L’intérêt porté aux vitamines du groupe B, et plus spécialement à la biotine, se confirme dans la littérature scientifique contemporaine en raison de son rôle dans le métabolisme des nutriments et dans la santé des tissus cutanés, des cheveux et des ongles. La biotine, également connue sous le nom de vitamine B8, vitamine B7 et vitamine H, joue un rôle essentiel dans plusieurs processus biologiques.
Elle est vitale pour la conversion des aliments en énergie et participe à la synthèse des acides gras, du glucose et de certains acides aminés. Elle est nécessaire au métabolisme des macronutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines. De plus, la biotine est essentielle pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles, car elle participe à la production de kératine, une protéine structurelle importante.
Le Rôle Clé de la Biotine dans l'Organisme
Le rôle de la biotine dans l'organisme est en effet déterminant. La biotine joue un rôle central dans la transformation des glucides, des lipides et des protéines en énergie utilisable, tout en soutenant la santé de la peau et des cheveux par l’entremise de son action sur la synthèse de la kératine. Elle contribue à la synthèse d’acides gras essentiels, nécessaires à l’intégrité des membranes cellulaires, et participe à la production de neurotransmetteurs, influençant ainsi le fonctionnement du système nerveux.
Par ailleurs, la biotine joue un rôle dans la cicatrisation des tissus et le maintien de la santé cardiovasculaire en régulant les niveaux d’acides aminés comme l’homocystéine. La biotine ou vitamine B8 joue un rôle important dans l’équilibre adaptatif du corps humain, en agissant également dans le métabolisme cellulaire du glucose. Sa carence peut donc avoir une répercussion sur l’adaptation à l’effort et l’apparition d’un syndrome de surentraînement.
Sources Alimentaires de Biotine
Le corps humain ne peut synthétiser la biotine qu’en quantités limitées grâce au microbiote intestinal, ce qui rend indispensable un apport alimentaire régulier. La vitamine B8 est à la fois apportée par l’alimentation et fabriquée par la flore intestinale. Dans certains cas, on peut envisager une supplémentation. Pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine B8, il est important d'inclure des sources riches en biotine dans votre alimentation.
Aliments d'Origine Animale
Les produits d’origine animale représentent des sources concentrées de biotine, permettant des apports efficaces pour les besoins quotidiens. Les jaunes d’œufs fournissent également une quantité significative de biotine, mais leur consommation doit être variée afin de garantir un apport équilibré en nutriments.
Aliments d'Origine Végétale
L’alimentation végétale peut couvrir les besoins en biotine par une sélection judicieuse d’aliments variés. Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches offrent une source de biotine tout en contribuant aux apports protéiques pour les régimes sans viande. De plus, les noix et les graines, en particulier les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et les graines de lin, enrichissent l’alimentation en acides gras sains tout en apportant de la biotine.
On trouve la biotine dans des aliments naturels comme les noix, le jaune d’œuf, le foie et certains légumes comme les petits pois, les haricots et les lentilles. Les aliments riches en biotine sont les jaunes d’œufs, les légumineuses comme les pois, les lentilles et les haricots, les graines et fruits oléagineux tels que les noix, les amandes et les graines de tournesol, les abats tels que le foie, ainsi que certains fruits et légumes comme les bananes, les avocats, les patates douces et les champignons.
Autres Sources
En plus des aliments mentionnés ci-dessus, la levure de bière est une autre source importante de biotine.
Comment Optimiser l'Apport en Biotine ?
Pour maintenir des apports stables, il est vivement recommandé de diversifier les sources de biotine au cours de la semaine. Varier les repas en intégrant des portions régulières de légumineuses, de légumes verts, de fruits secs et de produits d’origine animale permet d’éviter les carences et de renforcer l’apport en autres nutriments essentiels.
Certains composés présents dans les aliments peuvent moduler l’absorption de la biotine. Par exemple, l’avidine présente dans le blanc d’œuf cru peut se lier à la biotine et réduire son absorption, d’où l’intérêt de consommer les œufs cuits.
Besoins Quotidien en Biotine
La quantité quotidienne recommandée de vitamine B8 varie selon l'âge, le sexe et les besoins individuels. Pour un adulte moyen, l'apport journalier recommandé est de 40 µg/j pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans ;40 µg/j pour les femmes enceintes ;45 µg/j pour les femmes allaitantes. Les apports nutritionnels conseillés sont de 50 µg par jour (0,05 mg) et une alimentation équilibrée couvre normalement les besoins.
Inclure des aliments riches en biotine dans son alimentation quotidienne doit s’inscrire dans une perspective nutritionnelle globale et personnalisée. Chaque individu présente des besoins distincts selon son âge, son niveau d’activité physique, ses habitudes alimentaires et son état de santé. Ainsi, le suivi par un professionnel de la nutrition peut aider à ajuster les apports tout en surveillant les interactions avec d’autres nutriments.
Carence en Biotine : Symptômes et Causes
Bien que la carence en biotine soit rare, elle peut survenir en cas de malabsorption, de consommation excessive d'alcool ou de prise prolongée de certains médicaments. Une carence, bien que rare, peut entraîner des manifestations cliniques comme la chute de cheveux, des altérations cutanées et une fatigue persistante.
Plusieurs signes peuvent alerter d’une carence en vitamine B8 :
- Des ongles fragiles et cassants
- Une acné
- Une peau et/ou de cheveux gras
- Une dermite
- Un érythème ou candidose
- Une chute de cheveux
Une carence en B8 peut être liée à un état de dénutrition (régime hypocalorique ou restrictif sévère, anorexie…), à une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, à une insuffisance rénale, voire à une anomalie génétique. Il n’existe pas de carence spontanée en vitamine B8 chez l’adulte. Les carences sont donc dues soit à une diminution des apports dans le cadre d’un régime ou d’une anorexie, soit d’une diminution de l’absorption, soit liées à une anomalie génétique.
Compléments Alimentaires de Biotine
Pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de biotine à partir de l'alimentation seule, les compléments alimentaires peuvent être une solution pratique. Il peut être intéressant de faire une cure de compléments alimentaires en cas de problèmes de peau, de perte de cheveux, d’ongles mous et cassants. Les suppléments de biotine sont disponibles sous forme de comprimés, capsules et poudres.
Interactions et Précautions
En octobre 2022, l’Agence européenne des médicaments (EMA) a mis en garde les professionnels de santé et les personnes qui prennent de la vitamine B8 (biotine). Celle-ci peut interférer avec les dosages sanguins couramment utilisés pour évaluer le fonctionnement de la glande thyroïde (TSH, Tg, T3 et T4). Les résultats de dosage de T4 peuvent être faussement élevés ou faussement bas. Cette interférence peut conduire à un diagnostic erroné d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie.
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