La biotine, souvent appelée vitamine B7 ou vitamine H, joue un rôle vital dans le maintien de la santé du corps. En tant que vitamine B essentielle, la biotine (vitamine B8) joue également un rôle crucial en ce qui concerne la santé de la peau, des cheveux et des ongles. La biotine ou vitamine B8, également appelée vitamine H ou B7, joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir des nutriments, ainsi que dans la synthèse des acides gras et des acides aminés. Elle est essentielle au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines, transformant ces nutriments en énergie. Ceci est crucial pour le bon fonctionnement de l'organisme au quotidien.
Bienfaits de la Biotine
La biotine est essentielle pour le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Elle aide à convertir ces nutriments en énergie utilisable par le corps. En tant que composant vital du métabolisme des graisses, la biotine aide à maintenir une peau saine en assurant la production adéquate de lipides. La biotine est également impliquée dans le renouvellement des cellules de la peau, aidant à réparer et régénérer la peau endommagée. En contribuant au bon fonctionnement du système nerveux, la biotine aide à modérer les effets du stress.
Santé des Cheveux
Les cheveux, souvent considérés comme un indicateur de santé générale, bénéficient également des propriétés de la biotine. Cette vitamine est reconnue pour contribuer à la santé capillaire, favorisant une croissance saine et réduisant la chute des cheveux. La vitamine B8 ou B7 joue un rôle important en ce qui concerne la croissance, la brillance, la texture, le volume et la résistance des cheveux. Une étude réalisée en 2015 a examiné des femmes souffrant de chute de cheveux. Voici les résultats de cette étude : les femmes, qui ont pris le complément, deux fois par jour pendant trois mois, ont remarqué une amélioration de la croissance de leurs cheveux et une diminution de leur chute de cheveux.
Santé des Ongles
La biotine est également bénéfique pour la santé des ongles. Des ongles fragiles, qui se cassent ou se dédoublent facilement, peuvent être le signe d'un manque de biotine. En intégrant cette vitamine dans l'alimentation quotidienne, on peut observer une amélioration de la force et de la résistance des ongles. Des études ont également mis en évidence son efficacité sur les ongles fragiles.
Santé de la Peau
La biotine ne se contente pas d'améliorer la santé des cheveux et des ongles ; elle joue aussi un rôle crucial pour la peau. Ces lipides sont essentiels pour garder la peau hydratée, souple et éclatante. La biotine est également impliquée dans le renouvellement des cellules de la peau, aidant à réparer et régénérer la peau endommagée. Cela est particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de conditions cutanées telles que l'eczéma ou le psoriasis.
Soutien du Système Immunitaire
Outre ses effets bénéfiques sur la peau, les cheveux et les ongles, la biotine joue également un rôle important dans le soutien du système immunitaire. Une alimentation suffisamment riche en biotine aide à renforcer les défenses naturelles du corps. En effet, cette vitamine participe activement au bon fonctionnement des cellules immunitaires.
Gestion du Stress et Santé Mentale
La biotine, en plus de ses bienfaits physiques, joue un rôle significatif dans la gestion du stress et la santé mentale. Le stress, connu pour affecter négativement le corps et l'esprit, peut également impacter l'état de la peau, des cheveux et des ongles. En contribuant au bon fonctionnement du système nerveux, la biotine aide à modérer les effets du stress.
Apport Quotidien Recommandé
Les apports nutritionnels conseillés sont de 50 µg par jour (0,05 mg) et une alimentation équilibrée couvre normalement les besoins. L’AS de cette vitamine pour les hommes et les femmes de plus de 19 ans est de 30 mcg. Les besoins journaliers en vitamine B8 peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, l'état de santé, l'activité physique et la grossesse. Cependant, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en biotine pour les adultes sont de 30 microgrammes (µg) par jour.
Sources Alimentaires de Biotine
Un moyen simple de maximiser celle-ci dans votre corps, consiste à améliorer votre alimentation et à vous concentrer sur des aliments riches en D-biotine. Les noix, les graines, les légumineuses, les légumes à feuilles et les fruits rouges en sont d’excellents exemples. Vous pouvez aussi porter votre attention sur le pain complet et la gelée royale qui contiennent, outre la vitamine B8, du zinc et du sélénium. La vitamine B8 se trouve naturellement dans de nombreux aliments courants. Les œufs, en particulier les jaunes, sont une excellente source de biotine.
Voici quelques exemples d'aliments riches en biotine :
- Œufs (en particulier le jaune)
- Viande (foie, bœuf, porc)
- Poisson (saumon, thon, hareng)
- Légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, laitue)
- Noix et graines (amandes, cacahuètes, graines de tournesol, graines de lin)
- Champignons (shiitake)
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
- Lait et produits laitiers (fromage, yogourt)
- Levure nutritionnelle
Risques et Effets Secondaires
La biotine est souvent présentée comme une vitamine sans danger, même à des doses élevées. Cependant, la popularité croissante des suppléments de biotine a soulevé des questions sur ses potentiels effets négatifs dans certaines situations bien spécifiques. L'un des risques majeurs de la supplémentation en biotine est sa capacité à interférer avec certains tests sanguins (1). La biotine impacte les tests de la thyroïde et les immunoessais liés à la fonction hormonale.
Interférence avec les Tests de Laboratoire
En octobre 2022, l’Agence européenne des médicaments (EMA) a mis en garde les professionnels de santé et les personnes qui prennent de la vitamine B8 (biotine). Celle-ci peut interférer avec les dosages sanguins couramment utilisés pour évaluer le fonctionnement de la glande thyroïde (TSH, Tg, T3 et T4). Les résultats de dosage de T4 peuvent être faussement élevés ou faussement bas. Cette interférence peut conduire à un diagnostic erroné d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie.
Précautions et Contre-indications
Comme pour tous les nutriments et vitamines, il y a une limite à la quantité de vitamine B8 que votre corps peut absorber. Bien que la biotine soit généralement sans danger pour la plupart des gens, certaines conditions médicales ou situations spécifiques doivent inciter à la plus grande prudence.Il est indéniable que l’organisme a besoin de biotine pendant la grossesse. Toutefois, les femmes enceintes et les femmes allaitantes doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de biotine pour éviter tout risque pour le bébé. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent elles-aussi faire preuve de prudence, car l'accumulation de biotine pourrait surcharger la fonction rénale. Enfin, les personnes ayant des antécédents d'allergies à d’autres compléments alimentaires devraient introduire progressivement la biotine et sous surveillance médicale.
Interactions Médicamenteuses
Certains traitements médicamenteux peuvent impacter les niveaux de biotine dans le sang et réduire son absorption. On recommande de prendre la biotine, ou tout autre supplément de vitamines, à distance de ces traitements. Respecter un intervalle de 2 heures permet de limiter ces interférences. On sait aussi que certains anticonvulsivants, comme la carbamazépine et la phénytoïne, peuvent réduire les niveaux de biotine dans le sang.
Alternatives à la Biotine
Pour les personnes à la recherche d’alternatives, il existe plusieurs options naturelles et tout aussi sûres qui peuvent remplacer et/ou compléter la biotine et aider à améliorer la santé des cheveux, de la peau et des ongles :
- Acides gras oméga-3 : les oméga-3, présents dans les poissons gras entre autres, sont bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux et aident à réduire l’inflammation ;
- Vitamine E : elle est connue pour ses propriétés antioxydantes et protège la peau contre les dommages causés par l’oxydation ;
- Zinc : c’est un minéral essentiel pour la croissance des cheveux et la réparation des tissus cutanés ;
- Vitamine D : elle contribue au maintien de l’état normal des os, des muscles, des dents et du système immunitaire ;
- Collagène(8) : il peut contribuer à améliorer la tonicité et l’élasticité de la peau ;
- Vitamine C : elle aide à lutter contre le stress oxydatif responsable du vieillissement cutané et renforce les effets du collagène ;
- Bêta-carotène : il est antioxydant et a une action bénéfique sur les cellules de la peau.
Enfin, rappelons qu’une alimentation diversifiée riche en fruits, légumes, protéines maigres et graisses de qualité fournit tous les nutriments nécessaires à la santé globale.
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