L'alimentation est l'ingestion de nourriture pour fournir à tous les organismes leurs besoins nutritionnels ou médicinaux, pour leurs fonctions vitales, y compris la croissance, le mouvement, la reproduction et le maintien de la température corporelle.
L'homme, comme tout être vivant, doit disposer d'une alimentation équilibrée susceptible de lui apporter les ressources énergétiques et plastiques dont il a besoin. Manger est l'activité de prendre de la nourriture, la substance consommée.
Besoins Nutritionnels
L'apport nutritionnel de base est estimé à environ 2 400 kcal/j pour un individu sédentaire, mais il varie avec le sexe, l'âge et l'activité. Il correspond aux dépenses énergétiques (production de chaleur et mouvement) et plastiques (construction et renouvellement des tissus) que l'organisme subit pendant vingt-quatre heures.
L'alimentation doit couvrir ces besoins en respectant les proportions des constituants glucidiques (de 50 à 60 %), lipidiques (de 30 à 35 %), protéiques (de 10 à 15 %), vitaminiques et minéraux indispensables après avoir été réduits en éléments utilisables par le corps (acides aminés, glucose, acides gras) par la digestion.
Apports Recommandés
Pour tous les nutriments (protides, lipides, glucides), les vitamines et les sels minéraux, les autorités sanitaires (en France, l’ANSES ou Agence Nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation et de l’environnement) ont défini des apports journaliers recommandés (AJR).
L'Organisation mondiale de la santé a défini un apport protéique minimal de sécurité équivalent à 25 g/j, mais la valeur biologique des protéines (utilisation par le corps humain) étant de qualité inégale, il faut prévoir de 70 à 80 g/j, partagés équitablement entre les protéines animales et végétales, pour équilibrer les différents acides aminés. L’apport en glucides doit atteindre 350 g/j, dont 10 % seulement peuvent être fournis par des aliments sucrés.
Pour définir les besoins de l'organisme en sels minéraux et en vitamines, on détermine au préalable la dose minimale moyenne permettant d'éviter les carences chez un homme jeune, en bonne santé et vivant sous un climat tempéré. Elle est ensuite multipliée par deux facteurs, l'un prenant en compte la variation de sensibilité entre les individus et l'autre assurant une marge de sécurité confortable. Les quantités ainsi définies sont supérieures à celles naturellement nécessaires à l'organisme, mais restent dépourvues de toxicité.
De même, l'eau est vitale pour l'organisme humain, dont elle compose les deux tiers, et assure le transport des sels minéraux et des produits d'excrétion.
Besoins Spécifiques
Les besoins nutritionnels sont très variables selon l'âge et de l'état physiologique de l'individu. Chez une femme enceinte (grossesse), la croissance du fœtus commande naturellement une augmentation des apports alimentaires. Les besoins énergétiques augmentent au cours du deuxième et du troisième trimestres de la grossesse pour atteindre un supplément de 350 kcal à la ration habituelle, soit 15% de plus pendant le dernier mois.
Cette augmentation concerne tous les nutriments, notamment le fer, dont la carence est signalée chez 30 % des femmes enceintes dans les pays développés, et 60 % dans les pays en voie de développement. Dans le cas de grossesses gémellaires, une alimentation légèrement plus riche est recommandée.
Les besoins quotidiens du nourrisson sont de plus de 110 kcal/kg au cours de la première année, période de croissance importante (ces besoins sont de 30 à 35 kcal/kg chez l’adulte). Les besoins en protéines et en acides aminés essentiels, directement liés à l'augmentation de la masse corporelle, sont proportionnellement plus importants que ceux d'un adulte. De plus, les nouveau-nés, dont le système de thermorégulation ne fonctionne pas encore parfaitement, connaissent parfois des dépenses énergétiques non négligeables. Par sa richesse, le lait maternel permet un développement normal de l'enfant jusqu'à 6 mois.
Les besoins des enfants sont très différents de l’un à l'autre, de 1 400 à 2 200 kcal jusqu'à 9 ans. Mais, d'une manière générale, la croissance comme les multiples activités ludiques ou sportives demandent une alimentation adaptée à ces dépenses énergétiques. Les besoins, calculés proportionnellement au poids, sont en général plus importants qu'à tous les autres stades de la vie. Ils passent à 2 600 kcal pour les garçons de 10 à 12 ans et à 2 400 pour les filles du même âge.
La croissance des pré-adolescents (vers 11-12 ans) est moins importante que celle des enfants, ce qui retentit sur leurs besoins alimentaires ; la période de croissance rapide, entre 12 et 15 ans pour les filles, entre 13 et 16 ans pour les garçons, élève à nouveau les besoins : les garçons, qui d'une façon générale se « dépensent » plus, demandent en moyenne 2 900 kcal. La ration peut atteindre 3 500 kcal chez les adolescents très actifs, sportifs de haut niveau par exemple.
La malnutrition des personnes âgées est souvent un problème réel. En effet, à ce stade de la vie, plusieurs facteurs concourent à diminuer la ration alimentaire journalière. Des difficultés de mastication liées à la perte de dents limitent la consommation de certains aliments comme la viande. Vivant souvent seules, les personnes âgées ne sont guère incitées à prendre des repas réguliers et équilibrés.
Groupes d'Aliments
Les aliments peuvent être regroupés en différentes catégories en fonction de leur composition nutritionnelle :
- Aliments riches en protéines: viande, poisson, œufs et légumes secs.
- Lait et produits laitiers: riches en protéines, vitamines (A, B et D), calcium, et le lactose est la principale source de glucides.
- Graisses: sources caloriques les plus condensées, améliorent l'onctuosité des aliments et saturent l'appétit assez longtemps.
- Aliments riches en glucides: céréales et leurs dérivés (pain, biscuits, farine, pâtes alimentaires, etc.).
- Fruits et légumes: très riches en eau, en sels minéraux et en vitamines (surtout en vitamine C).
Composition des Aliments
- Viande: compte en moyenne 20 % de protéines riches en acides aminés indispensables. Sa teneur en lipides est très variable. Les viandes maigres (cheval, gibier) en contiennent moins de 5 %, tandis que les viandes grasses (porc, oie) peuvent en contenir de 20 à 30 %. En revanche, les glucides sont pratiquement absents de ces aliments, où on ne trouve pratiquement que des vitamines du groupe B.
- Œuf: très riche en fer et en vitamine A.
- Poissons: contiennent moins de lipides (moins de 5 % pour les poissons maigres, jamais plus de 15 % pour les plus gras), mais leur taux d'acides gras polyinsaturés bénéfiques est plus élevé. Les vitamines A et C sont concentrées dans le foie, tandis que la vitamine D est répartie dans la chair. Les crustacés ont une composition voisine, avec une teneur en lipides plus faible.
- Lait et produits laitiers: Ce sont des aliments presque complets, seulement déficitaires en fer et en vitamine C. La proportion en lipides est d'environ 80 % pour le beurre. Le taux moyen de protéines dans le lait est de 3,5 % (soit 36 grammes par litre) contre 2 à 8 % pour les lipides, selon l'origine animale. Les yaourts ou les fromages (frais, fermentés ou cuits) sont fabriqués à partir du lait, mais au cours de la préparation une partie des vitamines et des sels minéraux est perdue.
- Graisses: Les graisses de volailles, de poissons et les huiles végétales pour assaisonnement sont plus riches en acides gras insaturés ; les familles des oméga-3 et des oméga-6 sont réputées protéger contre le mauvais cholestérol. Les huiles et les graisses végétales et animales contiennent des vitamines liposolubles (A, D, E et K), mais elles sont pratiquement dépourvues de glucides ou de protéines (environ 1 %), et les sels minéraux n'y sont souvent qu'à l'état de traces.
- Céréales: Les glucides se présentent essentiellement sous forme d'amidon (de 65 à 70 %) et très peu sous forme libre. Les céréales contiennent assez peu d'eau (14 % au maximum). Les protéines céréalières (de 6 à 12 %) ne sont pas d'une excellente valeur biologique, car elles ne contiennent pas toujours l'ensemble des acides aminés essentiels. Les lipides, contenus dans le germe, sont en faible quantité (3 %).
- Fruits et légumes: Ces aliments, d'origines botaniques très diverses, ont en commun d'être très riches en eau, en sels minéraux et en vitamines (surtout en vitamine C).
Troubles Alimentaires
Plusieurs troubles peuvent affecter l'alimentation, tels que :
- Anorexie mentale: réduction volontaire, parfois très importante, des apports alimentaires.
- Boulimie: attitude compulsive qui pousse à consommer des aliments sans faim et par crises courtes.
- Hyperphagie: ingestion régulière, généralement quotidienne et permanente, de quantités trop importantes de nourriture.
- Orthorexie: obsession de manger « sain », selon des règles strictes choisies selon la mode.
Chez les individus sujets à l'anxiété, il n'est pas rare de voir se développer une phobie vis-à-vis de certains aliments. Ils ne peuvent plus alors les consommer, sous peine de manifestations psychosomatiques qu'ils attribuent à telle ou telle substance.
Carences et Intoxications
Une carence correspond à l’absence d'un ou de plusieurs éléments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Il existe des carences d'apport, liées au manque de ces substances, et des carences d'utilisation, provoquées par un trouble de l'assimilation digestive. Les différents désordres sont réunis sous le nom de maladies par carence. Les carences en vitamines sont nommées avitaminoses.
Lorsque la carence alimentaire est globale, elle provoque un amaigrissement, l'abaissement du métabolisme de base, un ralentissement du rythme cardiaque, une hypotension artérielle, l’apparition d’œdèmes, la chute des poils et des cheveux, une baisse des défenses immunitaires qui favorise ou aggrave les infections. Les capacités physiques sont fortement diminuées.
Souvent, en Occident, la carence est sélective. Elle porte principalement sur les protides, sur les sels minéraux ou sur les vitamines. La carence en protides, qui est la plus fréquente, entraîne un amaigrissement, une diminution de l'activité physique et psychique, une anémie, une hypotension. Il se produit dans le sang un abaissement des taux du cholestérol, de l'urée et des lipides. Les troubles génitaux sont courants : aménorrhée, retards pubertaires chez l'enfant. On peut observer également des œdèmes par carence, des atteintes osseuses, une chute de la glycémie. Les maladies infectieuses sont plus graves. Le retentissement psychique est intense. On connaît l'apathie et la dépression des malades dénutris et carencés en protéines : des expérimentations ont confirmé l'action réparatrice psychotonique d'acides aminés.
La plupart des intoxications alimentaires ont lieu en été, période favorable au développement des germes pathogènes. Les salmonelloses sont dues à des entérobactéries, les salmonelles. Des parasites comme la douve du foie, le toxoplasme ou le ténia (communément appelé ver solitaire) peuvent être à l'origine de maladies transmises par les aliments.
L'intoxication peut également provenir d'aliments connus pour leur toxicité, comme certains champignons (amanite phalloïde, amanite printanière, bolet de Satan, cortinaire des montagnes, etc.). La gravité du syndrome, qui est parfois mortel, peut être amplifiée par la susceptibilité individuelle et l'alcool.
Rôle du Cerveau
Deux circuits de la faim et de la satiété, localisés dans le cerveau, interviennent sur l'hypothalamus après avoir détecté les signaux métaboliques (glycémie ou insuline) d'un de ces deux états, mais aussi les signaux sensoriels (olfactifs, gustatifs) et mécaniques (estomac distendu). Le circuit de la satiété arrête la prise alimentaire en inhibant l'action du circuit de la faim qui l'avait déclenchée.
Tableau Récapitulatif des Besoins Énergétiques
| Groupe d'âge | Besoins énergétiques (kcal) |
|---|---|
| Nourrisson | Plus de 110 kcal/kg |
| Enfants (jusqu'à 9 ans) | 1 400 à 2 200 kcal |
| Garçons (10-12 ans) | 2 600 kcal |
| Filles (10-12 ans) | 2 400 kcal |
| Garçons (Adolescents) | 2 900 kcal (jusqu'à 3 500 kcal pour les très actifs) |
Une alimentation saine évite la consommation de trop d'aliments gras et/ou sucrés.
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