Dans votre quête pour un mode de vie plus sain, vous avez probablement déjà entendu parler du rôle crucial du cholestérol dans notre corps. Mais saviez-vous qu’un régime alimentaire bien équilibré peut aider à réguler le cholestérol ? Dans cet article, nous vous aiderons à identifier quoi manger quand on a du cholestérol.
Comprendre le Cholestérol
Avant de plonger dans le vif du sujet, il est important de comprendre ce qu’est le cholestérol. Le cholestérol est une substance cireuse produite par le foie et essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Le cholestérol circule dans le sang à l’intérieur de véhicules appelés lipoprotéines.
Le cholestérol existe sous 2 formes communément appelées bon et mauvais cholestérol : le HDL et le LDL. Alors qu’un taux élevé de HDL est bénéfique, l’excès de LDL est lui néfaste pour la santé.
- Le bon cholestérol (HDL) est considéré comme bénéfique pour le système cardiovasculaire. Il transporte le cholestérol en excès dans le sang jusqu’au foie où il est éliminé. Le HDL « nettoie » nos vaisseaux sanguins et ainsi les protège.
- Le mauvais cholestérol (LDL) est celui qui apporte le cholestérol aux cellules. Il est nécessaire. Cependant, lorsqu’il est présent en excès, il se dépose dans les parois des vaisseaux et les obstrue. C’est l’athérosclérose : des plaques graisseuses (appelées athéromes) se forment et peuvent être à l’origine d’accidents cardiovasculaires (infarctus, AVC ou artérite).
Lorsqu’on parle d’hypercholestérolémie, il s’agit d’une augmentation portant sur les lipoprotéines LDL, qui amène le cholestérol vers les tissus périphériques, parfois appelé « mauvais cholestérol ».
Les Signes d’Alerte et la Surveillance
Il n’existe pas de signes précurseur pour savoir que les plaques d’athéromes sont formées ou en cours de formation. Seule une prise de sang avec un bilan lipidique permet de poser le diagnostic d’hypercholestérolémie. Par la suite, des examens permettent d’identifier le risque de présence de plaque d’athérome. Il est donc indispensable de consulter avec régularité son médecin traitant en prévention.
L’Assurance Maladie sur son site AMELI, recommande un bilan lipidique régulier dans certains cas : à partir de 50 ans pour les hommes, à partir de 60 ans pour les femmes, chez les femmes débutant une contraception et de manière générale, chez les personnes présentant des risques cardiovasculaires élevés (fumeurs, personnes en surpoids, malades chroniques, personnes avec antécédents familiaux). C’est au médecin d’établir la fréquence des analyses à réaliser en fonction du patient.
Aliments Recommandés pour Réguler le Cholestérol
De nombreux aliments peuvent aider à lutter contre le cholestérol. En incorporant ces aliments à votre régime alimentaire, vous pouvez non seulement réguler votre taux de cholestérol, mais aussi améliorer votre santé globale. Voici quelques catégories d'aliments bénéfiques :
- Fibres Solubles : Les aliments riches en fibres solubles, tels que les flocons d’avoine, l’orge et les légumineuses, contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).
- Fruits à Coque et Graines : Les fruits à coque et les graines (en particulier les noix) contiennent des graisses insaturées saines et des stérols végétaux qui ont également un effet hypocholestérolémiant.
- Céréales Complètes : Les céréales complètes apportent des fibres supplémentaires qui peuvent réduire davantage le taux de mauvais cholestérol.
- Poisson : Le poisson est une excellente source d’acides gras oméga-3 qui peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Les oméga-3 peuvent également réduire les triglycérides et ralentir l’accumulation de plaque dans les artères.
- Autres Sources d'Oméga-3 : Les graines de lin, les graines de chia, le soja et le tofu sont d’autres bonnes sources d’oméga-3.
- Fruits et Légumes : Les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires, qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Poissons Gras : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
- Légumineuses : Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont une source riche de protéines et de fibres.
Pour maintenir un équilibre sain de cholestérol, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fibres, en protéines de haute qualité, en graisses saines et en fruits et légumes.
Les graisses mono-insaturées
Les graisses mono-insaturées sont des graisses saines que l’on trouve dans les avocats, les olives, les noix et les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile de colza. Elles ont la capacité de favoriser une augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) tout en réduisant le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Les fibres
Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol en formant une substance visqueuse qui se lie au cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption. Cela conduit à une réduction du cholestérol LDL dans le sang.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont digérés plus lentement par le corps, ce qui permet une libération d’énergie progressive. Les excès de glucose sanguin après un repas sont donc réduits, ainsi que le risque de prédiabète. On les trouve dans les grains entiers, les légumes féculents (patates douces, courges) et les légumineuses (lentille, pois). Les glucides complexes fournissent une source d’énergie durable et les aliments qui les apportent sont souvent riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à réguler les niveaux de cholestérol.
À noter que cette alimentation est très proche du régime méditerranéen connu pour ses bienfaits sur la santé.
Aliments à Limiter
Pour abaisser le taux de LDL cholestérol, il convient de réduire l’apport en graisses saturées : graisses animales présentes dans les viandes grasses, la charcuterie, les graisses laitières ; ainsi que les graisses trans présentes dans des produits de biscuiterie industrielle notamment (« graisses végétales hydrogénées »).
Les principales habitudes alimentaires associées à un excès de cholestérol sont :
- Une consommation excessive de graisses saturées (animales), de graisses trans (fritures), d’aliments riches en glucides raffinés (céréales blanches) et de sel.
- Une alimentation appauvrie en fibres, fruits et légumes, noix, poissons, huiles végétales, yaourts et céréales complètes.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets.
Les Bienfaits d'un Régime Anti-Cholestérol
Adopter un régime anti-cholestérol a de nombreux avantages :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire globale : au-delà d’une possible réduction du cholestérol LDL, une alimentation adaptée aide à perdre du poids, à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à limiter les pics de tension artérielle. Dans l’ensemble, ces effets aident à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères. D’où, une réduction du risque de maladies cardiovasculaires telles que les infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
- Protection contre l’oxydation : les bienfaits des aliments anti-cholestérol ne se limitent pas à l’amélioration de votre bilan lipidique. Ils sont riches en antioxydants qui protègent les cellules et réduisent les inflammations. Ces aliments favorisent la bonne santé générale.
- Contrôle du poids : une alimentation anti-cholestérol encourage souvent la consommation d’aliments sains, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les sources de protéines maigres (saumon, volaille, oeuf…). Plus faibles en calories et plus riches en nutriments, ils participent à perdre des kilos et à maintenir son poids de forme.
- Adoption d’une alimentation saine : un régime anti-cholestérol met souvent l’accent sur la consommation d’aliments variés et équilibrés. Cela peut encourager une alimentation globalement saine, riche en nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Des bénéfices sur la santé mentale ont par exemple été montrés.
Recommandations Européennes pour un Régime Anti-Cholestérol
Voici les recommandations européennes pour un régime anti-cholestérol :
- Adopter un modèle alimentaire plus végétal et moins animal
- Les acides gras saturés devraient représenter <10 % de l'apport énergétique total, en les remplaçant par des AGPI (acides gras polyinsaturés), des AGMI (acides gras mono-insaturés) et des glucides provenant de céréales entières
- Les acides gras trans doivent être minimisés autant que possible
- <5 g d'apport total en sel par jour
- 30 à 45 g de fibres par jour, de préférence à base de céréales complètes
- >200 g de fruits par jour (>2, 3 portions)
- >200 g de légumes par jour (>2, 3 portions)
- La viande rouge doit être réduite à un maximum de 350 à 500 g par semaine, et la charcuterie doit être réduite au minimum
- Le poisson est conseillé 1 à 2 fois par semaine, en particulier les poissons gras
- 30 g de noix, amandes, noisette (etc.) non salées par jour
- La consommation d'alcool doit être limitée à un maximum de 100 g par semaine
- Les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits, doivent être déconseillées
Exemple de Journée Type Anti-Cholestérol
Pour adapter votre alimentation en douceur, voici un programme de menus et de recettes anti-cholestérol à tester sur une journée type.
- Petit-déjeuner : Des flocons d’avoine cuits dans du lait d’amande non sucré, garnis de baies fraîches, de graines de chia et de cerneaux de noix accompagnés d’une tasse de thé vert.
- Déjeuner :
- Un demi-avocat aux crevettes (avec un peu) de mayonnaise à l’huile de colza et une pointe d’ail en entrée.
- Un sauté de poulet à la tomate en plat : faites revenir un blanc de poulet coupé en cubes. Réservez-le. Faites revenir un oignon. Ajoutez une feuille de laurier sauce, du thym et une gousse d’ail écrasée. Rajoutez le poulet puis une boite de tomates concassées et un petit verre de vin blanc. Laissez mijoter 10 min puis dégustez.
- Dessert : Des brochettes de fruits grillés : coupez des fruits tels que des ananas, des pêches ou des mangues en morceaux et faites-les griller légèrement.
Autres Conseils Utiles
Voici quelques conseils supplémentaires pour gérer votre cholestérol :
- Remplacez le beurre par de la margarine aux phytostérols.
- Dégraissez les bouillons de viande en les plaçant au réfrigérateur.
- Mangez plus de fibres.
- Chez les personnes en surpoids, limiter l’apport global en matières grasses est un objectif prioritaire par rapport à la réduction des apports de cholestérol alimentaire.
- Pratiquer chaque jour une activité physique modérée est bénéfique pour la santé.
- Les personnes qui présentent un taux sanguin de triglycérides trop élevé doivent suivre les mêmes règles d’hygiène de vie. De plus, un régime pauvre en calories et en sucres rapides leur est prescrit.
- On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
Activité Physique et Cholestérol
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères.
Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
Médicaments et Compléments Alimentaires
Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour aider à contrôler le cholestérol. Les statines sont une classe de médicaments couramment utilisée pour réduire la synthèse du cholestérol et diminuer le risque cardiovasculaire. Les inhibiteurs de l’absorption intestinale du cholestérol, comme l’Ézétimibe, peuvent également être prescrits.
Les compléments alimentaires à base de levure rouge de riz ont une faible efficacité pour faire baisser le cholestérol sanguin et ont des effets secondaires.
Important : Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé avant de faire des changements drastiques à votre régime alimentaire. Chaque individu est unique et a des besoins nutritionnels spécifiques.
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