Pâques arrive à l’horizon, un moment attendu par tous les gourmands. Les cloches sont parties à Rome et ramèneront comme chaque année, dimanche, des chocolats. Le chocolat est l’une des douceurs les plus appréciées, pour son goût bien sûr, mais selon la science, cela pourrait être également lié à ses effets sur le cerveau.
Les Effets du Chocolat sur le Cerveau
Le professeur Georges Brousse, enseignant en psychiatrie et addictologie à Clermont-Ferrand, souligne l'importance de distinguer les différentes formes de chocolat : “Le chocolat dont on peut dire qu'il a un certain nombre de propriétés est celui qui est très riche en cacao. C'est le chocolat noir qui aurait des propriétés qui ont été étudiées.”
Selon le professeur Brousse, ces propriétés intéressent les chercheurs depuis une trentaine d'années, avec environ 7 000 articles scientifiques sur le sujet. S’ils se sont autant penchés sur la question, c’est grâce aux retours d’expérience de consommateurs constatant des effets bénéfiques associés au chocolat : “Cela intéresse les gens car ils ressentent du bien-être lors de la prise de chocolat”, indique le professeur.
Les scientifiques se sont d’abord basés sur ces retours d’expérience : “Ce qui est décrit par la plupart des gens, c'est que ça améliore le moral. Il y a un côté ‘bon pour le moral’. Le deuxième élément qui est assez décrit est l'aspect énergétique. Ça améliore les performances cognitives. Des gens ont l'impression d'être plus vigilants et d’avoir un peu plus d'énergie. Des étudiants qui travaillent, par exemple, vont manger du chocolat pour mieux réviser, pour mieux se concentrer. Il y a un effet décrit sur la mémoire et l’attention. Il y a également un effet apaisant, antistress, qui a été décrit”, explique Georges Brousse.
Les Composants Clés du Chocolat et leurs Effets
Face à ces constats, des études sont menées pour observer l'effet du chocolat chez les gens, en fonction des quantités prises. Les scientifiques se sont penchés sur la composition chimique du chocolat, et une première molécule a attiré leur attention : le tryptophane.
“C’est une plante qui a de nombreux composés. Un des premiers qui a pu retenir l’attention par rapport au moral, c'est que le chocolat contient une grande quantité d’un acide aminé qu'on appelle le tryptophane. C'est un précurseur de la sérotonine. En psychiatrie, on connaît bien la sérotonine puisqu’il s’agit d’un neuromédiateur qui est particulièrement impliqué dans des phénomènes de dépression et dans des phénomènes de mémoire. D'ailleurs, une part très importante d'antidépresseurs est sérotoninergique, donc augmente la sérotonine. On peut donc expliquer l'amélioration du moral, liée à la prise de chocolat, par la consommation de tryptophane, précurseur de la sérotonine. Les zones humorales sur lesquelles cela agit sont appelées les aires limbiques, des zones au centre du cerveau qui régulent le moral”, décrit le professeur Brousse.
Après ce tryptophane, les scientifiques retrouvent la théobromine, une forme de psychostimulant proche de la caféine et de la théine. “C'est un composé psychostimulant qui va stimuler certaines zones préfrontales, qui sont à l'origine des phénomènes de concentration, de vigilance, d'attention”, indique l’addictologue.
Mais la substance phare qui serait à l’origine de l’amélioration des capacités cognitives, ce sont les flavonoïdes, “des molécules qu'on appelle aussi polyphénols”. Il détaille : “Ce sont des substances qui ont des noyaux carbone, hydrogène, et des structures qu'on appelle phénoliques. Les flavonoïdes ont un effet sur la mémoire, sur la concentration.”
Il est essentiel de noter d'emblée que toutes les chocolats ne procurent pas les mêmes bénéfices. Les polyphénols sont parmi les plus importants composants du chocolat. Ils sont reconnus pour leurs effets antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres nuisibles dans votre corps.
Au delà des polyphénols, un autre composant essentiel du chocolat est le magnésium. Ce minéral joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire, ainsi que dans la production énergétique. Le chocolat contient de petites quantités de phényléthylamine (PEA), qui peut stimuler le système nerveux central pour libérer des endorphines, augmentant ainsi les niveaux d'énergie et d'excitation. Ce composant chimique peut aider à atténuer les symptômes de dépression et d'anxiété. Le choix entre chocolat noir et chocolat au lait pourrait parfois prêter à confusion. Cependant, du point de vue nutritionnel, il convient de savoir qu'au-délà du goût, la concentration en cacao diffère entre ces deux types de chocolat. Le chocolat noir, avec sa forte concentration en cacao, apporte une proportion notable d'antioxydants, connus sous le nom de flavonoïdes. Ces composants magiques, très présents dans le cacao, sont associés à des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Les flavonoïdes aident à réguler la pression artérielle et à prévenir la formation de caillots. Le chocolat lait, bien qu'inférieur en cacao et donc plus pauvre en antioxydants, possède d'autres atouts. Notamment, il fournit une quantité élevée de calcium, favorisant la santé des os et des dents.
Lorsqu'il s'agit des effets du chocolat sur le cerveau, le tryptophane joue un rôle crucial. C'est un acide aminé présent dans le chocolat qui est converti en sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise le bien-être et le bonheur. Des recherches ont montré que les flavonoïdes du chocolat améliorent la circulation sanguine vers le cerveau, améliorant la cognition et la mémoire.
Les Flavanols du Cacao et leurs Vertus
Les flavanols ne sont pas retrouvés que dans le chocolat, mais aussi dans d'autres aliments, des fruits, des légumes. On en retrouve dans la nature, dans le millepertuis notamment. Il y a eu des études, en dehors du cerveau, sur les flavonoïdes, sur les effets de réduction de mortalité et de risque de cancer liés à la prise de chocolat. Elles montreraient une certaine tendance à la diminution du risque de cancer liée au chocolat et à la réduction de la mortalité cardiovasculaire.
Différentes études récentes suggèrent que les flavanols sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 19 essais randomisés contrôlés en apporte plusieurs preuves. En tout, les études incluaient 1139 personnes. La quantité de flavanols allait de 166 à 2110 mg par jour. Malgré l’hétérogénéité des résultats des études, la méta-analyse montre des effets bénéfiques du cacao riche en flavanols sur la santé cardiométabolique : il y avait des améliorations petites à modestes mais significatives chez les personnes qui mangeaient des produits cacaotés riches en flavanols, par rapport aux autres. Les meilleurs effets se voyaient chez les personnes qui consommaient entre 200 et 600 mg de flavanols par jour.
Les apports en flavanols du cacao amélioraient la sensibilité à l’insuline et le profil lipidique. Les bénéfices étaient visibles à la fois chez les hommes et les femmes et ne dépendait pas de la forme sous laquelle le cacao était consommée (chocolat ou boisson). Les participants mangeaient du chocolat noir, et certains des boissons à base de poudre de cacao. Xiaochen Lin a expliqué que les résultats de l'étude actuelle apparemment ne devraient pas être généralisés à différentes sortes de bonbons au chocolat ou des chocolats blancs, dont la teneur en additifs alimentaires de sucre pourrait être sensiblement plus élevée que le chocolat noir. Il faut noter cependant que les essais cliniques étaient de petite taille et de courte durée (entre 2 et 52 semaines).
En juillet 2012, suite à la demande de l’entreprise Barry Callebaut, l’EFSA, l’autorité européenne en charge de la sécurité alimentaire, a rendu un avis sur les atouts du cacao pour la santé. Dans l’une d’elles, 65 personnes obèses ou en surpoids ont consommé une boisson à base de cacao riche ou pauvre en flavanols, pendant 12 semaines. Au bout de la période d'étude, il y a eu une augmentation significative de la vasodilatation dans le groupe qui avait bu la boisson riche en flavanols. Selon l'EFSA, l'effet du cacao sur les vaisseaux est visible à partir de 200 mg de flavonols par jour, ce qui correspond à 2,5 g de poudre de cacao ou 10 g d’un chocolat noir riche en flavonols. Cette consommation doit se faire sur 12 semaines pour induire une vasodilatation significative.
Dans une étude parue dans la revue Nature Neuroscience, des scientifiques du Columbia University Medical Center (CUMC), montrent que le déclin de la mémoire lié à l’âge, causé par des changements dans une zone spécifique du cerveau - le gyrus denté -, peut être amélioré par une intervention nutritionnelle, notamment grâce aux flavanols du cacao.
37 volontaires en bonne santé âgés de 50 à 69 ans ont suivi pendant 3 mois soit un régime riche en flavanols (900 mg evec 138 mg d'épicatéchine par jour) soit un riche pauvre en flavanols (10 mg avec 2 mg d'épicatéchine par jour). Les flavanols ont été administrés sous forme de boisson réalisée notamment à partir d’un procédé exclusif permettant d’extraire les flavanols des fèves de cacao. Le cerveau des participants a été observé par imagerie médicale avant et après l’intervention et les participants ont également été soumis à des tests de mémoire permettant d’évaluer spécifiquement la mémoire contrôlée par le gyrus denté.Les résultats montrent que les participants qui ont suivi le régime riche en flavanols ont connu une augmentation de la circulation cérébrale et présentent des améliorations notables dans la fonction du gyrus denté ; leurs performances au test de mémoire sont nettement meilleures. Les résultats de cette étude doivent être confirmés sur une population plus large.Les auteurs attirent cependant l’attention sur le fait que la boisson riche en flavanols utilisée dans cette étude n’a pas les mêmes propriétés que le chocolat courant et ils mettent en gardent contre une consommation accrue de chocolat dans le but d’obtenir une amélioration de la mémoire.
Tableau Récapitulatif des Effets des Flavanols
| Effet | Dose Recommandée | Source |
|---|---|---|
| Amélioration de la santé cardiovasculaire | 200-600 mg par jour | Méta-analyse de 19 essais randomisés contrôlés |
| Vasodilatation | 200 mg par jour | EFSA |
| Amélioration de la mémoire | 900 mg par jour (avec 138 mg d'épicatéchine) | Étude du Columbia University Medical Center |
Chocolat et Migraines : Qu'en est-il ?
C’est aussi en raison de ces flavonoïdes que le chocolat a, un temps, été soupçonné d’être vecteur de migraines : “Au sujet de cette dilatation des vaisseaux du cerveau, un certain nombre de rapports sur les effets du chocolat ont questionné la possibilité d'une augmentation de migraines sous chocolat. La migraine peut être une hypervascularisation du cerveau et pourrait être un effet secondaire négatif du chocolat. En fait, les études qui se sont intéressées à la question de la migraine chez les mangeurs de chocolat n'ont pas retrouvé d'éléments mettant en évidence une augmentation des cas de migraine.
Autres Vertus Apaisantes du Chocolat
Le chocolat pourrait aussi, grâce à sa composition, avoir d’autres vertus apaisantes : “Dans le chocolat, il y a aussi des substances de type anandamide qui, dans une certaine mesure, se fixent sur nos récepteurs que l'on appelle les récepteurs cannabinoïdes. Ce ne sont pas des récepteurs faits pour le cannabis, mais des récepteurs qu'on a découvert dans le cerveau sur lesquels on sait que se fixe le cannabis. Certains composés du chocolat se fixent sur ces récepteurs qui sont dans notre cerveau. On peut supposer que ça contribue à l'effet antistress du chocolat que les consommateurs décrivent”, explique Georges Brousse.
Il se pourrait également que la consommation de chocolat fasse augmenter notre sécrétion d'endorphines. “Ce sont nos hormones de bien-être, celles qu'on secrète quand on a fourni un effort physique par exemple.
L'Importance du Contexte et de la Modération
Même s'il y a tous ces composés, les effets ne sont pas très objectivés. Certaines études ont tendance à démontrer les effets cognitifs, les effets sur la mémoire, les effets d'amélioration du moral, mais un certain nombre d'auteurs se sont intéressés à une idée toute bête. C'est la saveur de la substance et le contexte dans lequel on la consomme. Pâques, Noël, l'enfance... Ces études se penchent sur ce qu'est le chocolat et ce qu'il représente. Il est associé à l'agréabilité de la saveur et des moments où on le consomme.
Si c'était simplement ça, il n'y aurait pas de distinction entre les chocolats mélangés et le chocolat noir, présentant le plus de composés et associé le plus à ces effets-là. Si c’est plus vrai pour le chocolat que pour d'autres aliments, c'est que probablement, il y a l'effet double. Il y a probablement l'effet des substances décrites précédemment qui est associé à des éléments de contexte. Selon lui, le chocolat s'inscrit très bien dans cette dynamique. “Il y a des composés dans le chocolat qui, dans un contexte, font qu'il donne des effets plutôt positifs. C'est parce que le chocolat a ces composés-là qu'il est agréable et parce qu'il est pris dans certains moments que notre cerveau en retient les effets.
Dans le cadre des addictions, cet apprentissage est problématique car les substances perdent progressivement leur effet et créent une envie irrépressible de les prendre, ainsi que des conditions d'aliénation. Heureusement, pour le chocolat il y a très peu d'addiction, rassure le professeur Brousse : “On n'a pas de phénomènes dits ‘addictifs’ au chocolat, décrits en tant que tels, qui ressortent de façon très flagrante de la littérature scientifique.” Pas de risque d’addiction à consommer du chocolat, même s’il faut raison garder, avertit le professeur Brousse. “Toute la question est liée aussi à la modération de la prise. De toute façon, ce n'est pas 'plus on mange de chocolat, plus on est performant’. Il y a un effet plateau. Attention surtout aux sucres associés ! Plus on en mange, plus on a des risques liés aux effets métaboliques et aux effets sur les hormones de la régulation des glycémies.
Les flavanols du cacao améliorent les capacités cognitives, l'attention, la vitesse de traitement de l'information. D'un autre côté, beaucoup de personnes en bonne santé qui doivent solliciter leurs neurones (étudiants lors d’examens…) aimeraient aussi pouvoir augmenter leurs performances cognitives. L’administration de flavanols du cacao peut conduire à un effet immédiat pour stimuler le cerveau, notamment dans des situations qui nécessitent de mobiliser fortement ses neurones. Chez les personnes jeunes, le chocolat pourrait être consommé ponctuellement pour faire face à une situation au cours de laquelle les capacités cognitives sont dégradées. Par exemple les études montrent que chez les femmes, après une nuit blanche, le chocolat ou le cacao contre-balancent la baisse des capacités cognitives. Chez les personnes plus âgées, le chocolat consommé régulièrement améliore aussi les fonctions cognitives, surtout chez ceux dont la mémoire a déjà décliné. Les auteurs de l'étude pensent que les flavanols du cacao augmentent le volume du flux sanguin qui irrigue l'hippocampe, une structure spécialisée du cerveau. Vous pourriez consommer par exemple 20 grammes de chocolat noir chaque jour, un peu plus (par exemple 40 grammes) en cas de situation nécessitant une mobilisation importante des capacités cérébrales comme avant un examen ou après une nuit trop courte.
Le chocolat est l’un des aliments préférés des Français mais on entend souvent tout et son contraire à son sujet. Que les accros au chocolat se rassurent, il n’y a pas de preuves que le chocolat provoque une dépendance physique ou psychologique. C’est en fait le plaisir qu’il procure qui rend difficile de contrôler ses envies. Selon les scientifiques, la composition du chocolat pourrait aussi expliquer les pulsions ressenties en cas de fatigue ou baisse de moral. En effet, le chocolat contient des molécules stimulantes comme la caféine, la sérotonine (“l’hormone du bonheur”), et la théobromine (“l’hormone du bien-être”). Manger du chocolat active également le “circuit de récompense” qui libère de la dopamine, l’hormone associée au plaisir.
Quel Chocolat Choisir pour la Santé ?
Le chocolat noir contient un peu moins de sucre que le chocolat au lait. Il est riche en cuivre puisque 100 g de chocolat permettent de couvrir 22% des apports journaliers recommandés. Il est également riche en magnésium (112 mg par tablette), en fer contient même plus d’antioxydants que les myrtilles ou les baies d’açaï. Choisir un chocolat noir à 70% de cacao minimum. La dose recommandée pour bénéficier des bienfaits du chocolat noir est d’environ 10 g par jour. Le chocolat au lait est en revanche beaucoup plus riche en calcium et en phosphore. Le chocolat blanc est aussi riche en calcium, mais nettement plus sucré et relève de la confiserie.
Pour bénéficier de ces bienfaits il convient néanmoins de manger du chocolat noir contenant au moins 85% de cacao, entre 10g et 100g par jour attention pas plus. Pour bénéficier de ces propriétés, il est recommandé de boire 2 tasses de chocolat chaud par jour pendant 1 mois. L’apport en magnésium contenu dans le chocolat aide à lutter contre les troubles du sommeil. Selon une étude britannique une molécule appelé théobromine aiderait à soulager les épisodes de toux. Il faudrait consommer 100g de chocolat noir pour assimiler 150mg de théobromine, qui représente une dose optimale. Le chocolat boosterait alors vos niveaux de sérotonine et jouera grandement sur votre humeur !
Il est recommandé de consommer le chocolat avec modération sinon gare à la prise de poids !
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