Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans l’équilibre hydrique, le bon fonctionnement musculaire et nerveux ainsi que dans la régulation de la tension artérielle. Pourtant, son importance est souvent sous-estimée.
Rôle et Importance du Potassium
Selon le Manuel MSD, "le potassium est l’un des électrolytes de l’organisme, des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans les liquides corporels tels que le sang". Il s’agit de l’élément chimique de numéro atomique 19, dont le symbole est la lettre K. Présent dans de nombreux aliments tels que les fruits, les légumes et les oléagineux, il joue un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre hydrique, la régulation de la pression artérielle et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Il est important de maintenir un équilibre entre l’apport en potassium et celui en sodium, le ratio idéal étant de trois pour un. Dans le règne végétal, il est principalement sous forme de sels solubles, comme le citrate de potassium ou le malate de potassium, présents dans les fruits et légumes (bananes, oranges, pommes de terre, épinards…). Dans le règne animal, le potassium se trouve sous forme de chlorure de potassium (KCl) ou de phosphate de potassium, intégré aux tissus musculaires et aux fluides biologiques des animaux. Il est essentiel au bon fonctionnement cellulaire et nerveux.
Dans le règne minéral, le potassium est présent sous forme de minéraux naturels. Le potassium hydroxyde (KOH), également appelé potasse caustique, utilisé principalement dans la fabrication de savons, de détergents, dans l’industrie chimique pour des réactions de neutralisation, ainsi que dans l’agriculture pour ajuster le pH des sols.
Bienfaits du Potassium pour l'Organisme
Une fois associé avec le sodium, les bienfaits du potassium pour notre organisme sont nombreux. Son action se fait à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, ainsi que du sang.
- Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et permet la contraction des muscles, notamment celle du muscle cardiaque.
- Ce minéral agit à l’intérieur des cellules, en association avec le sodium, qui intervient à l’extérieur des cellules. Cette action a pour effet d’envoyer les transmissions nerveuses aux muscles, qui peuvent ainsi se contracter. Le potassium est donc essentiel à la santé cardiovasculaire.
- Par ailleurs, le potassium est bénéfique pour la santé osseuse, car il favorise l’absorption du calcium par l’organisme.
- Il contribue aussi à la bonne santé rénale, car il permet l’élimination des déchets de l’organisme.
D’après l’Anses, ce minéral « est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique et protéique et dans l’équilibre acido-basique ».
Le potassium2-5 joue un rôle dans la régulation du pH et du volume cellulaire. Il permet de réguler l’équilibre acido-basique. La sécrétion de potassium est réduite lors de l’acidose aiguë et augmentée par l’alcalose aiguë. Un pH plus élevé augmente l’activité des canaux potassium et l’activité de la pompe potassium/sodium. En général, l’acidose métabolique chronique est encore habituellement associée à une hypokaliémie.
Le potassium entre dans la synthèse protéique et dans le fonctionnement de nombreuses enzymes. De plus, le gradient de potassium transmembranaire va contrôler les productions cellulaires, l’excitabilité neuromusculaire et la rythmicité cardiaque. Du fait de son rôle associé au sodium au niveau des pompes, le potassium permet de maintenir une hydratation optimale des cellules en régulant les échanges d’eau intra et extra-cellulaires.
Une hydratation optimale est en effet nécessaire surtout chez les populations plus fragiles comme les adolescents, les femmes enceintes, les personnes âgées ou les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Le citrate de potassium étant un sel alcalin, il peut être utilisé à des fins médicales efficaces pour réduire la douleur et la fréquence des mictions lorsqu'elles sont causées par une urine très acide. Il peut être utilisé à cette fin en tant que diurétique non irritant. Il est également utilisé comme agent alcalinisant dans la prise en charge des infections bénignes des voies urinaires telles que la cystite.
Un taux de potassium trop bas peut entraîner une faiblesse musculaire ou des crampes. L’apport en potassium permet de conserver une bonne santé musculaire, notamment chez les sportifs. Il permet également une bonne distribution du glucose vers les muscles, prévenant ainsi certaines manifestations comme les nausées ou les contractions musculaires involontaires.
Le potassium exerce une influence sur la tension artérielle. Une étude récente a recensé l’ensemble des analyses portant sur la consommation de potassium et la pression artérielle. Celle-ci a mis en évidence une association entre une consommation importante de potassium et une diminution de la pression artérielle. Le rein est l’organe responsable de la régulation de la balance du sodium, du chlorure et du potassium et de nombreuses études montrent que le rein joue un rôle prépondérant dans la régulation de la pression artérielle. En revanche, pour un effet efficace sur la tension, l’apport en sodium doit être également diminué.
Besoins Journaliers en Potassium
Le taux de potassium, appelé kaliémie, doit être équilibré pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des reins. Un taux normal se situe généralement entre 3,5 et 5 millimoles par litre. En cas d’excès de potassium, on parle d’hyperkaliémie, et en cas de carence en potassium, d’hypokaliémie.
Le principal organe responsable de la régulation du potassium est le rein. Les reins filtrent le potassium sanguin et en ajustent l’excrétion dans les urines afin de maintenir un équilibre optimal. La plus grande partie du potassium est stockée à l’intérieur des cellules, notamment dans les cellules musculaires, où il joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Environ 98 % du potassium total de l’organisme se trouve dans le compartiment intracellulaire, tandis que seulement 2 % circule dans le sang et le liquide extracellulaire.
D’après les recommandations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), les besoins en potassium des hommes et des femmes adultes sont de 3500 mg/jour. Chez la femme allaitante, l’apport journalier recommandé est de 4000 mg.
Selon le Vidal.fr, "les apports nutritionnels quotidiens de potassium devraient être largement supérieurs à ceux de sodium (sel)". Or, dans nos pays industrialisés, nous consommons généralement trop d'aliments salés, de sorte que les apports de sodium dépassent parfois ceux de potassium.
Sources Alimentaires de Potassium
De nombreux aliments sont riches en potassium : on en retrouve dans les pois secs (930 mg/100 g), les lentilles (837 mg/100 g), le pruneau (732 mg/100 g), les amandes (728 mg/100 g),les châtaignes (600 mg/100 g), le radis noir (554 mg/100 g), l’avocat (485 mg/100 g), les épinards (466 mg/100 g), la pomme de terre (379 mg/100 g), les tubercules en général, le céleri-rave, le navet, la banane (358 mg/100 g), le piment (322 mg/100 g), le kiwi (270 mg/100 g), la carotte (320 mg/100 g), le melon (300 mg/100 g), la tomate (280 mg/100 g), le potiron (223 mg/100 g) et le jus d’orange (200 mg/100 g). D’autres sources comme les abricots secs, le raison, l’artichaud cuit, le persil, le poulet ou encore l’espadon peuvent contribuer à l’apport en potassium.
Carence et Excès de Potassium : Hyperkaliémie et Hypokaliémie
L'hyperkaliémie est classée en trois stades de sévérité : léger, modéré et sévère.
L’hypokaliémie, ou carence en potassium, est généralement causée par des pertes de potassium dans le tube digestif, à cause de diarrhée ou de vomissements. La prise de diurétiques peut aussi favoriser l'élimination du potassium par les urines. D'autres médicaments, comme l’insuline, le salbutamol et la terbutaline, peuvent provoquer une hypokaliémie temporaire, en augmentant la quantité de potassium déplacée du sang vers les cellules.
Pour éviter l’hypokaliémie, il est important d’adopter une alimentation variée et équilibrée. les algues : kombu, wakamé, dulse...
Lorsque le taux de potassium dans le sang excède 5,5 mmol/L, on considère qu’il est trop élevé. On parle d'hyperkaliémie. Plus rarement, une maladie appelée paralysie périodique familiale hyperkaliémique peut se développer. En cas d’hyperkaliémie légère (entre 5,5 et 5,9 mmol/l), l’un des premiers réflexes à adopter est alors de limiter les aliments les plus riches en potassium que nous avons listés précédemment : certains fruits et légumes (bananes, tomates, pommes de terre…), cacao, fruits secs, oléagineux, légumineuses, certaines herbes et épices (persil, paprika, coriandre, menthe, romarin, basilic…). Certaines eaux en bouteille sont également à éviter, car très riches en potassium. A la place, on privilégie plutôt l’eau de source ou l’eau du robinet.
Le médecin peut aussi préconiser l’arrêt des médicaments qui limitent l’excrétion urinaire de potassium, si l’hyperkaliémie est d’origine médicamenteuse. Un diurétique peut également être prescrit pour faciliter l’élimination du potassium.
Pour une hyperkaliémie modérée à sévère, des mesures plus drastiques seront prises afin de diminuer immédiatement le taux de potassium sanguin, comme l’injection de calcium par intraveieneuse, suivie de l’administration d’insuline et de glucose, ou encore de salbutamol. Dans les cas les plus graves, une dyalise peut être requise.
Compléments Alimentaires de Potassium : Précautions
Les compléments de potassium se présentent sous différentes formes : gélules, comprimés, poudres à diluer ou solutions buvables, à prendre par voie orale. Toutefois, l’automédication en potassium est déconseillée. Un excès peut entraîner une hyperkaliémie, avec des risques cardiaques graves.
Ainsi, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a recommandé que les personnes qui doivent diminuer leurs apports en sel ou augmenter leurs apports en potassium soient informées des risques d’hyperkaliémie liée aux interactions avec les substituts à base de chlorure de sodium.
Par ailleurs, depuis 2006, l’Anses recommande que le consommateur soit informé lors de l’achat de compléments alimentaires contenant du potassium ou de substitut de sel que ceux-ci sont contre-indiqués en cas d’insuffisance rénale ou de régime pauvre en potassium.
Tableau récapitulatif des apports nutritionnels conseillés en potassium
| Groupe d'âge | Apport nutritionnel conseillé (mg/jour) |
|---|---|
| Enfants de 7 à 12 mois | 750 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 800 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 1100 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 1800 |
| Enfants de 11 à 14 ans | 2700 |
| Adultes (à partir de 15 ans) | 3500 |
| Femmes allaitantes | 4000 |
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