Cholestérol et Alimentation : Tableau des Aliments

Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge. Pharma GDD vous explique ce qu’est le cholestérol et ses conséquences sur la santé.

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide indispensable à notre bonne santé. Comme le rappelle la Fédération Française de Cardiologie, « le cholestérol compose et maintient la structure des membranes des cellules du corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones ». Alors d’où vient sa mauvaise réputation et pourquoi est-il si souvent incriminé ? Tout simplement parce qu’il existe un « bon » (HDL-Cholestérol) et un « mauvais » cholestérol (LDL-Cholestérol). Lorsqu’il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé.

  • HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères. Il permet l'élimination du cholestérol de l'organisme, c'est pour cela qu'il est appelé bon cholestérol.
  • LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Les molécules LDL non utilisés sont transformées par l'organisme. Elles ont ensuite tendance à se déposer sur les parois des artères provoquant au fur et à mesure un bouchon jusqu’à l'obstruction totale de l'artère.
  • Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.

Des plaques d'athérome peuvent se former et boucher les artères lorsque le taux de cholestérol est trop élevé.

Taux de cholestérol idéal

Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).

Comment faire baisser le taux de mauvais cholestérol grâce à l’alimentation ?

L’alimentation a des conséquences directes sur le taux de cholestérol présent dans le sang, d’où l’importance de miser sur des assiettes équilibrées et allégées en graisses au quotidien. Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. En cas de taux élevé de cholestérol on conseil un apport alimentaire de 300mg maximum par jour. Il est donc important pour sa santé de veiller à sa consommation de cholestérol sans pour autant ne plus en manger! Sachez qu'équilibrer son alimentation permet de réduire le taux de cholestérol sans médicament!

Les graisses insaturées : les bonnes graisses

Attention toutefois aux malentendus : toutes les graisses ne sont pas néfastes pour l’organisme. Consommés en quantité raisonnable, les acides gras insaturés sont de « bonnes » graisses qui participent à augmenter le taux de « bon » cholestérol et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, les fruits secs oléagineux, l’avocat, les poissons gras ou encore les légumes verts comme le brocoli ou les épinards.

Les graisses saturées et trans : les ennemies

Si votre taux de « mauvais » cholestérol est élevé, il convient alors d’éviter les produits riches en acides gras saturés et les produits riches en graisses « trans », qui se cachent principalement dans les aliments d'origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels. Les graisses saturées sont souvent pointées du doigt dans la lutte contre le cholestérol. Les graisses trans, quant à elles, représentent un autre danger majeur. Souvent présentes dans les produits industriels comme les pâtisseries, les biscuits, les plats préparés, certaines margarines hydrogénées et les aliments frits, elles augmentent non seulement le taux de LDL-cholestérol, mais réduisent également le taux de HDL-cholestérol , communément appelé « bon » cholestérol.

Aliments à éviter quand on a du cholestérol

  • La charcuterie: l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie afin qu’elle ne dépasse pas 25g par jour. Et pour cause, le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne.
  • La viande rouge: en particulier les viandes grasses comme le mouton, l’agneau, l’oie ou encore les abats. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
  • Le fromage: c’est l'un des fleurons du patrimoine gastronomique français... et pourtant, il est aussi très riche en graisses saturées. Sans forcément s’en passer définitivement, il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
  • La crème fraîche: les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée.
  • Le beurre: dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Là aussi, nul besoin de l’exclure définitivement de votre alimentation ! Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
  • Certaines huiles végétales: notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels.
  • Les plats tout-prêts: pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs. A éviter !
  • Les snacks sucrés et salés: comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
  • Les aliments frits: ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.

Autres sources cachées de cholestérol

Au-delà des graisses saturées et trans, certains aliments sont naturellement riches en cholestérol et doivent être consommés avec modération, en particulier chez les personnes sensibles. Les produits laitiers entiers, tels que le lait entier, les yaourts au lait entier et les fromages non allégés, constituent une autre source cachée de cholestérol. En plus de leur teneur en cholestérol, ces produits sont également riches en graisses saturées, ce qui contribue à l'augmentation du cholestérol LDL et à l'accumulation de plaques dans les artères.

Les sucres raffinés et les glucides simples, présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc, sont souvent associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Ils favorisent la prise de poids et l'obésité, deux facteurs qui contribuent indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides. Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter. Ces produits sont souvent riches en graisses trans, en sels et en sucres, créant ainsi un cocktail dangereux pour le cœur et les artères. En plus d'augmenter le cholestérol LDL, ces aliments favorisent l'inflammation dans l'organisme, un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Peut-on manger des œufs quand on a du cholestérol ?

Quand on parle de cholestérol, l'œuf est souvent diabolisé. Pourtant, il s’agit d’un aliment sain (pensez bien à choisir des œufs de poules élevées au grand air). Riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, l'œuf est un aliment très complet pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci-dessus. Pour résumer : tout est une question de quantité et d’équilibre ! Sans en abuser, il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d'hypercholestérolémie.

Aliments à privilégier pour réduire le cholestérol

En limitant la consommation de tous ces aliments, vous pouvez faire baisser naturellement votre taux de mauvais cholestérol. À condition toutefois d’adopter en parallèle, une alimentation variée et équilibrée et de faire régulièrement une activité physique. Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle. Limitez les portions d'aliments riches en cholestérol, intégrez davantage de végétaux dans votre alimentation et privilégiez les produits non transformés.

  • Fibres solubles: Les fibres solubles, que l'on trouve dans l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également recommandées. Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse. Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
  • Légumes et légumineuses: Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol.
  • Fruits: Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau. Manger des pommes elles permettent la diminution du taux de cholestérol.
  • Oléagineux: Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents dans Nutergia Ergystérol gélules qui viennent remplacer en partie le cholestérol. Consommer des oléagineux: au goûter, dans votre pain ou en dans votre salade composé.
  • Avocat: Quel est le lien entre avocat et cholestérol ? Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E.
  • Huiles végétales: Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza, les poissons gras tels que le saumon et la sardine, les avocats et les noix, sont d’excellents choix. Cuire vos aliments avec de l'huile végétale à la place du beurre.

Autres conseils

  • Activité physique: La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.Bouger un peu plus: descendre un station de bus avant votre domicile, prenez les escalier dans le métro ou chez vous, aller acheter le pain à pied...
  • Cuisine: Alterner les modes de cuisson en papillote, rôti au four, poêle dans un peu d'huile, cuit à l'eau dans des épices, au wok, à la plancha, au barbecue. C'est cuisson sont moins grasses que la friture par exemple mais elle sont pas pour autant moins savoureuses. On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.

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