La recrudescence des régimes végétariens ou végétaliens peut conduire à un déficit en protéines. Or nos besoins journaliers en protéines s'élèvent à environ 0,8 g par kilo. Un adulte de 55 kilos doit donc en consommer environ 44 g. On parle de la teneur en protéine contenue dans l'aliment et non pas du poids de l'aliment protéiné. Ces nutriments permettent de constituer nos muscles, nos os, nos cheveux, nos ongles, notre peau. D'où l'importance d'en consommer suffisamment. Inutile de recourir forcément à la viande ou au poisson, il existe des protéines végétales comme les pois chiches, le quinoa, l'épeautre, le soja entre autres qui peuvent faire l'affaire.
Ce type de carence se retrouve fréquemment chez les personnes âgées. Les aliments comme les viandes deviennent difficiles à mastiquer et il n'est pas rare que cette catégorie de la population les écarte de son alimentation. Mais comment reconnaître une carence en protéines ? Voici 8 signes qui doivent vous alerter.
Qu'est-ce qu'une Carence Nutritionnelle ?
La carence alimentaire dont le terme médical est "carence nutritionnelle" est un apport insuffisant en nutriments pour que le corps soit en bonne santé. Une carence nutritionnelle (nommée à tort carence alimentaire car il s'agit d'un manque de nutriment pas d'aliment) est un apport insuffisant par rapport aux besoins nécessaires en nutriments (vitamines, oligo-éléments, acides gras essentiels, protéines…) pour que le corps soit en bonne santé.
"Il existe des références des besoins pour chaque élément nutritionnel, ce sont les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). On parle de déficience ou de carence légère lorsque les apports sont couverts à 70-100%, de carence lorsque les apports sont inférieurs à 70% des besoins, de carence sévère lorsque les apports sont inférieurs à 40-50% des besoins" développe le Dr Laurence Plumey, Médecin Nutritionniste, praticien Hospitalier (Hôpital Antoine Béclère) et Fondatrice de l'Ecole EPM NUTRITION.
Plus les carences nutritionnelles sont graves et plus elles s'accompagnent de symptômes. "Le symptôme commun à toutes les carences est la fatigue" informe le Dr Laurence Plumey. Les autres symptômes dépendent de l'élément nutritionnel concerné.
Causes d'une Carence en Protéines
Le manque de protéines, également appelé carence protéique, survient lorsque l’apport en protéines provenant de l’alimentation est insuffisant pour répondre aux besoins du corps. Les protéines sont un nutriment essentiel crucial pour de nombreuses fonctions corporelles. Un manque de protéines peut avoir diverses causes, notamment une alimentation déséquilibrée, une malabsorption ou un besoin accru en protéines non satisfait. L’une des causes les plus courantes d’une carence en protéines est une alimentation déséquilibrée. Si l’alimentation ne contient pas suffisamment d’aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, une carence peut survenir. Cela se produit souvent chez les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ou évitant certains groupes d’aliments. Une autre cause du manque de protéines est la malabsorption (absorption insuffisante des nutriments). Certaines maladies du système digestif telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la pancréatite chronique peuvent freiner l’absorption des protéines alimentaires, entraînant une carence protéique.
De plus, un besoin accru en protéines non comblé peut entraîner un manque. Dans certaines situations, telles que la croissance, la grossesse ou l’allaitement, après une opération ou lors d’une pratique sportive intensive, le besoin en protéines peut être accru.
Carence en Protéines chez les Personnes Âgées
Une carence en protéines chez les personnes âgées peut être attribuée à divers facteurs. Il arrive que les personnes âgées perdent l’appétit, soit pour cause de maladies, soit par perte du goût, ce qui peut conduire à une réduction dans l’ensemble de leur consommation alimentaire. Les problèmes de mastication et de déglutition peuvent également entraîner un refus ou une consommation réduite d’aliments riches en protéines. De plus, les maladies existantes chez les personnes âgées peuvent augmenter les besoins en protéines ou affecter leur absorption, ainsi que la prise de certains médicaments pouvant réduire l’appétit ou affecter la digestion.
Le manque de protéines chez les personnes âgées peut entraîner une détérioration de la tonicité musculaire, une santé osseuse réduite, une cicatrisation ralentie et un affaiblissement du système immunitaire.
- Changements dans les habitudes alimentaires: Les personnes âgées peuvent connaître des changements dans leurs habitudes alimentaires : moins d'appétit ou une altération du goût, ce qui peut entraîner une diminution de leur consommation alimentaire en général, entraînant par ce fait une réduction de l’apport en protéines.
- Problèmes de mastication et de déglutition: Des personnes âgées peuvent avoir des difficultés à mâcher ou avaler des aliments solides en raison de problèmes dentaires, perte de dents ou d'autres affections. Cela peut les amener à éviter ou à limiter la consommation d'aliments riches en protéines.
- Maladies: Certaines maladies peuvent augmenter les besoins en protéines ou en freiner l'absorption. Par exemple, une maladie rénale peut altérer le traitement des protéines dans le corps, tandis que certaines maladies chroniques peuvent provoquer leur dégradation De plus, les maladies gastro-intestinales telles que la maladie cœliaque et les inflammations chroniques de l'intestin peuvent rapidement entraîner une carence en nutriments.
- Prise de médicaments: Certains médicaments régulièrement pris par les personnes âgées peuvent diminuer l'appétit ou affecter la digestion. Cela peut entraîner une réduction de la consommation alimentaire et de l'apport en protéines. Parmi ces médicaments figurent les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), les médicaments diurétiques et les agents chimiothérapeutiques.
Symptômes d'une Carence en Protéines
Les symptômes d’une carence protéique peuvent être variés. Les signes fréquents sont la faiblesse ou l’atrophie musculaire. Un manque de protéines entraîne une diminution de la masse musculaire, se traduisant par une faiblesse et une atrophie musculaires. Les personnes touchées peuvent avoir du mal à maintenir leur capacité physique. Chez les enfants, un manque de protéines peut affecter la croissance normale. Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de protéines peuvent connaître un retard de croissance et dans la prise de poids . Un autre symptôme est l’œdème. En raison du manque de protéines dans le corps, des accumulations de liquides peuvent survenir dans les tissus, se manifestant sous forme de gonflements, en particulier dans les jambes, les chevilles et le visage. Une carence protéique peut aussi provoquer la perte de cheveux et rendre les ongles cassants. Les protéines sont un composant important des cheveux et des ongles.
Voici d'autres symptômes qui doivent vous alerter :
- Musculation et sport : baisse de vos performances et douleurs musculaires
- Perte d’énergie : fatigue permanente et risque de maladie plus fréquent
- Faim avec des envies de sucre : Les protéines ont tendance à réduire l’appétit en apportant une satiété plus rapide au cours des repas. Manquer de protéines entraîne l’effet opposé avec des sensations de faim plus présentes, souvent accompagnés d’envie de sucre.
- Perte de cheveux et ongles cassants : Un manque de protéines entraine aussi une perte de cheveux plus fréquente et plus abondante. Les phanères (cheveux, ongles) sont rapidement impactées par une carence protéique car ils sont constitués de kératine, une protéine qui ne peut plus être recyclé correctement, faute d’acides aminés pour le faire. Les ongles cassants seront aussi plus fréquents.
- Problèmes de concentration et troubles du sommeil : Ainsi, les carences en bases azotées sur le moyen terme peuvent entraîner des problèmes de concentration, de mémoire, des troubles de l’humeur et de sommeil.
- Rétention d’eau et protéines dans le sang : Une carence en protéines peut aussi provoquer de la rétention d’eau à l’extérieur des cellules.
- Troubles digestifs : Sans un apport suffisant en protéines, des troubles digestifs peuvent aussi se manifester et se traduire par des troubles digestifs plus fréquents. Des ballonnements, de la diarrhée ou un gonflement du ventre peuvent aussi être constatés.
Remarque ! Tous les symptômes mentionnés peuvent également apparaître dans d’autres pathologies.
Signes d’une carence alimentaire
Les principaux symptômes indiquant qu’une personne souffre d’une carence nutritionnelle sont :
- une fatigue importante
- des maux de tête
- des atteintes de la peau et des phanères (cheveux, ongles, poils) comme une chute de cheveux
- un teint pâle
- des troubles digestifs (constipation, diarrhée)
- des infections à répétition
- des palpitations cardiaques
- des tensions musculaires
- une perte d’appétit
- des troubles de l’attention
- des troubles du sommeil
- des symptômes dépressifs
Principales Carences Alimentaires
Les carences nutritionnelles sont dues le plus souvent à un manque d'apports. Ainsi, les femmes manquent de fer par exemple car elles ne mangent pas assez de viande rouge, d'abats. Cette carence en apports est associée, de plus, à des pertes de fer dues aux menstruations, aux grossesses. Les régimes favorisent les carences en nutriments, surtout lorsqu'ils sont restrictifs.
Voici une liste des principales carences alimentaires :
- Vitamine D: Une carence en vitamine D peut être à l’origine d’une fatigue générale, de douleurs musculaires et osseuses, d’une humeur dépressive, d’un manque de tonus ou d’une faiblesse musculaire.
- Vitamine B12: Une carence en vitamine B12 peut apparaître lorsqu’une personne ne consomme pas du tout de produits animaux (végétaliens), en cas d’alcoolisme chronique et de maladies intestinales. Cela entraîne une anémie et peut alors causer entre autres une sensation de fatigue, des changements d’humeur, une peau jaunissante ou encore des aphtes.
- Magnésium: Une carence en magnésium peut se traduire par une importante fatigue, une nervosité, du stress, un sentiment d’irritabilité mais également de l’hypertension.
- Calcium: Les symptômes les plus courants sont des troubles nerveux (trouble de la sensibilité) et de la contraction musculaire (spasmes, crampes) mais cela pourrait dans certains cas entraîner des symptômes psychologiques et cardiaques.
- Zinc: Une carence en zinc peut être responsable d’une perte d’appétit, d’un retard de croissance, d’un retard de maturation sexuelle ou même d’une perturbation de la fonction auto-immune dans certains cas graves.
- Fer: Une carence en fer entraîne tout d’abord une anémie. Elle pourrait porter atteinte à votre état psychologique en causant de la fatigue, des difficultés de concentration, de l’irritabilité. Les conséquences physiques sont quant à elles un teint pâle, une langue douloureuse, une peau sèche ou rugueuse, des cheveux secs et abîmés ou une chute de cheveux, des ongles cassants et des maux de tête.
- Potassium: Un manque de potassium, aussi appelé hypokaliémie, pourrait avoir des conséquences sur le rythme cardiaque, entraînant certaines anomalies voire un arrêt cardiaque dans les cas les plus graves.
- Vitamine B9: Une carence en vitamine B9 pourrait non seulement causer de la fatigue, une pâleur, de l’irritabilité, des essoufflements et des étourdissements, mais aussi présenter un danger de malformation congénitale pour le foetus chez la femme enceinte.
- Iode: Une carence en iode pourrait avoir pour conséquence des anomalies de la croissance et du développement, une hypothyroïdie, un goitre et d’autres maladies thyroïdiennes.
- Acides gras essentiels: Si les carences en acides gras essentiels sont rares, un déficit peut être observé in utero et chez le nouveau-né, pouvant causer une altération des fonctions cognitives et visuelles de l'enfant.
- Protéines: Les symptômes d'une carence en protéines sont une fonte de la masse musculaire, une baisse des performances et une moindre résistance aux infections.
Traitement et Solutions
Le traitement d’une carence en protéines consiste principalement à équilibrer son alimentation. Une alimentation équilibrée, contenant des aliments riches en protéines, est essentielle pour remédier à cette carence. La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines de haute qualité. Il peut également s’avérer nécessaire de prendre des compléments protéinés sous forme de poudres ou de shakes pour combler les besoins. Dans certains cas, il est important de traiter la maladie à l’origine de la carence protéique, comme par exemple, la malabsorption.
Voici les recommandations :
- Alimentation équilibrée: Veillez à ce que votre alimentation contienne une quantité suffisante d’aliments riches en protéines. Cela inclut la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les graines. Essayez d’inclure différentes sources de protéines dans vos repas pour garantir une absorption diversifiée de nutriments.
- Planification des repas: Veillez à ce que chaque repas contienne une quantité suffisante de protéines. Par exemple, utilisez des viandes maigres, du poisson faible en gras ou des sources de protéines végétales telles que les haricots ou le tofu comme ingrédient principal de vos repas. Complétez cela avec une variété de légumes, de céréales complètes et de graisses saines pour garantir une alimentation équilibrée.
- Tenir compte des besoins individuels en protéines: Les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et des conditions de santé spécifiques. Consultez éventuellement un nutritionniste ou un médecin pour déterminer vos besoins personnels en protéines et vous assurer qu’ils sont adéquatement couverts.
- Collations riches en protéines: Prenez également en compte des collations riches en protéines pour répondre aux besoins quotidiens. Le yaourt grec, les œufs durs, les noix ou les barres riches en protéines peuvent être des options saines pour maintenir le niveau de protéines entre les repas.
- Adapter les besoins aux situations particulières: Dans certaines phases de vie ou situations telles que les phases de croissance, la grossesse, l’allaitement ou une activité sportive intense, les besoins en protéines peuvent être accrus. Veillez à ajuster vos besoins en conséquence et, si nécessaire, consultez un professionnel.
- Tenir compte des conditions de santé: Dans certaines maladies ou troubles digestifs, l’absorption de protéines peut être compromise. Dans de tels cas, il est important de consulter un médecin et éventuellement de développer une stratégie nutritionnelle personnalisée pour répondre aux besoins en protéines.
Attention ! Le respect d’une alimentation équilibrée, riche en aliments protéinés et tenant compte des besoins individuels, est essentiel pour prévenir une carence protéique. Un déficit en protéines ne peut pas être identifié de manière autonome. Même si les signes d’une carence en protéines mentionnés se manifestent, cela ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit d’une carence en protéines. Si vous soupçonnez une carence en protéines, celle-ci doit être examinée et diagnostiquée par un médecin. En particulier chez les personnes âgées ou malades, un médecin devrait vérifier s’il s’agit réellement d’une carence en protéines et dans quelle mesure un apport protéique supplémentaire serait approprié.
Que faire en cas de carence nutritionnelle ?
Chez un adulte en bonne santé, une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’une exposition solaire modérée quotidienne, devrait suffire à combler les besoins en vitamines et minéraux. Le caractère varié de l’alimentation est important car aucun aliment ne garantit à lui seul tous les apports nécessaires. Cependant, il n’est pas toujours possible de remplir ces critères. En cas de carence, on peut recourir à une supplémentation alimentaire ou médicamenteuse.
Le mieux est de consulter un médecin généraliste ou un diététicien afin de diagnostiquer une éventuelle carence et d’obtenir des conseils sur votre alimentation et sur les aliments à consommer pour lutter efficacement contre les carences nutritionnelles.
En cas de carence avérée, le traitement consiste en la supplémentation médicamenteuse dans un premier temps (quelques mois) pour faire remonter le taux du nutriment concerné. Toutes supplémentations doit se faire sur avis médical. "Il faut ensuite suivre des conseils nutritionnels et notamment réintroduire la consommation de toutes les familles d'aliments" indique le Dr Laurence Plumey. Ainsi, la carence en fer, très fréquente chez les femmes, donne lieu à un traitement médicamenteux de supplémentation en fer pendant 1 à 2 mois, parfois complété par des injections de fer en milieu hospitalier. "Il convient ensuite de ne pas consommer trop de thé car ses tanins empêchent l'absorption du fer, de consommer 3 ou 4 fois par semaine de la viande rouge, des abats, des œufs, des moules, des légumes secs et de finir ses repas par un fruit riche en vitamine C, la vitamine C améliorant l'absorption du fer" indique le médecin.
Carence en Protéines chez les Végétariens
Il est en principe possible pour un végétarien de développer une carence en protéines si son régime alimentaire ne contient pas suffisamment d’aliments végétaux riches en protéines. En tant que végétarien, on renonce à la viande, au poisson et souvent à d’autres produits d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers. Il est donc particulièrement important d’inclure dans son alimentation des produits alternatifs riches en protéines pour couvrir les besoins protéiques. Les sources de protéines végétales comprennent les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches), les produits à base de soja (comme le tofu et le tempeh), les noix, les graines, les céréales complètes et certains légumes.
Pour garantir un apport suffisant en protéines dans un régime végétarien, il est important de consommer une variété d’aliments végétaux riches en protéines et de planifier les repas avec soin. Il peut être utile de consulter un nutritionniste ou un médecin pour s’assurer que les besoins protéiques sont couverts. Cependant, il existe de nombreux aliments végétariens riches en protéines, et une alimentation végétarienne équilibrée peut facilement couvrir les besoins en protéines.
Aliments Végétariens Riches en Protéines
- Petits pois : Les petits pois contiennent une quantité considérable de protéines et de fibres.
- Fèves de soja : Les fèves de soja et les produits qui en découlent comme l’edamame (fève de soja verte), le tofu et le tempeh sont d’excellentes sources de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels.
- Pois chiches : Les pois chiches sont une légumineuse populaire et contiennent non seulement des protéines mais aussi des fibres, ainsi que différents vitamines et minéraux.
- Lentilles : Les lentilles sont une autre légumineuse riche en protéines et conviennent parfaitement pour les soupes, les ragoûts et les accompagnements.
- Épinards : Comparés à d’autres légumes, les épinards contiennent une quantité modérée de protéines.
Il est important de noter que la teneur en protéines des légumes est généralement plus faible que celle des légumineuses, des produits à base de soja ou des noix.
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