Quand on pratique une activité outdoor, il est important de bien manger pour avoir de l’énergie. De même, lorsqu’on souhaite faire des provisions alimentaires, il est indispensable de comprendre le lien entre ces unités de mesure, les aliments et vos besoins physiologiques. Les calories sont souvent évoquées quand tu parles de régime alimentaire, de perte de poids, ou de nutrition en général.
Mais que sont exactement les calories et comment peux-tu calculer l'apport nécessaire pour ton corps ? Découvrons ensemble ces aspects essentiels pour mieux comprendre et gérer ta consommation quotidienne.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Une calorie est une unité de mesure de l'énergie. Dans le contexte de la nutrition, elle mesure l'énergie que ton organisme extrait des aliments et des boissons pour assurer ses fonctions vitales et ses activités physiques. Techniquement parlant, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1 °C.
Cependant, les "calories" mentionnées sur les étiquettes alimentaires sont en réalité des kilocalories (1 000 calories vraies), chacune est capable de chauffer un kilogramme d'eau.
Que sont les unités Kcal et Kj ?
Il existe deux unités pour définir l’apport énergétique d’un aliment : la calorie (en Kcal) et le Joule (en Kj). La quantité d’énergie est mesurée en Joule, ou J (et donc 1 kiloJoule, noté kJ, vaut 1000 Joules). On mesure aussi la quantité d’énergie en calorie, ou cal. Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide de 1°C.
À titre d’information sur les emballages des produits, vous trouverez cette information sous les deux unités, en Kcal et en Kj.
Correspondance :
- 1 kJ = 1000 J
- 1 kcal = 1000 cal
- 1 cal = 4,8 J
- 1 kcal = 4,18 kJ
Quel est le lien entre alimentation et calories ?
Pour calculer la valeur énergétique d’un aliment, il faut connaître la quantité de chaleur que dégage sa combustion. Plus simplement, la valeur énergétique d’un aliment est la quantité d’énergie pouvant en être retirée via la digestion. En France, la valeur énergétique d’un aliment est principalement évaluée en Kcal (soit 1000 Calories).
Comment connaître l’apport énergétique d’un produit ?
Il est possible de connaître l’apport énergétique d’un aliment, si on connaît sa composition.
Correspondance :
- 1 g de glucides fournit 4 kcal
- 1 g de protides fournit 4 kcal
- 1 g de lipides fournit 9 kcal
- 1g d’alcool : 7 kcal
Où trouve-t-on des calories ?
Les calories peuvent être trouvées dans tous les macronutriments :
- Les glucides : principale source d'énergie pour ton corps, les glucides contiennent environ 4 calories par gramme. Ils sont présents dans les fruits, les légumes, les grains et les produits sucrés.
- Les protéines : également fournissant 4 calories par gramme, les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, et les légumineuses.
- Les lipides : avec 9 calories par gramme, les lipides (ou graisses) sont la source la plus dense d'énergie alimentaire. Les sources incluent les huiles, le beurre, et les noix.
Comment sont déterminées les valeurs caloriques ?
Par principe, les calories des aliments sont mesurées à l’aide d’une méthode appelée calorimétrie directe. Un échantillon de l’aliment est brûlé dans un dispositif appelé une bombe calorimétrique, qui est un récipient clos rempli d’oxygène et entouré d’eau. La combustion de l’aliment libère de la chaleur, ce qui augmente la température de l’eau.
Quels sont nos besoins quotidiens en calories ?
Les besoins caloriques dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre genre (homme ou femme), votre âge, votre niveau d'activité physique, votre métabolisme, et votre poids. Ils varient également en fonction de vos objectifs : perte de poids, prise de poids, ou maintien du poids.
Voici les besoins caloriques approximatifs par jour en fonction du niveau d'activité :
Besoins caloriques pour les hommes :
- Activité faible (moins de 30 minutes) : 2100 Kcalories
- Activité modérée (30 minutes d’activité) : 2500 à 2700 Kcalories
- Activité forte (plus de 1 heure d’activité) : 3000 à 3500 Kcalories
Besoins caloriques pour les femmes :
- Activité faible (moins de 30 minutes) : 1800 Kcalories
- Activité modérée (30 minutes d’activité) : 2000 Kcalories
- Activité forte (plus de 1 heure d’activité) : 2400 à 2800 Kcalories
En moyenne, un homme adulte non sportif aura besoin de 2500 à 2700 calories par jour, et une femme adulte de 2000 à 2200 calories par jour. Idéalement, votre apport calorique provenant des aliments et des boissons doit couvrir l'ensemble de vos dépenses énergétiques.
Calculer ton apport en calories
L'apport calorique nécessaire varie en fonction de plusieurs facteurs tels que ton âge, ton sexe, ton poids, ta taille, et ton niveau d'activité physique. Voici les étapes pour calculer ton apport journalier recommandé :
- Estimer ton métabolisme de base (BMR) : le BMR est le nombre de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos. Il peut être calculé via des formules telles que l'équation de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor, qui prennent en compte le poids, la taille, l'âge et le sexe.
- Ajuster selon ton activité physique : multiplie ton BMR par un facteur correspondant à ton niveau d'activité physique (sédentaire, légèrement actif, modérément actif, très actif) pour obtenir tes besoins caloriques journaliers.
La dépense énergétique quotidienne
Notre dépense énergétique quotidienne repose sur 3 grands principes :
- Le métabolisme de base ou basal : c’est l’énergie (donc les kilocalories) nécessaire pour nous maintenir en vie au repos: respirer, regarder, penser. Il représente pas moins de 60 à 70% de nos dépenses journalières !
- La thermogenèse alimentaire : c’est l’énergie nécessaire pour digérer les aliments que nous consommons et pour en absorber tous les bons nutriments. Elle représente environ 10% de notre dépense journalière. Et oui, nous avons besoin de calories pour digérer les calories que nous mangeons !
- L'activité physique : ce sont les calories nécessaires à bouger notre corps ! Le footing sur l’heure du déjeuner, la petite marche que l’on fait lorsque l’on descend à un arrêt de bus plus tôt, les escaliers que l’on monte à la place des escalators ou encore le ménage du dimanche matin ! L'activité physique représente entre 20 à 30% de la dépense énergétique totale journalière.
Conseils pour une gestion efficace de ton apport calorique
- Lire les étiquettes alimentaires : prends l'habitude de vérifier les calories ainsi que la répartition des macronutriments pour mieux choisir tes aliments.
- Privilégier les aliments peu transformés : les aliments entiers tels que les fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres sont généralement moins caloriques et plus nutritifs que les aliments transformés.
- Équilibrer les portions : adapter les portions à tes besoins caloriques peut t'aider à contrôler ton apport énergétique sans nécessité de comptage strict des calories.
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