Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Mais dans quelle mesure, et de quelle manière ? Comme 40 % des Français, peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Comme 2 Français sur 3, peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ? À quoi pourrait ressembler une semaine de menus bons à la fois pour la santé et la planète ? Alors que les autorités sanitaires restent timides en la matière, nous avons tenté d’obtenir des réponses auprès de la communauté scientifique.
Consommation de viande : les recommandations sanitaires
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, une étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine (voir notre tableau), soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Mais derrière cette moyenne se trouvent de grands consommateurs qui excèdent largement ce repère et d’autres qui sont clairement en deçà .
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Les alternatives Ă la viande
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. « Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, elle n’a rien de spécifique », nuance Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inrae. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes (voir notre tableau). « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces. « J’interprète les conseils du PNNS de la façon suivante : vous pouvez remplacer 1 steak dans votre semaine par 1 escalope de volaille, sans avoir de viande rouge du tout », observe Nicole Darmon. Au total, en jonglant entre la viande, les légumineuses, les céréales et le poisson, et sous réserve de respecter les consignes officielles, « il y a plein de façons d’arriver à une alimentation équilibrée en termes de nutriments », poursuit la chercheuse. Mais pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, « réduire les quantités de viande est vraiment un levier majeur ».
Apports nutritionnels : comparaison des recommandations
Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
| Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations | |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel ce qui équivaut à :
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| Acide gras saturés (% AEJ)* | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour)** | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
Légende : rouge = apport excessifs / orange = apports insuffisants*AEJ : Apport énergétique journalier** L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont 2 des 3 types d’acides gras omégas 3, ils sont principalement de source marine.
L'impact environnemental de la consommation de viande
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. Une équipe de son institut s’est justement appuyée sur l’étude Inca3 pour évaluer les effets des différents types de régimes observés dans la population.
D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres. À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech, et auteur de l’étude. Seule limite : augmenter la part de légumes et de céréales augmente également les besoins en eau.
Comment réduire sa consommation de viande ?
Publié en 2019, le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes. En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises (voir notre tableau), avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine. Les chercheurs recommandent par ailleurs de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, soit environ 1 blanc de poulet, ainsi que 90 g d’ovoproduits, ou deux petits œufs.
Ces directives correspondent au régime le plus optimal qui se dessine au sein de la recherche française. Pour concilier santé et environnement dans le cas d’adultes en bonne santé, Nicolas Darmon propose un moyen mnémotechnique simple. Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
François Mariotti souligne toutefois qu’il n’y a « aucune obligation de faire un repas avec de la viande rouge si l’on peut s’en passer ». « Il faut avant tout arrêter de construire des plats autour d’une pièce de viande, dans l’idée qu’elle serait centrale », insiste le chercheur.
Pour ceux que la cuisine végétarienne ennuierait, Benjamin Allès rappelle de son côté que de nombreuses idées sont disponibles sur le site officiel de la Fabrique à menus, issu des recommandations du PNNS. « Les gens qui veulent diminuer beaucoup et vite la viande peuvent aussi aller voir un médecin nutritionniste ou des professionnels de la diététique, parfois remboursés par votre mutuelle, qui vous conseilleront par rapport à votre âge, votre profession, votre niveau d’activité physique. »
Recommandations et consommation réelle
La consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau et autres) des Français est supérieure aux recommandations françaises pour la santé et plus encore aux recommandations internationales, qui prennent aussi en compte les répercussions environnementales. La remplacer par de la volaille et des légumineuses est la meilleure piste pour couvrir ses besoins en protéines et réduire son impact.
Comparaison des recommandations et de la consommation réelle en France
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges(boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 Ă 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| LĂ©gumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
Conseils pratiques pour une consommation raisonnable
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines. Voici un exemple de menu hebdomadaire. Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de viande par personne, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Que ce soit pour un repas en famille, un barbecue entre amis ou des recettes maison, cette question revient souvent.
La portion de viande dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, l'appétit, et les besoins nutritionnels spécifiques. En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. Cette quantité peut être ajustée selon les préférences individuelles. Chaque type de viande a ses spécificités nutritionnelles. La viande rouge (comme le bœuf ou l’entrecôte) est riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées. La volaille (comme le poulet) et la viande blanche sont plus faibles en graisses, ce qui en fait un choix sain et digeste. Le poisson, quant à lui, est riche en oméga-3 et en protéines complètes.
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance. Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc. Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées. Les restes peuvent être réutilisés dans des recettes comme des lasagnes, des croque-monsieur ou des soupes accompagnés de fromage pour plus de saveurs. Un bon boucher saura vous conseiller sur les meilleurs morceaux de viande selon vos envies.
Exemples de recettes équilibrées:
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Préparez un délicieux pavé de rumsteak aux épices persillade, accompagné d'une purée onctueuse de potimarron et carotte. Pour la purée, faites mijoter potimarron, carottes, ail et bouillon de légumes, puis mixez le tout pour une texture homogène. Pendant ce temps, faites revenir des oignons avec un mélange persillade avant de cuire les pavés de rumsteak à votre goût.
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Réalisez un savoureux poulet mariné à la Jamaïcaine, accompagné d’un riz pilaf aux tomates et maïs. Préparez une marinade avec ail, gingembre, citron vert, sauce soja et huile pimentée, puis badigeonnez-en les hauts de cuisse de poulet avant de les enfourner à 220°C pendant 25 minutes. Pendant ce temps, préparez un riz pilaf en faisant revenir oignon, riz, tomates en dés et maïs avec du bouillon de poule jusqu’à absorption.
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Préparez un délicieux porc à la sauce satay, accompagné de nouilles asiatiques et de chou blanc. Faites revenir du chou émincé et de l'oignon dans une sauteuse avec un filet d'huile, puis réalisez une sauce satay en mixant cacahuètes, gingembre, sauce soja, sucre et huile d'arachide. Faites sauter des lanières de côtes de porc dans une poêle, puis nappez-les de sauce satay et laissez mijoter brièvement. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles asiatiques, puis mélangez-les avec le chou pour une touche finale.
Repères et astuces pour bien mesurer
En matière de nutrition, connaître les bonnes quantités n’est pas tout : encore faut-il savoir les mesurer. Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) établi par le ministère chargé de la Santé recommande le seuil de 500 grammes de viande cuite (hors volaille) par semaine[1]. D’accord, mais 500 grammes de viande par semaine, ça fait combien de grammes par jour ? Et par repas ? Et au fait, une portion de 150 g de viande, ça ressemble à quoi ? L’objectif de ce repère nutritionnel ? Vous donner un moyen simple, pratique et immédiat d’évaluer si votre consommation de viande correspond à la bonne quantité : ni trop, ni trop peu. Personnalisé, il évolue selon l’âge, le sexe, la morphologie… du propriétaire de la main. 500g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
Recommandations pour les enfants et les adolescents
Pour le poisson, la volaille, les œufs et la viande adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :
- Entre 4 et 6 ans, soit un Ĺ“uf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui Ă©quivaut Ă une petite escalope de blanc de poulet.
- A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à -dire la portion d’un adulte.
- A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille Ă 500 g maximum par semaine.
La viande, comme le poisson ou les œufs, sont à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant. Ils se consomment donc en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).
Quelles viandes privilégier ?
Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…
Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : en plus de contenir souvent trop de graisses et de sel, ces produits peuvent être ultra-transformés ; consulter les étiquettes permet de choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres).
Et lorsqu’on est végétarien ou végétalien ?
Régime végétarien et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines. Il est donc important de varier les sources de protéines, en consommant par exemple des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers complets ou semi-complets, de légumes secs, de fruits à coque et de graines.
Les personnes végétaliennes - c’est-à -dire ne consommant aucun produit animal - risquent des carences en B12. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, ces personnes doivent, en lien avec leur médecin, recevoir une supplémentation en vitamine B12.
Viande rouge et santé : les nuances de l'OMS
Le 10 juillet 2023 l’OMS a publié une note d’information : Viande rouge et transformée dans le contexte de la santé et l’environnement : de nombreuses nuances de rouge et de vert. Dans la suite de cette synthèse nous nous placerons dans la situation qui nous intéresse, c’est-à -dire celle de la France (pays à revenu élevé).
Au niveau sanitaire, la consommation excessive de viande rouge et/ou de viande transformée contribue à la forte prévalence des maladies non transmissibles : diabète de type II, maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Au niveau environnemental, l’élevage de ruminants est associé à des impacts environnementaux importants. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre (GES) de l’agriculture mondiale. 30 % de la biodiversité de la faune et de la flore ont été affectés par la déforestation liée à l’élevage.
Certains systèmes de production animale peuvent avoir des effets positifs. L’abandon des systèmes de production intensifs au profit de systèmes plus diversifiés et intégrés apparaît souhaitable. Pour les adultes, les recommandations actuelles émanant de diverses autorités sanitaires au sujet de la consommation de viande rouge se situent entre 98 g et 500 g par semaine, la fourchette basse étant la plus favorable. Ainsi, dans les pays ayant accès à une alimentation abondante et variée, une diminution de la consommation de viande rouge et transformée est souhaitable.
Il existe un consensus international croissant sur l’importance de la transformation des systèmes alimentaires pour relever les défis de la malnutrition sous toutes ses formes, du fardeau des maladies non transmissibles, de la durabilité environnementale, de l’accroissement des inégalités et de la garantie du bien-être des travailleurs et des animaux. À l’échelle mondiale, la production et la consommation de tous les types de viande ont considérablement augmenté au cours des 50 dernières années et, bien que la consommation de viande rouge atteigne aujourd’hui un plateau dans les pays à revenu élevé (PRE), on prévoit qu’elle augmentera encore de 50 % d’ici à 2050. La consommation de viande reste très inégale tant entre les pays qu’à l’intérieur de ceux-ci, et les apports en aliments d’origine animale, y compris la viande rouge, sont les plus faibles chez les personnes les plus exposées au risque de dénutrition.
En ce qui concerne la santé humaine, la viande rouge peut être un élément important d’un régime alimentaire sain, en particulier aux stades clés de la vie. Elle est riche en vitamines et minéraux hautement biodisponibles - en particulier le fer et la vitamine B12 - et autres composés essentiels à la croissance, au développement et à la bonne santé. La consommation excessive de viande rouge et de viande transformée est associée à un risque accru de maladies non transmissibles, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. La cuisson à haute température (grillades, fritures, fritures profondes et barbecues) produit de grandes quantités de composés nocifs. Les viandes “ultra-transformées” semblent contribuer au risque de maladies non transmissibles en plus des risques liés aux viandes transformées.
En outre, plus d’un tiers des maladies d’origine alimentaire sont liées à des aliments d’origine animale, y compris la viande, et certains des composés présents ou des additifs utilisés dans les viandes transformées peuvent accroître les risques en matière de sécurité alimentaire. L’élevage de ruminants est également associé à des impacts environnementaux non durables, tels que les émissions de gaz à effet de serre, l’utilisation d’eau douce et de terres, et la perte de biodiversité. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre de l’agriculture mondiale. Au niveau mondial, 30 % de la biodiversité de la flore et de la faune a été affectée par la déforestation liée à l’élevage. Ces impacts varient en fonction des différents systèmes de production, du type d’animal et de l’échelle de production. Certains systèmes de production animale, par exemple, peuvent avoir des effets positifs sur l’environnement.
Bien qu’il soit nécessaire d’obtenir des preuves supplémentaires en utilisant des définitions plus précises et plus cohérentes, les preuves existantes montrent clairement qu’une consommation élevée de viande rouge, et plus encore de viande transformée, peut avoir des effets néfastes sur la santé des populations et de la planète. Une distribution plus équitable de la viande rouge au sein des populations - en particulier celles qui sont exposées à l’insécurité alimentaire et aux carences en micronutriments - est nécessaire pour améliorer les résultats en matière de santé et d’équité.
Les alternatives à la consommation de viande rouge et de viande transformée comprennent l’augmentation de la consommation d’autres aliments d’origine animale, d’aliments végétaux peu transformés ou de nouveaux substituts de viande (y compris les similis-carnés, la viande à base de cellules et les insectes). Le réexamen de la nature centralisée de la production de viande rouge et de viande transformée à l’échelle mondiale peut être un élément clé des efforts visant à adopter des modes d’alimentation plus sains et plus durables.
Pour progresser vers la consommation d’un régime alimentaire sain issu de systèmes alimentaires durables pour tous, il faudra adopter un point de vue holistique et systémique. L’OMS utilise l’approche “Une seule santé” pour concevoir et mettre en œuvre des politiques, des programmes et des recherches qui intègrent les visions de plusieurs secteurs afin d’obtenir de meilleurs résultats en matière de santé publique.
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