L'anémie et la carence en fer sont des conditions médicales courantes qui affectent la santé globale de nombreux individus à travers le monde. Définie par un taux d'hémoglobine dans le sang trop bas, l'anémie entraîne le plus souvent une importante fatigue. Ses causes sont multiples, mais la plus fréquente est la carence en fer. On parle alors d'anémie ferriprive. Ces conditions, souvent influencées par l'alimentation et le mode de vie, peuvent impacter significativement la qualité de vie quotidienne.
Comprendre l'anémie et la carence en fer
L’anémie se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang ou de leur teneur en hémoglobine. Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges. L'anémie est liée à une carence en fer affectant la production d'hémoglobine, essentielle pour le transport de l'oxygène. Les causes de l’anémie peuvent être multiples : saignements digestifs, insuffisances rénales, apports alimentaires insuffisants, maladies inflammatoires et cancers intestinaux, la maladie de Biermer… Cependant, le déficit en fer (anémie ferriprive), seul ou en combinaison avec une carence en vitamine B9 et/ou en vitamine B12, sont la cause la plus fréquente.
Causes et symptômes de l'anémie
Généralement, cette carence survient quand les apports nutritionnels en fer ne sont pas suffisamment importants. Les causes incluent une mauvaise absorption du fer et une perte de sang. Le principal symptôme d'un manque de fer est la fatigue. Mais d'autres symptômes peuvent alerter :
- une chute de cheveux ;
- une pâleur de la peau, mais aussi des paupières, des conjonctives, des ongles et des lèvres,
- un manque de dynamisme (asthénie) et de motivation ;
- des difficultés de concentration, de mémoire et de libido,
- une irritabilité,
- un essoufflement à l'effort,
- une mauvaise cicatrisation des plaies,
- voire des palpitations ou une détresse respiratoire en cas d'anémie importante.
Les symptômes varient selon les individus.
Le rôle du fer dans l'organisme
Le fer est un oligoélément présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme. Le fer est nécessaire pour la production d'hémoglobine, la santé immunitaire, et le métabolisme. Une carence affecte l'oxygénation des tissus et la santé globale.
Facteurs de risque associés à la carence en fer
Les risques sont plus élevés chez les végétariens, les femmes enceintes, et ceux avec des troubles intestinaux ou des saignements abondants. Au-delà de ces populations spécifiques, la carence en fer peut également être causée par une production anormale de globules rouges, par certains médicaments, comme une chimiothérapie. Plus rare, l’anémie révèle parfois la présence d’une pathologie comme l'hypothyroïdie, la maladie de Crohn, la maladie de Biermer, la drépanocytose, une atteinte rénale ou encore un cancer de la moelle osseuse. Les produits laitiers peuvent interférer avec l'absorption du fer.
Aliments riches en fer : Quelles sources privilégier ?
Heureusement, les avancées en recherche nutritionnelle ont permis de découvrir des aliments, des suppléments et des régimes bénéfiques pour prévenir et combattre ces déficiences. La solution à cette carence alimentaire : une augmentation de l'apport d'aliments riches en fer dans ses menus.
Sources de fer héminique et non héminique
Le fer est présent sous deux formes : héminique, dans les viandes (surtout rouges), les abats (foie…), les volailles, les poissons et les fruits de mer ; et non héminique, dans les végétaux (légumineuses, légumes verts, algues…), les œufs et les produits laitiers. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, il sera mieux assimilé par votre organisme. Le fer présent dans la viande et les fruits de mer est absorbé à hauteur de 20 % par l'organisme, alors que celui des végétaux ne l'est qu'à hauteur de 5 %. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Il faut s'assurer au moins une portion quotidienne de poisson, fruits de mer, volaille ou viande, sans excéder 500 g de viande rouge par semaine et en privilégiant les morceaux les moins gras (filet de bœuf, filet mignon de porc, steak haché à 5 % de MG, …). Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée. Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Attention toutefois à la cuisson qui altère les nutriments présents dans les légumes. Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer. L'importance de diversifier l'alimentation est cruciale.
Tableau des aliments riches en fer
| Aliment | Teneur en fer (mg pour 100g) |
|---|---|
| Laitue de mer séchée | 78,9 |
| Cacao en poudre non sucré | 48,5 |
| Persil séché | 38 |
| Spiruline séchée | 28,5 |
| Boudin noir | 22,8 |
| Son de blé | 14,8 |
| Foies de poulet | 11,6 |
| Poulpe | 9,54 |
| Rognons de boeuf | 9,5 |
| Moules en conserve | 8,44 |
Autres nutriments bénéfiques
En même temps, il est important de s'assurer des apports suffisants en deux nutriments qui favorisent l'absorption du fer : la vitamine B12 que l'on ne trouve dans sa forme assimilable que dans les produits animaux (viande avec une meilleure assimilation, poisson, œufs, produits laitiers) et la vitamine B9 ou acide folique, présente surtout dans les légumes à feuilles (salade, épinard…). De plus, les fruits et légumes contenant du fer, même peu, restent intéressants car ils contiennent aussi de la vitamine C qui potentialise son absorption. La vitamine C augmente l'absorption du fer. Pensez donc à consommer systématiquement des fruits et légumes lors de vos repas. Entre poivrons, brocolis, choux fleurs, épinards, kiwi, agrumes et cassis… qui sont d’excellentes sources de vitamine C vous n’avez que le choix ! Privilégiez les crudités et les cuissons douces (vapeur), lorsque vous consommez vos fruits et légumes.
Conseils pour une alimentation équilibrée
Pour éviter tout déséquilibre ou excès, « l'idéal est de varier les sources de fer, en gardant à l'esprit que l'équilibre se fait sur plusieurs semaines », recommande la diététicienne. « Une alimentation variée et équilibrée apporte en moyenne 20 mg de fer par jour », souligne Frédérique Sarazin. Cela dépasse les apports journaliers recommandés qui sont de 11 mg par jour pour l'homme, la femme ménopausée et la femme ayant des pertes menstruelles modérées, 16 mg pour la femme dont les règles sont abondantes et peuvent être majorés chez le sportif et la femme enceinte. Il faut s'assurer au moins une portion quotidienne de poisson, fruits de mer, volaille ou viande, sans excéder 500 g de viande rouge par semaine et en privilégiant les morceaux les moins gras (filet de bœuf, filet mignon de porc, steak haché à 5 % de MG, …). Et associer au cours du repas des crudités, des légumes frais cuits al dente et/ou un fruit frais pour la vitamine C qui favorise l'assimilation du fer. »Ces apports doivent être complétés par des aliments végétaux riches en fer : légumes secs au moins 2 fois par semaine, produits céréaliers 2 à 3 fois par jour, légumes verts et fruits à chaque repas… « Il est également intéressant de penser aux algues et aux épices, notamment le cumin, le curcuma, le curry, le gingembre, le paprika, le poivre, qui, très riches en fer, contribuent à augmenter les apports, tout comme le persil qui contient en plus de la vitamine C.
Recommandations spécifiques pour les végétariens et les vegans
Si l'alimentation est variée et équilibrée, avec des céréales complètes, légumineuses, légumes, œufs, le risque de carence est faible chez les végétariens, sauf chez les enfants et la femme enceinte, et en cas de règles très abondantes. Le risque de déficit est en revanche important chez les vegans car il s'associe en plus à un risque de carence en B12 : « en prévention de l'anémie, il faut favoriser les aliments végétaux les plus riches en fer, compléter avec des algues, des épices et des herbes séchées, éviter de boire du thé au cours du repas et associer des aliments riches en vitamine C », insiste Frédérique Sarazin. Et pour la vitamine B12, recourir à des compléments alimentaires végétaux à base de levures et de bactéries.
Aliments à éviter ou à consommer avec modération
Certains nutriments inhibent l'absorption du fer. Il s'agit des tanins présents dans le vin rouge, le café et, surtout, le thé, des phytates contenus dans les céréales complètes (avoine, blé, son, riz complet… ) et, dans une moindre mesure, du calcium. « Mieux vaut éviter de les consommer au même repas qu'un aliment riche en fer, recommande la diététicienne. Ainsi, le thé notamment doit de préférence être bu à distance des prises alimentaires. » La vitamine B12 ne se trouve quasiment que dans les aliments d’origine animale (œufs, produits laitiers, viandes, abats, poissons, crustacés). Le thé et le café contiennent des tanins, molécules qui nuisent à l’absorption du fer.
Quand recourir aux compléments alimentaires ?
Le plus souvent, le retour à une alimentation variée et équilibrée suffit. "Sans pathologie, il n’est pas nécessaire, la plupart du temps, de se supplémenter. Le rééquilibrage alimentaire suffit à retrouver un taux de fer suffisant", précise Florence Foucaut. Quand ce n'est pas le cas, les compléments alimentaires peuvent alors être une solution efficace. Avant de prescrire une supplémentation en fer, le médecin fait en général d'abord mesurer par une prise de sang la ferritine, qui évalue les stocks de fer présents dans l'organisme. Si celle-ci est estimée trop basse, le traitement de l'anémie repose par une prise de fer en comprimés pris en dehors des repas et sur une durée d'au moins 3 mois. En cas de difficultés à le tolérer, les doses peuvent être revues à la baisse, notamment en réduisant la prise à un jour sur deux. Les supplémentations, contrairement à l'apport naturel de fer, entraînent souvent des selles noires, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation.
Prévention de l'anémie
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants. Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée. Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme. ou la prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer (préparation 1er âge, puis lait dit de suite). À partir de 5 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire. Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles. En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré.
Bien entendu, toutes ces recommandations diététiques ne remplacent pas l’avis et le traitement contre l’anémie prescrit par votre médecin.Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et variés qui permettent d’assurer un apport intéressant en nutriments comme le fer, la vitamine B9 et la vitamine B12.
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