Après vous avoir parlé des aliments déconseillés durant la grossesse ainsi que ceux qui sont à favoriser, voici un dossier spécial pour faire le point sur l’alimentation de la nouvelle maman qui allaite. Bébé est enfin arrivé et vous avez peut-être fait le choix de l’allaiter. Il s’agit d’une étape importante qui soulève de nombreuses questions chez les mamans : que dois-je manger, quels aliments sont à éviter ou encore quels sont ceux qui peuvent favoriser la production de lait ? Nous avons tenté de répondre à toutes ces questions, dans ce dossier qui vous est consacré !
Rester en forme et éviter les carences
Allaiter demande énormément d’énergie, la nouvelle maman devra donc être attentive à son alimentation, afin de ne pas développer de carences, mais aussi fournir à bébé tous les apports dont il a besoin.
Les nutriments essentiels
- Le magnésium : Lorsque vous allaitez, l’apport recommandé en magnésium augmente, il faut donc trouver des sources pour éviter les carences. Pour cela, vous pouvez consommer des céréales complètes, du chocolat, ainsi que des légumes verts comme les haricots, les épinards, ou encore l’artichaut qui est aussi riche en fer.
- Le calcium : Pour avoir des os solides, vous pouvez insister sur les produits laitiers : le lait, le fromage et les yaourts. Cependant, d’autres aliments sont également des sources, souvent méconnues, de calcium : les amandes, le tofu ou encore les légumes verts comme le brocoli, le cresson ou le chou.
- Les vitamines : Parmi les vitamines à privilégier, la vitamine D est nécessaire à la croissance et au bon développement de bébé. Cette vitamine est présente notamment dans de nombreux poissons, le lait, la margarine ou encore le jaune d’œuf. La vitamine C permet de renforcer votre système immunitaire, comme celui de bébé, mais également de lutter contre les infections. Vous pouvez consommer du poivron, kiwi, fraise, litchi ou encore des agrumes comme l’orange ou le citron.
Boire beaucoup
Les femmes qui allaitent ont besoin d’énormément d’eau ou autres boissons. En effet, le lait maternel étant constitué à presque 90% d’eau, il vous faudra donc augmenter votre consommation. N’hésitez pas à boire très régulièrement, y compris quand vous donner le sein, moment où vous aurez le plus soif .
Les aliments qui favorisent l’allaitement
En plus des apports quotidiens recommandés, certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. Il est également prouvé que, outre ces aliments « magiques », plus vous donnerez le sein, plus vous produirez du lait. Proposez donc régulièrement le sein à bébé.
Parmi les aliments recommandés, la bière (sans alcool bien sûr) ou levure de bière en paillettes pourront augmenter la quantité de lait produite. De même que certaines plantes comme le fenouil, l’anis, la verveine, ou encore la feuille de framboisier rouge. Les lentilles, amandes, noix de cajou, et dattes ont également une influence positive.
Certains aliments peuvent donner un arôme particulier au lait, qui peut alors gêner ou favoriser l’allaitement de bébé. Certains épices comme le curry ou le cumin apportent une saveur qui devrait plaire à bébé, qui tétera alors plus longtemps, ce qui augmentera votre quantité de lait. Au contraire, plusieurs légumes seraient connus pour déranger bébé, par exemple l’ail, les oignons, le poireau, le céleri, le chou-fleur ou l’asperge. N’écartez cependant pas forcément ces aliments, chaque enfant est différent et le votre pourrait apprécier ces saveurs parfumées.
Les aliments déconseillés
De même que pendant une grossesse (voir notre dossier sur les aliments déconseillés durant la grossesse), certains aliments sont déconseillés durant l’allaitement.
Les boissons énergétiques, caféine, thé, boissons gazeuses ou encore l’alcool sont à éviter si vous allaitez (d’après un rapport de mai 2012 de l’ANAES[1] et d’après l’INPES). En effet, les stimulants présents dans ces boissons sont véhiculés par votre lait maternel et donc consommées aussi par bébé. Si vous faîtes un écart et consommez de l’alcool, sachez que le taux sera plus fort l’heure suivante, et que l’élimination complète prendra plusieurs heures.
Certains aliments comme le chou, le persil, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont la réputation de diminuer la production de lait. Cependant, aucune étude n’a pour le moment prouver de véritable lien scientifique.
Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Par exemple le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature.
Durant la diversification alimentaire, étape où votre enfant commencera à consommer d’autres aliments que le lait, certains fruits ou légumes devront être introduit plus tard à cause des risques d’allergies possibles. Parmi les produits réputés comme allergènes, on retrouve notamment les fraises, les fruits exotiques en général ou encore certains agrumes. Heureusement, il n’y aurait à priori pas de lien entre votre alimentation et les risques d’allergies pour les enfants allaités. Vous pouvez donc consommer sans craintes tous ses aliments, excepté s’il y a un terrain familial « à risque », il est déconseillé, d’après l’INPES, de consommer des aliments contenant de l’arachide.
Comment stimuler naturellement la lactation
La production de lait maternel dépend de deux éléments : la fréquence des tétées et l'efficacité de la succion que bébé exerce sur notre sein. Cette dernière libère deux hormones, l'ocytocine et la prolactine qui engendre une augmentation de la production de lait. Si bébé n'a pas assez de lait, il demandera à téter plus souvent, ce qui devrait augmenter la production de lait. L'ocytocine, elle, provoque le réflexe d'éjection du lait du sein. Mais quand notre production de lait nous semble malgré tout insuffisante pour notre bébé, il existe quelques remèdes de grand-mère pour la stimuler !
Le geste basique et le plus efficace pour favoriser la montée de lait est la mise au sein. Au moindre signe d’éveil ou réflexe de succion, profitez-en pour allaiter votre bébé. Les pros sont unanimes : n’attendez pas que votre enfant réclame. Trop affamé ou fatigué, il risquerait de mal téter.
N'hésitez pas également à proposer les deux seins à votre bébé à chaque tétée et à vous assurer que celui-ci prend correctement votre sein, l'angle de la bouche bien large et le nez dégagé.
Les tisanes d’allaitement sont une astuce de grand-mère qui fait ses preuves, à condition d’en boire plusieurs tasses par jour ! Dans les magasins bio, en pharmacie ou sur Internet, vous aurez l’embarras du choix.
Plus économique, la tisane d’allaitement faite « maison » est aussi une excellente alternative. La recette est très simple : mélangez du fenouil, du cumin, du fenugrec, du chardon-marie et de l’anis étoilé dans de l’eau chaude. Laissez infuser et c’est prêt !
Les effets de certains aliments sur la lactation sont connus depuis longtemps. Parmi eux : le fenouil, les dattes, les amandes et les noix de cajou. N’hésitez pas à en consommer régulièrement, tout au long de votre allaitement.
Les feuilles de chou peuvent être utiles pour éviter les engorgements des canaux lactifères qui font sortir le lait du mamelon. Pour faire face à une baisse de lait maternel, l’homéopathie peut être recommandée. Les points forts de cette "médecine douce" ? Elle est compatible avec l’allaitement et ne présente aucun effet secondaire.
Tirer son lait peut favoriser la lactation puisque cela stimule vos seins. Vous pouvez le faire à la main ou avec un tire-lait.
Le meilleur des conseils reste de se reposer : la production de lait dépendant beaucoup de l'état de santé de la personne allaitante et chaque petit instant doit donc être mise à profit, pour votre bébé, pour vous et pour vos seins !
Que faire en cas de baisse de production de lait ?
Parfois l’allaitement ne se passe pas exactement comme on le souhaiterait. Entre un démarrage qui peut s’avérer difficile ou encore un manque de lactation, on peut se retrouver découragé. Comment surmonter une baisse de production de lait ? Y a-t-il des astuces pour augmenter sa lactation ? Nombreuses sont les mamans qui se demandent si leur bébé prend assez de lait ou craignent de ne pas en avoir assez.
Lorsque le bébé tète, sa succion provoque la libération de 2 hormones : l’ocytocine et la prolactine. La prolactine est l’hormone qui est associée à la production de lait. En soi, plus le bébé tète, plus le corps de la maman va libérer de la prolactine et les seins produiront du lait. Ainsi, si la quantité de lait produite est insuffisante pour le bébé, il demandera à téter plus souvent.
L’ocytocine quant à elle est l’hormone qui provoque des contractions musculaires dans les seins. Ces dernières permettent au lait de cheminer dans les canaux lactifères et le font sortir du mamelon lorsque le bébé exerce une succion. Ce phénomène appelé « réflexe d’éjection » est souvent ressenti par la mère comme un picotement dans le sein. Il arrive également parfois que quelques gouttes de lait sortent du sein duquel le bébé ne tète pas. Ces signes aident à savoir que ce réflexe d’éjection se produit.
En somme, la production de lait s’adapte à la demande du bébé. Au début de l’allaitement, le corps de la maman ne sait pas quelle quantité produire. Durant les deux premiers jours de vie, bébé urine très peu (il ne mouille sa couche qu’une à deux fois). C’est à partir du 3ème jour que l’on constate des couches plus humides. Si bébé boit suffisamment, il élimine abondamment. Il en est de même pour les selles. Les deux premiers jours, il va éliminer le méconium (à la texture vert foncé et visqueuse). C’est à compter du 3ème jour qu’il aura des selles fréquentes (2 à 3 par jour).
Signes que bébé reçoit suffisamment de lait
- Votre bébé prend du poids. Un bon moyen de savoir si tout va bien est d’observer si votre bébé prend du poids régulièrement.
- Votre bébé mouille ses couches. Le nombre de couches utilisées est un bon indicateur.
- Votre bébé tète fréquemment. Les nouveau-nés en bonne santé mangent généralement entre 8 et 12 fois par jour, toutes les 2 à 3 heures.
- Votre bébé est rassasié après les tétées. Un bébé repu aura les bras détendus et les paumes ouvertes.
- Votre bébé est calme entre les tétées. S'il semble satisfait, heureux et éveillé après les repas, il a probablement mangé à sa faim.
- Vos seins sont plus souples après les tétées. Les seins ont tendance à être assez fermes avant une tétée et plus souples après.
Que faire en cas de diminution de la lactation ?
Si vous constatez une diminution de votre lactation, il est important d’en déterminer la cause pour y remédier. Le premier conseil que l’on peut vous donner est de chercher de l’aide auprès d’une sage-femme ou d’une animatrice spécialisée en lactation.
Conseils pratiques pour stimuler la lactation :
- Mettre au sein fréquemment : Ce geste basique de mettre au sein son bébé est le moyen le plus efficace pour favoriser la montée de lait : plus le bébé tète, plus votre corps libère de la prolactine et vos seins produisent du lait. Ainsi, au moindre signe d’éveil de bébé montrant un besoin de succion, n’hésitez pas à lui proposer le sein.
- Adopter la bonne position : La mise au sein est primordiale pour un bon allaitement. Pour les positions, il en existe plusieurs que les sage-femmes ont dû vous montrer à la maternité. Une fois en place, le bébé doit prendre en bouche l’aréole, avec le mamelon pointé vers le fond du palais.
- Tirer son lait : Tirer son lait est un très bon moyen de stimuler les seins et augmenter sa lactation. Il existe différentes façons de tirer son lait : à la main ou avec un tire-lait (manuel ou électrique).
- Les tisanes d'allaitement : Cette astuce de grand-mère a fait ses preuves, à condition d’en boire plusieurs tisanes par jour. On trouve ces tisanes en pharmacie, dans les magasins bio ou en vente sur internet.
- L'homéopathie : L’homéopathie peut être d’un grand secours lorsque l’on fait face à une diminution de production de son lait. Cette médecine douce est compatible avec l’allaitement et sans aucun effet secondaire sur vous ou sur bébé.
- Se reposer : La production de lait dépend beaucoup de l’état de santé de la maman. Idéalement, reposez-vous le plus souvent possible. Essayez d’en faire le moins possible pendant plusieurs jours, surtout lors de la mise en place de l’allaitement. Faites-vous aider pour le ménage et le repas et faites des siestes lorsque bébé dort.
Dans tous les cas, ne restez pas seul face aux difficultés que vous rencontrez. Pédiatre, sage-femme, groupe d’échange entre mamans, PMI, etc. L’allaitement s’accompagne souvent de doutes, de douleurs, de craintes : vais-je y arriver, est-ce qu’il est assez nourri, mon lait est-il assez nourrissant ?
Les aliments galactogènes : Qu'est-ce que c'est ?
En gros, ce sont des aliments qui stimulent la lactation selon certaines études. C’est notamment bien pratique lorsqu’il y a les poussées de croissance (à 3 et 6 semaines puis 3 et 6 mois) mais aussi lorsqu’on allaite et/ou qu’on retourne au travail.
Parce que plus bébé tète, plus le corps produit la prolactine, l’hormone de l’allaitement. C’est pour ça que quand les besoins de bébé augmentent, il tète plus et plus longtemps et le corps produit en fonction de ses besoins. Quand il y a un pic de croissance, bébé peut téter toutes les heures.
Le terme galactogénèse décrit l’ensemble des phénomènes et des facteurs associés à l’initiation de la lactation et à la synthèse de lait.
Qu’est-ce qui favorise un bon allaitement ?
- L’eau : L’eau est indispensable. C’est le premier truc qui soutiendra votre production de lait. Boire de l’eau tout au long de la journée est très important. Plus vous êtes hydratée, plus le corps est en capacité de fournir du liquide à bébé.
- Un bon état d’esprit : On associe également un bon état d’esprit, détendu, à la bonne mise en place de l’allaitement.
- Le repos : le repos aussi facilite l’allaitement.
- Une bonne alimentation : Il faut savoir que l’allaitement consomme de l’énergie, il est donc nécessaire de couvrir à fond ses besoins. On dit de ne pas manger plus mais de manger équilibré c’est-à-dire 3 repas et des collations tels que des fruits secs, des céréales etc.).
Qu’est-ce qui peut aider à stimuler l’allaitement ?
- Le fenouil ou les graines de fenouil : Star des aliments galactogènes, le fenouil en tisane ou cru en salade, stimule la production d’œstrogènes et de prolactine.
- Le fenugrec : Utilisé en cuisine pour ses propriétés nutritionnelles, elle est très bonne en infusion mais on ne la laisse pas infuser trop longtemps.
- Le moringa : Une poudre verte qu’on ajoute dans tisanes, jus ou lait, qui apportent des nutriments et palie les carences et aide en cas de fatigue (ne vous jetez pas sur le pot !)
- La guimauve : Elle n’est pas galactogène mais augmente les effets du fenugrec et du chardon-béni.
- Le basilic et le galéga : On les consomme en tisane ou en complément alimentaire en pharmacie ou herboristerie.
Saviez-vous que la bière sans alcool est considérée comme galactogène ? C’est grâce au malt d’orge. Du fait de sa composition en pectines, il stimule la production de lait par le biais de la sécrétion de la prolactine.
10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant
Vous avez choisi d’allaiter votre bébé au sein et vous n’êtes pas la seule ! Selon l’Enquête nationale périnatale menée en 2021 par l’Inserm, 74,2 % des mères ont initié un allaitement maternel après la naissance. Désormais, ce que vous mangez passe dans votre lait et votre petit bébé en profite. Voici donc 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !
- Maintenir une bonne hydratation : Avant toute chose, vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour.
- Privilégier une alimentation équilibrée : Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ou d’adopter un régime particulier. Une règle simple à retenir : manger chaque jour des aliments de chaque groupe (des protéines comme les viandes, poissons et œufs, des fruits et légumes, des produits laitiers et des féculents).
- Augmenter votre apport en calcium : Pour éviter que votre bébé ne puise dans votre réserve de calcium, augmentez votre consommation de produits laitiers. C'est le moment de goûter à de nouveaux fromages ! Si les produits laitiers ne sont pas votre panacée, vous pouvez boire de l’eau minérale riche en calcium.
- Consommer des aliments qui favorisent la lactation : Certains aliments seraient connus pour leur propriété lactogène. Vous pouvez tester certains « remèdes de grand-mère » ; préparez des petits plats avec les aliments tels que les céréales complètes, les lentilles, le millet, le quinoa ! Optez également pour les aliments source de vitamines E comme les avocats, les noisettes, le germe de blé. Vous pouvez enfin consommer des aliments alimentaires à base de fenugrec, un ingrédient d'origine naturelle utilisé pour soutenir la production de lait maternel pendant l'allaitement.
- Favoriser les aliments riches en oméga 3 et en oméga 6 : Choisissez des aliments riches en oméga 3 une fois par semaine pour favoriser le développement de la vision chez le bébé : poisson gras (saumon, truite, sardines) … tout en évitant les poissons pollué par le mercure tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin et le thon. Misez aussi sur les aliments contenant des oméga 6, comme les noix, l'huile de tournesol.
- Eviter les régimes restrictifs : Si les régimes modérés sont compatibles avec l’allaitement (perte de poids entre 2 et 3 kg par mois), les régimes restrictifs quant à eux ne sont pas recommandés. En effet, il existe un risque de carences nutritionnelles pour les mères et ne pas répondre à tous les besoins nutritionnels de votre enfant.
- Ne pas publier les féculents : Les féculents sont des partenaires indispensables d’une bonne alimentation pendant l'allaitement : pain, semoule, pâtes, riz, lentilles… vous donneront l'énergie nécessaire pour assurer vos journées. Idem pour votre bébé !
- Se renseigner avant de prendre un médicament : Certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement.
- Modérer la consommation de boissons avec de la caféine : Vous aimez boire du café ou du thé la journée ? Il est conseillé de limiter leur consommation durant l’allaitement. La caféine (présente dans le café et dans le thé) passe dans votre lait et son élimination est plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte.
- Eviter la consommation d’alcool : Il faut éviter toute forme d'alcool pendant la période d'allaitement : ni bière, ni vin, ni champagne. En particulier pendant les premières semaines de l’allaitement. Par la suite, il est possible de consommer, de temps en temps et à titre exceptionnel, un peu d’alcool (pas plus d’un verre).
Tableau récapitulatif des conseils nutritionnels pendant l'allaitement
| Catégorie | Conseils | Aliments recommandés | Aliments à éviter/modérer |
|---|---|---|---|
| Hydratation | Boire au moins 10 verres d'eau par jour | Eau, tisanes, soupes | Boissons sucrées |
| Alimentation | Équilibrée et variée | Protéines, fruits, légumes, produits laitiers, féculents | Aliments transformés, trop sucrés ou salés |
| Calcium | Augmenter l'apport | Produits laitiers, eau minérale riche en calcium, amandes, tofu | - |
| Lactation | Consommer des aliments galactogènes | Céréales complètes, lentilles, millet, quinoa, fenugrec | - |
| Omega 3 & 6 | Favoriser | Poissons gras (saumon, truite, sardines), noix, huile de tournesol | Poissons riches en mercure (thon, requin, espadon) |
| Régimes | Éviter les régimes restrictifs | - | Régimes restrictifs |
| Féculents | Ne pas les négliger | Pain, semoule, pâtes, riz, lentilles | - |
| Médicaments | Se renseigner avant | - | Tout médicament sans avis médical |
| Caféine | Modérer la consommation | - | Café, thé, boissons énergisantes (limiter à 2-3 tasses par jour) |
| Alcool | Éviter complètement | - | Tout type d'alcool |
Conclusion
L’allaitement est un moment important mais ne doit pas devenir une source d’angoisse, car bébé le ressentira également. Reposez-vous, détendez-vous et surtout, écoutez-vous ! N’oubliez pas : vous êtes la mieux placée pour savoir ce dont votre corps et votre bébé ont besoin !
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