Le fer est un métal portant le symbole Fe dans le tableau périodique des éléments. Chaque être humain en a besoin pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme, entre autres pour l’oxygénation des tissus et des organes. En général, 1 ml de sang doit contenir 0,5 mg de fer. Toutefois, le fer se retrouve également dans les muscles et certaines enzymes. Le fer est un oligoélément nécessaire à notre organisme.
L’insuffisance d’apport en fer peut provoquer une anémie dont les symptômes sont, entre autres, la fatigue, la pâleur, les palpitations, une diminution des performances intellectuelles (en particulier chez les enfants) ou un affaiblissement de la fonction immunitaire. Lors de carence, la prescription de fer permet de corriger les symptômes liés à l’anémie. Chez les sportives, des études ont montré qu’un apport en fer supplémentaire peut améliorer les performances physiques en cas de carence légère.
Un déficit est donc plus facile à traiter. Une déficience en fer est facilement reconnaissable. Une peau pâle, une fatigue et un essoufflement, une chute de cheveux, une hypertension artérielle ou une arythmie cardiaque, les symptômes peuvent être nombreux. Les compléments alimentaires seront donc d’une grande aide.
Pourquoi le fer est-il important ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine : protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine : protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Un corps humain adulte contient entre 2,5 et 4 g de fer.
Pour être plus précis encore, le corps adulte d’une femme contient environ 35 à 50 mg de fer par kilogramme corporel et celui d’un homme 40 à 50 mg/kg. Le fer, associé à des protéines, permet de nombreuses réactions chimiques dans les cellules. Ces réactions chimiques sont nécessaires à la vie des plantes et des animaux.
Les femmes en état de procréer présentent un besoin accru en fer. Si une carence en fer est assez fréquente, elle l’est encore plus chez les femmes enceintes. Les saignements sont inhérents à toute femme en âge de procréer. Les menstruations entrainent des pertes plus ou moins abondantes.
Le problème c’est que nous perdons tous les jours un peu de fer… Les femmes perdent en moyenne 20 microgrammes par jour et par kilogramme corporel et les hommes environ 12 microgrammes par jour et par kilogramme corporel, soit environ 1,3 mg par jour pour une femme de corpulence moyenne et 1 mg par jour pour un homme de corpulence moyenne. Il faut ajouter 1,5 mg/j de perte en fer lors des menstruations. Pour une femme enceinte, les pertes en fer s’élèvent entre 4 et 5 mg/j de fer !
L’assimilation du fer est difficile pour l’espèce humaine, seulement 10% du fer de la viande et 2% du fer des légumineuses est assimilé. Les apports recommandés doivent donc largement dépassés les pertes.
Sources de fer
Le fer provenant des produits d’origine animale est cinq fois mieux absorbé que celui provenant des produits végétaux. Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer contiennent du fer facilement absorbable, tandis que les légumes secs et les fruits séchés, les graines, les légumes verts et les noix contiennent du fer plus difficilement absorbé.
Si vous rameniez les besoins de fer journalier à un seul aliment (dans votre quotidien, ne vous contentez pas d’un aliment pour vos apports en fer), une petite portion de boudin noir (78 g, soit à peine 2/3 d’un boudin noir de format classique) ou 100 g de foie de porc cuit, prêt à être consommé, suffisent aux apports quotidiens en fer d’une femme… Bien sûr, vous ne mangeriez pas que du foie ou du boudin : d’autres aliments apportent du fer.
L’apport de fer est constitué par l’ensemble des aliments consommés dans une journée, des aliments les moins riches en fer au plus riches en fer.
Compléments alimentaires riches en fer
Le fer est toutefois disponible dans bon nombre de compléments alimentaires. Les compléments alimentaires seront donc d’une grande aide.
Spiruline
La spiruline est une algue marine riche en fer. Les compléments alimentaires fabriqués à partir de la spiruline ont une action rapide sur l’organisme. Cela s’explique par la bio-assimilation du fer qui est de 40 %. Cette dernière n’est que 6,5 fois moins pour les viandes rouges. Il convient de recourir à la spiruline pour traiter un déficit important en fer. Non seulement le fer est abondant dans cette algue, mais sa forme est rapidement assimilée par l’organisme. Aussi elle comble facilement les manques.
Certaines femmes souffrent de chute de cheveux. La cause principale est un déficit en fer. Il vaut mieux attaquer le problème en profondeur, en prenant des compléments alimentaires comme la spiruline. La cure de spiruline permet d’augmenter le taux de fer dans l’organisme, notamment dans le sang. Pour ce faire, il faut en consommer jusqu’à l’obtention d’un taux normal de fer.
Ginseng
En plus d’être tonique et stimulant, le ginseng contient également du fer en abondance. C’est pourquoi un complément alimentaire à base de ginseng est prescrit pour lutter contre la fatigue liée à une carence en fer. D’innombrables micronutriments sont présents dans le ginseng. Le fer, la vitamine C et bien d’autres encore, sont plus que nécessaires pour combattre l’anémie. Le ginseng se révèle efficace pour y faire face. Cela ne se manifeste pas forcément par une action directe.
Le ginseng permet uniquement de tonifier le corps et donc de diminuer la sensation de fatigue. Mais en même temps, cette plante va optimiser l’apport en fer dans l’organisme. La cure de ginseng se fait habituellement sur 4 semaines, en prenant les médicaments le matin et à midi. Sa forte teneur en vitamine C peut perturber le sommeil.
Par contre, les femmes enceintes mais aussi les personnes souffrant de pathologie cardiaque ne doivent pas prendre du ginseng.
Acérola
L’acérola est aussi une solution envisageable pour lutter contre la fatigue occasionnée par la carence en fer. En effet, un complément alimentaire à base d’acérola augmente la capacité d’absorption du fer. L’acide ascorbique, appelé plus couramment vitamine C, permet une plus grande absorption du fer dans l’organisme. L’action de l’acérola vise à transformer le fer non héminique en fer héminique, plus facile à absorber.
Il faut toutefois signaler que l’acérolane ne contient pas de fer. Il facilite uniquement son assimilation afin de pallier la carence. L’utilisation de l’acérola est donc à associer aux aliments riches en fer.
Précautions à prendre
Prendre des compléments alimentaires est nécessaire en cas de carence. Mais il faut surtout bien choisir quel produit utiliser. D’abord, il est primordial de connaitre au préalable le type de carence à compenser, puis ses causes possibles. S’agit-il d’un manque ou d’une malabsorption du nutriment en question ? La cure s’effectuera alors en tenant compte de ces critères. Les compléments alimentaires adaptés à ces cas ne manquent pas.
La prise de compléments de fer doit impérativement être faite sous contrôle médical. En effet, le fer s’accumule dans l’organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave : douleurs articulaires, diabète, troubles cardiaques, cirrhose du foie, voire cancers du côlon et du rectum. La prise d’une dose massive de fer peut également provoquer un empoisonnement avec troubles du foie et des reins, état de choc et coma.
Ingéré à des doses modérées (inférieures à 45 mg par jour), le fer peut causer des effets indésirables mineurs tels que douleurs abdominales, constipation, diarrhée, selles de couleur noire, nausées ou vomissements.
Attention, la prise de compléments de fer peut aggraver un ulcère gastroduodénal, ainsi que les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
Le fer diminue l’absorption de certains médicaments comme les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, les traitements de l’ostéoporose ou les hormones thyroïdiennes.
Les experts s'accordent pour réserver les compléments de fer aux cas de déficience clairement diagnostiquée, avec une surveillance médicale.
Innovations et recherches récentes
Le fer, minéral essentiel pour l’organisme reste difficilement négligeable pour la santé mais complexe à maîtriser dans la formulation d’un aliment. A l'Institut Agro Dijon deux thèses ont porté récemment sur ce sujet au sein de l’UMR-PAM. Une première a montré que l’ajout de jus citron dans de l’houmous pouvait offrir une perspective de lutte contre l’anémie chez les végétariens en augmentant fortement son assimilation dans le corps.
Une autre thèse a donné lieu aussi à la création de techniques analytiques rapides pour contrôler l’oxydation d’un aliment au cours de son stockage ou durant sa fabrication.
Conseils pour une meilleure absorption du fer
Vous l’aurez compris une alimentation variée reste la clé pour un apport suffisant en Fer. Mangez du poisson pour des apports en oméga 3, ne le cuisez pas trop fort pour éviter l’oxydation des acides gras essentiels. Si vous ouvrez une bouteille d’huile riche en oméga-3, conservez-la au réfrigérateur. De même, si vous avez un nourrisson à la maison, conservez la poudre de lait infantile bien au sec et à l’obscurité ! Si vous préparez un houmous, faites tremper une nuit minimum les graines avant de les cuire et ajoutez du jus de citron à votre pâte de pois chiche. Vous améliorerez ainsi votre absorption de fer.
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