L'anémie est une condition due principalement à une carence en fer qui touche des millions de personnes dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), elle concerne 42% des enfants de moins de cinq ans et 40% des femmes enceintes. Malgré son importance, le fer est à l’origine de la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, touchant particulièrement les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Comment éviter ces carences et quels aliments privilégier pour un apport optimal en fer ?
Comprendre l'importance du fer
Le fer est un élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment en tant que composant principal des globules rouges, où il contribue à l'oxygénation des tissus et des muscles. Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par des difficultés à transporter l'oxygène dans les cellules. Cette condition provoque des symptômes variés : fatigue chronique, maux de tête, essoufflement, voire des vertiges.
Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges. De plus, le fer est un élément essentiel que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Il doit donc être apporté par l'alimentation. Votre organisme n’en synthétise aucun des deux, il est donc nécessaire de les absorber dans les aliments riches en fer pour répondre à vos besoins en fer.
Les différents types de fer
Il existe deux types principaux de fer présents dans les aliments :
- Le fer héminique: présent uniquement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs.
- Le fer non héminique: présent dans les aliments d'origine végétale (lentilles, haricots, soja, graines, etc.) ainsi que dans les produits laitiers.
Sources de fer héminique
Les meilleures sources de fer héminique incluent la viande rouge, la volaille, le foie et certains poissons comme les sardines ou les huîtres. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, il sera mieux assimilé par votre organisme. Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
Sources de fer non héminique
Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Attention toutefois à la cuisson qui altère les nutriments présents dans les légumes. Les algues représentent également des sources significatives de fer. Bien que présent sous une forme non-héminique, le fer contenu dans les algues est particulièrement bien assimilé.
Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique.
Maximiser l'absorption du fer
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. Associez fer et vitamine C : consommez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C (poivrons, agrumes, fruits rouges, choux). Pensez donc à consommer systématiquement des fruits et légumes lors de vos repas. Entre poivrons, brocolis, choux fleurs, épinards, kiwi, agrumes et cassis… qui sont d’excellentes sources de vitamine C vous n’avez que le choix ! Privilégiez les crudités et les cuissons douces (vapeur), lorsque vous consommez vos fruits et légumes.
Facteurs à considérer
Il est important de noter que le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer. Le thé et le café contiennent des tanins, molécules qui nuisent à l’absorption du fer.
Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente.
Besoins spécifiques en fer
L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants. En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. À partir de 5 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire. Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles.
La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré. ou la prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer (préparation 1er âge, puis lait dit de suite).
Autres nutriments essentiels
La vitamine B12 ne se trouve quasiment que dans les aliments d’origine animale (œufs, produits laitiers, viandes, abats, poissons, crustacés). Chez Saveurs et Vie, nous proposons des menus équilibrés et variés qui permettent d’assurer un apport intéressant en nutriments comme le fer, la vitamine B9 et la vitamine B12.
Tableau récapitulatif des aliments riches en fer
| Aliment | Type de fer | Remarques |
|---|---|---|
| Viande rouge (boeuf) | Héminique | Excellente source, bien assimilée |
| Foie | Héminique | Riche en fer et vitamine B12 |
| Sardines, huîtres | Héminique | Bonnes sources de fer |
| Haricots rouges | Non héminique | À combiner avec de la vitamine C |
| Lentilles | Non héminique | Source végétale importante |
| Soja | Non héminique | Riche en fer et protéines |
| Chocolat noir | Non héminique | Source de fer et antioxydants |
Conseils supplémentaires
- Soyez rassuré, il est tout à fait possible de continuer à courir ou faire du sport lorsque l'on a une carence en fer. Le sport augmente la destruction des globules rouges, via les chocs répétés pendant la course, et les contractions musculaires intenses et répétées.
- Bien entendu, toutes ces recommandations diététiques ne remplacent pas l’avis et le traitement contre l’anémie prescrit par votre médecin.
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