Rien de tel qu’un bon plat de pâtes. Toutefois, d’une recette à l’autre, le nombre de calories varie énormément. Les pâtes sont un aliment de base apprécié dans le monde entier, mais elles ont parfois la réputation d'être riches en calories. Heureusement, il est tout à fait possible de savourer un bon plat de pâtes sans compromettre ses objectifs de perte de poids ou de contrôle calorique.
Les calories dans les pâtes : ce qu'il faut savoir
Le nombre de calories dans les pâtes dépend avant tout de leur cuisson. En moyenne, elles contiennent 360 kcal pour 100 g. Un chiffre important certes, mais valable pour les pâtes crues ! Les calories dans les pâtes deviennent beaucoup plus raisonnables une fois que vous les avez fait cuire. Ainsi, 100 g de pâtes cuites contiennent le même nombre de calories que 30 g de pâtes crues.
Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes. La moyenne calorique d’une pâte complète étant de 330 kcal contre 350 kcal pour des pâtes blanches, le type de farine utilisé n’influence que très peu le nombre de calories de votre plat de pâtes une fois cuites. En revanche, cela impacte l’index glycémique des pâtes, qui monte à 50 pour des pâtes complètes contre 70 pour des pâtes blanches.
Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée.
Si vous tenez à ce que vos pâtes soient les moins caloriques possible, privilégiez une cuisson al dente. L’index glycémique des pâtes (comme du riz ou des légumineuses, d’ailleurs) augmente en effet avec le temps de cuisson. Or, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps absorbe les calories.
L'importance de l'accompagnement
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids.
Pour allier facilement pâtes et régimes, une astuce simple consiste à privilégier les pâtes complètes. Davantage roboratives que les pâtes blanches, elles incitent tout naturellement à manger des pâtes en plus petites quantités sans avoir l’impression de se priver. Leurs glucides complexes sont en outre absorbés plus lentement par l’organisme, indépendamment de la valeur calorique d’une pâte. Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul.
N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent ! L’essentiel est de limiter les calories de l’accompagnement et d’opter pour un mode de cuisson al dente pour les pâtes, vapeur pour le riz.
Pâtes et régime : est-ce compatible ?
On entend souvent dire qu’il faut absolument éviter de manger des pâtes pendant un régime car celles-ci seraient très caloriques. Cela est faux ! Un plat de pâtes en lui-même n’est pas très calorique et il se révèle même être un atout précieux pendant votre régime. Manger des pâtes pendant le régime peut être parfaitement compatible avec vos objectifs de santé et de perte de poids.
Si vous préparez une sauce au roquefort, un gratin plein de fromage ou encore une sauce au pesto, vos pâtes risquent rapidement de tripler leur valeur énergétique. À l’inverse, une sauce tomate simple ou de la ricotta permettront d’obtenir un plat gourmand et beaucoup moins lourd et équilibré.
Composés de glucides complexes, aussi nommés sucres lents, les pâtes font partie des plats complets qui permettent de ne plus avoir la sensation de faim. Il en va de même pour le riz par exemple, y compris celui utilisé pour le risotto. Les pâtes fournissent également de l’énergie sur le long terme, ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs avant leurs matchs ou leurs compétitions.
Les pâtes le soir : bonne ou mauvaise idée ?
On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Après le repas du soir, le sommeil intervient relativement rapidement. Or, lorsque nous dormons, notre corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi nous vous recommandons de favoriser pour vos dîner, des recettes plus légères, comme des salades de pâtes végétariennes ou au jambon, des pâtes à base de tomate, de ricotta, ou de champignons comme dans la recette de pâtes forestières aux cèpes, ricotta et thym. Pour éviter d'alourdir votre repas du soir, il est plutôt conseillé de miser sur des sauces légères. On évitera les sauces à base de crème pour préférer celles à base de légumes.
Portion de pâtes recommandée
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc.
En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Tableau des calories pour différents types de pâtes (pour 100g cru)
| Type de pâtes | Calories (kcal) |
|---|---|
| Pâtes blanches | Environ 350 |
| Spaghettis | 351 |
| Macaronis | 365 |
| Coquillettes | 355 |
| Pâtes complètes | 330 |
10 idées de recettes de pâtes légères (moins de 300 calories)
- Spaghetti de courgettes : Une excellente alternative légère aux pâtes traditionnelles, tout en apportant des fibres et des nutriments essentiels.
- Linguine aux crevettes : Les crevettes sont faibles en calories et riches en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour un plat de pâtes léger.
- Pesto de roquette : Une alternative légère au pesto traditionnel au basilic, tout en apportant une saveur légèrement poivrée.
- Salade de pâtes froide et légère : Idéale pour un repas rapide ou à emporter.
- Spaghetti de konjac à la sauce tomate : Le konjac est une plante asiatique dont les racines sont transformées en nouilles ultra-légères.
- Tagliatelles au saumon et yaourt : Une sauce légère à base de yaourt pour accompagner le saumon.
- Pâtes aux légumes grillés : Les légumes grillés apportent des saveurs intenses tout en étant faibles en calories.
Ces 10 recettes de pâtes à moins de 300 calories montrent qu'il est possible de se régaler tout en contrôlant ses apports caloriques. En misant sur des ingrédients riches en nutriments, tels que des légumes, des protéines maigres et des sauces légères, vous pouvez profiter de plats délicieux tout en restant aligné avec vos objectifs de perte de poids ou de maintien.
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