Longtemps décrié, le pain est désormais recommandé à chaque repas par la majorité des spécialistes en raison de ses qualités nutritionnelles. En tant que Français, le pain ça nous connaît et pas qu’un peu. C'est l'une des plus grandes spécialités françaises. Nous avons tous l'image du français et de sa baguette sous le bras.
En effet, la France se place dans le top 10 des pays qui mangent le plus de pain. Mais est-ce vraiment une bonne nouvelle ? Le pain est-il bon pour la santé ? Il a de nombreuses propriétés. En effet, le pain contient des sucres lents et se substitue à des féculents. On dit souvent que le pain fait grossir ou qu’il est parfois difficile à digérer. Mais est-ce que manger du pain fait grossir ?
Les bienfaits nutritionnels du pain
Le pain est une mine d'or nutritionnelle. En effet, il contient de nombreuses céréales, il est une excellente source de vitamines et il nous permet de faire le plein en minéraux. De plus, il est rassasiant grâce aux fibres qu'il contient qui permettent notamment de réguler le transit. C'est pour cela qu'il est souvent un des aliments de base des personnes ou des pays qui ont un faible pouvoir d'achat.
Le pain est déjà intéressant car ce sont des glucides complexes. Le pain comporte en moyenne 50% d'amidon, un sucre lent. Les glucides complexes, ou sucres lents, comme l'amidon par exemple, sont absorbés lentement par l'organisme et ils délivrent ainsi une énergie qui sera apportée lentement aux muscles et au cerveau. "Les glucides complexes entraînent une meilleure satiété et permettent de contrôler l'appétit et de limiter le risque de fringales" informe le Dr Chicheportiche-Ayache.
Ensuite, le pain est une source intéressante de protéines végétales (8-9g pour 100g). "Cela en fait notamment un bon aliment pour les personnes végétariennes " souligne la nutritionniste. Enfin, le pain est une bonne source de fibres (entre 4-5g et 8-10g). "Les fibres sont importantes car elles contribuent à mieux réguler le transit intestinal, aident à mieux gérer la satiété et ont une action positive sur le cholestérol et la glycémie" précise le Dr Chicheportiche-Ayache.
Et, autre avantage, il contient très peu de lipides. Certains pains contiennent davantage de lipides : ceux contenant des noix, lardons ou des olives par exemple ainsi que ceux contenant des matières grasses comme le pain de mie.
Quel pain choisir pour une meilleure santé ?
En fait, le pain est loin d'être un superaliment comme les graines de courges par exemple. Il pose tout de même quelques difficultés. En effet, le pain est un féculent à base de farine et il peut donc poser quelques problèmes, notamment de surpoids ou même de digestion chez les personnes qui y sont sujettes. Les ballonnements, notamment, sont fréquents suite à une consommation plus ou moins élevée de pain, selon les personnes. Mais cela dépend beaucoup de la farine utilisée pour la fabrication du pain.
Déjà, privilégiez un pain artisanal fait par un boulanger et évitez les pains de supermarchés sous plastique qui contiennent des additifs. "Il faut aller plutôt vers des pains complets" conseille ensuite le Dr Chicheportiche-Ayache. "Ils ont un IG plus bas, une meilleure qualité nutritionnelle, permettent un meilleur contrôle de la glycémie et une limitation des compulsions alimentaires" explique-t-elle. Les pains complets contiennent également davantage de vitamines et de minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc).
Les farines semi-complètes ou complètes sont bien meilleures pour l'organisme. Elles génèrent moins de sucre dans le sang. La farine la plus saine est la farine d'épeautre. De plus, le meilleur pain consommable est celui qui vient tout droit de la boulangerie. Les pains vendus en supermarché sont souvent transformés et remplis de produits qui ne sont pas bons pour la santé. Privilégiez donc du pain artisanal et si possible biologique.
Le conseil de la nutritionniste : diversifier les farines pour bénéficier des différents types de fibres (solubles, insolubles). Vous pouvez ainsi consommer du pain de campagne (qui intègre farines de blé et seigle), du pain de seigle, du pain d'orge, du pain d'avoine... Son autre recommandation : privilégier du pain au levain qui a un IG plus bas et qui offre un apport en minéraux supérieur et une meilleure digestibilité que les pains faits à base de levure. Le levain détruit en effet l'acide phytique, facteur antinutritionnel, présent dans le blé qui limite l'assimilation des micronutriments par l'organisme.
Les pains à privilégier dans le cadre d’un régime minceur sont donc à l’inverse les pains à IG bas, qui sont aussi les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur importante teneur en fibres et en sucres lents fait d’eux des aliments très rassasiants, qui aident à atteindre rapidement et durablement la sensation de satiété. Parmi eux :
- le pain au levain,
- le pain intégral,
- le pain aux céréales ou aux graines,
- le pain de seigle,
- le pain d’épeautre,
- le pain de sarrasin,
- le pain complet,
- le pain au son,
- le pain noir nordique, aussi appelé pain viking.
S’il y a bien un pain qui sort du lot, que ce soit pour la santé ou pour le poids et qui est plébiscité par les nutritionnistes, c’est bien en effet le pain viking, fabriqué avec un mélange de farine de seigle et de différentes céréales qui lui confère son aspect très brun.
Quelle quantité de pain manger chaque jour ?
Il n'est pas possible de donner une quantité maximum de pain. "Celle-ci dépend du métabolisme, de l'activité physique" informe la nutritionniste. Si vous êtes très sportif/sportive, une demie baguette au petit-déjeuner n'est pas un problème explique-t-elle. En revanche, si vous consommez au cours d'un repas du pain, des lentilles et des pâtes, vous consommez trop de glucides.
Le pain étant très rassasiant, il est important de ne pas manger de pain lorsqu'on n'a pas faim pour éviter d'alourdir son estomac. D'autre part, il ne faut pas oublier que le pain est un féculent. Il faudra donc éviter de le combiner avec d'autres féculents pendant le repas. "Si l’on mange du pain avec son plat, on évitera de l’accompagner de pâtes, de quinoa ou de riz, indiquait la médecin, c’est soit l’un, soit l’autre.", explique le Dr Nina Cohen-Koubi à nos confrères de Madame Figaro. En somme, il n'y a pas de quantité fixe à respecter, mais il est important d'avoir une consommation modérée.
Le Conseil supérieur de la santé préconise 125g de pain ou de produits complets par jour. Les Français consomment en moyenne 120 g de pain par jour, soit l’équivalent d’une demi-baguette. Un chiffre en baisse puisqu’au siècle dernier, nous en mangions près de 7 fois plus ! La raison ? Accusé d’être trop calorique, il est de plus en plus banni de nos menus…
Il n'y a pas de raison de ne pas manger du pain le soir. "Tout dépend de quoi il est accompagné des besoins nutritionnels du patient. Mais je dis même à des patients au régime de manger une tranche de pain complet le soir accompagné d'un fromage à faible teneur en matières grasses en complément d'un légume et d'une protéine. Le pain ne fait pas grossir s'il fait partie d'une alimentation équilibrée. Et même "il peut être un bon allié d'un régime minceur car il peut avoir un index glycémique intéressant et permet d'éviter les fringales" souligne le Dr Chicheportiche-Ayache qui met du pain dans les menus de ses patients qui suivent des régimes importants. "Il faut ainsi alterner entre pain et autres féculents à IG bas comme par exemple les légumes secs" indique la nutritionniste.
Il faut donc manger un peu de tout comme des fruits, des protéines, un produit laitier tout cela en quantité raisonnable pour faire le plein d’énergie dès le matin. Le pain est faible en calories et riches en protéines, minéraux et vitamines mais n’hésitez pas à ajouter sur vos tartines du beurre, de la confiture, des avocats ou de la pâte à tartiner. Que ce soit au petit-déjeuner ou pour accompagner un plat, le pain fait partie de nos habitudes alimentaires.
Le pain complet : un choix particulièrement bénéfique
Vous vous êtes toujours demandé pourquoi le pain complet était très recommandé par les diététiciens par rapport aux autres types de pains. Découvrez dans cet article la composition ainsi que les bienfaits du pain complet.
Le pain complet et sa composition
Le pain complet est facilement reconnaissable des autres pains par sa couleur. En effet, il est légèrement plus foncé, notamment dû à la farine de blé complet à partir de laquelle il est fabriqué. C’est d’ailleurs cette farine qui lui confère un profil nutritionnel particulièrement bénéfique pour notre organisme. Attention à ne pas le confondre avec le pain aux céréales. De nombreuses personnes pensent souvent à tort que le pain aux céréales est un pain complet, ce qui n’est pas forcément le cas. Cela va dépendre de la farine qui aura été utilisée pour le fabriquer.
Pour ce qui est de sa composition, elle est relativement simple. On retrouve de la farine de blé complet, de l’eau, du levain ou de la levure, du sel et de la farine de tradition (gluten).
Les bienfaits du pain complet
Le pain complet représente une excellente source de glucides complexes, ce qui est particulièrement bon pour la santé. Il contient également des fibres et des probiotiques qui renforcent à la fois le système immunitaire et favorise aussi une meilleure digestion. Ce type de pain est aussi un aliment coupe-faim. Il améliore la satiété et par conséquent réduit les envies de grignotage au cours de la journée, ce qui contribue à faciliter la perte de poids. Il est, par ailleurs, très souvent recommandé d’en manger au petit-déjeuner, pour pouvoir tenir jusqu’au repas du midi.
Le pain à base de farine complète présente aussi légèrement moins de calories que le pain blanc (247 Kcal/100g pour le pain complet contre 265 Kcal/100g pour le pain blanc) pour une composition plus riche en minéraux et en vitamines.
Enfin, le pain complet prouve aussi son action bénéfique pour la santé en diminuant l’hypertension artérielle, l’infarctus du myocarde, l’arythmie cardiaque, etc.
Pain blanc ou pain complet, quelle est la différence ?
Tout d’abord, on distingue facilement le pain blanc du pain complet par leur différence de couleur. Le pain complet se rapproche plutôt d’une couleur marron. Leur composition est également différente puisque le pain blanc est composé de farine de blé de laquelle on a retiré le son et les germes, tandis que le pain complet, comme évoqué précédemment, est quant à lui fabriqué à partir de farine complète. C’est cette différence qui va rendre le pain complet plus riche nutritionnellement. Il est donc plus intéressant d’un point de vue diététique de privilégier le pain complet au pain blanc.
Idées reçues sur le pain
Il existe de nombreuses idées fausses concernant le pain. Voici quelques exemples :
- Faux, la valeur nutritionnelle diffère selon les ingrédients du pain. En effet, moins la farine utilisée est raffinée, plus la qualité nutritionnelle sera bonne.
- Faux, cet aliment ne favorise pas plus la prise de poids qu’un autre. Tout est une question de quantité et d’équilibre. En règle générale, ce qui favorise la prise de poids, c’est le type de pain consommé et ce avec quoi on le mange.
- Si vous pensiez que les céréales étaient meilleures pour le petit-déjeuner, cela n’est pas le cas.
- Faux, en plus de contenir de nombreux additifs, le pain sans gluten est également pauvre en fibres, vitamines et minéraux.
- Faux, tous les pains contenant de la farine raffinée apportent des fibres. Cependant, plus la farine est raffinée, moins il y a de fibres.
Le pain et l'équilibre alimentaire
Le déséquilibre alimentaire, mis en évidence par plusieurs études nutritionnelles conduites sur la population française se caractérise par un apport moyen en lipides trop élevé, au détriment d’un apport moyen en glucides trop faible. En effet, les glucides constituent environ 44 % de l’apport énergétique total alors qu’ils devraient en représenter plus de 50 %. Ce déséquilibre est également patent à l’intérieur de chaque catégorie de nutriments : les glucides complexes sont délaissés au profit des glucides simples, les graisses d’origine animale riches en acides gras saturés sont surconsommées par rapport aux graisses de poissons et de certaines huiles végétales, riches en acides gras mono insaturés et poly insaturés, et les protéines végétales sont délaissées au profit des protéines animales.
Ce déséquilibre alimentaire a non seulement un impact sur l’obésité, mais il est également reconnu pour intervenir dans le développement des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Le pain, riche en glucides complexes, est une excellente source d’énergie. Cependant, sa consommation doit être modérée car il reste un féculent.
Nous avons besoin de glucides complexes à chaque repas, que ce soit sous forme de féculents, de pain, ou d’un peu des deux. Les quantités sont à ajuster en fonction des besoins caloriques de chacun.
À titre d’exemple, une femme de 40 ans à l’activité physique moyenne dont les besoins caloriques sont d’environ 1 900 calories par jour, peut raisonnablement manger :
- 80 g de pain le matin,
- une portion de 250 g de féculents le midi,
- et 60 g de pain le soir.
Des équivalences peuvent être faites entre le pain et les féculents : 40 g de pain apportent autant de glucides et de calories que 100 g de féculents.
Quelques astuces pour une meilleure digestion du pain
Le pain très frais et chaud est susceptible de provoquer des ballonnements et donc de donner l’impression d’un ventre gonflé. En cause ? L’amidon peu digeste, et les micro-levures qu’il contient, qui fermentent dans l’intestin et donnent des gaz. Pour éviter cela, il est préférable de manger du pain de la veille, ou de privilégier les pains au levain, au seigle, à l’orge ou au sarrasin. Les intestins sensibles éviteront également les pains trop riches en fibres : pain complet, aux céréales ou encore au son…
Le pain contient par ailleurs du gluten, qui est la fraction protidique du blé et qui confère l’élasticité à la pâte à pain. L’intolérance au gluten concerne entre 0,6 et 2 % de la population française, ce qui est relativement faible. En revanche, on estime à près de 6 % la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) qui provoque également des colopathies, gaz et ballonnements importants.
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