Quand on entend "pâtes", on se dit tout de suite que, comme les pommes de terre, le riz et tous les autres féculents, ce n'est pas possible en cas de régime. Détrompez-vous ! Il n'y a aucune contre-indication à manger des pâtes quand on souhaite perdre du poids. D'ailleurs, les féculents sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Dans cet article, on vous explique comment savourer les pâtes sans culpabiliser, en indiquant celles à privilégier et toutes les astuces pour bien les doser.
Les pâtes et les calories
Premier point sur lequel on s'est interrogées : combien de calories apportent une assiette de pâtes ? On ne vous fait pas attendre, 100 g de pâtes cuites renferment environ 130 kcal. On précise bien la cuisson car cela a toute son importance. En effet, 100 g de pâtes crues apportent, quant à elles, près de 350 kcal. Mais elles gonflent dans l’eau et le poids des pâtes augmente. En conséquence, pour 100 g de cru, vous obtiendrez 250 à 300 grammes de pâtes cuites !
Ainsi, ne comptez 100 g de pâtes sèches crues par personne que s’il s’agit d’un plat de pâtes complet (pâtes bolognaises, carbonara…). Dans le cadre d’un régime, vous pourrez même diminuer les quantités et ne préparer que 80 g de pâtes crues. Concernant les pâtes fraiches, comptez 120 à 180 g par personne pour un plat principal et 100 g par personne pour un accompagnement. Ces pâtes gonflent moins à la cuisson.
Les bienfaits nutritionnels des pâtes
Toutes les pâtes sont naturellement riches en fibres puisqu'elles sont faites à partir d'une céréale : le blé. Les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes sur ce point. En effet, ces dernières sont fabriquées à partir du grain de blé et de son enveloppe. Cette dernière est encore plus riche en fibres et en nutriments. Mais aussi en pesticides, si la culture n’était pas biologique. Il est donc préférable de varier entre pâtes complètes et traditionnelles ou d’acheter ces dernières bio.
Les fibres améliorent le transit, réduisent l’indice glycémique des aliments et réduisent l’absorption des graisses car elles les retiennent. Lorsqu’elles sont évacuées, les lipides le sont aussi. De plus elles sont rassasiantes ce qui limite les envies de grignotages. Les pâtes sont également riches en glucides complexes qui apportent à notre organisme l’énergie dont il a besoin.
La cuisson idéale pour un régime
La cuisson al dente est idéale en cas de régime. En effet, elle permet de diminuer l'indice glycémique des pâtes. On passe ainsi d'un IG de 65 pour des pâtes classiques un peu trop cuites à un IG de 50 pour les mêmes pâtes, cuites al dente. Les pâtes complètes al dente auront, quant à elles, un IG de 40.
Réduire l'indice glycémique a pour conséquence de limiter l'action de l'insuline et ainsi le stockage du glucose et des graisses par l'organisme. De plus, il faudra mâcher davantage des pâtes légèrement croquantes (al dente) ce qui permettra à notre corps de mieux ressentir la sensation de satiété.
Attention aux accompagnements !
Comme souvent, ce ne sont donc pas les pâtes qui font grossir, mais ce avec quoi on les dévore. Ketchup, sauce à la crème fraiche, fromage râpé en excès, large morceau de beurre… auront vite fait de se déposer sur nos hanches.
Pour savourer vos pâtes, préférez des crèmes allégées pour préparer une sauce carbonara, privilégiez les bolognaises maison, coupez quelques légumes pour les incorporer dans vos pâtes ou bien dégustez les natures avec quelques oignons et une viande ou un poisson. Si vous adorez le fromage, optez pour des fromages peu caloriques.
Les différents types de pâtes
Il n’y a pas que les pâtes classiques à base de blé dans les supermarchés. Les pâtes de riz et les pâtes aux œufs, qu’on appelle aussi nouilles chinoises, apportent, comme les pâtes au blé, 350 kcal pour 100 g de nouilles crues. Pour sensiblement le même nombre de calories aux 100 grammes, les pâtes aux légumineuses (lentilles, pois chiche…) peuvent aussi être intéressantes.
Bien sûr, si les pâtes restent intéressantes dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il ne faudra pas se nourrir uniquement de pâtes ! De plus, une activité physique adaptée facilitera, elle aussi, la perte de poids.
En règle, il est préférable de rester en dessous de 250 et 300 g de pâtes cuites respectivement pour une femme et un homme. Ces préparations à base de blés sont à consommer 6 jours par semaine et peuvent être présente dans tous les menus. Elles ont l'avantage d'être difficiles à digérer et nécessitant plus d'effort de la part des intestins.
À savoir, les pâtes complètes sont plus intéressantes pour profiter des fibres, des protéines et des vitamines B. Pour bien s'y prendre durant ce type de diètes, le soutien d'un spécialiste est nécessaire.
À noter, ce régime peut se passer des viandes vu que les pâtes contiennent assez de protéines. Il est aussi préférable de se passer des sauces habituelles qui sont capables de faire grossir. Pour les plus pressés de maigrir, il est bon d'éviter les pâtes noires qui sont plus énergétiques et peuvent atteindre 350 calories par portion.
Comment bien doser les pâtes ?
Trouver la bonne quantité de pâtes à cuire pour que tout le monde soit parfaitement rassasié, sans se retrouver pour autant avec des restes pour les jours suivants, peut parfois représenter un véritable challenge. Si vous souhaitez faire cuire des pâtes sèches pour un plat unique, il faudra prévoir entre 80 et 110 grammes de pâtes sèches par personne (en fonction des goûts et de l'appétit de chacun). Si les pâtes servent d'accompagnement, 60 grammes de pâtes sèches par personne sont suffisants.
Les pâtes font grossir ? Idées reçues
Les clichés liés aux pâtes ont la vie dure. Elles font partie à tort de notre imaginaire sur la junk food, comme les frites ou les hamburgers. Ce sont les sauces pour pâtes qui sont parfois très caloriques. D’autres sauces pour pâtes qui font grossir : les pâtes au saumon, les pâtes 4 fromages mais également les pâtes au pesto !
Pour rappel, les pâtes sont des féculents, une famille d’aliments indispensable à l’organisme car elle apporte de l’énergie sous forme de sucres lents toute la journée. Les pâtes ont un index glycémique bas, entre 45 et 55. 100 grammes de pâtes cuites apportent environ 130 kcal à l’organisme, ce qui est tout à fait raisonnable pour un repas. 100 grammes de pâtes ne possèdent que 0,6 grammes de lipides.
On a donc bien compris : on y va doucement sur la crème fraîche et le beurre lorsque l’on mange des pâtes (snif). Tout d’abord, on vous conseille de cuire vos pâtes al dente. Ce petit détail est peut-être minime pour vous, mais les pâtes al dente possèdent un index glycémique moins élevé (45 en moyenne) que les pâtes bien cuites. L’organisme mettra plus de temps à les assimiler et stockera ainsi moins de graisses.
On vous conseille également de choisir des pâtes complètes ou semi-complètes, qui sont plus riches en nutriments et en fibres que des pâtes classiques. Elles possèdent elles aussi un index glycémique bien plus intéressant que des pâtes blanches ; elles augmentent la sensation de satiété, et donc diminuent les envies de grignoter entre les repas.
Une des astuces pour manger des pâtes tout en surveillant sa ligne est d’ajouter des légumes secs à sa recette. Une autre idée pour des recettes de pâtes basses calories est bien sûr d’intégrer un maximum de légumes. Vous pouvez ainsi vous laisser tenter par des pâtes au pesto… de courgettes ! Vous ferez ainsi le plein de vitamines sans (trop) de calories.
Une autre astuce pour manger des pâtes moins caloriques ? Les consommer froides, en salade. En effet, l’amidon contenu dans les pâtes, s’il est froid, mettra plus de temps à être assimilé par l’organisme.
Les portions de pâtes : un guide
La portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Elles n’ont pas toutes les mêmes valeurs nutritionnelles (par exemple, les pâtes complètes sont plus riches en fibres). C’est ainsi que les pâtes artisanales et les pâtes complètes vous rassasient plus rapidement et efficacement. Au contraire, quand les pâtes sont trop cuites, elles se transforment en sucres rapides. Leur inconvénient est de faire grimper puis baisser brutalement votre glycémie.
Un jeune enfant a des besoins énergétiques inférieurs à ceux des adolescents ou des adultes. Encore une fois, tout dépend de l’accompagnement. Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
Lorsqu’il s’agit de déterminer la bonne quantité de pâtes pour une personne, plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que l’appétit, les objectifs alimentaires (perte de poids, maintien, prise de masse), et la manière dont les pâtes sont servies (en plat principal ou en accompagnement).
- Les pâtes sèches ou crues gonflent et doublent de volume à la cuisson. En ce qui concerne les pâtes cuites, la quantité correspondante est généralement de 180 à 220 g par personne en plat principal, et entre 120 à 150 g pour un accompagnement.
- L’appétit varie d’une personne à l’autre. Les objectifs de perte de poids, de maintien ou de prise de masse influencent également la quantité de pâtes consommée. Si vous cherchez à réduire votre apport calorique, une portion de 60 à 80 g de pâtes sèches suffira. La quantité varie également en fonction du rôle des pâtes dans le repas. Si les pâtes sont servies comme accompagnement d’un plat principal plus riche (comme du poulet ou du poisson), une portion plus petite est recommandée.
- Dans le cadre d’un régime minceur, la consommation de glucides est souvent surveillée. Pour les adeptes d’un régime riche en protéines, les pâtes seules peuvent ne pas suffire. Si vous suivez un régime sans gluten, il existe de nombreuses alternatives aux pâtes classiques à base de blé.
- En moyenne, 100 g de pâtes crues fournissent environ 350 calories. Lorsqu'elles sont cuites, leur apport calorique diminue en proportion de leur poids en raison de l'eau absorbée, mais la densité nutritionnelle reste la même. Les pâtes, surtout lorsqu'elles sont al dente, ont un index glycémique modéré, ce qui permet de libérer l’énergie plus lentement dans le corps.
Il peut parfois être difficile d’évaluer la quantité de pâtes nécessaires pour une personne. En général, entre 80 et 100 g de pâtes sèches par personne constitue une portion raisonnable pour un plat principal, tandis qu'une portion réduite de 50 à 70 g convient pour un accompagnement. Pour un plat équilibré, pensez à intégrer des légumes, des protéines maigres et des sauces légères.
Le régime pâtes : une approche minceur
Le régime pâtes permet de maigrir vite à moindre coût. En effet, le prix moyen de ce menu diététique est de 60 euros par semaine (légumes et fruits compris).
Même ainsi, un constat s'impose : oui, il est possible de manger des pâtes sans grossir. En plus d'être relativement pauvres en calories, les pâtes sont également des sources intéressantes de fibres, qui permettent de se sentir rassasiée plus vite et plus longtemps. Cet effet coupe-faim est encore accru avec les pâtes complètes, plus riches en fibres (et au passage encore moins caloriques que les autres pâtes).
En outre, les pâtes contiennent beaucoup de glucides complexes : en d'autres termes, elles représentent une source d'énergie importante pour l'organisme pour un apport calorique raisonnable. D'ailleurs, de nombreux nutritionnistes et diététiciens s'accordent sur l'intérêt d'en manger au cours d'un régime. Pour aller plus loin, un "régime pâtes" a même été mis au point. Dans les grandes lignes, il repose surtout sur la consommation d'un plat de pâtes sans sauce ou avec une sauce allégée par jour, de nombreux autres aliments étant bien sûr aussi autorisés (ex. : fruits, légumes, viande, poisson). L'usage de matières grasses et de sucre est par contre réduit au maximum.
Durée maximale de ce régime : 1 mois, avec un avis médical préalable.
Quelques idées de recettes version "sauce allégée"
Par exemple, si vous affectionnez les macaronis à la crème fraîche, vous pouvez très bien remplacer la crème par de la crème de soja. C'est très bon avec un peu d'ail, des oignons et du saumon (source importante de bons acides gras Oméga-3). Autre idée : préparez un coulis de tomate maison sans matière grasse pour accompagner vos pâtes complètes. Il suffit de réduire des tomates en purée et de bien les assaisonner avec un peu de sel, du poivre et du basilic avant d'en napper vos pâtes.
Traditionnellement, on met plutôt du parmesan, de l'emmental ou du gruyère râpé sur les pâtes, mais le hic, c'est que ces fromages sont assez caloriques… Dans le cadre d'un régime, il vaut mieux privilégier des fromages plus maigres : vous pouvez par exemple préparer des spaghettis à la cancoillotte et aux légumes (haricots verts, petits pois, carottes et brocolis). Pensez également aux pennes au fromage de chèvre frais : avec quelques lamelles d'aubergine, c'est très bon et on peut ajouter une gousse d'ail pour relever le goût.
Les pâtes : un aliment de base à intégrer intelligemment
Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde, en particulier en Italie, et elles ont une place de choix dans notre alimentation. Cependant, lorsqu’il s'agit de maigrir ou de maintenir un poids santé, les pâtes peuvent parfois poser question. Quelle quantité peut-on en consommer sans nuire à nos objectifs de perte de poids ?
Les pâtes sont principalement composées de glucides complexes, qui sont une source d'énergie importante pour le corps. Cependant, les glucides ont la réputation d’être responsables des prises de poids lorsqu'ils sont consommés en excès. Tout réside donc dans la manière dont vous les intégrez à votre alimentation.
Les pâtes apportent des fibres, des protéines et une petite quantité de vitamines et minéraux. Cependant, elles peuvent devenir un piège si elles sont consommées en trop grande quantité ou accompagnées de sauces riches en calories. Lorsque l’on cherche à perdre du poids, la quantité de calories ingérées est essentielle. En effet, pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que ce que le corps utilise. Bien que les pâtes soient un aliment sain lorsqu’elles sont consommées avec modération, une portion trop grande peut rapidement augmenter votre apport calorique.
La question qui revient souvent lorsqu’on parle de pâtes est : "Quelle quantité de pâtes prévoir par personne ?" La réponse dépend de plusieurs facteurs, mais il existe des recommandations générales que vous pouvez suivre pour éviter de consommer trop de calories sans pour autant vous priver de ce plat apprécié.
Quantités recommandées
Voici un tableau récapitulatif des quantités de pâtes recommandées par personne, en fonction du type de pâtes et de leur utilisation dans le repas :
| Type de pâtes | Utilisation | Quantité recommandée (pâtes sèches) | Quantité approximative (pâtes cuites) |
|---|---|---|---|
| Pâtes sèches | Plat principal | 80-100 grammes | 180-250 grammes |
| Pâtes sèches | Accompagnement | 50-70 grammes | 120-150 grammes |
| Pâtes fraîches | Plat principal | 120-150 grammes | N/A (déjà hydratées) |
Les portions de pâtes peuvent également être ajustées en fonction de vos besoins caloriques spécifiques, qui dépendent de votre métabolisme, de votre niveau d'activité physique, et de vos objectifs de poids.
L'assaisonnement : un facteur clé pour un plat de pâtes léger
L’assaisonnement des pâtes est tout aussi important que la portion elle-même. Un plat de pâtes peut rapidement se transformer en bombe calorique si l'on l’accompagne de sauces trop grasses ou sucrées. Voici quelques conseils pour limiter l’apport calorique des pâtes tout en conservant leur goût délicieux.
- Optez pour des sauces légères : Les sauces à base de tomates sont idéales pour accompagner vos pâtes. Elles sont faibles en calories et riches en antioxydants. Par exemple, une simple sauce tomate maison à l'ail et au basilic est une excellente option. Vous pouvez également ajouter un peu de fromage râpé, mais en petite quantité, pour ne pas trop augmenter les calories. Évitez les sauces crémeuses à base de crème ou de beurre, comme les sauces Alfredo ou carbonara, qui sont très riches en graisses et en calories.
- Ajoutez des légumes : Une excellente façon de faire baisser la densité calorique de votre repas est d'ajouter des légumes. Les légumes comme les épinards, les courgettes, les champignons ou les aubergines se marient très bien avec les pâtes et sont peu caloriques. Vous pourrez ainsi augmenter le volume de votre assiette, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié(e) tout en réduisant l'apport calorique global.
- Incorporez des protéines maigres : Ajouter une source de protéines maigres à vos pâtes permet non seulement d'améliorer la qualité nutritionnelle du repas, mais aussi d'augmenter la satiété. Les options idéales incluent le poulet grillé, les crevettes, le thon en conserve (dans de l'eau), ou encore les légumineuses. Ces protéines aideront à maintenir votre masse musculaire et à éviter les fringales.
- Utilisez des pâtes alternatives : Pour diversifier vos repas tout en limitant l'apport calorique, vous pouvez aussi vous tourner vers des pâtes alternatives. Par exemple, les pâtes à base de légumes comme les courgettes (souvent appelées "zoodles") ou les pâtes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) sont d’excellentes alternatives, riches en fibres et en protéines.
La quantité idéale de pâtes par personne se situe généralement entre 80 et 100 grammes de pâtes sèches, et peut varier selon vos besoins énergétiques et vos objectifs de poids.
N’oubliez pas que l’important est d’adopter une alimentation équilibrée, avec des portions adaptées, et de choisir des accompagnements légers, riches en légumes et en protéines maigres. En suivant ces principes, vous pouvez continuer à apprécier les pâtes tout en atteignant vos objectifs de perte de poids.
Les pâtes sont un plat facile à préparer. En sauce, à la crème ou avec de la ricotta pour plus de légèreté, saupoudrées d’un peu de parmesan, elles sont aussi bien les alliées des familles que des grands sportifs. Qu’on se le dise, les pâtes ne font pas grossir et sont bonnes pour la santé donc n’ayez pas de crainte à votre régime et votre alimentation.
Une portion de 200 grammes de pâtes ne représente que 230 Kcal. Tout comme pour le pain, le problème vient de l’accompagnement du plat. Il faut tout simplement éviter les matières grasses. Ainsi, manger des pâtes pendant le régime peut être parfaitement compatible avec vos objectifs de santé et de perte de poids.
Composés de glucides complexes, aussi nommés sucres lents, les pâtes font partie des plats complets qui permettent de ne plus avoir la sensation de faim. Il en va de même pour le riz par exemple, y compris celui utilisé pour le risotto. Les pâtes fournissent également de l’énergie sur le long terme, ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs avant leurs matchs ou leurs compétitions.
En plus des glucides complexes, elles contiennent des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d'énergie. Ces nutriments sont particulièrement utiles pour les personnes actives, les enfants en pleine croissance et les sportifs. Bien intégrées dans l'alimentation, elles n'empêchent pas de dormir le soir et ne contribuent pas à la prise de poids, à condition de respecter les bonnes portions.
Cela permet de réduire l'index glycémique des pâtes, c'est-à-dire leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Après le repas du soir, le sommeil intervient relativement rapidement. Or, lorsque nous dormons, notre corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi nous vous recommandons de favoriser pour vos dîner, des recettes plus légères, comme des salades de pâtes végétariennes ou au jambon, des pâtes à base de tomate, de ricotta, ou de champignons comme dans la recette de pâtes forestières aux cèpes, ricotta et thym.
Pour éviter d'alourdir votre repas du soir, il est plutôt conseillé de miser sur des sauces légères. On évitera les sauces à base de crème pour préférer celles à base de légumes. Mangez vos pâtes avec des légumes cuits ou encore de la Ricotta pour ajouter du gourmand avec légèreté. Ces variantes permettent de réduire les calories sans faire de compromis sur le goût.
Manger plus léger donne moins l'effet d'un ventre lourd et remplit. Si les pâtes sont en général très bien tolérées elles peuvent néanmoins être encore plus digestes selon les farines utilisées pour leur fabrication. Ainsi, des pâtes complètes, riches en fibres, peuvent être un excellent choix pour un repas du soir. Elles seront plus faciles à digérer et leur cuisson plus longue les rendront également moins caloriques et excellentes pour la santé.
Vous l’aurez compris, il n’y a aucun problème à manger des pâtes le soir. Attention cependant à miser sur la légèreté pour un repas plus digeste et moins calorique.
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