportif, les participants ont vu leur taux de GH augmenter après 4 semaines de supplémentation. Dans le groupe n’ayant consommé que de la whey, les taux de GH ont commencé à augmenter après 8 semaines de supplémentation.
Compléments Alimentaires à Base de GABA
Aujourd’hui, de nombreux compléments alimentaires à base de GABA sont disponibles sur le marché. Ces compléments sont souvent associés à d'autres ingrédients pour potentialiser leurs effets.
Exemples de Compléments Alimentaires
- GABAmag: Ce complexe synergique associe du GABA 100 % pur et du glycérophosphate de magnésium, forme chélatée de magnésium hautement assimilable.
- Granions Sommeil Chrono: Cette solution innovante associe une forte dose de mélatonine (1,9 mg) avec le complexe GABAGlycine® et trois plantes relaxantes : passiflore, valériane, et pavot de Californie.
- Eiyolab Booster de GH Naturel: La marque Eiyolab a su associer les bénéfices synergiques du GABA, de la mélisse, de l’arginine et de l’ornithine pour formuler le premier booster de GH naturel qui agit à la fois sur les sécrétions d’hormone de croissance et sur la qualité du sommeil.
Conseils d'Utilisation
Selon les différentes études cliniques disponibles, le GABA a démontré son efficacité à partir de 25mg par jour. Pour la gestion du stress et de l’anxiété, des doses allant jusqu’à 3000mg par jour semblent déployer l’action "nootrope" du GABA à son plein potentiel. Le GABA se prend idéalement au moment du coucher, de 30 minutes à une heure avant l’heure d’endormissement souhaitée. Toutefois, on peut aussi prendre du GABA après une séance de sport pour stimuler sa GH, ou même en cas de coup de stress en pleine journée.
Exemple d'utilisation de GABAmag
Prendre 1 gélule par jour, de préférence l'estomac vide. La durée de la supplémentation en GABAmag (GABA - acide gamma-amino-butyrique) est à adapter en fonction des besoins.
Effets Indésirables et Précautions d'Emploi
Le GABA a très peu d’effets secondaires répertoriés. Dans des cas très rares, des picotements sur la peau ont pu être ressentis. En revanche, une prise concomitante de GABA et d'anxiolytiques peut être associée à un risque sédatif accru, c'est pourquoi il est essentiel de consulter ou de prendre l'avis de son médecin au préalable.
Précautions
Complément alimentaire à utiliser dans le cadre d'une alimentation diversifiée et équilibrée.
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