Bien digérer est primordial pour être en bonne santé. Les combinaisons alimentaires, ou associations alimentaires, ne sont pas un nouveau type de régime. C’est tout simplement l’art de savoir bien combiner les différents types d’aliments entre eux (protéines, glucides…) pour une meilleure digestion et assimilation des micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux…). En effet, les aliments n’ont pas le même temps de digestion et ne sont pas tous digérés de la même façon.
L'Origine des Combinaisons Alimentaires
C’est le Dr Shelton qui a introduit ce mode d’alimentation aux États-Unis dans les années 50 sous la forme de régime dissocié. La naturopathie s’est inspirée du courant du Dr Shelton car elle attache une grande importance à l’alimentation et à la digestion. En effet, pour le naturopathe, une bonne digestion équivaut à une bonne santé. L’alimentation est un des 3 piliers de santé en naturopathie avec l’activité physique et l’équilibre psycho-émotionnelle tandis que la digestion est au centre des accompagnements en naturopathie.
Les Principes Clés des Combinaisons Alimentaires
Le régime dissocié repose sur le principe de faire les bonnes combinaisons alimentaires pour se débarrasser des kilos superflus et retrouver une sensation de bien-être et de légèreté. Créé en 1951 par Herbert MacGolphin Shelton, un éducateur de santé américain, le régime dissocié consiste à éviter d’associer certains aliments au cours du même repas. La raison ? Chaque aliment a un temps de digestion spécifique et requiert des enzymes nécessaires à sa digestion différentes.
L’idée principale est de ne pas mélanger les aliments dits acides (protéines) avec les aliments alcalins (légumes, fruits) au cours d’un même repas. Les protéines sont digérées dans l’estomac par des enzymes en milieu acide tandis que les glucides sont digérées en milieu basique. En les combinant, l’estomac doit travailler deux fois plus, ce qui entraîne une digestion bien plus lente et plus complexe.
Règles de base :
- Ne pas associer les sources de féculents/glucides (pain, pâte, pomme de terre, semoule…) et des protéines d’origines animales (viande, poisson, œuf, volaille…) au cours d’un même repas. Donc pas de steak frit.
- Consommer des légumes soit avec les féculents/ glucides, soit avec des protéines animales.
- Manger les fruits crus à distance des repas comme lors d’une collation ou 30 minutes avant un repas principal.
- Faire des pauses digestives entre les repas.
- Boire en dehors des repas pour ne pas diluer votre bol alimentaire et les enzymes digestives qui permettent de faciliter la digestion.
Les 3 règles à respecter pour suivre le régime dissocié selon une naturopathe :
- Eviter de mélanger les glucides et les protéines
“Au cours du même repas, il ne faut pas mélanger les glucides (céréales, légumineuses, farineux) avec les protéines animales (poisson et viande) et les sous-protéines animales (œufs et produits laitiers animaux). Pour rappel, voici quelques exemples de glucides : blé, riz, pâtes, pain, millet, sarrasin, quinoa sont des céréales, lentilles, pois chiches, haricots rouges et haricots blancs sont des légumineuses et pommes de terre et patates douces sont des farineux. En pratique, donc ; Pas de poisson avec des pommes de terre, Pas de viande avec du riz Pas d'œuf/ou de fromage avec du pain.
- Les légumes en accompagnement
“On peut, par contre, consommer des légumes verts avec tout. Ils peuvent aussi bien accompagner les protéines animales que les glucides. Il est également possible de mélanger féculents et légumineuses pour avoir son apport en protéines végétales. Quelques exemples d’associations possibles : Poisson + légumes verts Viande + légumes verts Oeuf + légumes verts Féculents + légumes verts Légumineuses + légumes verts Légumineuses + féculents Légumineuses + féculents + légumes verts”
- Les fruits se mangent à distance des repas
“Il faudra également éviter les fruits crus en dessert et les consommer plutôt seuls à distance des repas au petit déjeuner et goûter par exemple. Un yaourt végétal ou même une compote de pommes avec un peu de cannelle peut se consommer en dessert (parce les fruits sont cuits). Petite particularité : le melon et la pastèque ne devront pas être mangés en même temps.”
Il peut arriver que vous n’ayez pas le choix de votre assiette et que vous vous retrouviez avec un plat comprenant des féculents et des protéines animales.
Les Bienfaits des Bonnes Combinaisons Alimentaires
Les bonnes combinaisons alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé car lorsque la digestion est facilitée, les éliminations se font correctement et l’assimilation est optimisée.
Les Limites et Précautions
De plus, les combinaisons alimentaires apportent certes un confort digestifs mais ne doivent pas être suivis sur le long terme. Ce mode d’alimentation peut engendrer un trop grand perte de poids et/ou des carences nutritionnelles délétères pour la santé.
“Il est déconseillé chez les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les personnes âgées ou affaiblies par des pathologies. Il vaut donc mieux être en bonne santé.”
“Oui, si c’est pour perdre du poids, il peut tout à fait être suivi le temps de se délester des kilos que l’on veut voir partir, puis on peut remanger comme avant, en privilégiant une alimentation saine. Il est aussi possible de le faire les ¾ du temps et occasionnellement associer une viande avec une pomme de terre par exemple, en sachant que le corps stockera davantage. Pour les personnes qui ont d’importants problèmes de digestion, cela peut devenir une façon de vivre.
Comprendre le Système Digestif
Hippocrate affirmait qu’il fallait éviter de mélanger les aliments qui se font la guerre dans le tube digestif car certains aliments n’ont pas le même temps de digestion, ni le même lieu. S’ils sont consommés ensemble et selon sa sensibilité intestinale, ils peuvent créer des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des lourdeurs, des gaz, des intolérances alimentaires.
- C’est dans la bouche que commence la digestion des glucides (pain, pâtes, riz, céréales, pomme de terre…) grâce à la salive qui contient des enzymes digestives spécifiques pour ces amidons.
- l’ESTOMAC est un organe contenant un pH très acide grâce à l’activité de l’acide chlorhydrique et du suc gastrique.
- l’INTESTIN GRELE et plus précisément sa première partie, appelée duodénum est le carrefour des digestions.
A l’aide du pancréas, celui-ci déverse dans le duodénum, un suc pancréatique contenant les enzymes capables de dégrader les trois types d’aliments et de poursuivre le travail déjà effectué en amont dans la bouche (glucides) et l’estomac (protéines). Et le lipides dans tout ça??? Ces derniers vont également subir un processus de transformation grâce à la bile (stockée dans la vésicule biliaire et produite par la foie), qui va les réduire en fines gouttelettes.
- le FOIE, est un organe annexe du tube digestif mais joue un rôle très important car les nutriments absorbés y sont acheminés, stockés voire transformés pour certains, puis répartis en fonction des besoins.
- Le foie gère également les déchets (de l’alimentation, des médicaments, des produits chimiques comme les pesticides,…).
- le COLON ou le gros intestin est la dernière partie du système digestif.
Il s’occupe principalement de l’élimination des déchets et des matières alimentaires non digérés. Le rôle du système digestif est avant tout de transformer nos aliments en nutriments pour qu’ils soient assimilés par l’organisme. Si on comprend bien la digestion, il faudrait principalement éviter de consommer au même repas des protéines et des glucides/amidons. C’est le principe même du régime dissocié lancé par Dr Shelton, un nutritionniste américain du 20ème siècle. Cette méthode permet entre autre de digérer correctement et d’apporter du repos à nos chers intestins. Cela signifie par exemple viande et légumes à midi et riz et légumes au dîner.
Bien sûr notre vie sociale ne nous permet pas toujours de respecter ces associations alimentaires.
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Équilibrée
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Les Aliments Ultra-Transformés (AUT)
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ? Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Autres Conseils pour une Alimentation Saine
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Consommation Alimentaire en France : État des Lieux
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et légumes : encore trop peu consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour. Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Les boissons sucrées consommées en quantité élevée
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les inégalités sociales et régionales face à l’alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Menu d'exemple: Shakshuka végétarienne
Voici un exemple de menu pour vous donner une meilleure idée de comment organiser et cuisiner vos repas selon les associations alimentaires:
Ingrédients:
- 2 cuil.
- 1 cuil.
- 1 cuil.
Instructions:
- Placer une large poêle sur feu moyen et y chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Ajouter l’oignon haché, les gousses d’ail émincées et le cumin.
- Ajouter dans la poêle le chou kale, les pousses d’épinard, les petits pois, le jus de citron ainsi que le sel et le poivre.
- Mettre le mélange dans un plat allant au four, creuser 4 puits et y casser les œufs.
En Conclusion
Bien manger, adopter une alimentation saine et bien digérer les combinaisons alimentaires sont le trio gagnant pour être en bonne santé. Si les combinaisons alimentaires vous semblent trop complexes à mettre en place et que vous ne savez pas si ce mode alimentaire est vraiment fait pour vous, faites appel à un naturopathe.
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