Les associations alimentaires jouent un rôle crucial dans la digestion et le bien-être général. En combinant correctement les aliments, tu peux optimiser ta digestion, réduire les inconforts digestifs (ballonnements, gaz, éructations, lourdeurs d'estomac...) et améliorer ton état de santé global. Certaines associations alimentaires se digèrent mieux que d’autres, et il est important de respecter les besoins de ton organisme pour optimiser ta digestion et ta santé, en suivant quelques règles simples.
Qu'est-ce que les Associations Alimentaires ?
Les associations alimentaires consistent à combiner certains aliments de manière à faciliter leur digestion et à éviter les inconforts digestifs. Certaines combinaisons d'aliments se digèrent mieux ensemble, tandis que d'autres peuvent provoquer des ballonnements, des gaz ou des lourdeurs d'estomac.
Pourquoi Faire de Bonnes Combinaisons Alimentaires Lors d'un Repas ?
Lorsque l’on entreprend de prendre soin de sa santé, on commence par rectifier son alimentation. On améliore le rythme des repas, le choix des aliments (plus naturels et moins transformés), les modes de cuissons. Malgré cela la santé n’est pas forcément au rendez-vous. Pour comprendre l’intérêt de faire de bonnes associations alimentaires, il faut savoir que tous les aliments n’ont pas le même temps ni les mêmes conditions de digestion. Ainsi, les féculents (riz, pâtes, pommes de terre) vont nécessiter la production salivaire d’amylase et un milieu alcalin. Les protéines (œufs, viandes, poissons, noix) vont demander un milieu extrêmement acide au niveau de l’estomac.
Qui n’a pas déjà ressenti après le repas, une lourdeur gastrique voir des reflux, des ballonnements, une fatigue, une somnolence. En effet, les aliments incompatibles vont demander beaucoup d’énergie lors de la digestion. Certains d’ailleurs ne pourront pas être complètement dégradés. Tout cela résulte d’une mauvaise digestion qui entraîne une fermentation intestinale. Dans ce contexte, il va y avoir des fermentations, des putréfactions, un déséquilibre de la flore intestinale. Le grand nombre de toxines dans les intestins entraînent un état inflammatoire et de multiples répercutions sur la santé.
Les Principes de Base des Associations Alimentaires
Les Bonnes Associations Alimentaires
- Fruits avec d'autres fruits : Les fruits se combinent bien entre eux. Tu peux mélanger différentes variétés de fruits dans un même repas.
- Légumes avec légumes : Les légumes sont également compatibles entre eux. Tu peux créer des salades colorées en combinant différents légumes.
- Protéines végétales avec légumes : Les protéines végétales, comme le tofu ou les légumineuses, se marient bien avec les légumes.
- Céréales complètes avec légumes : Les céréales complètes, comme le quinoa ou le riz brun, sont une bonne combinaison avec les légumes.
Les Mauvaises Associations Alimentaires
- Amidons et protéines concentrées : Les féculents et les protéines se digèrent différemment. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, fromage et coquillages), ont besoin d'un milieu acide pour être digérés, contrairement aux amidons (milieu alcalin). Si tu manges des protéines animales et des amidons ensemble, tu vas créer un conflit digestif (mauvaise association alimentaire) ralentissant ta digestion. C'est top si tu as une résistance à l'insuline ou un diabète mais ça favorise la putréfaction des aliments dans le côlon (et provoquer des pets qui puent).
- Amidons et aliments acides : Les aliments acides (agrumes, tomates, vinaigre, yaourt, fromage blanc, aliments lactofermentés et vin) acidifient le pH de la bouche et inhibe l’action de la ptyaline (enzyme salivaire) qui commence la dégradation des amidons (féculents, céréales et légumineuses). Si tu manges des aliments acides et des amidons ensemble, les amidons ne seront pas bien digérés et vont fermenter dans l'intestin, ce qui va provoquer des ballonnements et des gaz. Par exemple un bon plat de spaghettis bolognaises avec du parmesan et un bon verre de vin rouge… très difficile à digérer, ton pancréas et ton foie devront produire beaucoup plus d’enzymes pour permettre une digestion correcte, ce qui à terme les fatiguent. ➡ Sépare les aliments acides et les amidons, ou alors consomme-les avec modération (pas tous les jours).
- Les glucides simples crus avec tous les autres aliments : Les glucides simples crus (fruits crus, jus de fruits, fruits secs sucrés et miel) avec d'autres aliments. Ils sont riches en fructose, un sucre qui se digère très rapidement s’il est consommé seul (environs 30 minutes). Si tu les consommes avec d’autres aliments, le fructose va rester plus longtemps dans ton estomac pour ralentir la digestion du repas c'est top mais ... il va fermenter, ce qui va produire des gaz et provoquer des ballonnements !➡ Consommez-les en dehors des repas, 30 minutes avant le repas ou cuits car la cuisson va empêcher la fermentation du fructose dans l’estomac. Tu peux aussi les associer avec des oléagineux (comme des amandes ou des noisettes) ou avec un yaourt ou un fromage blanc, qui vont ralentir l’absorption du sucre tout en favorisant la digestion.
- Autres mauvaises associations :
- Boire des liquides pendant les repas : Cela dilue les sucs digestifs (acide chlorhydrique, enzymes digestives...) et perturbe la digestion, provoquant ballonnements, douleurs et flatulences.
- Thé juste après le repas : Le thé contient des tanins qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux, comme le fer.
- Café après les repas : Le café perturbe aussi la digestion, déshydrate et interfère avec nos hormones.
Les Bienfaits des Bonnes Associations Alimentaires
- Amélioration de la digestion : En combinant correctement les aliments, tu facilites leur digestion et réduis les risques de ballonnements, de gaz et d'autres inconforts digestifs.
- Réduction des ballonnements et des gaz : Les bonnes associations alimentaires permettent de réduire la fermentation des aliments dans l'intestin, ce qui diminue les ballonnements et les gaz.
- Meilleure absorption des nutriments : En optimisant les associations alimentaires, tu améliores l'absorption des nutriments essentiels, ce qui contribue à une meilleure santé globale.
Conseils Pratiques Pour Optimiser Tes Associations Alimentaires
Je peux être amené à recommander de dissocier les protéines animales et les amidons dans les repas dans mes accompagnements. Cela facilite la digestion, donne plus d’énergie et évite la dégradation des aliments dans le côlon. Par exemple :
- Légumes bio + protéines animales (volaille, poisson, coquillages, œufs, fromage) en quantité limitée
- Légumes bio + protéines végétales ou féculents (légumineuses, céréales) jusqu’à 3 fois par semaine
Pour avoir une alimentation équilibrée et digeste, il faut trouver le bon équilibre entre les associations alimentaires et les dissociations alimentaires. Il n’est pas nécessaire de suivre ces règles à la lettre, mais plutôt de les adapter à tes besoins et ressentis.
- les protéines animales et les amidons seront réassociés, mais en respectant une proportion de 80/20. Cela va éviter que le corps transforme les protéines en glucose et gaspille les ressources. Choisir une dominante selon les besoins :
- 80% de protéines et 20% d’amidons
- 80% d’amidons et 20% de protéines
Dans tous les cas, complète ton assiette aux trois quarts avec des légumes cuits et/ou crus, qui vont apporter des fibres, des vitamines et des minéraux. L’essentiel est de respecter ton rythme digestif, de manger à ta faim et de varier les aliments.
Tout d'abord, il est important de débuter les repas par des crudités. Comme nous l’avons vu précédemment, les fruits ne font que passer dans l’estomac. De ce fait, si nous les consommons en fin de repas, ils vont être bloqués le temps de la digestion des autres aliments et provoquer des fermentations (ballonnements et perturbation de la flore intestinale). avant le repas, ils sont rapidement digérés en 30 minutes. seuls en collation vers 17h.
Le Rôle du Système Digestif
Le rôle du système digestif est avant tout de transformer nos aliments en nutriments pour qu’ils soient assimilés par l’organisme. Si on comprend bien la digestion, il faudrait principalement éviter de consommer au même repas des protéines et des glucides/amidons. C’est le principe même du régime dissocié lancé par Dr Shelton, un nutritionniste américain du 20ème siècle. Cette méthode permet entre autre de digérer correctement et d’apporter du repos à nos chers intestins. Cela signifie par exemple viande et légumes à midi et riz et légumes au dîner. Bien sûr notre vie sociale ne nous permet pas toujours de respecter ces associations alimentaires.
Les associations alimentaires ne sont pas un énième régime mais un ensemble de bonnes pratiques qui respecte votre physiologie pour une meilleure digestion et assimilation des nutriments. Cela peut sembler un peu fastidieux au début, mais les effets ressentis vous donneront vite envie de continuer !
Pourquoi Dissocier les Aliments ?
A chaque nutriment sa digestion ! Chaque groupe d’aliment : amidons, protéines, légumes, fruits sollicite différentes enzymes digestives, chacun à son rythme. Notre digestion se fait par étape, le corps est ainsi fait. De mauvaises associations bloquent la digestion d’un ou plusieurs groupes d’aliments. Les aliments non digérés qui « attendent leur tour » fermentent et putréfient dans votre corps ! Générant ainsi des émissions de toxines, gaz, ballonnements, et autres troubles de l’estomac et de l’intestin.
Par exemple les aliments acidifiants (ici on parle bien d’acidité et de pH, pas de goût. Ex : café, chocolat, sucres transformés…) empêchent la production de l’enzyme digestive des amidons et farineux. La digestion est perturbée en mélangeant un aliment acide avec un amidon. Vous retrouverez des listes d’aliments acidifiants en cherchant « pH chart » sur internet. Préférez toujours les produits au plus proche de leur état naturel. Le corps reconnait difficilement les aliments trop transformés et raffinés.
Il est bien évident que nous n’avons pas toujours le choix de la composition de nos assiettes (chez des amis, en famille, au restaurant…) il arrive donc que les protéines fortes et amidons forts s’associent. Dans tous les cas, sachez écouter votre corps et votre digestion et adapter votre alimentation du quotidien !
Comment Combiner les Aliments ?
Teneur moyenne en glucide : ail, artichaut, asperge, brocoli, carotte, chou-fleur, épinard, cornichon, mâche, navet, oignon, poireau, poivron.
Teneur faible en glucide : aubergine, céleri branche, champignon, chou blanc, concombre, courgette, endive, fenouil, haricot vert, radis.
Légumineuse : fèves, flageolets, haricots secs, lentilles, petits pois, pois chiches.
Les fruits doivent être consommés loin des repas car leur digestion est rapide. S’ils sont absorbés en fin de repas ils vont attendre plusieurs heures avant d’être digérés. Le melon et la pastèque sont des aliments aqueux, sains et digestibles, mais doivent être mangés seul ou combinés ensemble.
Acides aminés indispensables, elle renferme des toxines.
Pour rappel, les féculents sont des aliments farineux qui contiennent principalement de l’amidon. Selon leur teneur en amidon, on parle d’amidon fort ou faible. Les protéines sont des aliments qui contiennent des acides aminés.
Associer judicieusement les aliments va tout changer du point de vue digestif. Mais là aussi, les ressentis sont très individuels, certaines personnes vont pouvoir digérer sans problème n’importe quelles associations alimentaires, bonnes ou mauvaises. D’autres, auront une moins grande force vitale et un plus faible feu digestif et devront veiller d’avantage à la composition de leur assiette. En respectant les conseils de ce guide des associations alimentaires, vous allez ménager votre système digestif.
Tableau Récapitulatif des Combinaisons Alimentaires Possibles
| Associations alimentaires | Bonnes ou mauvaises ? | Raison |
|---|---|---|
| Amidons et protéines concentrées | ❌ | Les féculents et les protéines se digèrent différemment, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs. |
| Boire des liquides pendant les repas | ❌ | Cela dilue les sucs digestifs et peut perturber la digestion. |
| Thé juste après le repas | ❌ | Le thé contient des tanins qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux, comme le fer. |
| Fruits avec d’autres fruits | ✅ | Les fruits se combinent bien entre eux. Vous pouvez mélanger différentes variétés de fruits dans un même repas. |
| Légumes avec légumes | ✅ | Les légumes sont également compatibles entre eux. Vous pouvez créer des salades colorées en combinant différents légumes. |
| Protéines végétales avec légumes | ✅ | Les protéines végétales, comme le tofu ou les légumineuses, se marient bien avec les légumes. |
| Céréales complètes avec légumes | ✅ | Les céréales complètes, comme le quinoa ou le riz brun, sont une bonne combinaison avec les légumes. |
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