On entend souvent dire qu’il faut absolument éviter de manger des pâtes pendant un régime car celles-ci seraient très caloriques. Cela est faux ! Un plat de pâtes en lui-même n’est pas très calorique et il se révèle même être un atout précieux pendant votre régime. Combien de fois avez-vous entendu l’un de vos amis vous dire « Si tu veux maigrir, il faut que tu arrêtes de manger des pâtes car c’est très calorique » ? À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants !
Les Pâtes : Un Aliment de Base Souvent Mal Compris
Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation aujourd’hui, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez ! Alors, est-il possible de consommer des pâtes quotidiennement sans faire grimper l’apport calorique ? Vous vous demandez si les pâtes font grossir et si leur valeur calorique n’est pas trop élevée pour en consommer tous les jours ?
Il est vrai que le chiffre brut des calories dans les pâtes (environ 350kcal pour 100 grammes) peut en effrayer plus d’un. Mais si l’on regarde de plus près ce chiffre on se rend compte que celui-ci considère 100 grammes de pâtes crues. Or, comme les pâtes se gorgent d’eau à la cuisson, un plat de 100 grammes de pâtes cuites revient à seulement 30 grammes de pâtes crues.
Pâtes Crues vs Pâtes Cuites : Une Différence Importante
Le nombre de calories dans les pâtes dépend avant tout de leur cuisson. En moyenne, elles contiennent 360 kcal pour 100 g. Un chiffre important certes, mais valable pour les pâtes crues ! Les calories dans les pâtes deviennent beaucoup plus raisonnables une fois que vous les avez fait cuire. Ainsi, 100 g de pâtes cuites contiennent le même nombre de calories que 30 g de pâtes crues.
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Les Différents Types de Pâtes et Leur Apport Calorique
Tentons de constater tout d’abord les calories en fonction de la forme des pâtes en prenant quelques exemples. Les spaghettis crus possèdent en moyenne 351kcal pour 100 grammes, les macaronis contiennent 365kcal pour 100 grammes et les coquillettes se composent de 355kcal aux 100 grammes. Voyons maintenant si une différence calorique se détache en fonction du type de pâtes. Nous l’avons déjà vu la moyenne calorique pour des pâtes classique est de 350kcal. Les pâtes complètes quant à elle possède en moyenne 330kcal pour 100 grammes. La différence est donc minime même si les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes dans le cadre d’un régime.
La moyenne calorique d’une pâte complète étant de 330 kcal contre 350 kcal pour des pâtes blanches, le type de farine utilisé n’influence que très peu le nombre de calories de votre plat de pâtes une fois cuites. En revanche, cela impacte l’index glycémique des pâtes, qui monte à 50 pour des pâtes complètes contre 70 pour des pâtes blanches.
Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée.
Tableau Comparatif des Calories par Type de Pâtes (pour 100g crues)
| Type de Pâtes | Calories (kcal) |
|---|---|
| Spaghettis | 351 |
| Macaronis | 365 |
| Coquillettes | 355 |
| Pâtes Complètes | 330 |
| Pâtes Blanches (moyenne) | 350 |
Les Pâtes et l'Équilibre Nutritionnel
En réalité, ce ne sont pas tellement les pâtes qui sont caloriques qui font grossir, mais c’est plutôt l’accompagnement : crème fraîche, lardons, parmesan et autres ingrédients particulièrement gras ou sucrés sont les véritables vecteurs de calories et de prise de poids. Plutôt que de ralentir sur votre consommation de pâtes, pensez plutôt à revoir son accompagnement. Le mieux reste de cuisiner soi-même ses propres sauces. En effet, dans l’industrie alimentaire, le sel est ajouté en quantité élevée. Préférez ajouter des légumes dans vos pastas.
Les sauces à base de légumes (courgette, tomate, épinard, poivron...) sont idéales. Préférez les sauces maison à base de yaourt nature, d'herbes fraîches ou d'un filet d'huile d'olive. Les sauces industrielles et à base de crème sont riches et feront bondir l'apport calorique de votre repas.
Si vous voulez manger des pâtes tout en suivant un régime pour diabétique, vous pouvez également ajouter une protéine à votre plat de pâtes, car leur indice glycémique est nul. On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Pâtes vs Riz : Quel est le Meilleur Choix ?
Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ? N’hésitez plus entre pâtes et riz : que vous le compariez aux pâtes cuites ou aux pâtes crues, le nombre de calories est équivalent ! L’essentiel est de limiter les calories de l’accompagnement et d’opter pour un mode de cuisson al dente pour les pâtes, vapeur pour le riz.
Les pâtes, surtout lorsqu'elles sont complètes, sont une source impressionnante de nutriments. Une portion de 100g de pâtes complètes cuites offre environ 150 calories, 5g de protéines, 0,75g de matières grasses et 31g de glucides, dont 3,2g de fibres. Le riz, de son côté, est également un aliment nutritif. Une portion de 100g de riz brun cuit contient environ 112 calories, 2,6g de protéines, 0,9g de matières grasses et 23g de glucides, dont 1,8g de fibres.
Bien que les profils nutritionnels des pâtes et du riz soient assez similaires, il y a quelques différences clés à noter. D'abord, les pâtes ont généralement une teneur en protéines plus élevée que le riz. Par ailleurs, le riz brun est généralement considéré comme ayant un indice glycémique (IG) plus bas que les pâtes, ce qui signifie qu'il pourrait vous aider à maintenir une glycémie plus stable.
Le Meilleur Choix pour un Sportif
Le type et le moment de consommation des glucides peuvent influencer l'énergie disponible durant l'entraînement et la récupération par la suite. Grâce à leur teneur plus élevée en protéines et en fibres, les pâtes complètes ont un indice glycémique plus bas que le riz blanc, ce qui signifie qu'elles libèrent de l'énergie de manière plus lente et soutenue. D'un autre côté, le riz brun, avec sa teneur plus élevée en glucides et son indice glycémique légèrement plus élevé, peut être utile après l'entraînement, surtout pour les sports de haute intensité comme le sprint ou l'haltérophilie.
Cependant, le choix entre les pâtes et le riz n'est pas une règle stricte. L'important est de tenir compte du timing de l'entraînement, du type d'exercice et des préférences individuelles. De plus, la manière dont ces aliments sont préparés et ce avec quoi ils sont servis peut également affecter leur indice glycémique. En fin de compte, le meilleur choix pour un sportif entre les pâtes et le riz dépend de plusieurs facteurs : le type de sport, le timing de l'entraînement et les préférences individuelles.
Recommandations et Portions
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Si vous recevez des invités, vous pouvez toujours prévoir un peu plus que la portion moyenne recommandée qui se situe autour de 100 grammes crues / personne (¼ de plus par exemple).
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
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