Les fibres alimentaires, solubles ou insolubles, sont présentes dans les végétaux. Elles sont des glucides complexes non digérés par l'organisme qui apportent des bienfaits pour la santé. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible. Les fibres alimentaires sont des polysaccharides non-assimilables par l'organisme : celluloses, hémicelluloses, pectines, gommes, mucilages...
Types de fibres et leurs propriétés
On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles :
- Fibres solubles : Elles sont contenues dans les fruits et les légumes, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Elles peuvent être fermentées par des bactéries du microbiote et former des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, le propionate et l'acétate. Dans l'estomac et l'intestin grêle, les fibres solubles se lient à l'eau et forment un gel qui joue un rôle de film protecteur vis-à-vis des muqueuses, augmente le temps de passage des aliments dans l’estomac et contrôle l’appétit.
- Fibres insolubles : Elles sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. On les trouve dans les enveloppes des végétaux, comme dans la peau des amandes, la peau des pommes, ou les céréales complètes (son).
L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales.
Bénéfices des fibres pour la santé
De manière générale, une consommation suffisante de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’hypertension et de cancer.
- Les fibres insolubles facilitent le transit intestinal.
- Les fibres solubles nourrissent le microbiote et permettent la production d'AGCC dont les atouts pour la santé sont nombreux. Les AGCC nourrissent les cellules de l’intestin, les entérocytes.
La présence de fibres dans un aliment influence son index glycémique (IG) puisque les fibres ralentissent la vidange gastrique et l'absorption des glucides : la hausse de la glycémie sera moins marquée avec un plat contenant des fibres.
Certaines fibres alimentaires sont intégrées dans des compléments pour maigrir. Les fibres apportent aussi des facteurs antinutritionnels, qui diminuent l’assimilation de certains nutriments, comme l’acide phytique présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses.
Lien entre fibres alimentaires et cancer: Des rapports d’expertise scientifique français et internationaux ont établi un lien entre la consommation de fibres alimentaires et la réduction du risque de développer un cancer colorectal. Les fibres nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela produit des métabolites, de petites molécules qui sont le résultat de la décomposition par l'organisme d'aliments ou de produits chimiques, qui réduisent l'inflammation et, par conséquent, protègent les cellules et les empêchent de devenir cancéreuses, explique Neil Iyengar, oncologue qui étudie le rapport entre la diète, le métabolisme et le cancer au Memorial Sloan Kettering Cancer Center de New York.« Ces métabolites peuvent aussi stimuler notre système immunitaire et renforcer notre immunité anticancéreuse », ajoute-t-il. Et ils peuvent stimuler la production d'une couche de mucus dans le côlon, ce qui renforce le lien entre les connections cellulaires, réduisant les fuites. « Un côlon qui fuit augmente le risque global d'inflammation cancéreuse dans l'organisme », explique Iyengar, « c'est pourquoi le maintien de ces jonctions cellulaires est généralement reconnu comme une caractéristique protectrice de l'apport en fibres. »
Recommandations quotidiennes en fibres
Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g.
En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. Les recommandations de l'ANSES pour les femmes enceintes et allaitantes sont identiques à celles de la population générale adulte, à savoir un minimum de 25 g de fibres par jour et un apport satisfaisant fixé à 30 g de fibres totales alimentaires par jour.
Comme nous l’avons vu, un apport suffisant en fibres est essentiel pour notre santé et les experts recommandent une consommation quotidienne de 20-30 g.
Au sein des 10 mesures phares du PNNS: il est notamment spécifié : « Augmenter les fibres ».
D’après la World Gastroenterology Organisation (WGO), «consommer au moins 400 g ou 5 portions de fruits et légumes par jour réduit les risques de maladie chronique et garantit un apport quotidien adéquat de fibre alimentaire.
En France, la recommandation officielle est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé).
Consommation de fibres alimentaires en France
En France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour (18,9 g chez les hommes et 16,1 g chez les femmes). Seuls 13% des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Les aliments qui contribuent le plus à l’apport en fibres dans l’alimentation des Français sont le pain, les légumes et les fruits. Les légumes secs et les aliments complets (pain complet, pâtes complètes, riz complets…), bien que riches en fibres, sont encore assez peu consommés par les Français.
Comment augmenter son apport en fibres ?
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine.
- Ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations.
- Préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Les féculents complets, tels que les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet, sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (exemple : pain blanc). Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio et les féculents bio.
Troquer le riz, les pâtes, la semoule et le pain blanc pour leur version "complète" voire "intégrale" est un excellent moyen d'augmenter sa quantité de fibres. A la différence de leurs homologues "blancs", les céréales complètes conservent leur enveloppe. Or, c'est là que se cachent l'essentiel des vitamines, minéraux et des fibres. Pour exemple, si 100 g de pâtes blanches cuites contiennent 1,9 g de fibres, complètes elles en renferment 3,3 g.
Que ce soit en entrée ou en accompagnement de votre plat principal, consommer des légumes permet d'augmenter facilement la dose quotidienne de fibres. Lesquels choisir ? "Les salsifis, le céleri, le chou vert, le brocoli, les poireaux, les épinards… font partis des végétaux qui en contiennent le plus", liste la diététicienne.
Dans votre bol de muesli matinal ou en collation dans l'après-midi, les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, pistache…) sont une astuce gourmande pour atteindre les 30 g de fibres quotidiens. Les plus riches ? C'est le champion toute catégories : à lui seul, il apporte 42 g de fibres aux 100 g ! Sur la deuxième marche du podium, on trouve les graines de lin et de chia. 100 g de ces petites pépites apportent environ 30 g de fibres (34 g, pour les graines de chia et 27 g pour les graines de lin).
Aliments riches en fibres
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- Les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g)
- Les abricots secs (14 g)
- Le chocolat noir à 70 % (13 g)
- Les artichauts cuits (9 g)
- Les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g)
- Les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g)
- Les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g)
- Le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g)
- Les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g)
- L’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g)
- Les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g)
Inconvénients d'une consommation excessive de fibres
Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.
L'excès de fibres peut générer des troubles gastro-intestinaux comme des diarrhées, ballonnements... Un régime trop riche en fibres peut également irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires. Manger trop de fibres n’est pas nocif, mais cela peut provoquer un inconfort digestif, qui se manifeste par des ballonnements et des gaz.
Si vous avez les intestins fragiles, sachez que les fibres peuvent être irritantes, en particulier lorsque l'on n'est pas bien habitué à en consommer. "Elles peuvent provoquer des symptômes comme des ballonnements, des douleurs voire des épisodes de diarrhées, explique Magali Cros-Roig. Pour profiter de leurs vertus tout en s'épargnant ces inconforts digestifs, les astuces ne manquent pas comme manger les végétaux de préférence cuits car la cuisson permet de les adoucir et de les rendre plus digérables. A vous les compotes, les soupes, les purées… Veillez également à bien les mâcher, environ, une petite vingtaine de fois car les enzymes de la salive permettent de les "pré-digérer" et, dans l'intestin, elles passent bien mieux". Enfin, couper vos aliments en petits morceaux a l'avantage d'attendrir les fibres de vos fruits et légumes.
Conseils pour augmenter progressivement son apport en fibres
Attention à augmenter ses apports de façon progressive : Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres car votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment ou que vous souffrez déjà de constipation, il est préférable de ne pas augmenter les quantités soudainement.
Pour éviter des ballonnements, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres. Si vous trouvez que la consommation d’un aliment spécifique occasionne des maux d’estomac, essayez d’en manger de plus petites quantités ou testez une source de fibres différente.
Fibres et sportifs
Les auteurs soulignent tout d’abord que plusieurs études ont montré des apports quotidiens insuffisants en fibres dans des populations de sportifs. Or, étant donnée la prévalence élevée de symptômes gastro-intestinaux chez les athlètes, les auteurs insistent sur l’importance pour les sportifs de maintenir un apport suffisant en fibres, pour favoriser une diversité du microbiote intestinal et pour préserver la fonction intestinale.
Tableau récapitulatif des apports recommandés en fibres
| Groupe de population | Apport quotidien recommandé |
|---|---|
| Adultes (hommes et femmes) | 30 g |
| Femmes enceintes et allaitantes | 30 g |
| Minimum recommandé pour adultes | 25 g |
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