Dans un monde où la santé et le bien-être occupent une place de plus en plus importante, réduire notre consommation de sucre est un objectif clé pour préserver notre bien-être. Une des premières étapes peut être de remplacer le sucre blanc par des alternatives plus saines et tout aussi délicieuse.
Pourquoi chercher des alternatives au sucre blanc ?
Le sucre blanc (saccharose) a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il provoque des pics rapides de glycémie. Une consommation excessive de sucre blanc peut entraîner divers problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les caries dentaires. De plus, il peut contribuer à l'inflammation chronique et à la résistance à l'insuline, augmentant ainsi le risque de maladies métaboliques.
Alternatives Naturelles au Sucre
Voici quelques alternatives plus intéressantes au sucre blanc, avec leurs avantages et inconvénients :
1. Sirop d'Agave
Poussant au Mexique, l’agave bleu est la plante qui permet de recueillir du sirop d’agave. Ayant un goût très sucré, le sirop d’agave est une excellente alternative naturelle au sucre blanc puisque son indice glycémique s’avère être 4 fois plus faible que celui du sucre blanc, bien que cela puisse varier en fonction de son origine et de sa qualité. Consommer du sirop d’agave vous permettra également de bénéficier de la dose quotidienne nécessaire en termes de fer, de potassium, de calcium, de magnésium ou encore de sels minéraux. Néanmoins, si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d’agave, nous tenons tout de même à vous avertir de celui-ci doit être consommé avec modération car sa forte teneur en fructose, entre 60% et 90% peut entraîner une formation de graisses dans le foie.
2. Miel
Pour remplacer le sucre, vous pouvez tout à fait choisir de vous tourner vers le miel qui bénéficie d’un pouvoir sucrant plus important que le sucre blanc, soit compris entre 30 et 40%. Composé d’antioxydants, de différents minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium ou encore le potassium, ainsi que de vitamines B et C, le miel vous maintiendra en excellente santé et renforcera votre système immunitaire. Pour vous assurer de la qualité du miel que vous souhaitez inclure à votre alimentation, nous vous recommandons d’opter pour du miel issu de l’agriculture biologique qui fait l’objet d’un contrôle minutieux avant d’être commercialisé. Toutefois, nous tenons à vous rappeler que 100 grammes de miel contiennent environ 80 grammes de sucre et 55% de fructose, ce qui signifie que vous devez tout de même réguler votre consommation de miel.
On entend souvent parler du miel comme l’aliment phare pour remplacer le traditionnel sucre blanc dans nos assiettes. Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose).
3. Sirop de Yacon
Si vous cherchez différentes alternatives naturelles pour remplacer le sucre dans votre alimentation, nous vous proposons également de découvrir le sirop de yacon qui provient d’Amérique latine et qui provient des tubercules d’une plante connue sous le nom de yacon. Dans le cadre d’une perte de poids ou simplement d’un rééquilibrage alimentaire, le sirop de yacon sera votre meilleur allié puisqu’il est bien moins calorique que le sucre. Si vous souffrez de diabète, le sirop de yacon est parfaitement adapté puisqu’il contient de l’oligofructose ainsi que de l’inuline qui n’ont aucune incidence sur le taux de sucre présent dans votre sang. Chez Yacon & Co ou encore Nu3, vous pourrez alors choisir un sirop de yacon au goût mielleux et savoureux afin de venir sucrer un yaourt, une tisane ou encore un fromage blanc.
Le yacon, appelé aussi « poire de terre », est une tubercule originaire du Pérou riche en insuline et en FOS (fructo-oligosaccharides). Ces substances, résistantes aux enzymes digestives, sont digérées par les bactéries du microbiote et deviennent ainsi des prébiotiques, favorables à une bonne santé intestinale. Le sirop de yacon est aussi riche en minéraux, peu calorique (IG bas) et n’élève pas la glycémie. Quant à savoir s’il s’agit enfin d’un sucre « santé », il est encore trop tôt pour le dire.
4. Sucre de Coco
Obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco est une véritable source d’antioxydants, de minéraux ainsi que de vitamines. En effet, grâce à sa quantité importante de polyphénols, le sucre de coco permet de lutter efficacement contre le vieillissement cellulaire et de vous préserver contre différentes maladies. En plus d’être une source de potassium, le sucre de coco vous apportera également les apports essentiels en vitamine B afin de lutter contre la fatigue et de profiter d’une forme olympique. Bien que des chercheurs philippins soient convaincus que l’indice glycémique du sucre de coco est relativement plus faible que celui du sucre blanc, des études réalisées par les chercheurs de l’Université de Sydney affirment que l’indice glycémique du sucre de coco s’élève à 54 contre 70 pour le sucre blanc, ce qui s’avère tout de même un peu élevé.
Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bio ou sur internet. De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l’indice glycémique).
Le sucre de coco est intégral et source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, et notamment d’inuline, prébiotique favorable au microbiote. Son index glycémique a été décrété très bas (35) par le gouvernement des Philippines, principal pays producteur, un IG revu à la hausse (54) par l’Université de Sydney, une référence dans le champ de l’indice glycémique. Même s’il est intéressant, son coût est toutefois élevé et le produit supporte mal la cuisson, qui altère ses propriétés et élève son IG. Il existe aussi le sirop de coco.
5. Sirop d'Érable
Bien que l’indice glycémique du sirop d’érable soit relativement élevé (55), il reste tout de même une excellente alternative naturelle au sucre blanc. Le sirop d’érable peut notamment être utilisé pour réaliser différentes recettes salées, telles que de la vinaigrette, des sauces ou encore des marinades. Cet édulcorant naturel est donc à consommer avec modération afin de contrôler le taux de glycémie dans le sang. Avec son pouvoir sucrant plutôt similaire à celui du sucre blanc, le sirop d’érable est idéal pour les recettes salées mais est déconseillé pour les recettes sucrées comme les desserts puisqu’il se compose de plus de 30% d’eau. Pour l’utiliser dans une recette sucrée, nous vous recommandons de réduire la quantité d’un autre liquide afin d’obtenir le résultat souhaité.
Le sirop d’érable est ancien lui aussi, d’abord connu des autochtones du Canada, puis des Européens. Ce sirop, naturellement sucré, est fabriqué à partir de la sève d'érable recueillie au début du printemps et concentrée par ébullition. Sa qualité change à mesure que la saison avance : son goût est délicat et sa couleur dorée au début, plus prononcée et plus foncée ensuite. Les bactéries seraient responsables de ces changements au fil de la saison.
6. Xylitol (Sucre de Bouleau)
Parmi les édulcorants naturels pouvant remplacer le sucre blanc, vous pourrez également opter pour du xylitol, obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Avec son indice glycémique faible et son important pouvoir sucrant, le sucre de bouleau est également connu pour ses vertus sur la santé bucco-dentaire. En effet, consommer du sucre de bouleau peut permettre de réduire l’apparition de caries. Néanmoins, nous vous conseillons de consommer du sucre de bouleau avec modération car une consommation excessive de cet édulcorant naturel pourrait entraîner quelques effets secondaires comme des troubles digestifs tels que la diarrhée. De plus, le sucre de bouleau peut contribuer à l’augmentation du risque d’insulino-résistance et détériorer le microbiote lorsqu’il est consommé de manière trop régulière.
Le xylitol est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment). Par ailleurs, les édulcorants ne sont là encore pas une solution miracle puisqu’une consommation trop importante d’édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d’insulino-résistance et altérer le microbiote.
Le xylitol est, à l’origine, extrait à partir de copeaux de l’écorce de bouleau. Dans le commerce, il n’est pas rare aujourd’hui de trouver du xylitol issu de baies, de noix de coco, et même de maïs OGM. Il est aussi souvent raffiné, donc privé de ses intérêts. Attention donc à la qualité. Brut, le xylitol est insulino-indépendant, c’est-à-dire qu’il est métabolisé par l’organisme sans susciter l’insuline, qu’il stabilise au contraire. Il est aussi alcalinisant, il renforce ainsi la densité osseuse et prévient les caries dentaires (d’où son usage dans certains chewing-gums). Une petite partie est absorbée par le foie, le reste, dans les intestins et recueilli par les bactéries intestinales, qui en dégagent les précieux acides gras à chaîne courte.
7. Stévia
Offrant des vertus similaires au xylitol, la stévia peut également être un excellent édulcorant naturel qui viendra remplacer le sucre blanc. Moins calorique que le sucre blanc et disposant d’un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre blanc, la stévia doit être consommée en petite quantité. En effet, lorsque vous cuisinerez, il est important que vous ayez en tête que 2 grammes de stévia équivalent à 100 grammes de sucre blanc. Obtenu à parti d’un extrait de plantes provenant d’Amérique du Sud, la stévia est généralement utilisée lors de la réalisation de plats chauds ou froids. Si vous aimez la réglisse, vous serez entièrement comblé par la stévia qui vous offrira une saveur unique et vous permettra de remplacer facilement le sucre dans votre alimentation.
La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques.
La stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud, aux molécules sucrantes (stévioside et rébaudioside A), sans être glucidiques. La petite plante serait, en plus, bénéfique à une bonne hygiène bucco-dentaire, à la lutte contre la candidose et à la prévention contre l’hypertension. L’heure est encore au manque de recul. En revanche, il est avéré qu’il existe, là aussi, une grande différence de qualité d’une marque à l’autre, en fonction des procédés d’extraction, de purification et de cristallisation.
8. Sucre Complet
Représenté par du sucre de canne non raffiné, le sucre complet, ou intégral, a connu moins de transformations que le sucre blanc lors de son traitement avant d’être commercialisé. Lors du processus de fabrication, le sucre blanc est chauffé, ce qui peut entraîner une réduction importante de son apport en vitamines et en minéraux. Contrairement au sucre blanc, le sucre complet conserver l’ensemble de ses valeurs nutritionnelles et vous apportera une quantité suffisante de potassium, de magnésium et de calcium, nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Couramment confondu avec le sucre roux comme la cassonade, le sucre complet reste tout de même du sucre, ce qui nécessite de contrôler votre consommation de cet édulcorant naturel.
Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments.
Non raffinés, donc riches en mélasse, les sucres complets comme le sucre de canne intégral, ledemerara de Guyane, le rapadura du Brésil ou le muscovado des Philippines ont le même indice glycémique que le sucre blanc issu de la betterave ultra-transformée, mais présentent une meilleure valeur nutritive. Préservés dans une matrice et forts de leurs nutriments protecteurs (dont l’apport reste peu significatif), sous réserve d’être consommés avec parcimonie, ils ne présenteront pas les mêmes méfaits sur la santé. Attention néanmoins à la qualité des processus de séchage : plus ou moins élevée ou prolongée, la cuisson du jus de canne (traditionnellement au soleil) peut conduire à des teneurs élevées en acrylamide et produits de caramélisation.
9. Fructose
Faisant référence au sucre du fruit, le fructose dispose d’un pouvoir sucrant jusqu’à 1,5 fois supérieur à celui du sucre blanc. De plus, le fructose en poudre est particulièrement connu pour sa résistance optimale à la chaleur ainsi qu’aux longues cuissons. Généralement, le fructose en poudre est un édulcorant naturel particulièrement recommandé pour remplacer le sucre blanc puisqu’il s’avère relativement facile à digérer pour le foie et contribue également à réduire les troubles digestifs. Avec son pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table, ou sucre blanc, le fructose en poudre sera idéal pour venir sucrer vos plats tout en prenant soin de votre santé. Parfois confondus, le fructose et le glucose n’ont pourtant pas le même impact sur l’organisme. En effet, le fructose en poudre offre de nombreux bénéfices nutritionnels étant donné qu’il fait partie de la famille des sucres perçus comme sains pour l’organisme.
Le fructose a été présenté comme « la » solution pour remplacer le glucose du sucre : fort pouvoir sucrant, faible indice glycémique. C’est aussi « le sucre naturel » des fruits et du miel, dans lequel il est naturellement présent. Le fructose est ainsi contenu dans une matrice, donc interdépendant avec les autres nutriments (fibres notamment), et absorbé par palier et en quantité supportable pour le métabolisme. La mastication du fruit joue également un rôle important. L’industrie a bien vite saisi cette image santé et copieusement remplacé le glucose par du fructose : sa consommation est, de fait, devenue exponentielle. Le souci est que le fructose ajouté n’est pas métabolisé par l’organisme de la même manière que le glucose et qu’en trop grande quantité, il est à l’origine de dérégulations hépatiques (stéatose hépatique), métaboliques (graisse viscérale, diabète gras) et hormonales (sensibilité à l’insuline, résistance à la leptine, troubles de l’attention et du comportement).
10. Sirop de Fleur de Coco
Même si le sirop de fleur de coco et le sucre blanc ont une teneur similaire en sucre, le sirop de fleur de coco reste pourtant bien moins calorique avec 307 calories pour 100 grammes contre 400 calories pour 100 grammes de sucre blanc. Grâce à une consommation de sucres non raffinés contenus dans des édulcorants naturels, vous offrirez tous les antioxydants, les fibres ainsi que les minéraux nécessaires à votre organisme pour bien fonctionner. Quel que soit le type de recettes de cuisine que vous souhaitez réaliser, vous pourrez remplacer le sucre par le sirop de fleur de coco. Provenant des fleurs de cocotier, cet édulcorant naturel est obtenu à partir de la sève de la fleur de cocotier et peut être utilisé de la même façon que le sirop d’agave, le sirop d’érable ou encore le miel.
11. Fruits de Saison
Selon la saison de l’année, vous trouverez différents types de fruits sucrés chez votre primeur ou au marché le plus proches de chez vous. Très savoureux, les fruits de saison sont une excellente alternative au sucre blanc et peuvent vous permettre de déguster un délicieux petit-déjeuner, goûter ou dessert. En effet, si vous ne le saviez pas, les bananes trop mûres, qui ont commencé à noircir, deviendront bien plus sucrées, ce qui vous permettra de les utiliser dans différentes recettes de cuisine au lieu de les jeter. Parmi les fruits frais avec un haut pouvoir sucrant, vous retrouverez notamment les bananes, les cerises ainsi que les fraises. Vous pouvez également craquer pour une compote de poire, de pomme, de mangue ou de prune faite maison ou bien vendue dans le commerce, à partir du moment où celle-ci dispose de la mention “sans sucre ajouté”.
12. Aspartame et Sucralose
Si vous souhaitez remplacer le sucre blanc dans votre alimentation, vous pouvez également opter pour l’aspartame ainsi que le sucralose qui dispose d’un pouvoir sucrant respectif de 200 à 600 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Représenté par une poudre blanche et inodore, l’aspartame peut être utilisé pour sucrer des desserts, des produits laitiers, des produits hypocaloriques, des sucreries ainsi que des boissons. Faisant également office d’édulcorant de table, l’aspartame peut alors s’avérer être une bonne alternative au sucre blanc, comme le sucralose obtenu à partir du saccharose. Le sucralose est généralement disponible dans des aliments dits sans sucres ajoutés ainsi que sous forme de comprimés ainsi que de poudre, à retrouver chez Aqualoz ou Canderel.
13. Arômes Naturels
Bien que les arômes naturels n’aient pas un goût réellement sucré, ils peuvent servir de trompe-l’œil à votre palais et l’aider à s’habituer progressivement à l’absence de sucre dans votre alimentation. Si vous êtes un adepte de la pâtisserie, les arômes naturels pourront vite devenir indispensables dans vos recettes de cuisine. Dans le commerce, vous pouvez notamment le trouver sous forme de liquide, en zeste ou en gousse, et aux saveurs variées : citron, fleur d’oranger, vanille, café, amande… Après un repas, vous pouvez tout à fait déguster une délicieuse salade fruits qui offrira de multiples bienfaits à votre santé dus à leur importante teneur en vitamines.
14. Purée de Dattes
Pour faire plaisir à vos enfants, vous pouvez décider de cuisiner de délicieuses pâtisseries dont ils raffoleront à coup sûr. Si vous souhaitez leur permettre de déguster un goûter sain et équilibré, remplacer le sucre sera alors indispensable. Dans ce cas, vous pouvez opter pour des dattes que vous viendrez utiliser sous forme de purée. En purée, les dattes auront alors un apport à peu près similaire au sucre mais de manière totalement naturelle. Lorsque vous sélectionnerez vos dattes, nous vous recommandons de bien faire attention à opter pour des dattes dépourvues de sirop de sucre. Pour obtenir une purée de dattes, il vous suffit de vous munir de 500 grammes de dattes dénoyautées, coupées en petits morceaux, que vous viendrez faire cuire à feu moyen pendant 10 minutes dans 350 ml d’eau bouillante.
15. Épices
Si vous souhaitez trouver une alternative aux arômes naturels afin de donner plus de goût à vos plats, vous pouvez alors choisir différentes épices. Avec la variété d’épices disponibles sur le marché, vous aurez l’embarras du choix pour parfumer votre assiette. Vous pouvez notamment opter pour de la cannelle ou de la muscade. Pour réaliser des recettes plus sucrées, des mélanges d’épices pourront également faire l’affaire et remplacer le sucre à merveille. La menthe, le basilic ainsi que l’origan sont les principales épices utilisées dans des recettes salées. Une fois que votre assiette est prête, il vous suffit alors de venir saupoudrer une faible quantité d’épices afin de relever un peu le goût de votre préparation.
Alternatives au sucre : Comparaison
| Alternative | Indice Glycémique (IG) | Pouvoir Sucrant (vs Sucre Blanc) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Stévia | 0 | 200-300 fois plus sucré | N'affecte pas la glycémie, faible en calories | Goût parfois amer |
| Érythritol | 1 | 70% | Très bas en calories, ne provoque pas de pic de glycémie | Moins sucré |
| Sirop d'Agave | Environ 30 | Plus sucré | IG plus bas que le sucre | Riche en fructose |
| Miel | Environ 50 | Moins sucré | Contient des antioxydants et minéraux | Plus calorique |
| Sucre de Coco | Environ 22 | Légèrement moins sucré | Contient des nutriments, IG plus bas | Peut être un peu élevé |
| Sucre Complet | Environ 70 | Deux fois plus sucré | Conserve des nutriments et minéraux | IG similaire au sucre blanc |
FAQ : Alternatives au Sucre
Comment remplacer le sucre dans les gâteaux ?
Pour préparer un gâteau, vous pouvez tout à fait choisir de remplacer le sucre blanc par des fruits sous forme de compote de pomme, ou de purée de banane ou framboise.
Quel est le sucre le moins dangereux pour la santé ?
Avec son faible indice glycémique, le sucre de bouleau, également appelé xylitol, est le sucre le moins dangereux pour la santé.
Quel est le sucre naturel le moins calorique ?
L’érythritol et la stévia sont les sucres naturels les moins caloriques. C’est pourquoi, ils sont particulièrement recommandés dans le cadre d’une perte de poids.
En conclusion, il n'y a pas d'alternative miracle au sucre. Quelle que soit sa forme, le sucre a des effets délétères sur la santé. Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple. L'important est de consommer ces alternatives avec modération et de privilégier une alimentation équilibrée.
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