En ce début de 21e siècle, limiter sa consommation de viande est devenu un choix de mode de vie pertinent. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes sont végétariennes, végétaliennes, ou souhaitent simplement réduire leur consommation de viande. Pour réduire ces effets néfastes sur le climat, chacun peut agir dès à présent, en changeant ses habitudes de consommation.
Si vous avez envie de concevoir un menu végétarien pour votre restaurant, mais que vous ne savez pas par quoi remplacer la viande, Sysco vous aide à trouver l’inspiration. Mais comme notre organisme a absolument besoin d’une quantité minimale de protéines, nous devons obligatoirement en consommer. Réduire la quantité de viande que nous mangeons ne signifie donc pas diminuer la quantité de protéines dans notre alimentation.
En fonction de l’âge et du sexe, les apports nutritionnels conseillés en protéines varient bien sûr. Ces protéines doivent correspondre à 11 à 15 % de l’apport en énergie de l’alimentation, ce qui correspond à une quantité d’environ 50 g par jour pour une femme adulte et à environ 60 g pour un homme adulte. Mais la viande n’est donc pas la seule source de protéines, nombre de végétaux excellents à cuisiner en contenant également des quantités importantes.
Pourquoi opter pour des alternatives à la viande ?
Aujourd’hui, l’élevage industriel a des conséquences désastreuses sur l’environnement. La surproduction de viande, d’œufs et de produits laitiers est l’une des causes du réchauffement climatique : l’élevage représente plus de 14 % des émissions globales de gaz à effet de serre, d’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). En 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande rouge comme “probablement cancérogène” pour l’être humain.
Cela ne signifie pas que les carnivores mettent leur vie en péril à chaque repas, mais plutôt qu’il faut surveiller sa consommation de près et ne pas abuser de ces aliments. Manger trop de viande peut en effet provoquer l’apparition de maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité ou encore des maladies cardiovasculaires.
Le taux d’obésité en France touchait, en 2012, 14,5 % des Français-es, contre 8,5 % en 1997. Selon les études INCA 1 et 2, nous consommons 45 % de protéines en trop par rapport à nos besoins nutritionnels, soit 90 grammes par jour et par personne au lieu des 52 grammes conseillés. Et les protéines animales constituent notre source principale de protéines puisqu’elles représentent aujourd’hui 61 % de nos apports en protéines.
La solution pour réduire la part que prennent ces protéines animales dans nos assiettes ? Les remplacer par des protéines végétales !
Les différentes catégories de protéines alternatives
Tout d’abord, il convient de rappeler que ces protéines alternatives regroupent en réalité plusieurs catégories de produits. La viande végétale englobe les produits d’origine végétale qui peuvent être utilisés de manière similaire à la viande conventionnelle d’élevage. Dans cette catégorie, on trouve par exemple des produits traditionnels qui existent depuis plusieurs siècles comme le tofu, le tempeh ou le seitan.
Plus récemment, on a vu apparaître une nouvelle génération de viande végétale, avec des produits visant à imiter le plus fidèlement possible les qualités organoleptiques de la viande (goût, texture, odeur, visuel). En France, la start-up La Vie produit par exemple des lardons et du bacon végétaux, et l’entreprise Happyvore produit des steaks, des nuggets, ou encore des saucisses végétales. La viande cultivée désigne de la viande animale (y compris poisson, fruits de mer, et abats) produite directement par culture cellulaire.
Parce qu’il s’agit de véritables cellules animales, disposées dans une structure identique ou similaire à celle des tissus animaux, la viande cultivée est censée avoir un profil sensoriel proche de la viande conventionnelle. Cette technologie étant plus récente, la technique de production n’est pas stabilisée, et la commercialisation à grande échelle ne se fera pas avant quelques années.
Impact environnemental des protéines alternatives
La consommation de produits d’origine animale, parmi lesquels la viande, représente un poids environnemental conséquent : un Français consomme en moyenne 117 kg de chair animale par an, dont 26 kg de viande de ruminants. D’après l’ADEME, l’alimentation moyenne d’un Français émet quatre fois plus de gaz à effet de serre (GES) qu’une alimentation végétalienne, soit près d’une tonne de carbone en plus : c’est la moitié du budget carbone cible de l’Accord de Paris, soit 50% des GES que nous devrions émettre par personne à terme.
Au niveau mondial, une étude de 2021 publiée dans Nature Food estime que les produits d’origine animale sont responsables de près de 20 % de l’ensemble des émissions de GES. Plus généralement, l’analyse de l’impact environnemental des aliments la plus complète à ce jour constate que même les protéines animales les moins polluantes ont un impact environnemental supérieur à l’impact moyen des protéines végétales. Cela concerne non seulement les émissions de GES et l’utilisation des sols mais également l’eutrophisation et l’acidification de l’environnement.
Néanmoins, ces études se limitent à l’analyse des protéines végétales “brutes”. Or, le processus technique pour produire de la viande végétale à partir de protéines brutes nécessite plusieurs étapes qui peuvent être gourmandes en énergie (par exemple, cuisson, extraction, extrusion, etc.). Une récente étude, menée par des chercheurs des Universités d’Oxford et Johns Hopkins, a cherché à évaluer de nombreuses analyses du cycle de vie mesurant l’impact environnemental de la viande d’élevage et des viandes végétales.
Les résultats de cette étude indiquent que les émissions de GES de la viande de bœuf la moins polluante (34 kg d’équivalent CO2 par kg de produit pour les troupeaux spécialisés et 15 kg d’équivalent CO2 par kg de produit pour les vaches laitières) dépassent significativement les émissions de la viande végétale la plus polluante (7 kg d’équivalent CO2 par kg de produit). Nonobstant, la production de viande de poulet, et dans une moindre mesure celle de cochon, émet considérablement moins de GES que la viande bovine.
Outre les GES, la viande végétale s’avère également meilleure sur d’autres dimensions environnementales. En ce qui concerne l’utilisation d’eau douce par exemple, la production d’un kilogramme de porc nécessite 442 litres d’eau, contre 84 litres pour un kilogramme de viande végétale. Enfin, on peut noter que l’élevage est également responsable d’environ 90% des émissions d’ammoniac en France.
Les différentes alternatives à la viande
Quand on pense à remplacer le steak qui trône bien trop souvent dans nos assiettes par un autre aliment riche en protéines, on pense immédiatement au tofu. Et pourtant, les alternatives sont bien plus nombreuses qu’on ne le croit !
Le Tofu
Même si certains auteurs affirment que son invention date d’il y a au moins 2000 ans, le tofu n’est réellement attesté que depuis les années 900. Originaire de Chine, son utilisation s’étendit ensuite à la Corée et au Japon puis au reste de l’Extrême-Orient. Le processus d’obtention s’apparente à celui de la fabrication du fromage à partir du lait de vache.
En l’occurrence, les composants protéiques du lait de soja sont coagulés à l’aide de chlorure de magnésium (chez les japonais du nigari extrait de l’eau de mer) ou de calcium, de sulfate de calcium (du gypse), d'acide citrique (du jus de citron) voire parfois directement à l’eau de mer. Le tofu obtenu sera différent selon l’agent coagulant utilisé, en particulier sur le plan de la texture ou de son grain, ainsi que selon la façon dont on procède à la coagulation (durée, pressage, etc.) et s’il est travaillé ultérieurement ou pas.
Parmi les tofus frais, il y a le tofu soyeux, non égoutté, qui a la teneur en eau la plus élevée. Sa texture rappelle celle de la crème anglaise. Le tofu ferme asiatique traditionnel (parmi lesquels le « tofu coton ») est un tofu frais égoutté et pressé, à la teneur en eau encore assez importante. Sa consistance est proche de celle du pudding. Le tofu séché est celui qui a la teneur en eau la plus faible, comme son nom l’indique. Sa texture est assez proche de celle de la viande cuite, bien que légèrement caoutchouteuse.
Naturellement, le tofu n’a presque pas de goût et d’odeur. Il se prête donc très bien à toutes sortes d’assaisonnements, sucrés ou salés, sans parler des différentes marinades. Si les tofus frais du type soyeux ou coton sont surtout utilisés pour préparer des sauces, soupes ou desserts, c’est le tofu sec qui se prête plus particulièrement à être utilisé comme substitut de viande, de nombreuses façons : grillé, sauté, braisé.
Le Seitan
Si le tofu est fabriqué à partir de soja et de quelques autres légumineuses, le seitan est obtenu quant à lui à partir de blé : il s’agit de gluten, la principale protéine du blé. Bien que surtout promu à partir du début des années 1960, par le Japonais Georges Ohsawa (1893-1966), fondateur de la macrobiotique (ce système philosophique au cœur duquel l’alimentation joue un grand rôle) qui lui a donné son nom actuel, le seitan est également un produit traditionnel très ancien.
Son emploi est en effet attesté en Chine dès le 6e siècle, utilisé entre autres comme ingrédient pour les nouilles chinoises et consommé comme substitut de viande par des moines bouddhistes végétariens. La matière de base pour la préparation du seitan est la farine de blé. Celle-ci est pétrie avec de l'eau pour former une pâte qui, après un temps de repos, est de nouveau pétrie sous l’eau, ce qui lave progressivement la pâte d’une grande partie de l’amidon qu’elle contient, avec comme résultat final une masse dure, riche en gluten.
On peut également utiliser directement de la farine de gluten (co-produit de la fabrication d’amidon à partir de céréales, principalement le maïs), dans laquelle amidon et gluten ont déjà été séparés, ce qui permet de se passer du lavage. On notera cependant que le seitan n’offre qu’une teneur extrêmement faible en lysine.
Après cuisson (traditionnellement à la vapeur, avec une marinade), le seitan gagne une consistance très proche de celle de la viande. Il est ensuite coupé en tranches ou en morceaux, pouvant être utilisé tel quel, ou encore rôti, frit ou cuit au four. La cuisine japonaise connaît par exemple le Fu, produit d’abord fabriqué comme du seitan conventionnel, mais ensuite rôti, cuit à la vapeur et enfin séché, ce qui donne un produit dur et léger.
Le Tempeh
Contrairement au tofu qui est de la protéine de soja coagulée, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières, trempées et décortiquées, qui sont mises à fermenter. Cela donne un produit avec des qualités nutritionnelles et texturales différentes. Le tempeh est notamment plus riche en protéines, glucides, lipides et vitamines que le tofu traditionnel.
Le Quorn
Le Quorn (nom qui est une marque déposée britannique), est une mycoprotéine, c’est-à-dire une protéine de champignons. Celle-ci est produite dans des fermenteurs par un champignon filamenteux (Fusarium venenatum, en fait plutôt un micromycète, comme la levure de bière ou les « bonnes » moisissures de nombreux fromages), un parasite de plantes découvert dans le sol en 1967. Mais pour pouvoir donner à cette protéine les multitudes de formes ressemblant à de la viande, on lui ajoute en général du blanc d'œuf (albumine) comme liant, ou même du lait. Ces produits conviennent donc aux végétariens mais pas aux vegans.
Les Légumineuses
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont des ingrédients parfaits pour remplacer la viande dans un menu végétarien. Non seulement elles sont une excellente source de protéines, mais elles offrent aussi une texture consistante et rassasiante. Polyvalentes, vous pouvez intégrer les légumineuses dans vos menus grâce à des recettes variées telles que des burgers, des ragoûts ou des salades.
Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons.
Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels.
Les Protéines Végétales Texturées (PVT)
Les protéines végétales texturées (PVT) sont les nouvelles stars des assiettes végétariennes. Composées principalement de soja, les PVT absorbent facilement les épices et les marinades, ce qui en fait une option assez polyvalente.
Le Fruit du Jacquier
Le jackfruit, ou fruit du jacquier, est une alternative à la viande surprenante, et pourtant, de plus en plus répandue dans les plats végétariens. En effet, ce fruit à la texture filandreuse présente une excellente capacité à absorber les marinades et les épices, ce qui permet de l’inclure dans de très nombreuses recettes, pour remplacer des blancs de poulet par exemple. D’origine tropicale, le jackfruit est toutefois assez onéreux dans nos contrées.
Les Oléagineux
Les oléagineux : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles. Ajouter la bonne dose de ces ingrédients à ses recettes, c’est s’assurer d’avoir un menu équilibré, sans regretter un instant la présence des protéines animales dans son assiette.
Les Céréales
Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines. Les céréales telles que le quinoa, la semoule de blé et le boulgour sont d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et, pour certaines, d’acides aminés. Dans un régime sans viande, ces céréales contribuent à la satiété et compensent les apports en nutriments qui sont habituellement fournis par la viande.
Les Simili-Carnés
Les alternatives aux produits carnés, ou “simili”, sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute.
Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo ! Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédient à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés que d’autres d’un point de vue nutritionnel.
De nombreux simili-carnés sont d’ailleurs à base de seitan, d’autant plus que son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations. Il est aussi très riche en protéines car il est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten).
Tableau comparatif des apports en protéines
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines pour 100g |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Conseils pour une transition réussie
Privilégier la consommation plus occasionnelle de produits carnés de qualité en se repérant grâce aux labels pour se faire vraiment plaisir. L’alimentation durable c’est “rééquilibrer son assiette, en diminuant sa consommation de protéines animales et en augmentant la part de produits végétaux.
L’assiette durable idéale est variée, colorée et de saison. Et surtout, elle a du goût ! Elle se compose majoritairement de fruits et légumes (jusqu’à 230g/pers/jour) et de céréales (environ 248g/pers/jour), puis de légumineuses (jusqu’à 139g/pers/jour), de produits laitiers (jusqu’à 87g/pers/jour), de viande ou poisson en moindre quantité (jusqu’à 12g/pers/jour), d’oeufs (environ 14g/pers/jour), sans oublier un peu d’huile (20g/pers/jour) et de sucre (11g/pers/jour).
- Les légumineuses : ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer.
- Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines.
- Les oléagineux : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles.
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