De plus en plus de personnes choisissent de réduire ou d'éliminer la viande de leur alimentation pour diverses raisons, qu'elles soient éthiques, environnementales ou liées à la santé. Arrêter la viande peut entraîner de nombreux changements dans votre corps, votre esprit et votre environnement.
Les avantages d'arrêter la viande
Impact sur la santé
Arrêter la viande peut réduire le risque de maladies cardiaques. La viande rouge et les viandes transformées sont riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et contribuer à l'athérosclérose. Des études ont montré que la consommation élevée de viande rouge et de viandes transformées est associée à un risque accru de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal. En réduisant ou en éliminant la viande, vous pouvez diminuer ce risque.
Les régimes végétariens et végétaliens sont souvent moins caloriques et plus riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé. Un régime sans viande est souvent plus riche en fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion et la santé générale. Les régimes à base de plantes sont riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine. Les aliments d'origine animale, en particulier les viandes rouges et transformées, peuvent contribuer à l'inflammation chronique.
Impact environnemental
La production de viande est l'une des principales sources d'émissions de gaz à effet de serre. L'élevage d'animaux pour la consommation de viande contribue à la déforestation, à la consommation excessive d'eau et à la pollution des sols et des cours d'eau. L'élevage d'animaux pour la viande nécessite beaucoup plus de ressources, comme l'eau et les terres agricoles, que la production de protéines végétales. L'élevage intensif d'animaux produit des quantités importantes de déchets, qui peuvent contaminer les sols et les cours d'eau, affectant ainsi la qualité de l'eau et la biodiversité.
Considérations éthiques
Arrêter la consommation de viande est un choix éthique pour de nombreuses personnes qui se préoccupent du bien-être animal. L'élevage industriel est souvent associé à des conditions de vie difficiles pour les animaux, incluant des espaces confinés, des pratiques douloureuses et un abattage cruel. En choisissant des alternatives à base de plantes, vous pouvez soutenir les pratiques agricoles durables qui respectent le bien-être animal et l'environnement.
Comment arrêter la viande : Conseils pratiques
Assurer un apport suffisant en protéines
L'une des préoccupations courantes lorsque l'on arrête la viande est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. Heureusement, de nombreux aliments d'origine végétale sont riches en protéines, tels que les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les produits à base de soja.
Que pouvons-nous manger quand on veut supprimer la viande ? Il n’y a pas un aliment végétal particulier qui va remplacer la viande, mais plusieurs. Il faut raisonner différemment avec l’alimentation végétale. Pour apporter des protéines végétales, il faut penser pluralité et diversité. Le monde végétal propose de nombreuses sources de protéines. Mais il faut aussi respecter certaines règles nutritionnelles pour ne pas avoir de carences que peut induire tout régime qui bannit une catégorie d’aliments.
Comme substituts à la viande, il faut se tourner vers des aliments riches en protéines : les graines, les céréales, les légumineuses, les fruits à coque de toute sorte, les algues et micro-algues, et bien sûr le soja. Ces aliments ont aussi l’avantage d’être riche en fibres. Manger des aliments riches en fibres - ce qui n’est pas le cas la viande - offre l’avantage de prolonger la sensation de satiété et donc de mieux maîtriser sa faim. Un bénéfice intéressant lorsqu’on veut perdre ou équilibrer son poids.
Les aliments riches en protéines qui peuvent se substituer à la viande :
- Légumineuses : pois, pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots, soja.
- Céréales : blé, avoine, épeautre, riz, millet, fonio, quinoa, sarrasin, amarante.
- Fruits à coque : noix, noisettes, amandes.
- Graines : courge, soja, pin, tournesol, lin, sésame, chia.
- Algues : nori, dulce, wakamé.
Attention aux nutriments essentiels
Arrêter la viande peut nécessiter une attention particulière à certains nutriments :
- Vitamine B12 : Essentielle pour la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux, la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Les végétaliens doivent envisager des suppléments ou des aliments enrichis.
- Fer : Le fer d'origine végétale (non héminique) est moins bien absorbé que le fer d'origine animale. Consommer des aliments riches en fer, comme les légumineuses, les épinards et les graines de citrouille, et les associer à des sources de vitamine C peut améliorer l'absorption.
- Oméga-3 : Les acides gras oméga-3 se trouvent en abondance dans les poissons gras.
Planification des repas et adaptation sociale
Changer de régime alimentaire peut nécessiter une adaptation de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie. Les repas jouent souvent un rôle central dans les interactions sociales. Arrêter la viande peut nécessiter des ajustements lors des repas en famille, entre amis ou lors d'événements sociaux. Adopter un régime sans viande peut être une opportunité de découvrir de nouvelles cultures culinaires.
La planification des repas est essentielle pour réussir la transition vers un régime sans viande. Préparez des menus hebdomadaires, faites des listes de courses et assurez-vous d'avoir des alternatives végétariennes ou végétaliennes à portée de main. Éduquez-vous sur les besoins nutritionnels spécifiques d'un régime sans viande. Apprenez à équilibrer vos repas pour obtenir tous les nutriments essentiels, y compris les protéines, les vitamines et les minéraux.
Transition progressive
Pour certaines personnes, une transition progressive vers un régime sans viande peut être plus facile à gérer que de tout changer d'un coup. Commencez par réduire progressivement votre consommation de viande, en introduisant plus de repas végétariens ou végétaliens chaque semaine. Recherchez le soutien de votre famille, de vos amis et de votre communauté pour faciliter la transition.
Consommation de viande en France : chiffres clés
Jamais nous n’avons produit, ni consommé autant de viande. En France, même si la consommation de viande brute diminue chez les ménages, les produits carnés continuent à jouer un rôle central dans la composition des plats, notamment parce qu’ils demeurent synonymes de richesse en protéines et donc de « bonne santé ». Un Français consomme ainsi en moyenne 60 kg de viande par an.
Aujourd’hui, déjà, ce sont 65 milliards d’animaux qui sont tués chaque année, soit près de 2 000 animaux… par seconde, pour finir dans nos assiettes. Bien entendu, cette production massive n’est pas sans conséquence sur notre environnement. En France, entre 25 et 30% de notre empreinte carbone est liée à notre alimentation, avec une forte contribution du secteur de l'élevage.
Gourmande en eau, la production de viande l’est aussi en terres. 33 % de la surface terrestre du monde sont consacrées à la culture ou à l’élevage (IPBES, 2019) et 80% de la déforestation est due à l'agriculture (FAO, 2015), principalement en raison du développement de la culture de soja destiné à nourrir le bétail. Selon notre Rapport Planète Vivante de 2018, 75% des espèces de plantes, amphibiens, reptiles, oiseaux et mammifères ayant disparu depuis l’an 1500 après J.-C.
Recommandations de consommation de viande
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, une étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4). Mais derrière cette moyenne se trouvent de grands consommateurs qui excèdent largement ce repère et d’autres qui sont clairement en deçà.
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Ces limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. « Même si le nombre de personnes concernées est limité dans la population, et que nous manquons de données, nous avons déjà pu montrer que la consommation de produits ultratransformés est significativement plus haute chez les végans », souligne Benjamin Allès, épidémiologiste de la nutrition à l’Inrae. Or l’ultratransformation, caractéristique des produits industriels avec les excès de sodium, de matière grasse et d’additifs qu’elle implique, n’est pas saine. Et un type de régime sans aucun produit animal, rappelle Benjamin Allès, exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.
Apports nutritionnels : comparaison et recommandations
Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
| Nutriment | Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acide gras saturés (% AEJ) | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour) | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
En matière de nutrition, la viande reste un aliment intéressant. « Si c’est une bonne source de nutriments disponibles, elle n’a rien de spécifique », nuance Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inrae. L’ensemble des apports de la viande peuvent ainsi être remplacés par d’autres aliments. Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande.
En revanche, la viande apporte peu de nutriments pour lesquels la population française présente des déficits : les omégas 3 et les fibres, contenus respectivement dans les poissons et les fruits et légumes (voir notre tableau). « On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces. « J’interprète les conseils du PNNS de la façon suivante : vous pouvez remplacer 1 steak dans votre semaine par 1 escalope de volaille, sans avoir de viande rouge du tout », observe Nicole Darmon. Au total, en jonglant entre la viande, les légumineuses, les céréales et le poisson, et sous réserve de respecter les consignes officielles, « il y a plein de façons d’arriver à une alimentation équilibrée en termes de nutriments », poursuit la chercheuse. Mais pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, « réduire les quantités de viande est vraiment un levier majeur ».
Impact environnemental de l'alimentation
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. Une équipe de son institut s’est justement appuyée sur l’étude Inca3 pour évaluer les effets (2) des différents types de régimes observés dans la population. D’après les résultats, les personnes consommant 2 fois plus de viande de bœuf que la moyenne émettraient 20 % de plus de gaz à effet de serre, tout en consommant 20 % de plus de terres.
À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés. « En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech, et auteur de l’étude (3). Seule limite : augmenter la part de légumes et de céréales augmente également les besoins en eau.
Recommandations du rapport Eat-Lancet
Publié en 2019, le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes. En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises (voir notre tableau), avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine. Les chercheurs recommandent par ailleurs de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, soit environ 1 blanc de poulet, ainsi que 90 g d’ovoproduits, ou deux petits œufs.
Conseils pour un régime équilibré
Pour concilier santé et environnement dans le cas d’adultes en bonne santé, Nicolas Darmon propose un moyen mnémotechnique simple. Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix. François Mariotti souligne toutefois qu’il n’y a « aucune obligation de faire un repas avec de la viande rouge si l’on peut s’en passer ». « Il faut avant tout arrêter de construire des plats autour d’une pièce de viande, dans l’idée qu’elle serait centrale », insiste le chercheur.
Consommation de viande : Comparaison des recommandations
| Type de viande | Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
Adaptation du corps à un régime sans viande
Plus de 5% des Français ont déjà banni la viande de leur assiette, selon une étude de l’agence FranceAgriMer, et 12% ont la volonté de franchir le cap d’ici peu, d’après une étude de janvier 2021 menée par Deliveroo. Il est bien sûr possible d’adopter une alimentation végétale tout en conservant un bon équilibre nutritionnel, à condition de se renseigner sur les associations d’aliments à privilégier pour ne pas s’exposer à des déficits. Mais le corps peut tout de même subir quelques soubresauts le temps de s’habituer à la nouvelle façon dont vous allez le nourrir car "modifier son alimentation peut perturber le métabolisme", précise le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste coauteur de Végétarien sans carence (éd.
La flore bactérienne qui loge dans nos intestins diffère selon notre régime alimentaire. Celle des végétariens n’est donc pas la même que celle des amateurs de viande. Ces derniers possèdent un microbiote plus abondant, qui est notamment riche en Firmicutes, des bactéries qui fermentent les fibres et sucres végétaux. Arrêter la viande passe donc par une transformation du microbiote. "Celle-ci peut s’amorcer rapidement, dès les premières 24 heures, souligne le Dr Demange. Le temps que la flore intestinale s’ajuste à ce changement de régime, des ballonnements importants, des flatulences voire même des spasmes digestifs peuvent apparaître. Pour réduire leur intensité, mieux vaut jouer la progressivité en réduisant peu à peu la viande avant de l’exclure totalement. "Optez au début pour des céréales semi-complètes et des légumineuses à peau fine (pois cassés, lentilles…), conseille le Dr Demange.
Manger trop de viande accroît l’inflammation du corps et augmente les risques de maladies chroniques dites de civilisation (affectons cardiovasculaires, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, cancer du côlon, diabète de type 2…). En revanche, il faut être vigilant à bien équilibrer ses repas végétaux afin de ne pas développer de carences. Un végétarien qui avale suffisamment de calories sous forme de céréales, de légumes secs et de fruits secs (noix, amande…) ne manque théoriquement pas de protéines, estime le Dr Domange. Pour éviter les déficits en fer, susceptibles de survenir suite à l’arrêt de la viande, il ne faut pas lésiner sur les fruits et légumes frais. Riches en vitamine C, ils boostent l’absorption du fer présent dans les lentilles, le tofu ou encore le quinoa. Et gare au thé qui freine son assimilation. Le principal écueil à éviter est le déficit en vitamine B12. Indispensable au bon fonctionnement du cerveau, cette vitamine est en effet principalement apportée par les produits carnés. Les réserves du foie permettent de tenir plusieurs mois, voire plusieurs années, mais les stocks finissent par s’épuiser. Et manger des produits laitiers, de la levure de bière ou beaucoup d’algues suffit rarement à combler le manque.
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