Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation. Il est essentiel pour le maintien d’une ossature normale et contribue au fonctionnement de plusieurs systèmes corporels.
Le calcium agit en synergie avec la vitamine D, qui contribue à son absorption et son utilisation par l'organisme. Il s’agit même du minéral le plus abondant du corps humain, environ 1 à 1,2 kg chez l’adulte. Cependant, selon l’âge, le genre et les périodes de la vie, les besoins en calcium de chacun ne sont pas toujours les mêmes.
S’il est nécessaire d’assurer une couverture des besoins en calcium à tout âge, c’est notamment indispensable à partir de 50 ans lorsque la masse osseuse diminue. Il n’est pas toujours simple de savoir comment consommer du calcium, où le trouver et notamment quels sont les aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos apports journaliers recommandés. Une alimentation équilibrée permet de satisfaire les besoins en calcium.
Bien que le lait et les produits laitiers soient souvent cités comme les principales sources de calcium, de nombreuses autres options alimentaires peuvent contribuer à l'atteinte de vos besoins journaliers en calcium.
Sources Alimentaires de Calcium
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Certains légumes feuilles, comme le chou, les blettes et les épinards, contiennent également des taux élevés de calcium. Les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles et haricots, ainsi que les noix et les amandes, sont des sources non négligeables de calcium. Certains produits céréaliers comme les pains complets ou enrichis sont également une source potentielle de calcium.
Il est important de noter que tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée. Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas. Le calcium se trouve en grande quantité dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, mais aussi dans les légumes-feuilles comme le chou ou les épinards, ainsi que dans les fruits à coque et les légumineuses. La vitamine D, quant à elle, est principalement apportée par les poissons gras comme le saumon et les sardines.
Voici quelques exemples de plats et d'aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation :
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calcium.
- Les sardines sont une excellente source de calcium et de vitamine D.
- Le saumon est riche en vitamine D et les brocolis contiennent une bonne dose de calcium.
Rappelons que ces recettes représentent une source de calcium et de vitamine D, mais elles ne sauraient se substituer à un régime varié et équilibré, et à un mode de vie sain. Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse.
Besoins Nutritionnels en Calcium
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les “apports nutritionnels conseillés en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour.”
Voici un tableau des apports en calcium cibles selon l’âge:
| Population (ans) | Apport calcique (mg/j) |
|---|---|
| 0-6 mois | 200 |
| 7-11 mois | 280 |
| 1-3 | 450 |
| 4-10 | 800 |
| 11-17 | 1150 |
| Femme 18-50 | 1000 |
| Grossesse 14-18 | 1300 |
| Grossesse 19+ | 1000 |
| Ménopause | 1200 |
| Homme 18-70 | 1000 |
| Homme 70+ | 1200 |
Il est très difficile d’obtenir autant de calcium dans l’alimentation, en particulier si on ne mange que des fruits et légumes, céréales, viandes et poissons. Les produits laitiers (très riches en calcium) semblent absolument indispensables !
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne.
Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables. Enfin, notez qu’une consommation excessive de calcium n’est pas sans risques.
Calcium et Santé Osseuse
Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os. Le principal avantage d'apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Se préoccuper des aliments riches en calcium en vieillissant est crucial pour maintenir une bonne santé osseuse et un système immunitaire fort. Le calcium est essentiel pour préserver la densité osseuse, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose, une condition qui fragilise les os et augmente le risque de fractures.
Autres Fonctions du Calcium
Le calcium est un nutriment essentiel pour la bonne santé de notre corps, jouant un rôle crucial dans la structure et la minéralisation de notre squelette. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes.
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