Chers lecteurs, ce sujet pourrait piquer la curiosité des végétariens aguerris, des novices en quête d'un régime plus vert ou de ceux simplement intrigués par le monde sans viande. Ensemble, nous allons explorer comment cette transition peut influencer notre corps et notre santé.
Considérations nutritionnelles
Si l'on abandonne la consommation de viande, on pourrait redouter un déficit en fer. Cependant, ce nutriment vital est également disponible dans diverses sources végétales. Le fer non hémique présent dans les légumineuses, céréales complètes et certains légumes à feuilles vertes comme les épinards se révèle être une alternative viable au fer provenant des animaux. Les épinards sont d'ailleurs riches en nombreux autres bienfaits pour la santé qui vous surprendraient.
Cependant, la vitamine B12 nécessite une considération plus approfondie car sa présence naturelle est limitée dans les produits végétaux. Cette vitamine a une importance capitale pour le bon fonctionnement du système nerveux et son insuffisance peut s'avérer risquée. Heureusement, il est possible de compenser cette lacune grâce à des suppléments ou des aliments enrichis tels que certaines boissons végétales ou levures alimentaires.
Il est bien sûr possible d’adopter une alimentation végétale tout en conservant un bon équilibre nutritionnel, à condition de se renseigner sur les associations d’aliments à privilégier pour ne pas s’exposer à des déficits. Mais le corps peut tout de même subir quelques soubresauts le temps de s’habituer à la nouvelle façon dont vous allez le nourrir car "modifier son alimentation peut perturber le métabolisme", précise le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste coauteur de Végétarien sans carence (éd.
Apport Protéique
C'est fascinant d'observer comment l'élimination totale ou partielle du règne animal influence le métabolisme protéique. L'exclusion totale ou partielle du règne animal nécessite un ajustement dans nos sources de protéines. On peut trouver ces précieuses molécules dans divers aliments végétariens : soja (tofu), quinoa ou encore lentilles comptent parmi les plus riches en protéines. Il est important de souligner que chaque source végétale contient un profil d'acides aminés différent.
Il est recommandé d'alterner les sources de protéines végétales pour obtenir un apport complet en acides aminés.
Impact sur la santé
Lorsque nous cessons de manger de la viande, notre risque cardiovasculaire se modifie. Réduire le cholestérol et la pression artérielle est possible grâce à une alimentation végétarienne ou végétalienne, deux éléments cruciaux dans les maladies cardiaques. Ces régimes regorgent généralement d'aliments entiers comme les fruits et légumes, sources riches en antioxydants protecteurs pour le cœur.
Une moindre consommation de graisses saturées nocives pour notre système circulatoire résulte souvent de l'absence de viande. Certains aliments peuvent apporter des avantages supplémentaires. L'ail par exemple, non seulement rehausse votre plat favori avec son goût unique mais protège aussi votre cœur grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
En excluant la viande de notre alimentation, nous augmentons souvent notre consommation de fruits, légumes et céréales complètes. Ces produits sont une source importante de fibres, un composant crucial pour une digestion optimale. Les fibres agissent comme un balai intestinal naturel qui facilite le transit et prévient les constipations. En outre, elles nourrissent les bactéries bénéfiques dans nos intestins favorisant ainsi un microbiote intestinal sain.
- les pommes contiennent une grande quantité de pectine, une fibre soluble.
- Le son d'avoine est plein en bêta-glucanes, des fibres solubles.
- Les graines de lin moulues offrent à la fois des fibres solubles et insolubles.
Lorsque l'on cesse de consommer de la viande, notre régime alimentaire s'oriente généralement vers des produits riches en antioxydants. Ces composés, abondamment contenus dans les fruits et légumes, jouent un rôle essentiel pour renforcer notre système immunitaire. Ils défendent nos cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré et diverses pathologies. Pour approfondir le sujet, il est utile de souligner le potentiel bénéfique des phytonutriments pour le système immunitaire.
Ces substances bioactives que l’on trouve exclusivement dans les plantes offrent une multitude d’avantages pour la santé tels que la diminution du risque de certaines maladies chroniques. Un autre aspect intéressant concerne l'inflammation. Les habitudes alimentaires privilégiant les végétaux sont généralement pauvres en acides gras saturés et trans qui stimulent l’inflammation.
Cancer et viande rouge
Aborder la question du cancer et de la viande rouge suscite un vif intérêt, compte tenu des controverses scientifiques actuelles sur le sujet. Penchons-nous maintenant sur les découvertes scientifiques. Il semble que les substances chimiques présentes dans la viande rouge, comme les nitrates ou les amines hétérocycliques, peuvent altérer l'ADN des cellules intestinales lorsqu'ils sont transformés par notre corps. Cependant, il est crucial de préciser qu'il ne s'agit pas d'une fatalité : ces dangers sont statistiquement plus significatifs chez les individus qui ingèrent beaucoup de viande rouge (plusieurs fois par semaine), comparé à ceux qui en consomment modérément ou rarement.
Ossature et muscles
Passons à notre prochain sujet d'exploration : l'ossature et les muscles. Une question fréquemment posée concerne la possibilité que l'élimination de la viande de l'alimentation puisse influer sur la santé des os et des muscles. Et bien, il semble que cela pourrait effectivement être le cas. Une insuffisance en protéines peut provoquer une faiblesse musculaire.
Les personnes suivant un régime végétarien peuvent présenter un risque accru d'ostéoporose en raison du manque de vitamine D et de calcium, souvent apportés par les aliments d'origine animale. L'anémie ferriprive, résultant d'un déficit en fer, peut entraîner une fatigue musculaire. Le zinc est crucial pour le développement musculaire; ce minéral se trouve principalement dans les viandes rouges.
Nous ne devons pas négliger le fait que certaines vitamines du groupe B qui contribuent à la santé osseuse sont également majoritairement trouvées dans les produits carnés. Il est donc essentiel de prêter attention à ces nutriments lorsqu'on adopte un régime sans viande.
Équilibre acido-basique et vitalité
Abandonner la viande peut avoir un impact remarquable sur l'équilibre acido-basique de notre corps. Les protéines animales, notamment celles présentes dans la viande rouge, tendent à accroître l'acidité du corps. Par contre, fruits et légumes - qui remplacent souvent la viande - sont majoritairement alcalinisants. Ils contribuent à maintenir ou rétablir un bon équilibre acido-basique.
Votre vitalité générale pourrait être affectée par l'abandon de la viande. Des études scientifiques ont associé une consommation excessive de viande à des problèmes tels que fatigue et manque d'énergie. D'après de nombreuses études de l'OMS la viande rouge comporterait des risques de cancer. La viande transformée elle, comporte des risques avérés.
Poids corporel
Passer à un régime sans viande peut avoir des répercussions sur le poids corporel. Fréquemment, une diminution de la masse est observée, due principalement à la réduction d'apport calorique. Les produits végétaux sont habituellement moins caloriques que leurs homologues carnés. Néanmoins, cette tendance n'est pas infaillible et varie grandement en fonction du type de régime choisi.
Si l'on substitue la viande par des nourritures ultra-transformées ou gorgées de sucres ajoutés, l'équilibre calorique pourrait ne pas favoriser une perte pondérale. Pour assurer un apport protidique adéquat tout en ciblant une baisse du poids, il est conseillé d'accroître sa consommation de légumineuses et autres sources végétariennes de protides.
Impact environnemental
La surproduction de viande a un coût énergétique et un coût écologique. Plus préjudiciable pour l’environnement que celle des légumes, céréales et autres plantes, elle nécessite davantage de terres et de ressources. L’élevage d’animaux (par exemple, de bovins ou d’ovins) nécessite de grands espaces. Bon à savoir : toutes les viandes ne produisent pas le même pourcentage de gaz à effet de serre. En tête de liste se trouve la viande rouge et l’agneau. En fin de classement, la dinde et le poulet.
En effet, l’élevage permet d’entretenir des prairies permanentes qui sont propices à la biodiversité, qui filtrent l’eau et stockent du carbone. La suppression de l’élevage dans un pays comme la France nécessiterait la reconversion de plusieurs centaines de milliers de personnes et une réforme complète du secteur agricole en plus de celle du secteur de l’élevage. Elle demanderait également une adaptation sociale et une adaptation culturelle de très grande ampleur.
Consommation de viande en France
En France, la consommation moyenne de produits animaux par une population adulte en bonne santé est supérieure aux besoins nutritionnels. Une diminution de la consommation de produits animaux, notamment de viande rouge (bœuf, veau, mouton, agneau, porc) et de produits carnés transformés, ne présente pas de risque pour la santé. En revanche, certains groupes de populations, notamment les personnes âgées, les enfants et les femmes en âge de procréer, ont des besoins spécifiques en protéines de haute qualité nutritionnelle et en micronutriments (minéraux et vitamines), présents dans les produits animaux et facilement assimilables par l’organisme.
Chaque année, les Français mangent 86 kg de produits carnés par personne. Mais qu’en est-il de la santé ? S’il ne faut pas s’en gaver, la consommation de viande n’est pas pour autant nocive, au contraire. "Elle fournit à l'organisme les protéines nécessaires pour entretenir la masse musculaire et lui apporte le fer dont il a besoin ", explique le nutritionniste. Il serait néanmoins faux de dire qu’il n’existe pas d’alternative pour s’en passer.
Pour éviter l'anémie notamment, il est recommandé d’augmenter la consommation de lentilles et les fruits secs (amandes, noisettes et abricots secs), riches en fer.
Recommandations et conseils
La consommation quotidienne de viande est aujourd’hui remise en question. Voire même, ne fait plus l’unanimité auprès des Français. Et pour cause, son impact écologique et les risques qu’elle fait peser sur la santé sont lourds de conséquence. De nouvelles pratiques alimentaires plus respectueuses de l’environnement se développent comme le flexitarisme ou le véganisme. Des spécialistes avancent qu’une forte diminution de la consommation de viande serait salutaire pour la planète, mais aussi pour la santé des abstinents.
Lorsque l’on supprime un aliment de son régime alimentaire, quel qu’il soit, il faut absolument s’assurer d’avoir un apport suffisant en nutriments. Malheureusement, avec l’arrêt de la viande rouge, la carence est vite arrivée. Une étude publiée dans Revue Scientifique et Technique souligne qu’une consommation modérée de viande peut aider à éviter la carence en certains nutriments essentiels.
Le fer et les vitamines D et B12 viennent souvent à manquer. Résultat, il faut être particulièrement être vigilant quant à son alimentation. Si vous ne mangez plus de viande, faites la part belle aux fruits et légumes secs, mais également les fruits et légumes frais.
Diminuer ou arrêter la viande mérite réflexion, non pas sur les raisons bénéfiques pour la santé et l’environnement qui motivent ce choix. Ne vous fixez pas des objectifs trop contraignants. N’hésitez pas à consulter un médecin ou un diététicien pour discuter de votre nouvelle alimentation et vous accompagner dans ce choix. Les apports en protéines, fer et vitamines d’une personne mangeant peu ou pas de viande doivent être régulièrement vérifiés et complétés si nécessaire.
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ?
Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
Pour ceux que la cuisine végétarienne ennuierait, Benjamin Allès rappelle de son côté que de nombreuses idées sont disponibles sur le site officiel de la Fabrique à menus, issu des recommandations du PNNS. « Les gens qui veulent diminuer beaucoup et vite la viande peuvent aussi aller voir un médecin nutritionniste ou des professionnels de la diététique, parfois remboursés par votre mutuelle, qui vous conseilleront par rapport à votre âge, votre profession, votre niveau d’activité physique. »
Tableau récapitulatif des recommandations
| Consommation | Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | - |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
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