De nos jours, quiconque s'intéresse aux thèmes du fitness et de l'alimentation saine ne peut guère ignorer le terme de régime cétogène. Beaucoup de graisses et presque pas de glucides - c'est ainsi que l'on peut résumer le régime cétogène. Cette tendance alimentaire est présentée sur divers canaux de médias sociaux, sur des blogs de fitness et dans de nombreux livres. Pourtant, le régime cétogène n'est pas une invention récente. En 1921 déjà, un médecin américain a développé cette forme d'alimentation stricte pour le traitement de l'épilepsie - et elle est toujours utilisée aujourd'hui. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes en bonne santé suivent le régime cétogène, surtout pour perdre du poids.
Qu'est-ce que le Régime Cétogène ?
Dans le régime cétogène, la répartition idéale des macronutriments est très différente de celle de l'alimentation mixte recommandée par de nombreux organismes institutionnels. Dans le régime cétogène, l'alimentation doit être composée d'environ 80 à 85 % de graisses, 10 à 15 % de protéines et seulement 5 % de glucides. À titre de comparaison, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande qu'au moins 50 % de notre alimentation soit composée de glucides. Tu te demandes certainement maintenant : Quel est l'avantage de ne pas manger de glucides ? L'objectif du régime cétogène est de modifier le métabolisme de manière à ce que le corps ne tire plus son énergie des glucides, mais de ce que l'on appelle les cétones (également appelées corps cétoniques), qui sont produites dans le foie à partir des graisses. Ce processus permet d'utiliser aussi bien les graisses produites par le corps que les graisses absorbées par l'alimentation.
La Cétose : Comment Ça Marche ?
Mais qu'est-ce que la cétose exactement ? Dans le cadre d'une alimentation mixte traditionnelle, le corps humain puise son énergie principalement dans les glucides. Le glucose (également appelé glucose) peut être directement présent dans les aliments riches en glucides ou être incorporé dans des glucides complexes (par exemple dans le pain complet ou les pommes de terre). Au cours du processus métabolique, le glucose est broyé et transformé en glycogène, puis stocké sous cette forme dans le foie et les muscles. Si nous ne consommons pas ou très peu de glucides, le corps modifie son métabolisme : Il utilise d'abord le glucose libre dans le sang, puis le glycogène stocké dans le foie et les muscles. Ensuite, il s'attaque aux dépôts de graisse. Pour obtenir de l'énergie, le foie transforme les acides gras en cétones, qui sont reconnues par toutes les cellules comme une source d'énergie. Ce mécanisme du corps humain était probablement conçu à l'origine pour assurer la survie même en cas de pénurie alimentaire. L'état de cétose peut également être atteint par le jeûne.
Comme la graisse du corps est brûlée pendant la cétose, de nombreuses personnes utilisent le régime cétogène pour perdre du poids. Non, la cétose n'est pas dangereuse, c'est une fonction normale de l'organisme qui est également activée pendant le jeûne - ce qui a scientifiquement prouvé de nombreux avantages pour la santé. Il est important de savoir : La cétose ne se déclenche pas immédiatement. Le corps a besoin de quelques jours pour s'adapter, au cours desquels des effets secondaires peuvent également survenir (plus d'informations à ce sujet dans la section "Effets secondaires à court terme").
Les Aliments Autorisés et Interdits
Maintenant que tu connais la théorie et le contexte, voyons à quoi ressemble la mise en œuvre concrète. En d'autres termes : que peut-on manger dans le cadre du régime cétogène ? Comme tu le sais déjà, tu devras supprimer la plupart des glucides de ton alimentation dans le cadre du régime cétogène. Tu devras donc dire adieu au pain, aux pâtes, à la pizza et aux pommes de terre. Nous avons rassemblé ici les aliments que tu peux consommer dans le cadre d'une alimentation cétogène - ainsi que quelques conseils et inspirations pour ton plan alimentaire.
Une remarque importante : il est préférable d'en parler avec un spécialiste (par exemple un nutritionniste ou un médecin) avant de commencer une alimentation cétogène. Comme cette forme d'alimentation est très restrictive, de nombreux experts recommandent de la suivre sous surveillance médicale.
- Poissons gras : Le régime céto privilégie les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau, qui ne contiennent pratiquement pas de glucides et sont riches en vitamine B, en potassium et en sélénium.
- Fruits de mer : Les crevettes et les crabes ne contiennent pas non plus de glucides, mais d'autres fruits de mer comme les huîtres ou les calmars contiennent des glucides, qui doivent également être suivis dans le cadre d'un régime cétogène strict afin de te maintenir en cétose.
- Viande : La viande fournit à notre corps des protéines et des vitamines B. Pour atteindre le taux de graisse souhaité, le régime cétogène doit privilégier les viandes riches en graisses, comme le ribs, le steak de l'échine, la poitrine de porc, le bacon ou la viande hachée. En principe, toutes les formes de viande non transformée sont autorisées, car elles ne contiennent pas de glucides. Si tu souhaites manger de la charcuterie comme du salami, du jambon ou des saucisses de Vienne, tu dois vérifier si elles contiennent des glucides (par exemple du sucre ou de l'amidon).
- Oeufs : Un œuf contient moins d'un gramme de glucides, environ six grammes de protéines et environ cinq grammes de matières grasses. Les œufs conviennent donc parfaitement au régime cétogène.
- Produits laitiers : En ce qui concerne les produits laitiers, les institutions officielles et le régime cétogène sont d'accord : les produits laitiers sont bons pour le corps. Le fromage, le beurre, la crème, le yaourt grec et autres contiennent non seulement de la graisse, mais aussi du calcium pour renforcer les os et les dents. Attention : les produits laitiers contiennent du lactose, qui se transforme en glucose dans le corps. Tu dois donc également suivre la teneur en glucides des produits laitiers et ne pas en consommer trop afin de pouvoir manger suffisamment de légumes.
- Légumes : Même si l'alimentation se compose en grande partie de matières grasses, cela ne signifie pas que tu ne peux pas manger de salade croquante. De nombreux adeptes de la céto fabriquent des alternatives aux accompagnements habituels à partir de légumes pauvres en glucides : la courgette coupée en très fines lamelles est considérée comme un substitut aux spaghettis. De nombreux autres légumes ont une teneur en glucides légèrement plus élevée, mais peuvent tout à fait être utilisés, à condition que tu suives les glucides et que tu ne dépasses pas 50 grammes. Il s'agit par exemple des oignons, de l'ail, des tomates et des carottes. En règle générale, les légumes au goût sucré ou qui poussent sous la terre contiennent généralement plus de glucides que les légumes à feuilles et les choux.
- Fruits : La plupart des fruits contiennent trop de sucre et ne sont donc pas adaptés au régime cétogène. Cependant, tu ne dois pas renoncer complètement aux fruits : Les baies contiennent peu d'hydrates de carbone et fournissent au corps des vitamines et des antioxydants qui protègent contre les inflammations. Deux autres fruits indispensables à une alimentation cétogène, mais que la plupart des gens n'associent pas directement aux fruits, sont les olives et les avocats.
- Huiles : Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) conviennent particulièrement bien à l'alimentation cétogène, car le corps peut les transformer très rapidement en cétones. Ces graisses sont naturellement présentes dans l'huile de coco. L'huile d'olive a de nombreux effets positifs sur la santé et peut être utilisée en abondance dans le cadre du régime cétogène. L'huile d'avocat est également un bon choix. Outre les huiles végétales, tu peux également utiliser des graisses animales comme le saindoux. Le beurre clarifié est utilisé depuis des siècles dans la cuisine indienne sous le nom de "ghee" et est également très apprécié des adeptes de la céto.
- Boissons : Le sucre étant tabou dans le régime cétogène, les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons gazeuses sont directement exclues. Le café, le thé non sucré et l'eau sont autorisés. Les adeptes du régime cétogène apprécient particulièrement le "Bulletproof Coffee", un café noir avec du beurre et de l'huile MCT.
- Chocolat : Après toutes ces restrictions, il y a une surprise : le chocolat n'est pas complètement banni, il doit seulement contenir plus de 70 pour cent de cacao.
Les Controverses et les Dangers Potentiels
Le régime cétogène est controversé dans les milieux spécialisés : De nombreux médecins et nutritionnistes le considèrent comme trop déséquilibré et plutôt dangereux pour la santé, alors qu'il existe déjà des études qui montrent des effets positifs sur la santé. Alors que la plupart des experts ne recommandent le régime cétogène que pour une période maximale de huit semaines, il existe déjà de nombreux adeptes inconditionnels qui suivent le régime cétogène depuis des années - y compris des médecins - et qui n'ont constaté aucun effet négatif à long terme.
Jusqu'à présent, on ne peut malheureusement pas dire clairement si le régime cétogène est sain. D'une part, il existe déjà de nombreuses études scientifiques qui indiquent des effets positifs sur la santé. D'autre part, le changement de métabolisme s'accompagne de quelques effets secondaires et les effets à long terme n'ont pas encore été suffisamment étudiés. Bien qu'elle soit rejetée par de nombreux médecins et nutritionnistes, certaines études scientifiques indiquent déjà des effets positifs sur la santé.
Effets Secondaires et Risques
La transition d’un régime alimentaire classique vers un régime cétogène n’est pas des plus agréables. Des chercheurs australiens se sont intéressés au retour d’expérience de consommateurs l’ayant vécu et décrivant l’état de mal-être qui l’a accompagnée, baptisé « grippe cétogène ». Ces symptômes sont cependant seulement transitoires : ils sont les plus intenses au cours de la première semaine et disparaissent après 4 semaines.
Le régime cétogène étant très restrictif, des déficits nutritionnels peuvent survenir chez certains pratiquants. Un retard de développement a d’ailleurs été mis en évidence chez les enfants épileptiques suivant un régime cétogène sur deux ans. Le déficit en sélénium peut conduire à un dysfonctionnement du muscle cardiaque (cardiomyopathie) s’il n’est pas rapidement corrigé. De façon générale, une alimentation pauvre en glucides provoque une baisse des apports en thiamine, folates, magnésium, calcium, fer et iode. Il convient donc de privilégier les aliments autorisés riches en ces micronutriments. Parmi les nutriments susceptibles de manquer, figure la carnitine. Ce dérivé d’acide aminé, produit dans l’organisme et apporté par l’alimentation, assure le transport des acides gras à longue chaîne au sein des mitochondries, les usines à énergie de nos cellules. La richesse en matières grasses du régime cétogène sollicite grandement ce mécanisme, et ces besoins accrus en carnitine ne sont pas toujours couverts par les apports alimentaires. Il semble cependant que les niveaux de carnitine baissent au cours des premiers temps du régime, avant de retrouver leur niveau d’origine après quelques mois.
Le régime cétogène peut perturber l’équilibre minéral de l’organisme. Un excès de calcium dans les urines, associé à un déficit en citrates, est fréquemment observé. Une alimentation cétogène pourrait également altérer le capital osseux. Une étude a en effet montré une baisse progressive de la densité minérale des os chez des enfants épileptiques au cours d’un régime cétogène de 15 mois.
Dans de rares cas, le régime cétogène peut provoquer une acidocétose : le pH sanguin diminue, ce qui expose à un risque vital. Les corps cétoniques produits, le 3-hydroxybutyrate et l’acétoacétate, sont en effet des composés acides qui peuvent altérer l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Des chercheurs ont présenté des travaux suggérant pour la première fois que le régime cétogène pourrait doubler le risque cardiovasculaire.
L’analyse des données a mis en évidence que le régime cétogène était associé, par rapport à une alimentation standard, à des niveaux supérieurs de LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) et d’apolipoprotéine B (un marqueur de développement de maladies cardiovasculaires).
Le Régime Cétogène et le Cancer
Près d’une personne sur dix ayant ou ayant eu un cancer avoue avoir pratiqué un régime de restriction, en particulier le jeûne et le régime cétogène.
L’appétit des cellules cancéreuses pour le glucose est bien connu : elles le prélèvent activement dans la circulation sanguine pour soutenir leur croissance effrénée, un phénomène appelé effet Warburg. Cette approche s’avère payante dans de nombreux cas, en particuliers pour les tumeurs cérébrales, les leucémies, et certains cancers du sein et de l’intestin.
Par ailleurs, les témoignages des personnes atteintes de cancer soulignent que le régime cétogène aide à supporter le traitement médical, nécessaire mais très lourd et agressif pour l’organisme.
Une étude montre cependant une limite de taille pour cette approche. Elle a mis en évidence que certaines cellules cancéreuses, dépourvues d’une protéine appelée PKCζ, deviennent plus agressives lorsqu’elles sont privées de glucose. Elles sont capables d’utiliser une autre source d’énergie, la glutamine.
Il est en outre important de garder à l’esprit qu’une cellule cancéreuse a par définition subi une mutation, qui lui confère un comportement anormal.
Pour éviter de mettre sa santé en danger, il convient d’être vigilant lorsqu’on souhaite se lancer dans un régime cétogène.
Conseils Pratiques pour Adopter le Régime Cétogène
La limite des glucides dans le régime cétogène se situe entre 15 et 50 grammes. Si tu souhaites entrer en cétose le plus rapidement possible, tu peux réduire drastiquement ton apport en glucides jusqu'à 15 grammes, et pour un régime cétogène plus long, tu peux consommer jusqu'à 50 grammes de glucides par jour au maximum. Important : les glucides doivent se composer principalement de glucides complexes provenant de légumes, de baies et de produits laitiers.
Pour que tu puisses tout de même fournir à ton corps toutes les vitamines et tous les minéraux importants, tu dois absolument veiller à manger suffisamment de légumes, de baies et de noix. Même si tu dois respecter une limite très stricte en matière de glucides, tu dois essayer de varier au maximum ton alimentation avec des salades et des légumes à faible teneur en glucides. Lors du choix des aliments, veille avant tout à la qualité et à la fraîcheur. La viande bio non transformée et les légumes frais sont nettement plus sains et contiennent plus de vitamines et de nutriments que les légumes en boîte et les saucisses. Il en va de même pour le choix des graisses : privilégie la qualité et les acides gras sains et insaturés.
Avec le régime cétogène, tu ne dois certes pas compter les calories, mais les glucides. C'est pourquoi tu devrais déjà bien t'informer avant le changement et planifier tes repas, afin de ne pas être débordé pendant le changement lui-même. Réfléchis aux aliments que tu aimes manger et à la manière dont tu peux les intégrer dans le plan alimentaire Keto. Le mieux est d'établir directement un plan alimentaire pour les premières semaines, sur lequel tu répartiras les glucides en conséquence. Cependant, tu n'atteindras effectivement la cétose que si tu réduis drastiquement ton apport en glucides. Dans le régime cétogène, la triche n'est d'ailleurs pas autorisée. Alors que dans d'autres types de régime, tu as simplement consommé un peu trop de calories en cas de dérapage, dans le régime cétogène, tu mets la cétose en danger.
Pour le premier changement, il est certainement utile de préparer les repas à la maison. Une fois que tu as une meilleure idée de la quantité de glucides contenus dans tel ou tel aliment, tu peux aussi manger au restaurant. De nombreux restaurants proposent des plats de viande ou de poisson accompagnés de légumes.
Tableau Récapitulatif des Macronutriments dans le Régime Cétogène
| Macronutriment | Pourcentage de l'apport calorique total |
|---|---|
| Lipides | 80-85% |
| Protéines | 10-15% |
| Glucides | 5% |
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