Les vitamines B jouent un rôle vital pour le bien-être, mais elles doivent être consommées quotidiennement, car le corps ne les conserve pas. Voici une sélection d’aliments gorgés de ces précieuses vitamines, essentiels pour maintenir votre organisme au sommet de sa forme.
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Notre organisme ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
Le rôle de la vitamine B12
La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :
- La croissance des cellules
- La production des globules rouges
- Le métabolisme des lipides et des glucides
- Le bon fonctionnement du système immunitaire
- Le bon fonctionnement du système nerveux
- L’équilibre psychologique
Les bienfaits des vitamines B
Les vitamines B sont impliquées dans de nombreux rôles, tels que la production d'énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. La plupart des vitamines B ne sont pas stockées par l'organisme en quantité suffisante. Un apport adéquat de vitamines B est important pour assurer une production optimale d'énergie.
Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales, directement liées à la performance physique et mentale.
- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d'énergie.
- Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, pour la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central (SNC).
Pour être au meilleur de vous-même dans les périodes exigeantes de la vie active, il est nécessaire d'assurer un apport suffisant de vitamines B à votre organisme. En effet, il est établi qu’un apport insuffisant en vitamines B nuit à la performance mentale ce qui peut causer de la fatigue.
Tour d’horizon de l’ensemble des vitamines B
Les vitamines B, essentielles au bien-être, contribuent chacune à des fonctions vitales de l’organisme. La vitamine B1, ou thiamine, orchestre la transformation des glucides en énergie tout en soutenant le cœur et les muscles. Pendant ce temps, la vitamine B2, ou riboflavine, libère l’énergie des aliments et assure un métabolisme sain du fer, apportant une aide précieuse contre la fatigue et renforçant le système nerveux.
La vitamine B3/PP, connue également sous le nom de niacine, assure une fonction nerveuse optimale, tandis que la vitamine B5, ou acide pantothénique, propulse l’oxygène vers les cellules, améliorant ainsi les capacités mentales et réduisant la fatigue. La vitamine B6, ou pyridoxine, joue un rôle crucial dans le métabolisme des acides aminés, la formation des globules rouges et maintient un équilibre psychologique sain tout en combattant la fatigue.
La vitamine B8, ou biotine, essentielle pour le métabolisme des acides gras, agit de concert avec les autres vitamines B. Parallèlement, la vitamine B9, ou acide folique, favorise la formation normale des globules rouges et leur oxygénation, jouant un rôle clé contre la fatigue.
Enfin, la vitamine B12 intervient dans le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges et soutient les fonctions neurologiques et psychologiques normales, tout en contribuant à réduire la fatigue.
Les Aliments Riches en Vitamine B12
La vitamine B12, clé du renouvellement cellulaire et du bon fonctionnement nerveux, est naturellement présente dans les aliments d’origine animale. Pour contrer ces risques, intégrer des aliments riches en B12 est impératif.
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
- Les abats: foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- Les poissons: maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- Les produits de la mer: huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- Les œufs (1,1 µg)
- Les viandes (0,6 µg)
- Le lait (0,5 µg)
- Les fromages (0,8 µg)
Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. En plus des sources classiques comme le bœuf et la viande, une portion équilibrée peut également inclure des alternatives végétales riches en protéines et en nutriments, telles que les lentilles et la spiruline. Les enfants peuvent aussi bénéficier de la vitamine B12 présente dans des aliments moins traditionnels, comme les noix et les graines, qui peuvent être intégrés à leur alimentation sous forme de collations saines et nutritives. De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants.
Tableau des aliments riches en vitamine B12
| Aliment | Teneur en vitamine B12 (par 100g) |
|---|---|
| Foie | 18,7 µg |
| Rognons (agneau, dinde, veau) | 37 µg - 77 µg |
| Maquereaux | 19 µg |
| Sardines | 8,94 µg |
| Saumon | 3,05 µg |
| Huîtres | 15,6 µg |
| Crevettes | 1,49 µg |
| Crabe | 6,79 µg |
| Palourdes | Jusqu’à 99 µg |
| Poulpe | 15 µg |
| Moules | 17,6 µg |
| Oeufs | 1,1 µg |
| Viandes | 0,6 µg |
| Lait | 0,5 µg |
| Fromages | 0,8 µg |
Les Aliments Riches en Vitamine B9
La vitamine B9, connue sous le nom de folate, est une alliée essentielle pour la formation des globules rouges et le développement génétique. Pour les femmes enceintes ou en projet de conception, une supplémentation en folate est souvent recommandée par les professionnels de santé.
Côté alimentation, privilégiez les légumes verts comme le brocoli et les épinards, les légumes à feuilles comme le chou et la salade, ainsi que les herbes aromatiques comme le persil. Les légumineuses et le foie sont également des sources riches en vitamine B9, bien que la consommation de ce dernier soit à modérer pendant la grossesse en raison de sa teneur élevée en vitamine A, potentiellement nocive. Une approche équilibrée et prudente assure une nutrition optimale pour la santé maternelle et fœtale.
La Levure de Bière : Une Source Complète de Vitamines B
La levure de bière se distingue comme une véritable mine d’or pour les vitamines du groupe B, offrant une palette complète incluant la B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. En format comprimé, elle concentre environ 18,5 mg/100 g de vitamine B3, 5,4 mg/100 g de vitamine B5 et 697 µg/100 g de vitamine B9, faisant d’elle une alliée incontournable pour la santé. Présentée en paillettes, elle se saupoudre facilement sur les salades ou les yaourts, facilitant ainsi une cure bénéfique pour renforcer cheveux et ongles.
Quelles Viandes Mettre au Menu ?
Les abats, comme le foie, et la viande en général, sont de véritables trésors de vitamines B5 et B6, essentielles pour la vitalité et l’équilibre hormonal. Ces nutriments participent activement au métabolisme énergétique, tandis que la vitamine B6, par sa capacité à revitaliser les phanères, renforce non seulement la croissance des cheveux et des ongles, mais aussi la régénération de la peau.
Une Liste de Céréales à Prioriser pour Éviter une Carence en Vitamine B3
La vitamine B3, connue également sous le nom de vitamine PP, est cruciale pour le bon fonctionnement du système nerveux. Pour faire le plein de cette vitamine, les céréales complètes comme le blé, l’avoine, le riz sauvage, le seigle et le quinoa sont des choix judicieux.
En outre, le tryptophane, un élément clé pour la synthèse de la vitamine B3, se trouve dans une variété d’aliments tels que les levures, le son, les arachides avec leur enveloppe et le riz sauvage. Il est aussi présent dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait, faisant de ces sources une manière efficace de répondre aux besoins en vitamine B3 pour un fonctionnement nerveux optimal.
Quels sont les risques d’un manque de vitamine B12 ?
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
En incorporant consciemment des aliments riches en cette vitamine dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une santé globale et à prévenir ces affections potentiellement graves.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- De la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène
- Des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité
- Des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée
Vous l’aurez compris, un manque de vitamine B12 peut générer des problèmes plus ou moins importants.
Quelles sont les populations susceptibles d’avoir une déficience ?
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12.
C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B12 ?
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans
- 4 mg pour les adultes
- 4,5 mg pour les femmes enceintes
- 5 mg pour les femmes allaitantes
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population(1).
Les signes d’un manque de vitamines B
Une carence en vitamines B peut se traduire par divers symptômes tels que la fatigue persistante, la peau sèche, des troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée ou la constipation, des engourdissements et des problèmes de mémoire, ainsi que des signes d’anémie.
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