La Chandeleur est l’occasion parfaite de déguster de savoureuses crêpes. Bien évidemment, nul besoin de culpabiliser parce que vous dégustez de bonnes crêpes avec la garniture de votre choix lors de la Chandeleur par exemple. L’alimentation doit rester un plaisir. Pourtant, ça ne devrait pas l’être. Déjà, parce qu’il ne faut jamais opérer de trop grandes restrictions alimentaires (sous peine de risques pour la santé mentale et physique). Mais également parce qu’il existe de nombreuses options vous permettant de vous régaler, sans ajouter trop de calories sur la balance.
Calories dans les Crêpes: Ce qu'il Faut Savoir
Les calories dans les crêpes dépendent de la façon dont vous les préparez. En moyenne, on considère qu'une crêpe de 20 centimètres de diamètre et pesant 70 grammes compte entre 90 et 100 calories. Aussi, l'ajout de garnitures influencera également la teneur totale en calories. Ce n'est pas un scoop, les garnitures de nos crêpes préférées sont souvent les plus caloriques. Pâte à tartiner, chocolat, sucre...
Gérer les Portions et Choisir les Bons Accompagnements
Pour éviter de faire un trop grand excès alimentaire tout en profitant de la Chandeleur, rappelez-vous que l’essentiel est de contrôler les portions. Les crêpes ont souvent mauvaise réputation pour l’équilibre alimentaire. Peu grasses, peu sucrées, les crêpes peuvent devenir bien plus caloriques en fonction de leur garniture. Si vous souhaitez être vigilant.e ou si vous êtes dans une optique de perte de poids, vous pouvez très bien manger des crêpes en choisissant le bon accompagnement.
Les Garnitures Saines à Privilégier
Les fruits frais et notamment fraises, les framboises, les tranches de kiwi ou d'ananas. Une compote de fruits sans sucre ajouté. A privilégier ! Les pâtes chocolatées sont très caloriques, grasses et sucrées. Elles ne présentent aucun intérêt nutritionnel. La crème de marron est une purée de châtaigne cuite et sucrée. Elle correspond donc essentiellement à un apport en sucre rapide. Plusieurs ingrédients peuvent se concevoir selon vos goûts, soyez imaginatifs ! Les crêpes au jambon, crêpes au saumon fumé sont très rapides et simples à cuisiner.
Comment Alléger Vos Recettes de Crêpes
Après la galette, c'est les crêpes ! Décidément, rien n'est fait pour vous permettre de commencer vos nouvelles résolutions en cuisine. Pourtant, vous pouvez faire de beaux compromis avec vos recettes de crêpes. La clef : Amusez-vous avec les ingrédients ! "Les crêpes sont comme des mélanges de biscuits : ce n'est pas une science exacte. Vous pouvez y mettre toutes sortes d’ingrédients et ils s'en sortiront tout de même très bien", écrit la diététicienne Béatrice Benavant-Marco dans son ouvrage Maigrir en se faisant plaisir. Voici comment modifier vos recettes de crêpes préférées de manière à participer à la fête :
- Bye-bye le sucre, et le gras
De simples gestes peuvent réduire les calories de vos crêpes, par exemple :
- Utilisez la moitié de l'huile, de la margarine, du beurre requis dans la recette.
- Pourquoi pas ne pas utiliser du lait écrémé ou du lait de soja, faible en gras, au lieu du lait entier ?
- Elle nous dit aussi que : "la moitié du lait peut être remplacé par de l'eau." 🤔 Et oui ! Vous venez déjà de supprimer plusieurs dizaines de calories potentiellement inutiles.
- Il est possible également de réduire les matières grasse en ne graissant la poêle à crêpe qu'une seule fois, avec une bombe d'huile végétale en aérosol, par exemple, pour bien préparer la plaque de cuisson.
Une chose fondamentale à saisir : les pâtes à crêpes n'ont pas besoin de beurre pour exister. "En moyenne, la pâte à crêpes, c'est 170 calories pour 100 grammes, (l'équivalent de seulement 2 crêpes !) - mais "tout dépend ensuite de son épaisseur et de son diamètre. Sans sucre ni beurre, on tombe à 120 (...)", nous informe la diététicienne. Pas mal ! Enfin, un conseil si logique qu'il en est presque déroutant : faites des crêpes sans sucre, les garnitures en contiennent déjà beaucoup trop !!
- Bonjour les ingrédients complets
Une recette de crêpes peut devenir healthy de A à Z en remplaçant les ingrédients de base par des ingrédients plus riches en apports nutritionnels. Avec les crêpes, il est simple d'augmenter les fibres en utilisant des ingrédients à base de céréales complètes. Selon Béatrice Benavant-Marco, "les céréales complètes diminuent fortement le risque de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids par rapport aux céréales raffinées." Par exemple, la farine blanche peut être remplacée par de la farine à pâtisserie de blé complet. On peut aussi, ajouter une poignée de flocons d'avoine pour augmenter les protéines et les fibres. (Vous aurez peut-être besoin d'ajouter un peu plus de lait, alors, ou d'eau ! 😉) Pour faire des crêpes sans gluten, utilisez de la farine de sarrasin. Elle se marie parfaitement avec les garnitures salées, mais se déguste aussi avec du sucre ou du miel ! Le goût est atypique et original, addictif très rapidement !
- Adoptez les garnitures "healthy style"
La diététicienne nous indique que "votre crêpe nature peut être light mais reste à savoir ce que vous allez mettre dessus"... Faisons un peu le point sur les calories avec garniture :
- La beurre-sucre : "Avec du beurre et du sucre en garniture, on arrive à 630 calories pour 100 grammes. Ça revient à plus de 300 calories la crêpe !"
- La crêpe Nutella : 530 calories / 100 grammes, soit 265 calories la crêpe.
- La confiture : moitié moins calorique que le Nutella.
Avec ses infos, il faudra peut-être réfléchir à troquer le Nutella, les confitures industrielles et le sucre par : des fruits, pardi ! Préparez des petits morceaux de fruits, saupoudrés de cannelle ou de vanille. Les fruits se marient très bien avec des oléagineux, comme les amandes grillées, ou bien des morceaux de noix, riches en gras non saturés. Ça vous fait envie ? Pour les fans de chocolats, pourquoi pas faire fondre un carré de chocolat noir sur votre crêpes ? Tout le goût cacaoté sera là, promis !
Recette JOW de Crêpes Sans Sucre
Maintenant, pour profiter de la Chandeleur sans pour autant faire trop de dégâts, découvrez notre recette JOW de crêpes sans sucre ! (Et si vraiment vous voulez la sucrez et mettre plein de Nutella dessus : VOUS AVEZ LE DROIT ! Après tout, les crêpes, c'est une fois l'an... enfin normalement...
Informations Nutritionnelles: Crêpe Nature (100g)
La crêpe nature est considérée comme un aliment pauvre en calories lorsqu'elle est préparée sans garniture grasse ; c'est donc une base intéressante pour les personnes qui surveillent leur apport énergétique tout en recherchant la saveur d'une pâte légère. Grâce à la farine de blé, aux œufs et au lait, elle fournit des vitamines du groupe B (notamment B1 et B3), du calcium, du phosphore et, en moindre proportion, du fer et du sélénium. Les œufs apportent, eux, de la vitamine D et de la vitamine B12, tandis que le lait renforce la teneur en calcium. On y trouve aussi un peu de protéines complètes issues de l'association céréale-œuf.
- Calories: 65 kcal
- Protides: 2.4 g
- Lipides: 2.8 g
- Glucides: 7.6 g
Apparue au XIIIe siècle en Bretagne sous une forme plus épaisse, la crêpe nature s'est affinée avec l'arrivée de la farine de froment. Pour conserver un profil modéré en calories, garnissez votre crêpe nature de fruits frais comme quelques dés de pomme poêlée ou de rondelles de banane et parfumez avec une pointe de cannelle plutôt qu'avec des pâtes à tartiner riches en sucre. Vous pouvez aussi la transformer en en-cas protéiné : ajoutez une cuillère de fromage blanc 0 % et des baies, ou bien proposez une version salée en l'enroulant autour de lanières de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinard légèrement revenues. Pour un repas complet et équilibré, accompagnez deux crêpes garnies d'un coulis de framboise sans sucre ajouté, d'un yaourt nature et d'un verre d'eau.
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