Le fer est indispensable à notre bonne santé. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine : protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine : protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Mais comment nous assurer que notre alimentation nous apporte ce dont nous avons besoin ?
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée. L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants.
Le nombre de personnes anémiées au niveau mondial est évalué à 1,5 milliards (20% de la population mondiale n’ont pas assez de globules rouges dans le sang), ce qui rend compte de l’importance de ce sujet de nutrition du fer. Au final, on considère que 50% à 80% de la population mondiale seraient de « un peu » à « sévèrement » carencée en fer. Un corps humain adulte contient entre 2,5 et 4 g de fer.
Les Besoins en Fer : Recommandations et Groupes à Risque
Les recommandations nutritionnelles à propos du fer varient selon l’âge et le sexe. L’ANSE a ainsi fixé les repères suivants :
- 6 mg/jour pour un homme de plus de 18 ans
- 7 mg/jour pour les femmes de plus de 18 ans
- de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour.
Les enfants en bas-âge (moins de 3 ans), les jeunes femmes en âge d’avoir des enfants (donc ayant des cycles menstruels), ainsi que les femmes enceintes et les sportifs sont les publics les plus prompts à développer des carences en fer. Leurs besoins en fer sont donc supérieurs à la normale. Chez les femmes enceintes, la couverture d’apports suffisants en fer est difficile à assurer par le seul biais de l’alimentation. Les médecins prescrivent généralement une supplémentation médicamenteuse en fer aux futures mamans, afin d’éviter les anémies.
Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme.
La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré.
Les Sources de Fer : Viande Rouge et Autres Aliments
La viande rouge contient une forte proportion de fer héminique (FH), qui est absorbé dans le sang dans une proportion beaucoup plus importante que le fer non héminique (FNH) présent dans les végétaux. À titre de comparaison, la viande rouge contient seulement 2,84 mg de fer pour 100 g, soit 17 fois moins que le cacao. Il faut cependant souligner que la viande rouge contient du fer héminique. Celui-ci est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique et se trouve exclusivement dans la viande, le poisson, les fruits de mer et les crustacés.
En remontant la chaîne alimentaire, vous trouverez 2,2 mg de fer par 100 g de viande crue de bœuf (entrecôte), 6,6 mg/100 g de foie cru de lapin. Prédateur ultime, l’humain contient environ 5 mg/100 g. Et dans l’univers marin, le wakamé, une macroalgue, est à 2,2 mg par 100 g de produit frais (USDA, Food Data Central) quand, en bout de chaîne, le foie de morue monte à 4 mg par 100 g.
Voici quelques chiffres qui permettent de se faire une idée des teneurs en fer que l’on retrouve à l’état naturel :
- 0,4 mg dans 100 g de radis rose
- 0,6 mg/100 g de tubercule de pomme de terre
- 1 mg/100 g de laitue
- 1,2 g/100 g d’artichaut
- 1,3 g/100 g de ciboulette
- 1,7 g/100 g de fève (données Ciqual)
Teneur en fer dans quelques aliments, animaux et végétaux, en mg par 100g d’aliment prêt-à-consommer :
| Aliment | Teneur en fer (mg/100g) |
|---|---|
| Radis rose | 0,4 |
| Pomme de terre | 0,6 |
| Laitue | 1 |
| Artichaut | 1,2 |
| Ciboulette | 1,3 |
| Fève | 1,7 |
| Viande crue de bœuf (entrecôte) | 2,2 |
| Foie cru de lapin | 6,6 |
| Wakamé (macroalgue) | 2,2 |
| Foie de morue | 4 |
Le fer est donc en faible concentration dans les tissus. Il n’est, en outre, pas assimilable à 100 % mais plutôt entre 1 et 20 % seulement… Et jusqu’à 40 % dans quelques rares cas. Le fer ingéré n’est pas le fer assimilé.
Biodisponibilité du Fer : Facteurs et Optimisation
Sa teneur en fer ne suffit pas à qualifier un aliment comme une « bonne » source en fer : il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer qu’il contient, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. Et là encore, il y a des différences entre sources animales ou végétales.
Il faut bien appuyer cette réalité régulièrement confirmée scientifiquement : le fer animal est plus assimilable (biodisponible) que le fer végétal. L’explication provient de la nature du fer impliqué. Dans un produit carné, une partie du fer est sous forme « héminique » (le fer dans la viande est associé à la myoglobine, dans le boudin noir à l’hémoglobine) qui est très assimilable : jusqu’à 15 à 40 %.
À quantité de fer ingérée quasi identique, un essai clinique a montré une meilleure assimilation du fer avec un régime alimentaire contenant des produits animaux face à un régime végétarien - avec une absorption six fois plus élevée du fer d’origine animale.
Comment optimiser ses apports en fer
Une expérimentation a proposé à des hommes deux menus dont les apports en fer étaient identiques mais dont les compositions étaient a priori plus ou moins favorables à son assimilation. L’un d’eux limitait les apports en protéines animales (donc peu de fer héminique) et était pris avec du thé, des fruits riches en polyphénols, des apports limités en vitamine C ; l’autre privilégiait la viande, avec apports importants de vitamine C avec des jus d’orange.
Les chercheurs ont démontré que le premier menu réduisait fortement la biodisponibilité du fer. Seuls 1 à 15 % du fer non héminique est absorbé contre 30 à 49 % avec un menu plus favorable. Au final, l’absorption du fer s’est avérée de 4 à 8 fois plus importante avec le repas riche en viande, en vitamine C, que le menu sans viande avec consommation de thé.
Ce qu’il faut éviter pour favoriser l’assimilation du fer :
Il faut éviter d’associer un produit laitier (lait, fromages) à un aliment qui permet des apports de fer, de lentilles, du tofu, un houmous pour les végétariens, de la viande rouge pour les omnivores. La consommation de produits laitiers dans un repas réduit en effet la biodisponibilité du fer.
Stratégies pour les Régimes Végans et Végétariens
Sans compléments alimentaires pharmaceutiques, il est nécessaire d’adopter des stratégies qui favorisent l’absorption du fer dans les aliments d’origine végétale. Il est par exemple nécessaire de pratiquer un trempage des légumineuses de longue durée (24 à 48h) pour lever la dormance des graines et activer les phytases, des enzymes dont l’action permettrait une libération d’ions ferriques.
En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer. Dans nos modèles, l’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire.
Compléments Alimentaires et Aliments Enrichis en Fer
Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités - mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.). Actuellement, la majorité des polyvitaminés-polyminéraux vendus en pharmacie ou aux rayons diététiques des GMS ne contiennent pas un nouveau venu : le bis-glycinate de fer (N °CAS 20150-34-9). Or ce dernier présente une très forte biodisponibilité et semble ne pas être un pro-oxydant - ce qui limiterait les effets indésirables habituels.
L’industrie agroalimentaire propose des produits enrichis en fer, comme les céréales pour petits déjeuners ou des gâteaux de petit-déjeuner et de rayon diététique. Très souvent, il s’agit de fer « élémentaire », c’est-à-dire du fer métal, mais pas un sel de fer type Fe2+… Ajouté facilement, ce fer métal permet d’afficher une teneur importante sans avoir des problèmes de stabilité chimique durant le stockage. Des points noirs apparaissent par exemple dans les céréales quand le formulateur choisit d’enrichir avec du sulfate de fer.
Pour 10 g de fer élémentaire ajouté à un aliment à base de soja, on obtient une biodisponibilité équivalente à 45 % de 10 g de sulfate de fer ajouté. Dans le pain blanc, la biodisponibilité est de 40 % celle obtenue avec de l’ascorbate de fer ajouté à la même masse. D’autres auteurs semblent attribuer au fer élémentaire une biodisponibilité plus faible, 21 % à 36 % selon le type de fer élémentaire. Le fer métallique n’équivaut qu’à 10 à 15 % de l’efficacité d’un sel de fer.
Nutri-Score et Fer : Des Limites Importantes
En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte. Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer.
Prenons une boite de conserve de pois chiches cuits, prêts à être réchauffés. Son Nutri-score est A : peu de lipides (3 g/100 g), encore moins d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), des glucides (17,7 g/100 g) mais peu de sucres (0,3 g/100 g), des protéines en quantité non négligeable (8,3 g/100 g) et surtout beaucoup de fibres (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais très peu de fer : 1,3 mg/100 g ! Et un fer très peu biodisponible, de 10 à 30 fois moins que pour un fer d’origine animale.
Le boudin noir est, lui, une source de fer importante (16,1 mg par 100 g de boudin poêlé) et fortement assimilable : environ 30 % du fer en moyenne est biodisponible. Sur cette grande quantité, 85 % sont un fer héminique. Mais son Nutri-score n’engage pas à sa consommation… Sans doute y-a-t-il aussi d’autres raisons ! Certes riches en protéine (11,3 g/100 g), il est classé D en raison de sa teneur en lipides (19,4 g/100 g), et surtout de sa forte teneur en sel (1,5 g/100 g). L’absence de fibre aggrave le score.
Que faut-il manger pour éviter les carences en fer ?
Il n’y a pas d’aliment miracle… Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.
Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.
Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.
Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant : ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.
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