Dans le domaine de la santé et de la nutrition, les termes « régime » et « rééquilibrage alimentaire » sont souvent utilisés lorsqu’il est question de perdre du poids ou d’adopter une alimentation plus saine. Selon les résultats d’une étude récente, 45% des citoyens adultes à travers le monde déclarent tenter de perdre du poids. Il est donc important de savoir par où commencer pour obtenir des résultats concrets, et surtout, sans frustration.
Perdre du poids : Régime ou rééquilibrage ?
Qu’est-ce qu’un régime ?
Un régime désigne généralement une modification volontaire de l’alimentation, souvent sur une période limitée. L’objectif principal est la perte de poids ou la gestion d’une problématique de santé précise comme le diabète, le cholestérol, les allergies alimentaires.
En général, un régime implique :
- Des restrictions alimentaires : réduction des apports caloriques, exclusion de certains groupes d’aliments (sucres, matières grasses, féculents…).
- Des règles strictes : quantités à respecter, horaires de repas imposés, menus définis à l’avance.
- Une durée déterminée : la plupart des régimes sont conçus pour être suivis sur quelques semaines ou mois, rarement sur le long terme.
Parmi les régimes les plus connus, on retrouve le régime hypocalorique, le régime cétogène, le régime sans gluten, ou encore le régime hyper-protéiné.
Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire est une démarche globale et progressive visant à améliorer durablement ses habitudes alimentaires. Il s’agit d’apprendre à manger de façon plus saine, variée et adaptée à ses besoins, sans interdit, afin que cela devienne un mode de vie à la fois naturel et plaisant.
Les principes du rééquilibrage alimentaire sont :
- L’équilibre et la diversité : tous les groupes d’aliments ont leur place, l’accent est mis sur la qualité nutritionnelle et la variété.
- L’écoute de soi : prise en compte des sensations de faim et de satiété, respect du rythme et des envies.
- Le plaisir de manger : aucune privation, l’alimentation reste source de plaisir et de convivialité.
L’objectif du rééquilibrage alimentaire est d’installer des habitudes saines sur le long terme, pour favoriser le bien-être, la santé globale et la stabilité du poids.
Quelles sont les différences entre un régime et un rééquilibrage ?
Un régime est généralement envisagé comme une solution temporaire. On le suit pendant une période définie, avec l’idée d’atteindre un objectif précis (souvent la perte de poids), puis, souvent de revenir à ses habitudes antérieures. Cette approche « ponctuelle » comme une parenthèse qui peut donner des résultats rapides, mais elle n’est normalement pas pensée pour durer.
Le rééquilibrage alimentaire s’inscrit dans la durée. Il s’agit d’un changement progressif et durable des habitudes alimentaires, intégré au mode de vie.
Les régimes reposent souvent sur des restrictions. Suppression de certains aliments ou groupes d’aliments, limitation calorique stricte ou encore menus répétitifs. Cette approche peut entraîner des frustrations, voire des carences si elle est mal encadrée.
Le rééquilibrage privilégie la variété et l’équilibre. Aucun aliment n’est interdit, l’accent est mis sur la qualité, la diversité et la modération.
La perte de poids est souvent rapide, mais elle s’accompagne fréquemment d’un effet « yoyo » : le fait de reprendre du poids après l’arrêt du régime et parfois même plus qu’avant. Les régimes restrictifs peuvent aussi entraîner une perte de masse musculaire, une baisse d’énergie et un déséquilibre nutritionnel.
La perte de poids, si elle a lieu, est plus progressive mais aussi plus stable dans le temps.
Les régimes sont souvent associés à la frustration, à la culpabilité en cas d’écart, et à une relation conflictuelle avec la nourriture. Dans le rééquilibrage alimentaire, le plaisir de manger reste central.
Conseils pour un changement alimentaire réussi
- Personnalisation : Que ce soit dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire, l’objectif est d’adapter l’alimentation aux besoins spécifiques de chaque personne. Chaque individu a un métabolisme, un mode de vie, des goûts et des objectifs différents, ce qui nécessite une approche personnalisée.
- Attention aux fausses promesses : Le terme « rééquilibrage alimentaire » est parfois utilisé à tort pour désigner des régimes restrictifs présentés sous un jour plus positif. Il est important de rester vigilant face aux promesses marketing qui peuvent masquer des méthodes trop strictes ou déséquilibrées.
- Importance de l’accompagnement professionnel : Pour maximiser les chances de succès et éviter les risques liés aux régimes trop restrictifs ou mal adaptés, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé (diététicien, nutritionniste, médecin).
Suppléments et perte de poids
- Pourquoi peut-on avoir besoin de suppléments lors d'un régime ou d'un rééquilibrage ? Que l'on souhaite perdre du poids ou réaliser un rééquilibrage alimentaire, les apports énergétiques sont souvent réduits ou redistribués. Cela peut parfois entraîner des insuffisances en certains nutriments essentiels (fer, vitamines B, vitamine D, magnésium, oméga-3...). La supplémentation aide alors à éviter les carences mais pas que : elle peut aussi soutenir la perte de poids, à condition d'être associée à de bonnes habitudes alimentaires et à un mode de vie sain.
- Existe-t-il des plantes et actifs naturels qui aident à perdre du poids ? Oui, certaines plantes comme le thé vert, le guarana ou le fucus ou encore l'algue brune marine sont reconnues pour leurs soutenir le métabolisme, aider à réduire l’appétit ou faciliter la perte de poids. Sous la forme de compléments alimentaires naturels, ces actifs naturels peuvent être intégrés dans une démarche globale.
- La supplémentation remplace-t-elle une alimentation équilibrée ? Non, la supplémentation ne doit jamais se substituer à une alimentation variée et équilibrée. Elle vient en complément pour soutenir l’organisme quand les apports alimentaires ne suffisent pas, mais ne remplace pas les bienfaits des aliments naturels et frais.
- Pourquoi je ne perds pas de poids malgré mes efforts ? La perte de poids peut être freinée par plusieurs facteurs : un métabolisme ralenti, un apport calorique mal estimé, un déséquilibre hormonal, ou encore des carences nutritionnelles qui impactent l’énergie et la motivation.
Conseils diététiques élémentaires
- Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).
- Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.
- Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).
- Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.
- Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.
- Mangez au moins 5 portions de fruits ou de légumes en privilégiant les légumes. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.
- Buvez de l’eau à volonté.
Comment manger pour maigrir plus facilement ?
- Apprenez à reconnaître les signaux de la faim et attendez de les percevoir pour manger.
- Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.
- Évitez de manger debout et prenez vos repas bien assis, face à une table.
- Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.
- Servez-vous dans votre assiette en étant vigilant sur la taille des portions et ne laissez pas le plat sur la table. Vous éviterez ainsi de vous resservir.
- Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout. Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.
- Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez, à la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer) et apprenez à reconnaître le moment où vous n'avez plus faim (satiété).
- Évitez les produits ultratransformés souvent gras et sucrés.
Aliments ultra-transformés (AUT)
Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore.
L'importance de l'activité physique
L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Elle permet aussi d'éviter la reprise de poids à moyen terme. Elle régule le rythme veille-sommeil et améliore le sommeil qui devient plus réparateur. Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée à élevée (responsable d'un essoufflement faible à élevé) d'une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée.
Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Avant toute activité physique, pensez à l'échauffement musculaire.
Qu'appelle-t-on un comportement sédentaire ?
La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie. Elle correspond au temps passé, assis, couché ou debout sans bouger.
Les comportements sédentaires ont donc lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.
Tableau : Usage des écrans par les français en 2015 et 2020
| Année | Étude | Temps quotidien moyen passé devant un écran (hors cadre professionnel) |
|---|---|---|
| 2015 | Esteban | 5 h 07 min |
| 2020 | MILDECA/HARRIS | Augmentation massive des usages, notamment chez les jeunes |
Adopter de bonnes habitudes pour le sommeil
Il est important d'assurer le bon fonctionnement de son horloge biologique. Pour cela, adoptez des habitudes identiques tout au long de la semaine et même les jours de repos :
- le matin, se lever à horaires réguliers et s'exposer à la lumière ;
- au dîner, consommer des aliments qui génèrent la satiété (sucres lents des céréales et légumineuses) et qui préviennent ainsi les fringales nocturnes et la prise d'aliments la nuit ;
- le soir, bien préparer son sommeil en limitant son usage des écrans, en se couchant à horaires réguliers, en gardant sa chambre fraîche et calme.
Phytothérapie et perte de poids
Certains produits de phytothérapie peuvent être pris pour aider à réguler les quantités d’aliments en coupant la sensation de faim (produits anorexigènes). Ils contiennent généralement des substances qui gonflent dans l’estomac pour envoyer à l’organisme un signal de satiété (pectine ou fucus par exemple). Ces produits peuvent être soit des médicaments, soit des compléments alimentaires.
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