L'Alimentation Pendant l'Allaitement : Quoi Manger et Quels Aliments Éviter

L'allaitement est une période unique et privilégiée pour vous et votre bébé. Il est donc essentiel de prendre soin de votre alimentation pour garantir la qualité de votre lait et répondre aux besoins nutritionnels de votre enfant. Carole Hervé, consultante en lactation IBCLC, souligne l'importance de maintenir de bonnes habitudes alimentaires prises pendant la grossesse, tout en sachant que l'alimentation pendant l'allaitement est plus permissive.

Quels sont les aliments interdits ou à éviter quand on allaite ?

Contrairement à la grossesse, l'allaitement est beaucoup plus permissif en termes d'alimentation. Les restrictions alimentaires sont moins nombreuses, car les éventuelles bactéries présentes dans les aliments ne passent pas dans le lait maternel. Cependant, il existe quelques exceptions et recommandations à suivre.

La sauge : l'aliment à éviter absolument

La sauge est fortement déconseillée pendant l'allaitement en raison de son activité "œstrogènes like", qui peut diminuer drastiquement la production de lait. Elle est même utilisée pour faciliter le sevrage de l'allaitement. Par précaution, évitez les tisanes à la sauge et les plats qui en contiennent en grande quantité.

Persil et menthe : à consommer avec modération

Le persil et la menthe sont considérés comme antigalactogènes, c'est-à-dire qu'ils peuvent diminuer la lactation. Il est préférable de les consommer avec parcimonie, sans pour autant paniquer face à une salade contenant quelques brins.

Ail, chou, épices : le vrai du faux

Le lait maternel prend légèrement le goût des aliments consommés par la maman. Il serait dommage de priver bébé de toutes ces palettes de goût. Si vous constatez que certains aliments, comme le chou, provoquent des gaz chez votre bébé, vous pourrez les éviter à l'avenir. Un journal alimentaire peut vous aider à identifier les aliments problématiques.

Chocolat et allaitement

Certaines mamans ont constaté que leur bébé semblait gêné après qu'elles ont mangé du chocolat. Bien que les raisons de ce phénomène ne soient pas clairement établies, il est conseillé de tenir un journal alimentaire pour déterminer si le chocolat est réellement en cause.

Thé, café, caféine et allaitement : compatibles ?

La caféine passe dans le lait maternel et peut rendre votre bébé plus irritable, nerveux ou difficile à endormir. Il est donc recommandé de limiter votre consommation de thé, café et autres boissons contenant de la caféine (boissons énergisantes, chocolat). On conseille de ne pas dépasser l'équivalent de deux à trois tasses de café par jour (300 mg de caféine).

Quant au thé, la théine qu'il contient empêche la fixation du fer. Il est recommandé de ne pas en consommer à proximité des repas pour éviter l'anémie par carence en fer.

Sushi, viande crue, toxoplasmose, listériose : c'est fini quand on allaite ?

Bonne nouvelle pour les amatrices de fromage au lait cru, de sushi et de steak tartare : les restrictions de la grossesse ne s'appliquent plus pendant l'allaitement. Les éventuelles bactéries présentes dans les aliments ne passent pas dans le lait maternel. Veillez toutefois à la fraîcheur des produits consommés pour éviter une intoxication alimentaire.

Concernant les poissons crus, limitez votre consommation de poissons prédateurs, tels que le saumon et le thon, qui peuvent être contaminés au méthylmercure.

Allaitement : gare aux poissons riches en mercure

Comme pendant la grossesse, limitez votre consommation de poissons prédateurs comme la daurade, l'espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le siki, le bar ou encore le thon. Évitez également le foie de poisson, qui accumule beaucoup de polluants. Privilégiez les poissons en bas de la chaîne alimentaire, comme la sardine et le maquereau, intéressants pour leur teneur en acides gras oméga-3.

Et le soja, on peut ou pas ?

Les produits au soja ne sont pas interdits pendant l'allaitement, mais il est conseillé de limiter votre consommation à un produit à base de soja par jour (yaourt au soja, tofu, lait végétal à base de soja, tempeh...).

Allaitement et alcool : le vrai du faux

Il est possible de concilier une consommation modérée et épisodique d'alcool avec l'allaitement. L'alcool passe dans le lait maternel, et les niveaux d'alcool y sont similaires à ceux mesurés dans le sang maternel. La prudence et la modération demeurent de mise.

Pour "gagner en quiétude", les femmes qui allaitent et souhaitent consommer un peu d'alcool peuvent tirer leur lait au préalable, et attendre plusieurs heures avant d'allaiter de nouveau leur bébé.

Il faut cependant garder en tête que plus un bébé est jeune, plus il tète souvent. Les toutes premières semaines d'allaitement ne sont donc pas vraiment le bon moment pour s'octroyer un petit verre de vin, de champagne ou autre.

Quel aliment favorise la montée de lait ?

La montée de lait est un phénomène physiologique déclenché par la chute des hormones placentaires après l'accouchement. Il n'y a pas vraiment de choses à manger ou, au contraire, à ne pas manger pour l'influencer.

Pour favoriser la montée de lait, privilégiez des tétées précoces et fréquentes. Plus un bébé va téter souvent les premiers jours, plus le sein sera drainé et la lactation stimulée.

Quoi manger pour avoir beaucoup de lait maternel ?

Il existe des plantes dites galactogènes, connues pour augmenter la production de lait, comme le fenugrec, le galéga et le chardon béni, ainsi que le fenouil et l'anis vert dans une moindre mesure.

Si l'on souhaite augmenter sa production de lait, on veillera avant tout à mettre en place un drainage efficace et optimal du sein, soit par le bébé, soit via un tire-lait ou l'expression manuelle du lait.

Que manger quand on allaite pour éviter les coliques ?

Avant de s'intéresser aux aliments à éviter contre les coliques chez bébé, on pourra d'abord vérifier que la prise du poids de bébé est bonne, qu'il tète bien et fait suffisamment de rots, qu'il mange à sa faim et que ses besoins de contact, de proximité sont bien couverts (on parle parfois de « bébé aux besoins intenses », ou BABI).

Dans un second temps, on pourra mettre en place un journal alimentaire, où l'on notera ce que l'on mange et les réactions du bébé, afin de mettre en évidence une éventuelle intolérance alimentaire, et désigner le ou les aliment(s) responsable(s), qu'il s'agira d'éviter pour le bien-être de bébé.

Une maman qui allaite peut-elle suivre un régime amaigrissant ?

Il est fortement déconseillé de se lancer, pendant l'allaitement, sans accompagnement par un professionnel qualifié, dans un régime amaigrissant hypocalorique.

En revanche, il est possible, si l'on est suivie par un diététicien ou un médecin nutritionniste compétent et au fait des besoins nutritionnels spécifiques de l'allaitement, de suivre un régime pour perdre du poids alors que l'on allaite.

En clair, il s'agira de manger mieux, plutôt que de manger moins, par exemple en privilégiant des cuissons avec peu de matières grasses, en optant pour des “bons gras” plutôt que des graisses “trans”, en supprimant les plats industriels, les fritures, viennoiseries et autres pâtisseries, ou encore en faisant davantage d'activité physique.

10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !

  1. Maintenir une bonne hydratation: Boire environ 10 verres d'eau par jour.
  2. Privilégier une alimentation équilibrée: Manger chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire.
  3. Augmenter votre apport en calcium: Consommer des produits laitiers ou de l’eau minérale riche en calcium.
  4. Consommer des aliments qui favorisent la lactation: Céréales complètes, lentilles, millet, quinoa, avocats, noisettes, germe de blé.
  5. Favoriser les aliments riches en oméga 3 et en oméga 6: Poisson gras (saumon, truite, sardines), noix, huile de tournesol.
  6. Eviter les régimes restrictifs: Les régimes modérés sont compatibles avec l’allaitement, mais pas les régimes restrictifs.
  7. Ne pas publier les féculents: Pain, semoule, pâtes, riz, lentilles…
  8. Se renseigner avant de prendre un médicament: Demander l’avis de votre médecin ou d’une sage-femme.
  9. Modérer la consommation de boissons avec de la caféine: Limiter à 2 à 3 tasses par jour.
  10. Eviter la consommation d’alcool: Éviter toute forme d'alcool pendant la période d'allaitement.

Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires pendant l'allaitement

Aliments Recommandations
Sauge À éviter absolument
Persil et menthe À consommer avec modération
Poissons riches en mercure (espadon, requin, etc.) À limiter
Alcool À éviter ou à consommer avec modération et occasionnellement
Caféine (thé, café, boissons énergisantes) À limiter (maximum 2-3 tasses par jour)
Soja À consommer avec modération (un produit à base de soja par jour)

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