Essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme, les vitamines occupent une place centrale dans notre alimentation.
Essentielle au renouvellement cellulaire, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale.
Qu'est-ce que la Vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur.
Notre organisme ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale.
Pour profiter de ces bienfaits, il est donc recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps, pour éviter que la vitamine B12 s’échappe dans l’eau de cuisson, ni à trop haute température, pour éviter d’altérer la teneur nutritive.
Quel est le Rôle de la Vitamine B12 ?
La vitamine B12 facilite l’absorption du fer et contribue au métabolisme optimal des protéines. En synergie avec les vitamines B6, B9 la B12 est essentielle au renouvellement cellulaire ainsi qu’au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.
La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :
- la croissance des cellules,
- la production des globules rouges,
- le métabolisme des lipides et des glucides,
- le bon fonctionnement du système immunitaire,
- le bon fonctionnement du système nerveux,
- l’équilibre psychologique.
Formation des Globules Rouges
La vitamine B12 est indispensable à la production des globules rouges, ces cellules responsables du transport de l’oxygène dans tout l’organisme.
En cas de carence ou d'anémie pernicieuse, sa synthèse est perturbée, ce qui peut entraîner une anémie dite « mégaloblastique », caractérisée par une fatigue intense, un teint pâle et un essoufflement inhabituel.
Fonctionnement du Système Nerveux
La cobalamine joue un rôle fondamental dans la protection desgaines de myéline, qui entourent et isolent les nerfs.
En son absence, la transmission des signaux nerveux est altérée. Cela peut se traduire par des fourmillements dans les extrémités, des troubles de la mémoire, de l’humeur ou de la concentration, voire par des atteintes neurologiques sévères si la carence persiste.
Synthèse de l’ADN et Division Cellulaire
La vitamine B12 est essentielle à la division cellulaire, un processus indispensable pour la croissance et le renouvellement des cellules dans l’ensemble du corps.
Son rôle dans la synthèse de l’ADN (acide désoxyribonucléique) est particulièrement important lors de périodes clés telles que la grossesse, l’enfance ou encore la convalescence.
Équilibre Psychique et Production des Neurotransmetteurs
La vitamine B12 est indispensable à la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ».
Ces vitamines, d’une couleur rouge vif, contiennent du cobalt. Elles sont apportées à la fois par les aliments d’origine animale et par la flore intestinale.
Où Trouver de la Vitamine B12 ?
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, il est primordial d'incorporer des aliments riches en vitamine B12 pour soutenir une santé optimale, surtout pour les enfants en pleine croissance.
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12.
Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
- les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- les œufs (1,1 µg),
- les viandes (0,6 µg),
- le lait (0,5 µg),
- les fromages (0,8 µg).
Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels.
En plus des sources classiques comme le bœuf et la viande, une portion équilibrée peut également inclure des alternatives végétales riches en protéines et en nutriments, telles que les lentilles et la spiruline.
Les enfants peuvent aussi bénéficier de la vitamine B12 présente dans des aliments moins traditionnels, comme les noix et les graines, qui peuvent être intégrés à leur alimentation sous forme de collations saines et nutritives.
De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants.
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
Quels sont les Risques d’un Manque de Vitamine B12 ?
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée.
Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres.
De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire.
Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
En incorporant consciemment des aliments riches en cette vitamine dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une santé globale et à prévenir ces affections potentiellement graves.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- de la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène,
- des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité,
- des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée.
Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 se traduit par différents symptômes tels qu’une anémie, un essoufflement, de la fatigue, des fourmillements dans les pieds et les mains, une constipation entrecoupée de diarrhées ou une perte de poids.
Vous l’aurez compris, un manque de vitamine B12 peut générer des problèmes plus ou moins importants.
Quels sont les Apports Recommandés en Vitamine B12 ?
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois,
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans,
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans,
- 4 mg pour les adultes,
- 4,5 mg pour les femmes enceintes,
- 5 mg pour les femmes allaitantes.
Selon l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un adulte devrait ingérer au moins 4 µg de vitamine B12 par jour (les 4 formes de vitamine B12 semblent équivalentes en termes d’assimilation).
Selon l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV, une organisation à but non lucratif indépendante), les adultes devraient en ingérer au moins 25 µg/j et les personnes âgées (ou celles souffrant de maladie de Biermer) au moins 150 à 200 µg/j.
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population.
Quelles sont les Populations Susceptibles d’Avoir une Déficience ?
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens.
En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les insuffisances d'apport en vitamine B12 sont souvent sous-estimées chez les personnes âgées, en particulier chez celles qui mangent peu de viande, de poisson ou de produits laitiers pour des raisons économiques.
Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12.
C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Pour obtenir des apports suffisants, les personnes âgées, les flexitariens, les végétariens et les végans doivent avoir recours soit à des aliments enrichis (plus de 2 µg par portion, ce qui est assez rare), soit à des compléments alimentaires.
Vitamine B9 (Acide Folique)
La vitamine B9 (ou acide folique) est indispensable pour assurer certaines fonctions de notre corps, notamment la production du matériel génétique.
La vitamine B9 n’est pas une molécule mais une famille de molécules ayant la même fonction. La vitamine B9 est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire.
Sa présence en quantité suffisante est particulièrement importante pendant les premières semaines de grossesse.
Au-delà du risque de malformation embryonnaire, une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie dite « mégaloblastique » car elle se caractérise par la présence de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés.
En raison du risque de malformations graves de l’enfant à naître, il est essentiel d’assurer des apports en vitamine B9 suffisants pour toute femme susceptible de devenir enceinte.
Aliments Riches en Fer, Vitamine B12 et B9
À travers cet article, découvrez une liste de 10 aliments riches en fer, en vitamine B12 et vitamine B9. Nous donnerons en préambule la fonction de chaque vitamine et minéraux évoqués.
Qu’est-ce qu'il faut Retenir d'une Hémoglobine ?
En plus d’être responsable de la couleur rouge du sang, l’hémoglobine constitue selon les médecins et scientifiques, la protéine du sang.
Elle favorise l’oxygénation du sang et permet à celui-ci de correspondre dans toutes les cellules du corps afin d’assurer leur meilleur fonctionnement des cellules organiques.
L’hémoglobine est constituée de fer ce qui lui donne d'ailleurs sa couleur rouge.
En plus, en cas d’examen sanguin, c’est grâce à l’hémoglobine que les médecins pourront comprendre l’état de santé du patient.
En clair, l’hémoglobine est ce qui favorise la vie du sang.
Comment Mesure-t-on le Taux d’Hémoglobine dans le Sang ?
Le taux d’hémoglobine dans le sang est un indice important. Comme mentionné, il communique des informations précises sur la santé des patients.
Lors d’une analyse de sang, les hémoglobines aident les médecins à détecter les maladies. C’est pourquoi il est recommandé d’en avoir une quantité suffisante.
À cet effet, le taux normal d’hémoglobine chez un homme se situe entre 12 et 18 grammes par décilitre de sang. Et, pour une femme, le taux normal se situe entre 12 et 17 grammes par décilitre de sang.
Si vous observez une faible quantité d’hémoglobine, voici une liste de dix aliments riches en fer et en vitamine B12 et B9.
C'est Quoi le Rôle des Vitamines B12 et B9 dans l’Hémoglobine ?
Selon le site Biologie Médicale et Gamme Berocca, la vitamine B9 et B12 sont responsables de la production d’hémoglobine. Un manque de ces vitamines entraîne généralement de l’anémie chez les sujets.
En effet, la vitamine B12 est très indispensable dans la perspective où elle aide à la production de cellule sanguine. La vitamine B9 remplit également la même fonction.
Par ailleurs, toute vitamine B est essentielle pour le corps et tous les organismes. Car, un manque de vitamine B constitue une potentielle source de fatigue. Le cerveau est considérablement impacté et moins productif.
Quelle est l'Importance du Fer dans l’Hémoglobine ?
Le fer constitue à ce jour l’un des seuls minéraux importants et indispensables pour le corps ainsi que pour toutes les cellules organiques.
C’est d’ailleurs le fer qui favorise l’oxygénation du sang de toutes les cellules et de tous les muscles.
À la loupe, lorsqu’il entre en composition avec l’hémoglobine, ils vont se charger de gérer le transport de l’oxygène vers tous les organes du système humain. Le système immunitaire se trouve ainsi en mesure de répondre promptement en cas d’attaque.
En clair, en plus de favoriser la production de sang pour tout le corps, le fer constitue un élément indispensable dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Voici la Liste des 10 Aliments Riches en Fer, en Vitamines B9 et B12
Les aliments riches en vitamine B9 et B12 ainsi qu’en fer sont multiples. Généralement, on le retrouve dans divers produits alimentaires que nous consommons quotidiennement.
- Les légumineuses
Les légumineuses sont connues pour leur richesse en fer. Certaines contiennent également des vitamines B12 et B9.
Si vous souhaitez manger des légumineuses riches en fer, en vitamine B9 et B12, nous vous invitons à ajouter à votre régime, des aliments tels que les petits pois, les lentilles, les sojas, les haricots, les fèves, les pois cassés, les pissenlits, les persils, les épinards, les pourpiers, les blettes, etc.
- Les œufs
Le jaune d’œuf est très riche en fer. Il est à cet effet recommandé aux sportifs, car il favorise la réparation musculaire ainsi que l’oxygénation du sang dans les cellules du corps.
Si vous recherchez un aliment riche en fer et également un tout petit peu riche en vitamine B12, le jaune d’œuf est particulièrement recommandé.
- Les graines
Les graines sont aussi riches en fer et en vitamine B9 et B12. Pour un régime en quête de fer et de vitamine B, nous vous recommandons de consommer régulièrement des graines.
Voici une liste de graine que vous pourrez ajouter à votre quête d’hémoglobine (les céréales, les graines de sésames, les haricots rouges, les tomates séchées, les graines de courges, etc.).
- Les noix
C’est un aliment qui contient presque toutes les vitamines essentielles pour le corps. Dans les noix, on y trouve de la vitamine E et B, du magnésium, du calcium, des oligo-éléments et une forte teneur en fer.
C’est le meilleur allié pour les personnes qui manquent de fer. À cet effet, la noix la plus riche en fer est la noix de cajou. Elle est d’ailleurs recommandée au sportif.
Pour ce qui concerne les noix riches en vitamine B, vous avez :
- Les amandes
- Les arachides
- Les grains de citrouilles ou tournesol
- Les lins
- Les noisettes
- Etc.
- Les légumes
Les légumes riches en vitamine B et qui interviennent dans la production d’hémoglobine sont multiples. Voici une liste des légumes riches en vitamine B et qui favorise l'oxygénation du sang (le riz, les brocolis, les asperges, etc.).
En effet, le boudin n’est pas totalement rouge. En plus, c’est le bourdin noir qui est conseillé car à lui seul, il peut produire 22 mg de fer. Il est potentiellement recommandé dans un régime de fer.
- Le cacao en poudre
Le cacao est l’un des produits qui présente une puissante teneur en fer et en vitamine B. Il est recommandé dans un régime de fer ou de vitamine B9 et B12.
Vous le trouverez sous forme de poudre ou sous forme de chocolat noir. Veuillez utiliser l’un ou l’autre. Une consommation régulière est très bénéfique pour les sujets.
Par ailleurs, vous pouvez par exemple remplacer votre addiction aux produits gazeux par du cacao en poudre ou du chocolat noir.
- Les fruits
Les fruits constituent la base d’un régime riche en fer et en vitamine B9 et B12. Si vous êtes à la recherche d’hémoglobine, vous devez régulièrement consommer ces fruits que nous allons lister ci-dessous :
- Les raisins secs
- Les noix du brésil
- Les noix de coco
- Les abricots séchés
- Les noix de macadamia
- Les pistaches
- Les dattes
- Les pignons de pin
- Les prunes
- Les pamplemousses
- Etc.
- Les produits laitiers
Certains produits laitiers présentent un véritable bénéfice pour l’humain. Pourquoi ? Grâce à leur richesse en fer et en vitamine B9 et B12.
Toutefois, il ne s’agit pas de tous les produits laitiers. Vous devez bien faire la distinction à cet effet. À titre d’exemple, voici une liste de produit laitier idéal et riche en fer et en vitamine B9 et B12 :
- Le fromage de chèvre, du roquefort
- Le Yogourt
- Beurre léger sans sel
- Etc.
- Les fruits de mers
Certains fruits de mers sont très riches en fer, en vitamine B9 et B12. Ils sont d’excellentes sources pour la production d’hémoglobine.
À cet effet, les fruits de mer recommandés dans un régime de fer et de vitamine B9 et B12 sont les suivantes : les huîtres, les palourdes, les coques, les bigorneaux, les maquereaux, les sardines, les moules, les thons, les harengs.
Par exemple, si vous consommez une dizaine de moules ou d'huîtres, vous gagnez 12 mg de fer. Et, si vous consommez régulièrement du thon ou du maquereau grillé, vous augmentez le niveau de fer dans le sang.
- La viande rouge
La viande rouge est généralement l’aliment conseillé lorsqu’une personne manque de fer. C’est d’ailleurs pour cette raison que sur le site de Biologie Médicale, on peut lire que “les personnes végétariennes strictes” présentent une carence en fer.
Car, ces personnes ont proscrit de leur alimentation la consommation de viande rouge. Mais, elles peuvent les récupérer via les légumineuses précitées ainsi que pas mal d’aliments.
En clair, notez que la viande rouge est nécessaire pour les personnes qui souhaitent gagner du minéral comme le fer. À cet effet, vous avez comme viande rouge :
- Des côtes d’agneau et de bœufs
- Des steaks de cheval
- Le pigeon
- Le foie d’agneau
- Le rognon
- Le boudin
- Etc.
Cette liste est pour le moins exhaustive. Il est fort probable que votre médecin vous indique d’autres aliments riches en vitamine B9 et B12 et en fer. Comme c’est le cas de certains compléments alimentaires.
En cas de carence en fer et en vitamine B9 et B12, veuillez suivre ces conseils et revoir votre régime alimentaire. Car, 60% des causes de l’anémie proviennent d’un problème alimentaire.
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